Gewichtszunahme nach Rauchstopp: Ursachen und 7 Tipps gegen das Zunehmen

Mit dem Rauchen aufzuhören, ist für viele Menschen einer der wichtigsten Schritte für ihre Gesundheit. Viele bemerken danach jedoch eine unerwartete Veränderung: Sie nehmen an Gewicht zu. Das kann entmutigend sein, besonders wenn es bereits viel Kraft kostet, rauchfrei zu bleiben. Eine Gewichtszunahme nach dem Rauchstopp kommt jedoch häufig vor und ist mit den richtigen Strategien gut steuerbar.

Hier erfahren Sie, warum es nach dem Rauchstopp zu einer Gewichtszunahme kommen kann. Außerdem klären wir, wie Sie ihr vorbeugen oder abnehmen und trotzdem ein rauchfreies Leben führen können.

Was sind die Gründe für eine Gewichtszunahme nach dem Rauchstopp?

Es gibt mehrere Ursachen dafür, dass viele Menschen nach dem Rauchstopp zunehmen. Vor allem hängt die Zunahme damit zusammen, wie Nikotin auf den Körper wirkt. Wenn die regelmäßigen Zigaretten wegfallen, bemerken Ex-Raucher häufig die folgenden Veränderungen im Körper.

• Langsamerer Kalorienverbrauch: Nikotin kann den Grundumsatz leicht erhöhen. Wer geraucht hat, verbrennt dadurch möglicherweise schon mehr Kalorien, ohne sich zu bewegen – und zwar rund 200 Kilokalorien am Tag laut der Studie „Does everyone who quit smoking gain weight?“. Nach dem Rauchstopp normalisiert sich der Stoffwechsel dann wieder.
• Veränderungen des Appetits: Nikotin kann das Hungergefühl hemmen. Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, kehren normale Hungersignale oft stärker zurück, sodass viele Ex-Raucher häufiger Hunger empfinden oder an Essen denken.
• Verbesserter Geschmacks- und Geruchssinn: Rauchen kann Geruchs- und Geschmackssinn mit der Zeit abschwächen. Nach der Raucherentwöhnung schmeckt das Essen oft intensiver und riecht angenehmer. Wenn die Mahlzeiten mit mehr Genuss verbunden werden, kann das dazu führen, dass Portionen größer werden oder Menschen häufiger zwischendurch essen.
• Ersatz für die Gewohnheit: Viele Menschen verbinden Rauchen mit festen Routinen. Sie sind es etwa gewohnt, nach Mahlzeiten, in Arbeitspausen oder in stressigen Momenten zur Zigarette zu greifen. Wer aufhört, zu rauchen, ersetzt diese Gewohnheit oft durch Essen, besonders durch Süßigkeiten oder kalorienreiche Snacks.
• Emotionales Essen: Nikotinentzug kann Stress, Reizbarkeit oder innere Unruhe auslösen, vor allem in den ersten Wochen. Manche Menschen essen dann, um sich zu beruhigen oder abzulenken. Diese Entzugserscheinungen können zur Gewichtszunahme beitragen.

Welche Faktoren beeinflussen das Zunehmen nach der letzten Zigarette?

Nicht jeder nimmt nach dem Rauchstopp zu, auch wenn eine leichte Gewichtszunahme recht häufig ist. Viele Menschen nehmen über mehrere Monate nur wenig zu. Die Meta-Analyse „Weight gain in smokers after quitting cigarettes“ fand Hinweise darauf, dass es im Mittel etwa 4 bis 5 Kilogramm nach 12 Monaten waren. Am meisten nehmen Ex-Raucherinnen und Ex-Raucher allerdings innerhalb der ersten 3 Monate zu. Wie stark sich das Gewicht verändert, hängt von mehreren Faktoren ab, zum Beispiel:

• individuelle Essgewohnheiten
• Level an körperlicher Aktivität
• Stresslevel
• wie stark jemand vor dem Aufhören geraucht hat.

Manche Menschen bemerken auch gar keine Veränderung. Wer die Zigaretten durch Snacks ersetzt, könnte leichter an Gewicht zunehmen. Deshalb lohnt es sich, nach dem Rauchen den Appetit, die Routinen und die Kalorienaufnahme zu kontrollieren.

Welche gesundheitlichen Vorteile erhalten neue Nichtraucher?

Trotz möglicher Gewichtszunahme überwiegen die gesundheitlichen Vorteile des Rauchstopps auf die Gesundheit deutlich. Dazu gehören:

• ein geringes Risiko für einen Herzinfarkt durch weniger Belastung für Herz- und Blutgefäße und
• verbesserte Lungenfunktion und Atmung
• ein geringeres Krebsrisiko
• weniger Belastung für das Immunsystem
• verbesserter Geruchs- und Geschmackssinn
• bessere Haut und langsamere Alterung
• geringere finanzielle Belastung durch das Rauchen für Einzelpersonen, Gesundheitssystem und Gesellschaft

Tipps: Wie lässt sich die Folge des Rauchstopps auf das Gewicht abmildern?

Schritt für Schritt gesunde Gewohnheiten aufzubauen, hilft ehemaligen Rauchern oft besser als strenge Regeln. Mit diesen Tipps können Sie mit dem Rauchen aufhören, ohne unnötig zuzunehmen.

1. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung.

Regelmäßig zu essen und die Hauptmahlzeiten mit Eiweiß, ballaststoffreichen Kohlenhydraten und gesunden Fetten zu füllen, hilft, den Hunger zu regulieren und länger satt zu bleiben. Mahlzeiten auszulassen, kann später am Tag Heißhungerattacken auslösen. Das endet häufig in übermäßigem Essen. Hilfreiche Lebensmittel nach dem Rauchstopp sind zum Beispiel:

• Gemüse
• Obst
• Bohnen
• Eier
• Fisch
• Hähnchen
• Vollkornprodukte, etwa Vollkornbrot

2. Halten Sie gesunde Snacks griffbereit. 

Viele Menschen vermissen bei der Tabakentwöhnung die Bewegung von der Hand zum Mund. Statt automatisch zu Süßigkeiten oder sehr kalorienreichen Snacks zu greifen, können sie gesunde Alternativen finden, um diesen Drang abzufangen. Eine gute Vorbereitung ist hilfreich, wenn Sie das Bedürfnis verspüren. Dazu gehören zum Beispiel:

• Frisches Obst
• Joghurt
• Nüsse
• Möhrenschnitze
• Ungesüßtes Popcorn
• Zuckerfreier Kaugummi

3. Sorgen Sie für Bewegung und Sport.

Bewegung unterstützt die Gewichtskontrolle und kann zusätzlich die Stimmung und den Stressabbau während der Zeit nach dem Rauchstopp verbessern. Ein intensiver Trainingsplan ist dafür nicht nötig. Schon Spazierengehen, Tanzen, Radfahren, Dehnen oder einfache Workouts zu Hause können Sie ablenken, helfen, das Rauchverlangen besser zu überbrücken, und den Stoffwechsel ankurbeln.

4. Bewältigen Sie Stress ohne Essen.

Stress ist ein häufiger Auslöser für Rauchen und übermäßiges Essen. Wer lernt, sich auf anderem Wege zu entspannen, kann dieses Muster durchbrechen. Mögliche Alternativen sind:

• Tiefes Atmen
• Tagebuch schreiben
• Musik hören
• kurze Spaziergänge
• mit einem Freund oder einer Freundin sprechen

5. Meiden Sie flüssige Kalorien.

Zuckerhaltige Getränke, Alkohol und süße Kaffeegetränke liefern oft unbemerkt viele Kalorien. Wer stattdessen Wasser, ungesüßten Tee oder zuckerarme Alternativen trinkt, kann eine unnötige Gewichtszunahme vermeiden.

6. Nutzen Sie Hilfsmittel gegen das Rauchverlangen.

Manchen Menschen fällt es leichter, nicht komplett von einem Tag auf den anderen auf Nikotin zu verzichten. Statt beim Verlangen nach einer Zigarette oder Snacks zu greifen, können auch Nikotinpflaster, Nikotinkaugummis und Lutschtabletten dabei helfen, Entzugssymptome und Rauchverlangen zu lindern. Die Nikotinersatzprodukte sollten nach Packungsangabe oder fachlicher Empfehlung angewendet werden. Welche Methode zu Ihnen passt, können Sie bei Unsicherheit mit einem Arzt oder in der Apotheke besprechen.

7. Seien Sie geduldig mit sich selbst.

Das erste Ziel ist, rauchfrei zu bleiben. Deswegen sollten Sie sich für die Gewichtskontrolle keine zu strengen Essensregeln auferlegen, die zusätzlichen Stress auslösen und das Rückfallrisiko erhöhen können. Das Rauchen aufzugeben, ist bereits ein großer Schritt. Konzentrieren Sie sich in erster Linie auf diesen Fortschritt und bauen Sie nach und nach weitere gesunde Routinen auf.

Wann sollten Sie zusätzliche Unterstützung für Rauchstopp und Gewichtszunahme in Anspruch nehmen?

Eine mögliche Gewichtszunahme sollte kein Grund sein, wieder mit dem Rauchen anzufangen. Die gesundheitlichen Vorteile des Rauchstopps überwiegen in der Regel deutlich. Wenn jemand nach dem Rauchstopp deutlich mehr als vorher wiegt oder sich Sorgen macht, wegen der Gewichtszunahme wieder mit dem Rauchen anzufangen, kann Unterstützung sinnvoll sein. Ein Arzt, eine Ernährungsberaterin oder eine Fachperson für die Rauchentwöhnung kann Ihnen individuelle Empfehlungen geben.

Eine gezielte Therapie, Selbsthilfegruppen und Programme zur Rauchentwöhnung können auch dabei helfen, den Drang zum Rauchen und das ständige Verlangen nach Essen zu verringern. Hilfsangebote finden Sie etwa über Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder über rauchfrei-info.de. Die Seite bietet qualitätsgesicherte Angebote wie ein Ausstiegsprogramm, ein Forum, einen Chat, ein Gruppenprogramm und eine Telefonberatung.