Vorteile von Kreatin: Wirkung, Dosierung und Nebenwirkungen

Kreatin gehört zu den Nahrungsergänzungsmitteln für sportliche Leistung, Kraft und Muskelaufbau, die am besten untersucht sind. Es gilt vor allem als Supplement für Sportlerinnen und Sportler, kann aber auch für ältere Menschen in Verbindung mit regelmäßigem Krafttraining interessant sein.

Hier erfahren Sie, welche Effekte Kreatin beim Stoffwechsel im Körper hat, welche Vorteile eine Supplementierung haben kann und welche möglichen Nebenwirkungen auftreten können.

Was ist Creatin beziehungsweise Kreatin?

Kreatin ist eine körpereigene Verbindung, die vor allem in den Skelettmuskeln vorkommt. Es unterstützt die Energieversorgung bei hochintensiven Belastungen, die kurze Kraftschübe erfordern. Dazu gehören etwa Sprinten, Springen und Krafttraining.

Der Körper bildet Kreatin aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin, vor allem unter Beteiligung von Leber und Nieren. Zusätzlich wird Kreatin über Lebensmittel aufgenommen.

Was ist die Wirkung von Kreatin in den Muskeln?

Wenn die Muskeln intensiv belastet werden, benötigen sie schnell ATP, kurz für Adenosintriphosphat. ATP dient ihnen als unmittelbar verfügbare Energiequelle. Kreatin erhöht dafür den Vorrat an Phosphokreatin in den Muskelzellen.

Phosphokreatin überträgt eine Phosphatgruppe auf ADP und wandelt es dadurch schnell wieder in ATP um. So füllt der Körper den ATP-Vorrat auf. Kreatin wirkt somit kurzzeitig, um den Muskeln etwa beim Gewichtheben oder Sprinten schnell Energie bereitzustellen. Dabei unterstützt es die schnelle ATP-Bereitstellung besonders in den ersten Sekunden einer intensiven Belastung. Gleichzeitig greifen die Muskeln zunehmend auf weitere Energiequellen zurück, darunter auf Glukose.

Welche Vorteile können Kreatinpräparate haben?

Kreatin kann sowohl für Frauen als auch für Männer einige Vorteile für das Training und die Muskelleistung haben. Das wurde wissenschaftlich bereits gut untersucht. Zu ihnen gehören:

• Bessere Leistung bei hoher Intensität: Kreatin kann die Leistungsfähigkeit bei wiederholten, kurzen und intensiven Belastungen verbessern. Dadurch können beispielsweise mehr Wiederholungen einer Übung möglich sein.
• Größere Kraftzuwächse: In Verbindung mit Krafttraining kann Kreatin die Kraftentwicklung unterstützen, weil bei kurzen, intensiven Belastungen möglicherweise etwas mehr Trainingsleistung möglich ist.
• Mehr Muskelmasse: Kreatin kann zusammen mit regelmäßigem Training und einer angemessenen Ernährung den Muskelaufbau fördern. Ohne Sport werden allein durch Kreatin jedoch keine Muskeln aufgebaut.
• Mögliche kognitive Vorteile: Einige Studien deuten darauf hin, dass Kreatin in einzelnen Bereichen wie Gedächtnis oder Aufmerksamkeit Vorteile bringen kann. Eine allgemeine Verbesserung der kognitiven Leistungsfähigkeit ist jedoch nicht eindeutig belegt.
• Mögliche Unterstützung der Regeneration: Kreatin wird auch im Zusammenhang mit der Erholung nach körperlicher Belastung untersucht. Die Ergebnisse sind jedoch weniger eindeutig als die Effekte auf kurze, intensive Leistungen.

Wie viel Kreatin wird für den Muskelaufbau täglich empfohlen?

Gesunde Erwachsene benötigen eigentlich kein zusätzliches Kreatin. Es kann jedoch insbesondere in Kombination mit Krafttraining Vorteile mit sich bringen. Wie stark Menschen auf Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel reagieren, ist allerdings unterschiedlich. Dabei können das Ausgangsniveau der Kreatinspeicher, die Ernährung, die Muskelmasse und die Trainingsart eine Rolle spielen.

Als Dosierung bewertet die Arbeitsgruppe Sporternährung bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung drei Gramm Kreatin pro Tag für eine Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit als ausreichend. Auch eine Zufuhr von fünf Gramm stuft sie noch als sicher ein.

Welche Lebensmittel enthalten Kreatin?

Kreatin ist vor allem im tierischen Muskelgewebe gespeichert und kommt deshalb hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vor, insbesondere in Fleisch und Fisch. Pflanzliche Lebensmittel enthalten hingegen normalerweise wenig oder kein Kreatin. Menschen, die wenig oder keine tierischen Lebensmittel wie Fleisch und Fisch essen, nehmen daher eher wenig Kreatin über die Nahrung auf, etwa Veganer oder Vegetarierinnen. Gute Quellen sind jedoch unter anderem:

• Hering
• Schweinefleisch
• Rindfleisch
• Lachs
• Thunfisch
• Hähnchen

Für wen ist eine zusätzliche Einnahme von Kreatin sinnvoll?

Die meisten gesunden Menschen können ihren gewöhnlichen Kreatinbedarf durch die körpereigene Bildung und die Ernährung decken. Eine Supplementierung ist daher normalerweise nicht notwendig. Zusätzliches Kreatin (3 Gramm täglich) kann allerdings für einige Menschen Vorteile mit sich bringen:

• Sportlerinnen und Sportler: Die Zufuhr kann die Kreatinspeicher der Muskeln erhöhen. Das kann die Trainingsleistung, die Kraft und den Muskelaufbau unterstützen.
• Menschen, die wenig oder keine tierischen Lebensmittel essen: Sie nehmen meist weniger Kreatin über die Nahrung auf. Daraus folgt jedoch nicht automatisch, dass sie ein Supplement benötigen.
• Ältere Menschen ab 55 Jahren: Für ältere Frauen und Männer ist Muskeltraining besonders sinnvoll, da die Muskeln mit dem Alter abbauen. Die Aufnahme von Kreatin kann in Verbindung mit regelmäßigem Krafttraining die Wirkung des Trainings auf die Muskelkraft unterstützen. Dafür sollte mindestens dreimal pro Woche über mehrere Wochen trainiert werden.

Für Jugendliche sollte Kreatin nicht als Abkürzung zu mehr Muskelmasse oder einer höheren sportlichen Leistungsfähigkeit gelten. Eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und altersgerechte Bewegung bleiben die wichtigeren Grundlagen.

Welche Nebenwirkungen kann Kreatin haben?

Eine Nahrungsergänzung mit Kreatin erfolgt normalerweise über ein Pulver, das in Wasser aufgelöst wird. Es wird hierfür normalerweise Kreatin-Monohydrat verwendet, das bereits umfassend untersucht ist. Kreatin gilt zwar im Allgemeinen als sicher, doch seine Form und die Einnahme können auch Nebenwirkungen von Kreatin mit sich bringen. Zu beachten sind dabei folgende Punkte:

• Vorübergehende Gewichtszunahme: Kreatin kann die Wassereinlagerung in den Muskeln erhöhen und dadurch das Körpergewicht vorübergehend ansteigen lassen. Achten Sie unabhängig davon besonders beim Sport darauf, ausreichend Wasser zu trinken.
• Verdauungsbeschwerden: Große Mengen auf einmal können bei manchen Menschen Magenbeschwerden oder Durchfall verursachen.
• Unterschiedliche Produktqualität: Nahrungsergänzungsmittel unterliegen anderen Vorschriften als Arzneimittel. Deshalb können die Qualität der Produkte und die Richtigkeit der Angaben auf dem Etikett variieren. Achten Sie beim Kauf von Kreatin auf die Zutatenliste, seriöse Anbieter und unabhängige Qualitätsprüfungen.

Ist Kreatin schädlich für die Nieren?

Bei gesunden Menschen wurde in Studien bei den üblichen Einnahmemengen keine Schädigung der Nierenfunktion nachgewiesen. Menschen mit einer Nierenerkrankung sollten vor der Einnahme von Kreatin jedoch ärztlichen Rat einholen.

Eine Kreatin-Supplementierung kann den Kreatininwert im Blut leicht erhöhen. Kreatinin ist ein Stoffwechselprodukt, das häufig gemessen wird, um die Nierenfunktion zu beurteilen. Ein erhöhter Wert bedeutet in diesem Zusammenhang allerdings nicht automatisch, dass eine Nierenschädigung vorliegt.

Ärztinnen und Ärzte berücksichtigen bei der Beurteilung noch weitere Messwerte, zum Beispiel die geschätzte glomeruläre Filtrationsrate. Eine aktuelle systematische Auswertung stellte bei der Einnahme von Kreatin einen leichten Anstieg des Kreatininwertes fest. Hinweise auf eine Verschlechterung der direkt beurteilten Nierenfunktion ergaben sich daraus aber nicht eindeutig.

Wer sollte die Einnahme von Kreatin vorher abklären?

Eine Kreatin-Supplementierung ist vor allem für Menschen relevant, die ihre Trainingsleistung, Kraft oder den Muskelaufbau unterstützen möchten. Wer nicht auf diese Weise trainiert, kann in der Regel auf Kreatin verzichten. Einige Personen sollten die Einnahme vorher fachlich abklären lassen. Zu Ihnen gehören:

• Menschen mit einer Nierenerkrankung oder anderen gesundheitlichen Problemen: Eine Ärztin oder ein Arzt kann beurteilen, ob Kreatin für Sie geeignet ist.
• Menschen vor einer Untersuchung der Nierenfunktion: Informieren Sie die behandelnde Fachkraft über die Einnahme. Kreatin kann den Kreatininwert erhöhen und dadurch die Interpretation der Ergebnisse beeinflussen.
• Kinder und Jugendliche: Kreatin sollte nicht als gewöhnliches Sport-Supplement betrachtet werden. Über eine mögliche Einnahme sollten Eltern oder Erziehungsberechtigte gemeinsam mit einer medizinischen Fachkraft entscheiden.

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