Proteine im Alter: Warum Eiweiß ab 40 wichtiger wird

Mit zunehmendem Alter verliert der Körper allmählich Muskelmasse und Kraft. Auch die Körperzusammensetzung, der Energiebedarf und der Stoffwechsel können sich mit der Zeit verändern. Es kann deshalb schon ab dem mittleren Lebensalter sinnvoll sein, bewusst auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu achten. Zusammen mit regelmäßiger Bewegung unterstützt sie den Erhalt von Muskelmasse und Kraft.

In diesem Artikel erfahren Sie, warum Proteine mit dem Alter an Bedeutung gewinnen, wie viel Sie möglicherweise benötigen, welche Lebensmittel gute Proteinquellen sind und wie Sie Ihren täglichen Proteinbedarf leichter decken können.

Warum sind mehr Proteine im Alter wichtig?

Proteine erfüllen im Körper zahlreiche Aufgaben – und zwar in jedem Alter. Etwa ab dem 40. Lebensjahr gewinnt der Eiweißbedarf jedoch zunehmend an Bedeutung, weil er eine Rolle beim Erhalt der Muskelmasse, im Stoffwechsel und für das gesunde Altern spielt.

Etwa in diesem Alter kann es schleichend zum Muskelabbau kommen. Wie früh und wie deutlich er auftritt, hängt unter anderem auch von der Bewegung im Alltag, der Ernährung, Erkrankungen und individuellen Voraussetzungen ab. Zusätzlich verwertet der Körper das Protein aus der Nahrung weniger effizient. Daher kann es sinnvoll sein, täglich auf eine ausreichende Eiweißzufuhr zu achten.

Welche altersbedingten Veränderungen beeinflussen den Proteinbedarf?

Im mittleren und höheren Lebensalter beginnen verschiedene biologische Veränderungen, die den Erhalt der Muskelmasse erschweren können. Sie setzen erst langsam ein, werden jedoch mit zunehmendem Alter deutlicher. Dadurch steigt die Bedeutung einer ausreichenden Proteinzufuhr. Das kann sich im Alter verändern:

• Hormone verändern sich: Die Spiegel von Östrogen, Testosteron und Wachstumshormon können mit dem Alter abnehmen. Diese Veränderungen können den Erhalt der Muskelmasse mitbeeinflussen.
• Die Muskeln reagieren schwächer auf Eiweiß: Im höheren Alter kann dieselbe Proteinmenge die Bildung von Muskelprotein weniger stark anregen als bei jüngeren Menschen. Fachleute nennen dies anabole Resistenz.
• Muskelmasse und Kraft können abnehmen: Ein gewisser Grad Muskelabbau ist im Alter normal. Sind die Muskelkraft, die Muskelmasse oder die körperliche Leistungsfähigkeit allerdings deutlich vermindert, kann eine Sarkopenie vorliegen. Die Erkrankung sollte medizinisch beurteilt werden.

Frauen ab 40: Verändert sich der Proteinbedarf im Alter anders als bei Männern?

Auch für Frauen wird der Erhalt von Muskeln und Knochen im mittleren und höheren Lebensalter wichtiger. Eiweiße liefern wichtige Aminosäuren sowie Stickstoff, die der Körper unter anderem für Muskeln, Enzyme und verschiedene Hormone benötigt.

Bei Frauen in den Wechseljahren sinkt in der Regel der Östrogenspiegel, wodurch sich die Körperzusammensetzung und Fettverteilung ändern kann. Beispielsweise kann sich mehr Fett im Bauchraum ansammeln. Zudem steigt das Risiko für Osteoporose, also eine geringere Knochendichte. Starke Muskeln tragen dazu bei, die Knochen zu erhalten – daher kann eine eiweißreiche Ernährung Frauen im Alter sinnvoll sein. Die Knochengesundheit hängt aber auch von der Bewegung, Kalzium, Vitamin D und Hormonen ab.

Die internationale Studienlage ist in Hinblick auf die tägliche Eiweißaufnahme von älteren Frauen jedoch nicht eindeutig. Eine eigene allgemeine Proteinempfehlung nur für Frauen ab 40 gibt es daher nicht.

Wie viel Protein pro Tag benötigen Erwachsene?

Die empfohlene Tageszufuhr an Proteinen für gesunde Erwachsene beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Diese Empfehlung stammt von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und richtet sich an Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren.

Gesunden älteren Menschen ab 65 Jahren wird jedoch mehr Protein empfohlen: Die DGE spricht von 1,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Das bedeutet: Wer mit über 65 Jahren und einem normalen BMI 70 Kilogramm wiegt, sollte täglich etwa 70 Gramm Proteine im Alter zu sich nehmen. Der Proteinbedarf hängt aber auch vom Körpergewicht, der Aktivität und dem Gesundheitszustand ab.

Andere internationale Studien schlagen sogar zwischen 1,0 und 1,3 Gramm Eiweiß vor. Um den Erhalt von Muskelmasse und Muskelfunktion zu unterstützen, sollten ältere Erwachsene die höhere Proteinmenge mit regelmäßigem Krafttraining kombinieren.

Welche Vorteile kann eine ausreichende Proteinzufuhr ab 40 haben?

Wie viel Protein Sie am Tag benötigen, kann neben Ihrem Alter auch von Ihrer Gesundheit oder Ihrer körperlichen Aktivität abhängen: Wer intensiv trainiert, sich von einer Erkrankung erholt oder abnehmen möchte, kann möglicherweise von einer erhöhten Eiweißzufuhr profitieren. Weitere Vorteile von mehr Proteinen im Alter können diese sein:

• Erhalt von Muskelmasse und Muskelaufbau: Eiweiß kann dazu beitragen, körperlich aktiv zu bleiben, alltägliche Aufgaben leichter zu bewältigen und die Selbstständigkeit im Alter zu erhalten.
• Unterstützung des Stoffwechsels: Der Erhalt der Muskelmasse trägt zum Energieverbrauch in Ruhe bei. Der Erhalt der Muskelmasse unterstützt einen gesunden Stoffwechsel, auch wenn sich der Energiebedarf mit zunehmendem Alter verändern kann.
• Unterstützung bei einem gesunden Körpergewicht: Proteinreiche Mahlzeiten können länger sättigen. Ob sich dadurch das Körpergewicht verändert, hängt jedoch von der gesamten Energiezufuhr, Bewegung und weiteren Faktoren ab.
• Unterstützung der Knochengesundheit: Gemeinsam mit Kalzium, Vitamin D und regelmäßigem Krafttraining trägt Protein zum Erhalt der Knochen bei und kann das Risiko für einen altersbedingten Knochenabbau verringern.
• Unterstützung von Reparatur und Regeneration: Protein liefert Aminosäuren, die der Körper benötigt, um Muskeln und anderes Gewebe nach Bewegung, Verletzungen oder alltäglicher Belastung zu reparieren. Außerdem nutzt er Protein, um Enzyme, Hormone und Antikörper zu bilden.

Was sind gute Proteinquellen?

Den Eiweißbedarf bei der Ernährung im Alter zu decken, ist mit abwechslungsreichen, protein- und nährstoffreichen Lebensmitteln am einfachsten. Tierische Lebensmittel liefern alle neun essenziellen Aminosäuren und gelten daher als vollständige Proteinquellen. Sie unterscheiden sich deutlich in ihrem Fett- und Nährstoffgehalt. Zu empfehlen sind deshalb möglichst wenig verarbeitetes Fleisch, Fisch, Eier und je nach Verträglichkeit Milchprodukte.

Pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte liefern zusätzlich Ballaststoffe. Auch sie können ausreichend Protein liefern, wenn Sie sich abwechslungsreich und ausgewogen ernähren. Gute Proteinquellen sind zum Beispiel:

• Lachs, Hering, Makrele oder Forelle
• Hähnchen und Pute ohne Haut
• Eier
• Mageres Rindfleisch oder Schweinefleisch (in Maßen)
• Griechischer Joghurt, Hüttenkäse oder Quark
• Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen
• Tofu, Tempeh und Edamame
• Nüsse und Samen

Wie können Sie über den Tag verteilt genug Eiweiß zu sich nehmen?

Um den täglichen Eiweißbedarf zu decken, sollten Sie Proteine idealerweise zu jeder Mahlzeit zu sich nehmen. Ein Tag mit mehr Proteinen könnte etwa so aussehen:

• Beginnen Sie mit einem eiweißreichen Frühstück: Probieren Sie Eier mit Vollkorntoast oder griechischen Joghurt mit Obst und Nüssen.
• Bauen Sie Protein in jede Hauptmahlzeit ein: Verwenden Sie für Mittagessen und Abendessen beispielsweise Fisch, Hähnchen, Bohnen, Linsen oder Tofu.
• Wählen Sie eiweißreiche Snacks: Dafür eignen sich beispielsweise Hüttenkäse, Naturjoghurt, gekochte Eier, geröstete Kichererbsen oder eine Handvoll Nüsse.
• Verteilen Sie Protein über den Tag: Es kann sinnvoll sein, Protein auf mehrere Mahlzeiten zu verteilen, statt fast die gesamte Menge am Abend aufzunehmen. Wie groß der zusätzliche Vorteil für den Muskelerhalt ist, ist jedoch nicht für alle Personengruppen eindeutig geklärt.
• Kombinieren Sie Protein mit Krafttraining: Regelmäßiges Krafttraining hilft, die Muskulatur zu erhalten, und unterstützt gesundes Altern. Proteinpulver kann helfen, ist aber nicht unbedingt nötig.