Vorteile von Krafttraining: Muskeln, Knochen und Gesundheit stärken

Krafttraining kann in jedem Alter dabei helfen, Muskeln aufzubauen, die Fitness zu verbessern und die Gesundheit zu unterstützen. Eine stärkere Muskulatur kann Bewegungen und alltägliche Aufgaben erleichtern. Außerdem kann mehr Muskelmasse beim Abnehmen unterstützen.

In diesem Artikel erfahren Sie, warum Krafttraining gesundheitliche Vorteile bietet, warum es mit zunehmendem Alter wichtiger wird und wie Sie sicher damit beginnen.

Was ist Krafttraining?

Krafttraining wird auch Widerstands- oder Muskeltraining genannt. Es umfasst Übungen, bei denen die Muskeln gegen einen Widerstand arbeiten. Mit der Zeit passt sich die Muskulatur an die Belastung an: Sie wird stärker, und die Muskeln wachsen. Das Ausdauertraining hingegen trainiert vor allem das Herz, den Kreislauf und die Fähigkeit, eine Belastung länger aufrechtzuerhalten. Ausdauer- und Krafttraining ergänzen sich.

Der Widerstand kann beim Krafttraining auf unterschiedliche Weise entstehen, etwa durch Hanteln, Widerstandsbänder oder das eigene Körpergewicht.

Gesundheitsrichtlinien empfehlen Erwachsenen, an mindestens zwei Tagen pro Woche alle großen Muskelgruppen zu trainieren. Gerade zu Beginn kann leichtes oder moderates Krafttraining ausreichen, um die Muskulatur zu fordern. Wählen Sie einen Widerstand, mit dem Sie die Übungen kontrolliert und mit sauberer Technik ausführen können, um ein Verletzungsrisiko zu vermeiden.

Mit der Zeit können Sie etwa schwerere Gewichte nutzen oder mehr Wiederholungen ausführen, um die Muskelkraft schrittweise zu steigern.

Welche Übungen zählen zum Krafttraining?

Zum Krafttraining zählen Übungen, bei denen die Muskulatur gegen einen Widerstand arbeitet. Viele dieser Grundübungen beanspruchen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Egal, ob Ihnen Kurz- oder Langhanteln, ein Band, Kraftgeräte im Fitnessstudio oder Ihr Körpergewicht zur Verfügung stehen, Sie können die Grundübungen auf jedem Fitnesslevel und von zu Hause mit dem eigenen Körpergewicht durchführen oder Widerstände hinzufügen. Beispiele sind:

• Kniebeugen
• Ausfallschritte
• Liegestütze
• Klimmzüge oder unterstützte Zugübungen mit einem Widerstandsband
• Hüftstöße
• Bauchpressen (Crunches)
• Unterarmstütz

Für effektives Krafttraining benötigen Sie nicht zwingend ein Fitnessstudio. Kniebeugen, Liegestütze, Planks oder Übungen mit Widerstandsbändern lassen sich auch zu Hause durchführen. Die Kraft lässt sich langsam steigern, indem Sie mehr Wiederholungen pro Übung einführen oder den Widerstand erhöhen. Mit der Zeit können Sie auch mehr Trainingseinheiten in Ihre Woche einbauen. Erhöhen Sie nicht alle Faktoren gleichzeitig.

Welche Vorteile hat Krafttraining für die Gesundheit?

Krafttraining bewirkt mehr, als nur Muskeln aufzubauen: Auch das Immunsystem, die Knochen, das Herz-Kreislauf-System und die mentale Gesundheit können davon profitieren. Viele gesundheitliche Vorteile gelten für Frauen und Männer gleichermaßen. Wie deutlich Muskelmasse und Kraft zunehmen, unterscheidet sich jedoch von Person zu Person.

1. Krafttraining verbessert die Muskelmasse und –kraft.

Einer der bekanntesten Vorteile besteht darin, dass Kraftsport die Muskelmasse erhöhen und die Kraft verbessern kann. Indem sich die Muskeln an den regelmäßigen Widerstand anpassen, werden sie stärker.

Regelmäßiges Training kann neben der Muskelkraft auch die Muskelausdauer steigern. Die Muskulatur kann so länger arbeiten, bevor sie ermüdet. Aufgaben wie Einkaufstüten tragen, ein Kind hochheben, Treppen steigen oder Möbel verschieben fühlen sich dadurch leichter an.

2. Muskeltraining stärkt Knochen und Gelenke.

Regelmäßiges Krafttraining kann den Knochenumbau anregen und dazu beitragen, die Knochengesundheit zu erhalten. Wie stark sich die Knochendichte verändert, hängt unter anderem von Trainingsreiz, Alter und Ausgangssituation ab. Im Alter wird das immer wichtiger, weil Knochenabbau das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche erhöht.

Stärkere Muskeln können Gelenke stabilisieren und Bewegungen besser kontrollierbar machen. Vielen Menschen fällt es somit leichter, zu gehen, Treppen zu steigen und körperlich aktiv zu bleiben. Bei Gelenkerkrankungen sollten Übungen und Belastung individuell angepasst werden.

3. Widerstandstraining fördert das Gleichgewicht und die Körperhaltung.

Forschungsergebnisse zeigen, dass stärkere Muskeln in den Beinen und im Rumpf das Gleichgewicht und die Stabilität verbessern können. Zudem kann das Krafttraining im Alter in Kombination mit gezielten Gleichgewichtsübungen die Koordination fördern und das Sturzrisiko senken.

Es stärkt zugleich die Muskulatur, die die Wirbelsäule und Schultern stützt. Das kann zu einer stabilen, anpassungsfähigen Körperhaltung beitragen. Eine aufrechte Haltung entlastet Muskeln und Gelenke, sodass längeres Stehen oder Sitzen angenehmer sein kann.

4. Muskeln unterstützen das Herz-Kreislauf-System und den Stoffwechsel.

Regelmäßiges Krafttraining kann die Insulinsensitivität verbessern. Durch regelmäßiges Training können Muskelzellen Glukose besser aufnehmen und empfindlicher auf Insulin reagieren. Muskeltraining kann außerdem dazu beitragen, den Blutdruck zu senken.

Wenn das Ziel des Krafttrainings eine bessere Herzgesundheit ist, sollte es auch mit Ausdauertraining, einer ausgewogenen Ernährung und weiteren gesunden Gewohnheiten kombiniert werden. So können Sie zusätzlich das Risiko für chronische Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes senken und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.

5. Krafttraining hat Vorteile für den Stoffwechsel.

Krafttraining hilft, fettfreie Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten. Muskelgewebe verbraucht selbst im Ruhezustand mehr Kalorien als Fettgewebe. Auch wenn der Unterschied im Alltag eher gering ausfällt, unterstützt der Erhalt der Muskelmasse einen gesunden Stoffwechsel, besonders im Alter.

Kraftsport allein ist jedoch kein Wundermittel zum effektiven Abnehmen, denn beim Training selbst verbrennt der Körper nicht viele Kalorien. Trotzdem kann er auf lange Sicht helfen, Muskelmasse zu erhalten, die Körperzusammensetzung zu verbessern und einen definierten Körper zu erreichen. Dafür sind jedoch auch eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Aktivität wichtig.

6. Körperliche Fitness kann Bauchfett reduzieren.

Viszerales Fett lagert sich im inneren Bauchraum um die inneren Organe ab. Es steht mit einem höheren Risiko für chronische Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten in Verbindung. Regelmäßiges Krafttraining kann dazu beitragen, neben dem gesamten Körperfettanteil möglicherweise auch das viszerale Fett zu reduzieren und so Erkrankungen vorzubeugen.

7. Eine starke Muskulatur unterstützt gesundes Altern und die Selbstständigkeit.

Beobachtungsstudien zeigen einen Zusammenhang zwischen effektivem Krafttraining

und einem längeren und gesünderen Leben. Zudem zeigen sie einen Zusammenhang mit einem geringeren Risiko für verschiedene chronische Erkrankungen und einen vorzeitigen Tod. Daraus lässt sich jedoch nicht ableiten, welcher Anteil dieses Zusammenhangs allein auf das Krafttraining zurückgeht.

Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten, kann die körperliche Funktionsfähigkeit im Alter unterstützen. Mehr Kraft kann die Mobilität erhalten, das Risiko für körperliche Einschränkungen verringern und dabei helfen, länger selbstständig zu bleiben. Das kann sich auch positiv auf die Lebensqualität sowie das physische und psychische Wohlbefinden auswirken.

Warum werden die Vorteile von Krafttraining im Alter bedeutsamer?

Mit zunehmendem Alter nehmen die Muskelmasse und die Muskelkraft häufig ab. Ist besonders die Muskelkraft deutlich vermindert, kann eine Sarkopenie vorliegen. Sie sollte medizinisch beurteilt werden.

Der Prozess kann bereits in den 30er- oder 40er-Lebensjahren beginnen und wird im höheren Alter meist deutlicher. Dabei werden oft die Mobilität und das Gleichgewicht beeinträchtigt sowie alltägliche Aufgaben erschwert.

Da sich der Muskelabbau im höheren Lebensalter häufig beschleunigt, wird es immer wichtiger, die Muskeln zu erhalten. Studien zeigen, dass Krafttraining den altersbedingten Rückgang verlangsamen kann. So hilft es, möglichst lange körperlich aktiv und selbstständig zu bleiben.

Für den Einstieg ist es nie zu spät. Forschungsergebnisse zeigen, dass ältere Erwachsene durch regelmäßiges Training stärker werden, ihre körperliche Leistungsfähigkeit verbessern und ihre Lebensqualität steigern können. Das gilt auch für Menschen, die vorher keinen Kraftsport betrieben haben. Beginnen Sie mit einfachen Übungen und erhöhen Sie die Belastung schrittweise, um Verletzungen zu vermeiden.

Auch ältere Menschen können von einem individuell angepassten Krafttraining profitieren. Bei Gebrechlichkeit, Osteoporose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder starken Gelenkbeschwerden sollte der Einstieg fachlich begleitet werden.

Wie können Sie sicher mit dem Krafttraining beginnen?

Wählen Sie Übungen, die zu Ihrem Fitnesslevel passen. Sie können beispielsweise einfach mit Ihrem Körpergewicht beginnen. Achten Sie zunächst auf eine saubere Ausführung, bevor Sie den Widerstand erhöhen. Gerade beim Einstieg kann bereits leichtes oder moderates Krafttraining ausreichen, um die Muskulatur zu fordern.

Folgende Punkte helfen Ihnen, sicher zu trainieren, kontinuierliche Fortschritte zu erzielen und von den Vorteilen des Krafttrainings zu profitieren:

• Planen Sie zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche ein.
• Geben Sie stark beanspruchten Muskelgruppen ausreichend Zeit zur Erholung, bevor Sie sie erneut intensiv trainieren.
• Bereiten Sie sich mit leichter Bewegung und einigen einfacheren Wiederholungen der geplanten Übungen auf das Training vor.
• Wenn es Ihnen guttut, können Sie das Training mit leichten Beweglichkeits- oder Dehnübungen abschließen. Für den Trainingserfolg ist das jedoch keine Voraussetzung.

Holen Sie vor dem Einstieg ärztlichen Rat ein, wenn Sie eine bekannte Herz-Kreislauf-Erkrankung, schwere Osteoporose, akute Gelenk- oder Rückenschmerzen, ungeklärte Brustschmerzen, Schwindel oder andere relevante Beschwerden haben. Bei plötzlich auftretenden Brustschmerzen, Atemnot, Ohnmacht oder starken Schmerzen sollten Sie das Training sofort beenden und medizinische Hilfe suchen.