Gewicht zunehmen: So gelingt es sicher und gesund bei Untergewicht

Dem Abnehmen wird in der Gesellschaft oft viel Aufmerksamkeit geschenkt, doch für Menschen mit Untergewicht kann eine gesunde Gewichtszunahme genauso relevant sein. Zwar ist ein leichtes Untergewicht oft noch kein Grund zur Sorge, doch wer stärker untergewichtig ist, fühlt sich häufiger müde, ist anfälliger für Infekte oder braucht länger, um sich nach Krankheiten zu erholen. In manchen Fällen kann ein zu niedriges Gewicht auch die Knochen, Hormone und die Fruchtbarkeit beeinflussen.

Untergewicht kann viele Ursachen haben und ist nicht immer selbst gewählt. Deshalb ist es wichtig, die Gründe für ein niedriges Körpergewicht zu verstehen und auf eine gesunde Gewichtszunahme zu achten. Hier erfahren Sie, wie sich sicher und gesund Gewicht zunehmen lässt.

Was ist Untergewicht und wie kommt es zustande?

Mit dem Body-Mass-Index-Rechner lässt sich abschätzen, ob jemand untergewichtig ist. Ein BMI unter 18,5 gilt allgemein als Untergewicht. Der Wert wird allerdings aus dem Verhältnis der Körpergröße zum Gewicht berechnet und bezieht weder Muskelmasse noch Körperfett ein. Manche dünnen Menschen sind von Natur aus schlank und trotzdem gesund. Das kann genetisch bedingt sein. Bei anderen kann ein niedriges Körpergewicht verschiedene gesundheitliche Ursachen haben, zum Beispiel:

• Appetitlosigkeit, etwa durch Stress
• Magenprobleme
• Lebensmittelunverträglichkeiten
• ein schnellerer Stoffwechsel
• erhöhter Energieverbrauch, beispielsweise durch eine Schilddrüsenüberfunktion
• Essstörungen
• schwere Infektionen
• chronische Magen-Darm-Erkrankungen, die die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen, etwa Morbus Crohn oder Zöliakie
• schwere chronische Erkrankungen, darunter auch Krebs

Falls Sie plötzlich oder ungeplant Gewicht verlieren, insbesondere über einen längeren Zeitraum, sollten Sie mit einem Arzt oder einer Ärztin sprechen, um mögliche gesundheitliche Ursachen abzuklären.

Warum ist eine gesunde Gewichtszunahme für untergewichtige Menschen wichtig?

Ein geringes Gewicht kann sowohl den Alltag als auch die Gesundheit beeinträchtigen. Gleichzeitig ist nicht jede schlanke Person automatisch ungesund. Entscheidend ist, ob Untergewicht Beschwerden verursacht oder mit gesundheitlichen Risiken verbunden ist.

Bei Frauen kann sich ein niedriges Körpergewicht auf den Menstruationszyklus und die Fruchtbarkeit auswirken. Ältere Menschen hingegen können möglicherweise ein höheres Risiko für Schwäche und Stürze haben. Mögliche Folgen sind:

• geringe Energie und häufige Müdigkeit
• erhöhte Infektanfälligkeit
• langsamere Heilung von Wunden und Krankheiten
• schwächere Knochen
• Haarausfall
• hormonelle Veränderungen, beispielsweise Zyklusstörungen bei Frauen

Wie lässt sich der Kalorienbedarf zum Zunehmen berechnen?

Mit einem Kalorienrechner lässt sich abschätzen, wie viel Kilokalorien der Körper täglich benötigt. Dabei können Sie Ihr Aktivitätslevel und Trainingseinheiten angeben. Wer Gewicht zunehmen möchte, benötigt meist einen Kalorienüberschuss. Häufig wird empfohlen, die tägliche Energiezufuhr um etwa 300 bis 500 Kilokalorien zu erhöhen.

Ein Ernährungsplan kann dabei helfen, dieses Ziel zu erreichen. Es gibt hierfür teilweise kostenlose Vorschläge im Internet. Wenn das Untergewicht gesundheitliche Ursachen haben könnte oder trotz ausreichender Kalorienzufuhr keine Gewichtszunahme gelingt, sollten Sie sich an eine Ärztin oder einen Ernährungsberater wenden.

Welche 4 Tipps helfen beim gesunden Zunehmen?

Ein normales Gewicht ist zwar wichtig für viele körperliche Prozesse. Das Ziel sollte aber nicht nur eine höhere Zahl auf der Waage sein, sondern etwa mehr Energie und ausreichend wichtige Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe über eine ausgewogene Ernährung aufzunehmen.

Gesund zuzunehmen braucht jedoch Zeit. Eine langsame und stetige Gewichtszunahme ist meist sinnvoller, als schnell innerhalb weniger Wochen Gewicht zuzunehmen. Die folgenden Tipps liefern Ihnen praktische Schritte, um die Gewichtszunahme um ein paar Kilos zu unterstützen – und ohne den Körper zu belasten.

1. Wählen Sie Lebensmittel mit vielen Nährstoffen und Kalorien.

Gesund zunehmen bedeutet, regelmäßig etwas mehr Kalorien aufzunehmen, als der Körper täglich verbraucht. Diese zusätzlichen Kalorien sollten aus hochwertigen Lebensmitteln kommen, nicht vor allem aus Junkfood. So versorgen Sie den Körper mit wichtigen Nährstoffen. Wenn Sie eine gesunde Ernährung planen, eignen sich etwa diese Lebensmittel zum Zunehmen:

• Reis, Kartoffeln, Vollkornbrot, Nudeln und Haferflocken liefern verschiedene Kohlenhydrate.
• Eier, Hähnchen, fettreicher Fisch wie Lachs für Eiweiß.
• Milchprodukte wie vollfetter Joghurt, Milch, Sahne und Käse ergänzen tierische Fette.
• Nüsse, Nussbutter, Samen, Oliven, Olivenöl und Avocado liefern gesunde Fette, vor allem  ungesättigte Fettsäuren.
• Obst und Gemüse liefern wichtige Vitamine und Ballaststoffe.
• Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen sind ebenfalls reich an Ballaststoffen und Protein.

Dabei lassen sich täglich schon mit einfachen Änderungen Ergebnisse erzielen. Sie können zum Beispiel zu kalorienreichen Ergänzungen greifen und Käse zu Eiern hinzufügen, Sahne zum Haferbrei geben, Gemüse mit Olivenöl beträufeln oder Nüsse unter den Joghurt mischen. So lässt sich die Energiezufuhr ausgewogen steigern, ohne sehr große Portionen essen zu müssen.

Versuchen Sie, nicht hauptsächlich auf Süßigkeiten, frittierte Speisen oder zuckerhaltige Snacks zu setzen. Sie können zwar Kalorien liefern, enthalten aber oft wenig Nährstoffe, die der Körper etwa für die gesunde Verdauung und den Muskelaufbau braucht.

2. Essen Sie häufiger, wenn Sie keine großen Mahlzeiten essen können.

Einigen Menschen fällt es schwer, einen vollen Teller aufzuessen, weil sie wenig Appetit haben oder schnell ein Völlegefühl spüren. Dann kann es leichter sein, öfter zu essen, statt sich zu drei sehr großen Hauptmahlzeiten am Tag zu zwingen.

Mahlzeiten auszulassen kann die Gewichtszunahme erschweren. Eine regelmäßige Essroutine hilft deshalb, auf Kurs zu bleiben. Sie können etwa fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten über den Tag verteilt anpeilen. Wenn schnelle Snacks griffbereit sind, fällt es auch an stressigen Tagen leichter, regelmäßig zu essen. So bekommt der Körper kontinuierlich Energie, ohne dass Sie sich übermäßig voll fühlen. Einfache Snacks zum Zunehmen sind zum Beispiel:

• Joghurt
• Studentenfutter
• Müsliriegel
• Nussmus auf Toast
• Käse und Cracker
• gekochte Eier
• Smoothies
• Obst mit Nüssen
• Trockenfrüchte

3. Wählen Sie kalorienreiche Getränke sorgfältig aus.

Getränke können dabei helfen, Gewicht aufzubauen, wenn der Appetit gering ist. Manchmal fällt es leichter, Kalorien zu trinken, als eine vollständige Mahlzeit zu essen. Ein Smoothie aus Milch, Joghurt, Obst, Haferflocken und Nussbutter kann zum Beispiel kalorienreich, sättigend und nährstoffreich sein. Diese Getränke sind meist sinnvoller als zuckerhaltige Softdrinks:

• Milch
• Fruchtsmoothies
• Obstsaft
• selbstgemachte Shakes
• nahrhafte Suppen 

Vermeiden Sie außerdem, direkt vor den Mahlzeiten große Mengen Wasser zu trinken, wenn das Ihren Appetit mindert. Wählen Sie lieber Getränke, die Kalorien und Nährstoffe liefern.

4. Bauen Sie Kraft mit leichtem Training auf.

Sport ist wahrscheinlich nicht das Erste, woran Sie denken, wenn Sie Gewicht zunehmen möchten. Sanftes Krafttraining kann aber helfen, indem es die Kraft verbessert und den Aufbau von Muskelmasse unterstützt. Ideal ist es nämlich, wenn die Gewichtszunahme nicht nur aus Körperfett besteht, sondern dabei auch Muskelmasse aufgebaut wird.

Übungen mit Widerstandsbändern, Training mit dem eigenen Körpergewicht und leichtes Krafttraining eignen sich gut für den Einstieg. Regelmäßige Bewegung kann außerdem den Appetit anregen, was manchen Menschen das Essen erleichtert.

Sollte ich mit einem Arzt oder Ernährungsberater über die Gewichtszunahme sprechen?

Manchmal kann Untergewicht mit Erkrankungen oder Infekten zusammenhängen. Medizinische Fachpersonen können helfen, die Ursache zu finden und einen passenden Ernährungsplan zu erstellen. Das kann besonders hilfreich sein, wenn trotz ausreichendem Essen keine Gewichtszunahme gelingt. Es kann deshalb sinnvoll sein, sich an Ihre Ärztin oder Ihren Arzt zu wenden, wenn Sie eines der folgenden Symptome bemerken:

• plötzlicher oder ungeplanter Gewichtsverlust
• ständiges Schwächegefühl
• anhaltende Übelkeit
• Schmerzen beim Essen
• Schluckbeschwerden
• chronische Verdauungsprobleme
• Niedergeschlagenheit, Stress oder Angstzustände

Wie sieht ein gesunder Ansatz zur Gewichtszunahme aus?

Gesundes Zunehmen braucht Geduld. Gesunde Lebensmittel mit allen wichtigen Nährstoffen, regelmäßige Mahlzeiten und die passende Unterstützung können helfen, langfristig ein gesünderes Gewicht zu erreichen. Entscheidend ist nicht nur, einfach zunehmen zu wollen. Das Ziel sollte außerdem sein, dass Sie sich stärker fühlen, mehr Energie haben und Ihre Muskulatur stärken.