Makro- und Mikronährstoffe: Welche Vitamine und Mineralstoffe braucht der Körper?

Mikronährstoffe sind wichtige Nährstoffe, zu denen Vitamine und Mineralstoffe gehören. Vitamine sind organische Verbindungen, die unter anderem am Stoffwechsel, der Zellteilung und der Immunfunktion beteiligt sind. Dazu zählen die Vitamine A, C, D, E und Vitamin K sowie die B-Vitamine.

Mineralstoffe sind anorganische Nährstoffe. Einige kommen in größeren Mengen im Körper vor, etwa Kalzium, Magnesium und Kalium. Andere Mineralstoffe kommen nur in sehr kleinen Mengen vor und werden deshalb als Spurenelemente bezeichnet. Beispiele sind Eisen, Zink, Jod, Selen und Kupfer.

Vitamine und Mineralstoffe unterstützen normale Funktionen im gesamten Körper, und jeder dieser Nährstoffe übernimmt andere Aufgaben. Vitamin E unterstützt etwa den Zellschutz, während Eisen an der Blutbildung beteiligt ist. Vitamine und Mineralstoffe wirken teilweise zusammen. So unterstützt etwa Vitamin C die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln. Deshalb ist es wichtig, den Bedarf an Mikronährstoffen zu decken. Sie können grundsätzlich über die Nahrung aufgenommen werden. Nur Vitamin D kann der Körper mithilfe von Sonnenlicht selbst bilden.

Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Eiweiß, Aminosäuren und Fette liefern Energie bzw. Kalorien und werden in größeren Mengen benötigt. Mikronährstoffe liefern hingegen keine Energie, sind aber an vielen Körperfunktionen beteiligt. Eine abwechslungsreiche Ernährung kann gesunde Menschen in der Regel mit den meisten Vitaminen und Mineralstoffen versorgen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung veröffentlicht alters- und geschlechtsspezifische Referenzwerte für wichtige Nährstoffe.

Der Körper benötigt 13 wichtige Vitamine mit unterschiedlichen Funktionen. Vitamin A unterstützt unter anderem Sehkraft und Immunsystem, Vitamin D den Kalziumhaushalt und die Knochen, während B-Vitamine wie Niacin, Pyridoxin oder Folsäure unter anderem an der Blutbildung oder der Zellteilung beteiligt sind. Ausführliche Informationen finden Sie in unseren Artikeln zu den einzelnen Vitaminen.

• Fettlösliche Vitamine: Zu dieser Gruppe gehören die Vitamine A, D, E und K. Der Körper kann sie in der Leber und im Körperfett speichern.
• Wasserlösliche Vitamine: Dazu zählen die Vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 und Vitamin C. Der Körper speichert sie nicht in großen Mengen, weshalb wir sie regelmäßig über die Ernährung zuführen müssen. Vitamin B12 bildet dabei eine Ausnahme.

Mineralstoffe benötigt der Körper in unterschiedlichen Mengen. Deshalb werden sie in Mengen- und Spurenelemente unterteilt. Zu ihnen gehören:

• Kalzium (Calcium): Es trägt zum Erhalt von Knochen und Zähnen bei und unterstützt die Funktion von Muskeln und Nerven.
• Magnesium: Es ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt und unterstützt unter anderem die Muskel- und Nervenfunktion.
• Kalium: Hilft, den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten, und unterstützt Nerven und Muskeln.
• Eisen: Ist Bestandteil des Hämoglobins, das Sauerstoff im Blut transportiert.
• Zink: Trägt zur Funktion des Immunsystems, zur Zellteilung und dem Erhalt von Haut und Gewebe bei.
• Jod: Wird benötigt, um Schilddrüsenhormone zu bilden.

Weitere wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente sind unter anderem Selen, Natrium, Kupfer und Fluorid.

Eine ausgewogene Ernährung mit verschiedenen Lebensmitteln versorgt den Körper mit allen wichtigen Mikro- und Makronährstoffen. Gemüse und Obst liefern etwa Vitamin C, Folsäure, Beta-Carotin oder Kalium, während Vollkornprodukte Magnesium oder B-Vitamine enthalten. Auch in Hülsenfrüchten stecken B-Vitamine sowie Nicht-Häm-Eisen, Zink und Kalzium. Nüsse und Samen liefern neben gesunden Fetten auch Vitamin B1 oder Magnesium. Eier, Milchprodukte, Fisch und Fleisch enthalten je nach Nahrungsmittel Vitamin A, Jod, Calcium und Proteine.

Der individuelle Bedarf kann jedoch nach Alter, Schwangerschaft und Stillzeit, Ernährungseinschränkungen und bestimmten gesundheitlichen Voraussetzungen variieren.

Eine ausgewogene Ernährung kann bei den meisten gesunden Menschen alle wichtigen Nährstoffe liefern. Nahrungsergänzungsmittel können dann helfen, wenn die Zufuhr über Lebensmittel den individuellen Bedarf nicht deckt. Bei vegetarischer und veganer Ernährung werden sie oft gegen einen Vitamin-B12-Mangel empfohlen, wobei die Versorgung bei Vegetariern von den Lebensmitteln abhängt. Im Zweifel sollten Sie ärztlichen Rat suchen.

Ein Mangel kann entstehen, wenn die ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen über einen längeren Zeitraum nicht gewährleistet wird. Welche Symptome oder Mangelerscheinungen auftreten, hängt vom jeweiligen Nährstoff ab. Ein Eisenmangel kann beispielsweise zu einer Eisenmangelanämie führen, während ein Vitamin-D-Mangel die Knochengesundheit beeinträchtigen kann. Ob Sie einen Mangel haben, kann oft mit einem Bluttest für bestimmte Mikronährstoffe festgestellt werden.

Auch eine zu hohe Zufuhr kann problematisch sein. Hohe Dosen bestimmter Vitamine und Mineralstoffe kommen vor allem bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zustande. Die möglichen Folgen hängen vom jeweiligen Nährstoff ab. Deshalb sollten hochdosierte Präparate nicht vorsorglich oder dauerhaft ohne fachliche Empfehlung eingenommen werden.

Genetische Faktoren können mitbeeinflussen, wie der Körper bestimmte Nährstoffe aufnimmt oder verarbeitet. Lifestyle-DNA-Tests können ausgewählte genetische Veranlagungen dazu einordnen. Sie messen jedoch keine aktuellen Nährstoffwerte.