Vegane Ernährung: Wie gesund ist sie und welche Vorteile und Nachteile sollten Veganer beachten?

Eine vegane Ernährung besteht ausschließlich aus pflanzlichen Lebensmitteln. Tierische Zutaten, ob Fleisch, Milch oder Butter, werden komplett gemieden. Es gibt wissenschaftliche Hinweise darauf, dass vegan zu leben beim Abnehmen und die Gesundheit unterstützen kann. Allerdings sollten Veganer auf einige kritische Nährstoffe achten.

In diesem Artikel erfahren Sie, wie eine vegane Ernährung funktioniert, warum sich Menschen dafür entscheiden und welche möglichen Vorteile und Nachteile sie mit sich bringt. Außerdem erhalten Sie praktische Tipps für eine ausgewogene pflanzliche Ernährung.

Was ist eine vegane Ernährung?

Veganerinnen und Veganer verzichten vollständig auf Lebensmittel und Zutaten tierischen Ursprungs. Stattdessen besteht die vegane Kost komplett aus Nahrungsmitteln, die aus Pflanzen hergestellt werden. Im Gegensatz zur vegetarischen Ernährung verzichtet die Ernährungsform also auch auf Milchprodukte und Eier.

Die Begriffe „pflanzlich“ und „vegan“ haben nicht immer dieselbe Bedeutung. Eine pflanzliche Ernährung kann einzelne tierische Produkte enthalten. Die vegane Ernährung schließt sie dagegen aus.

Was sind vegane Lebensmittel und welche Nährstoffe decken sie ab?

Damit eine vegane Ernährung den Nährstoffbedarf deckt, müssen alle pflanzlichen Zutaten ausgewogen sein. Abwechslung spielt dabei eine große Rolle, da jedes Lebensmittel andere Nährstoffe liefert. Zu einer veganen Ernährung gehören:

• Obst und Gemüse: Sie liefern Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
• Vollkornprodukte: Hafer, Naturreis und Vollkornweizen liefern neben Ballaststoffen auch B-Vitamine und etwas Eiweiß.
• Bohnen, Linsen und Erbsen: Hülsenfrüchte enthalten Proteine, Ballaststoffe, Eisen und weitere Nährstoffe.
• Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh und Edamame: Sie dienen als Proteinquellen. Tofu kann Calcium liefern, besonders wenn bei der Herstellung Calciumsalze verwendet wurden. Beachten Sie dazu die Nährwertangaben.
• Nüsse und Samen: Versorgen den Körper mit Eiweiß, ungesättigten Fetten und Mineralstoffen. Walnüsse, Chiasamen und Leinsamen enthalten besonders viele Omega-3-Fettsäuren.
• Pflanzliche Milchalternativen und Joghurts: Einige Pflanzendrinks und vegane Joghurtalternativen sind mit Calcium, Vitamin D oder Vitamin B12 angereichert. Ein Blick auf die Nährwertangaben hilft bei der Auswahl.
• Angereicherte Frühstückscerealien: Können Vitamin B12, Eisen sowie weitere Vitamine und Mineralstoffe enthalten.
• Pflanzliche Öle: Olivenöl und Rapsöl enthalten beispielsweise ungesättigte Fette. Rapsöl liefert zudem einige Omega-3-Fettsäuren.

Da pflanzliche Lebensmittel keine zuverlässige Vitamin-B12-Quelle sind, sollten die vegetarische und vegane Ernährung laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) dauerhaft mit Vitamin B12 ergänzt werden. Angereicherte Lebensmittel können die Versorgung zusätzlich unterstützen.

Warum entscheiden sich Menschen gegen eine tierische Ernährung?

Wie viele Menschen in Deutschland vegan leben, ist nicht eindeutig. Eine Studie aus dem Jahr 2022 schätzt, dass bis zu 3,2 Prozent der Bevölkerung Veganerinnen und Veganer waren. Dabei werden es seit 2005 immer mehr, denn für viele Menschen ist Veganismus mehr als eine Ernährungsweise.

Er verfolgt das Ziel, tierische Produkte aus ethischen Gründen möglichst vollständig zu meiden. Neben Lebensmitteln betrifft das beispielsweise auch Leder, Wolle oder Kosmetik, die an Tieren getestet wurde. Die Entscheidung für eine vegane Lebensweise hat aber häufig mehr als einen Beweggrund, zum Beispiel:

• Tierschutz: Die meisten Veganerinnen und Veganer möchten Tierleid vermeiden, indem sie Produkte, die von Tieren stammen oder für deren Herstellung Tiere eingesetzt werden, komplett meiden.
• Umweltschutz: Eine vegane Lebensweise kann dazu beitragen, die Treibhausgasemissionen, den Wasserverbrauch und die Nutzung natürlicher Ressourcen zu verringern.
• Gesundheit: Eine gut geplante vegane Ernährung kann mit günstigen Werten bei Gewicht, Blutfetten und Blutzucker verbunden sein und so zur Langlebigkeit beitragen.
• Persönliche Vorlieben: Auch persönliche Werte, kulturelle Überzeugungen oder die Vorliebe für pflanzliche Lebensmittel können eine Rolle spielen.

Welche Vorteile für die Gesundheit kann es haben, pflanzlich zu essen?

Eine ausgewogene und nährstoffreiche vegane Ernährung kann verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten. Sie kann unter anderem:

• viele Nährstoffe liefern: Viele pflanzliche Nahrungsmittel enthalten natürlicherweise Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien und Ballaststoffe.
• die Herz-Kreislauf-Gesundheit unterstützen: Eine vegane Ernährung kann weniger gesättigte Fettsäuren und mehr Ballaststoffe enthalten. Das kann sich günstig auf die LDL- und Gesamtcholesterinwerte auswirken.
• bei der Gewichtskontrolle helfen: Viele pflanzliche Lebensmittel sättigen gut und enthalten vergleichsweise wenige Kalorien. Dadurch kann es laut Bundesinstitut für Risikobewertung einigen Menschen leichter fallen, ein gesundes Gewicht zu erreichen oder mit einer veganen Ernährung abzunehmen. 
• die Verdauung unterstützen: Eine höhere Ballaststoffzufuhr fördert eine gesunde Verdauung, einen regelmäßigen Stuhlgang und ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl.
• das Risiko für bestimmte chronische Erkrankungen senken: Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine gut geplante vegane Ernährungsweise das Risiko für Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck verringern kann.

Welche Nachteile und Risiken der veganen Ernährung gibt es?

Es gibt einige kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung, die der Körper nicht so einfach durch eine pflanzenbasierte Ernährung aufnehmen kann. Viele Veganerinnen und Veganer nehmen deshalb Nahrungsergänzungsmittel ein, insbesondere mit Vitamin B12. Falls Sie sich bei der Dosierung unsicher sind, wenden Sie sich an Ihre Ärztin oder Ihren Arzt.

Um die Vorteile des Veganismus auszuschöpfen, sollten Sie diese möglichen Folgen einer einseitigen Ernährungsweise vermeiden:

• Vitamin-B12-Mangel: Pflanzenbasierte Lebensmittel enthalten von Natur aus keine ausreichenden Mengen Vitamin B12. Wer dauerhaft zu wenig davon aufnimmt, kann möglicherweise Blutarmut oder Probleme mit den Nerven entwickeln.
• Mangel an weiteren Nährstoffen: Eisen, Calcium, Vitamin D, Jod, Zink, Riboflavin, Selen und ggf. Vitamin A müssen bei einer veganen Ernährung besonders bewusst eingeplant werden. Der Körper verwertet einige Nährstoffe aus pflanzlichen Quellen außerdem weniger gut als aus tierischen Lebensmitteln. Walnüsse, Chia- und Leinsamen liefern die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA. Für EPA und DHA können bei Bedarf Produkte aus Mikroalgen infrage kommen.
• Zu geringe Proteinzufuhr: Der Proteinbedarf lässt sich mit Hülsenfrüchten, Sojaprodukten, Seitan, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten in der Regel decken. Wichtig sind Abwechslung und ausreichende Portionsgrößen.
• Stark verarbeitete vegane Lebensmittel: Einige vegane Fertigprodukte enthalten viel Salz, zugesetzten Zucker oder gesättigte Fettsäuren. Vollwertige und möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel sind daher die bessere Grundlage, wenn Sie sich vegan ernähren.

Ist eine vegane Ernährung für Sie geeignet?

Eine ausgewogene vegane Ernährung kann für gesunde Erwachsene geeignet sein, wenn Vitamin B12 zuverlässig ergänzt wird und weitere kritische Nährstoffe bewusst eingeplant werden. Ob diese Ernährungsform gut zu Ihnen passt, hängt auch von Ihrem Alltag und Ihren persönlichen Voraussetzungen ab:

• Gesundheitsziele: Überlegen Sie, was Sie mit der Ernährungsumstellung erreichen möchten. Eine vegane Ernährung führt nicht automatisch zu Gewichtsverlust oder einer besseren Gesundheit.
• Gesundheitliche Voraussetzungen: Bei Erkrankungen, regelmäßiger Medikamenteneinnahme oder einem erhöhten Nährstoffbedarf kann eine qualifizierte Ernährungsberatung sinnvoll sein.
• Lebensstil: Prüfen Sie, ob Sie auch unterwegs, bei der Arbeit oder in Restaurants passende Mahlzeiten finden und regelmäßig ausgewogen essen können.
• Budget: Viele vegane Grundnahrungsmittel wie Hülsenfrüchte, Haferflocken und Kartoffeln sind oft preiswert. Ersatzprodukte und angereicherte Spezialprodukte können dagegen teurer sein.
• Kochgewohnheiten: Wer regelmäßig selbst kocht, kann Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Gemüse, Nüsse und Samen leichter abwechslungsreich kombinieren.
• Essensvorlieben: Eine Ernährungsweise lässt sich langfristig besser beibehalten, wenn die Mahlzeiten schmecken und nicht hauptsächlich als Verzicht empfunden werden.

Für wen eignet sich Veganismus möglicherweise nicht?

Allgemein kann weder eine Empfehlung noch eine Warnung für die vegane Ernährung in vulnerablen Gruppen ausgesprochen werden. Wer eine Erkrankung hat oder Medikamente einnimmt, sollte eine Ernährungsumstellung vorher ärztlich besprechen. Auch für die folgenden Personengruppen kann eine Beratung durch einen Arzt, eine Ärztin oder eine qualifizierte Ernährungsfachkraft sinnvoll sein:

• Schwangere und stillende Frauen
• Kinder im Wachstum
• Jugendliche
• Ältere Erwachsene

In einigen Fällen können Nahrungsergänzungsmittel oder regelmäßige Blutuntersuchungen sinnvoll sein, um eine ausreichende Nährstoffversorgung zu unterstützen.

Vegan ernähren: Wie lassen sich Mahlzeiten planen?

Eine gesunde vegane Ernährung erfordert, jeden Tag verschiedene nährstoffreiche Lebensmittel auszuwählen. Eine gut geplante Ernährung kann den Bedarf an vielen Nährstoffen decken. Vitamin B12 muss jedoch ergänzt werden und Sie sollten auch weitere kritische Nährstoffe berücksichtigen. Diese Tipps können Ihnen dabei helfen:

• Essen Sie eine große Vielfalt an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen.
• Ergänzen Sie die meisten Mahlzeiten um eine pflanzliche Proteinquelle wie Bohnen, Tofu, Seitan oder Tempeh.
• Wählen Sie bei Bedarf angereicherte Lebensmittel, besonders Produkte mit Vitamin B12.
• Grenzen Sie stark verarbeitete Lebensmittel mit viel Zucker, Salz oder ungünstigen Fetten ein.
• Ergänzen Sie Vitamin B12 zuverlässig. Ob weitere Präparate sinnvoll sind, hängt von Ihrer Ernährung, Ihrer Lebenssituation und gegebenenfalls Ihren Blutwerten ab.