Aminosäuren: Die Bausteine für Protein verständlich erklärt

Ohne Aminosäuren läuft nichts: Der Körper benötigt die Mikronährstoffe, um Proteine aufzubauen, für Enzyme, Hormone, das Immunsystem oder die Reparatur von Haut und Muskeln. Hier lesen Sie, was Aminosäuren sind, welche Funktionen sie haben und welche Lebensmittel besonders gute Quellen sind.

Was sind Aminosäuren?

Aminosäuren sind organische Verbindungen. Die Aminosäuren, aus denen der menschliche Körper Proteine bildet, nennt man proteinogene Aminosäuren. Proteine werden in fast jedem Bereich des Körpers gebraucht, zum Beispiel als Enzyme, die chemische Reaktionen im Körper unterstützen.

Für den Aufbau der meisten körpereigenen Proteine nutzt der Mensch 20 verschiedene Aminosäuren. Sie verbinden sich in unterschiedlichen Kombinationen zu körpereigenen Proteinen, ähnlich wie Buchstaben Wörter bilden. Nach dem Essen spaltet die Verdauung Proteine in einzelne Aminosäuren und kleine Peptide auf.

Jede Aminosäure hat einen ähnlichen Grundaufbau. Dazu gehören eine Aminogruppe, eine Carboxylgruppe und eine eigene Seitenkette. Diese Seitenkette unterscheidet die einzelnen Aminosäuren voneinander und bestimmt, wie sie sich im Körper verhalten.

Welche Arten von Aminosäuren gibt es?

Verschiedene Aminosäuren lassen sich nach ihrer Herkunft übersichtlich in drei Hauptgruppen einteilen: die essenziellen, nicht-essenziellen und semi-essenziellen Aminosäuren.

Essenzielle Aminosäuren

Der Körper kann unentbehrliche Aminosäuren nicht selbst herstellen, weshalb er sie über die Nahrung aufnehmen muss.

Nicht-essentielle Aminosäuren

Der Körper kann entbehrliche Aminosäuren selbst bilden, indem er sie aus anderen Nährstoffen herstellt. Dazu gehören:

Semi-essentielle Aminosäuren

Eine Sonderstellung nehmen die proteinogenen Aminosäuren Tyrosin und Cystein ein, die aus Phenylalanin bzw. Methionin aufgebaut werden können.

Semi-essentielle Aminosäuren bildet der Körper normalerweise ebenfalls selbst. Bei Krankheit, Stress oder schnellem Wachstum kann der Bedarf jedoch höher sein als die eigene Produktion. Dann kann eine ausreichende Zufuhr über proteinreiche Lebensmittel besonders wichtig sein. Nahrungsergänzungsmittel sollten nur bei Bedarf und am besten nach fachlicher Beratung genutzt werden.

Welche Funktionen haben Aminosäuren im Körper?

Die Funktionen der 20 Aminosäuren im Körper sind vielseitig. Zu ihren Aufgaben gehören folgende Bereiche:

• Aufbau und Reparatur von Gewebe: Aminosäuren helfen, Muskeln, Haut und Organe aufzubauen und zu reparieren. Das spielt besonders nach körperlicher Belastung, bei Verletzungen oder während des Wachstums eine Rolle. Hierfür werden beispielsweise Leucin, Lysin und Prolin gebraucht.
• Bildung von Enzymen und Hormonen: Aminosäuren tragen dazu bei, Enzyme und Hormone zu bilden. Enzyme beschleunigen chemische Reaktionen, Hormone hingegen regulieren unter anderem Wachstum, den Stoffwechsel und die Stimmung. Wichtig hierfür sind Tyrosin, Tryptophan und Phenylalanin.
• Unterstützung des Immunsystems: Aminosäuren wie Glutamin, Arginin und Cystein unterstützen den Körper dabei, Antikörper zu bilden. Diese sind ein wichtiger Teil der Immunabwehr.
• Unterstützung der Verdauung: Etwa Glutaminsäure und Asparaginsäure tragen dazu bei, Verdauungsenzyme zu bilden. Diese spalten die Nahrung in Nährstoffe auf, die der Organismus anderweitig verwerten kann.
• Bereitstellung von Energie: Wenn Kohlenhydrate oder Fette nur begrenzt verfügbar sind, kann der Körper bei Bedarf bestimmte Aminosäuren als alternative Energiequelle nutzen, etwa Alanin, Glutamin und Valin.
• Unterstützung der Gehirnfunktion: Einige Aminosäuren sind an der Bildung von Botenstoffen im Gehirn beteiligt. Diese Neurotransmitter beeinflussen Stimmung, Schlaf, Gedächtnis und Konzentration, beispielsweise Tryptophan, Tyrosin und Glutamat.
• Erhaltung gesunder Haut, Haare und Nägel: Aminosäuren wie Glycin, Prolin und Cystein helfen, Strukturproteine wie Kollagen und Keratin zu bilden. Diese Proteine geben Haut, Haaren und Nägeln ihre Festigkeit und ihren Halt.

Wie nutzt der Körper Aminosäuren?

Wenn Sie proteinreiche Lebensmittel essen, werden im Verdauungssystem die Proteine in einzelne Aminosäuren aufgespalten. Anschließend gelangen sie über das Blut zu den Zellen und Geweben, die sie gerade benötigen.

Aminosäuren werden nicht in großen Mengen gespeichert. Deshalb ist es sinnvoll, sie regelmäßig über die Ernährung aufzunehmen.

Welche Lebensmittel sind Quellen für Aminosäuren?

Der Körper kann sowohl über tierische als auch über pflanzliche Lebensmittel Aminosäuren aufnehmen. Die biologische Wertigkeit ist bei Nahrung aus tierischen Quellen jedoch höher.

Tierische Lebensmittel: vollständige Proteine

Diese Lebensmittel liefern vollständige Proteine und alle essentiellen Aminosäuren. „Vollständig“ bedeutet: Sie enthalten alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge.

Pflanzliche Proteinquellen

Die meisten pflanzlichen Proteine enthalten einzelne essenzielle Aminosäuren in geringerer Menge. Wer verschiedene pflanzliche Lebensmittel kombiniert, kann den Bedarf trotzdem gut decken.

Wie hoch ist der tägliche Bedarf an Aminosäuren?

Der Bedarf an essentiellen Aminosäuren kann sich je nach Aminosäure unterscheiden. In der Regel ist er gedeckt, wenn Sie ausreichend hochwertiges Protein essen.

Für gesunde Erwachsene bis 65 Jahre empfiehlt die DGE 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Für Menschen ab 65 Jahren nennt sie 1,0 g pro Kilogramm als Schätzwert.

Welche Risiken sind mit einem Mangel an Aminosäuren verbunden?

Eine zu geringe Proteinzufuhr oder eine gestörte Aufnahme im Darm kann dazu führen, dass dem Körper Aminosäuren fehlen. Ein Aminosäurenmangel kann verschiedene Symptome und Beschwerden verursachen, etwa:

• Muskelabbau und Muskelschwäche
• Langsame Genesung nach Verletzungen
• Geschwächtes Immunsystem
• Trockene Haut, schütteres Haar und brüchige Nägel
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Flüssigkeitsansammlungen, sogenannte Ödeme
• Wachstumsstörungen bei Kindern

Bei schwerem, langanhaltendem Mangel kann Kwashiorkor entstehen. In Deutschland ist das selten, kann aber bei schwerer und langanhaltender Unterernährung auftreten. Er kann mit Schwellungen, Schwäche sowie Veränderungen an Haut und Haaren einhergehen.

Wie können Sie ausreichend Aminosäuren zu sich nehmen?

Sie können Ihren Bedarf an Aminosäuren decken, indem Sie täglich verschiedene proteinreiche Lebensmittel essen. Praktisch heißt das: Bauen Sie regelmäßig Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch, Nüsse, Samen oder Vollkornprodukte in Ihre Mahlzeiten ein. Wer sehr aktiv ist, benötigt möglicherweise etwas mehr als die empfohlene Tagesmenge.

Für die meisten Menschen reicht eine ausgewogene Ernährung aus. Eine Nahrungsergänzung mit Aminosäuren ist meist nur in bestimmten Situationen nötig, etwa bei Erkrankungen oder besonderen Ernährungsbedürfnissen.