Morgens oder abends Sport: Wann ist die beste Trainingszeit?

Wann ist die beste Zeit für Sport, morgens oder abends? Die Antwort hängt davon ab, wie die Leistungsfähigkeit und der Stoffwechsel zu verschiedenen Tageszeiten auf Bewegung reagieren und welche Ziele Sie verfolgen. Früh- und Abendsport können sich unterschiedlich auf die Leistungsfähigkeit oder den Schlaf auswirken.

In diesem Artikel erfahren Sie, welche Vor- und Nachteile das Training am Morgen oder am Abend laut der Wissenschaft haben kann. Außerdem lesen Sie, wie Sie einen Trainingszeitpunkt finden, der zu Ihrem Biorhythmus, Ihrem Alltag und Ihren Fitnesszielen passt.

Kann der Chronotyp beeinflussen, ob morgens oder abends Sport besser ist?

Der Chronotyp beschreibt die körpereigene Veranlagung, zu bestimmten Tageszeiten wacher und energiegeladener zu sein: Frühaufsteher sind morgens häufig leistungsfähiger und konzentrierter, während Nachtschwärmer dagegen eher später am Tag einen Leistungshöhepunkt erleben. Viele Menschen liegen zwischen diesen beiden Ausprägungen.

Die innere Uhr kann beeinflussen, wann sich Sport angenehm anfühlt und wann jemand seine beste Leistung erbringt. Eine Studie zum chronotypgerechten Training mit körperlich inaktiven Erwachsenen mit Herz-Kreislauf-Risikofaktoren stellte über 12 Wochen größere Verbesserungen für die Gesundheit des Herz-Kreislaufs, die Stoffwechselwerte und den Schlaf fest, wenn die Teilnehmenden passend zu ihrem Chronotyp trainierten. Ob dies auch für andere Personengruppen und Trainingsarten gilt, ist noch nicht ausreichend untersucht.

Der Chronotyp wird teilweise von genetischen Faktoren geprägt. Forschende haben genetische Varianten in PER-Genen und dem CLOCK-Gen identifiziert, die den Schlaf-Wach-Rhythmus neben Lebensstilfaktoren mitbeeinflussen können.

Welche Vorteile kann Frühsport haben?

Sport nach dem Aufstehen kann gut zu Ihnen passen, wenn Sie eher dem Chronotyp Lerche entsprechen. Auch bei folgenden Zielen kann sich das morgendliche Training lohnen:

• Vor einem hektischen Tag trainieren: Wer Sport vor der Arbeit einplant, hat das Training bereits abgeschlossen, bevor Termine, Besorgungen oder familiäre Verpflichtungen dazwischenkommen.
• Eine beständige Morgenroutine entwickeln: Morgensport zur gleichen Uhrzeit lässt sich möglicherweise leichter als feste Gewohnheit in den Alltag integrieren.
• Wacher in den Tag starten: Einige Menschen fühlen sich nach dem Ausdauer- oder Krafttraining am Morgen aufmerksamer und leistungsfähiger.
• Dem natürlichen Rhythmus folgen: Wenn Sie morgens von Natur aus wach und energiegeladen sind, kann Ihnen Frühsport leichter fallen und mehr Freude bereiten.
• Die Herzgesundheit unterstützen: Morgendliches Training könnte bei Blutdruckproblemen günstiger sein. Eine amerikanische Studie fand Hinweise darauf, dass Sport morgens mit einem geringeren Risiko für die koronare Herzkrankheit, Bluthochdruck und Diabetes Typ 2 verbunden sein könnte.

Welche Nachteile kann Sport am Morgen haben?

Morgens zu trainieren kann schwieriger sein, wenn Sie:

• Mehr Zeit zum Aufwärmen benötigen: Die Körpertemperatur, Wachsamkeit und Muskelfunktion können kurz nach dem Aufstehen noch niedriger sein. Dadurch fühlen Sie sich möglicherweise nicht sofort bereit für intensives Training.
• Hungrig sind oder wenig Energie haben: Vor längeren oder anspruchsvollen Einheiten kann sich das stärker bemerkbar machen. Bei Bedarf kann eine kleine Mahlzeit oder ein Snack helfen.
• Später am Tag mehr Energie haben: Nachtschwärmern fällt es möglicherweise schwerer, Frühsport zu genießen und langfristig beizubehalten. Wer tendenziell später einschläft, sollte auch später aufstehen, um ausreichend Schlaf zu erhalten.

Wie effektiv kann Sport am Abend sein?

Abends Sport zu machen, könnte besser zu Ihnen passen, wenn Sie:

• Später am Tag leistungsfähiger sind: Die Körpertemperatur und weitere körperliche Voraussetzungen ändern sich im Tagesverlauf. Kraft, Leistung und Ausdauer können deshalb bei manchen Menschen am Nachmittag oder frühen Abend höher sein. Das kann bei anspruchsvollen Aktivitäten wie Krafttraining, Sprinten oder Intervalltraining von Vorteil sein.
• Mehr Zeit zum Essen und Trinken hatten: Bis zum Abend hatten Sie bereits Gelegenheit, ausreichend zu essen und zu trinken. Nahrung liefert Energie, während Wasser den Flüssigkeitshaushalt unterstützt. Protein unterstützt dabei zusammen mit einem geeigneten Trainingsreiz den Aufbau und Erhalt der Muskeln.
• Nach der Arbeit abschalten möchten: Abendsport kann eine Pause vom Arbeitsalltag schaffen und dabei helfen, sich von einem stressigen Tag mit Sport zu erholen.
• Sich um den Blutzucker sorgen: Einige Studien untersuchen, ob Bewegung am Nachmittag oder Abend den Blutzucker bei Typ-2-Diabetes stärker beeinflusst als morgendliches Training. Die bisherigen Ergebnisse erlauben jedoch keine allgemeine Empfehlung. Wichtiger sind regelmäßige Bewegung und eine Trainingsplanung, die zur Behandlung und zu den Medikamenten passt.

Welche Nachteile kann Training in den Abendstunden haben?

Auch abends zu trainieren, kann möglicherweise nicht zum eigenen Biorhythmus oder der Tagesplanung passen. Es ist beispielsweise dann weniger praktisch, wenn Sie:

• Abends viele Verpflichtungen haben: Arbeit, Haushalt oder soziale Termine lassen möglicherweise wenig Zeit und Energie für Sport.
• Im Tagesverlauf die Motivation verlieren: Nach einem langen Arbeitstag kann es schwerer fallen, sich noch zum Training aufzuraffen.
• Kurz vor dem Schlafengehen trainieren: Intensives Training spät am Abend kann dazu führen, dass Sie sich wacher fühlen und schlechter zur Ruhe kommen. Dadurch könnten Sie einen erholsamen Schlaf einbüßen.

Ist Sport vor dem Schlafen gut?

Abendliches Training beeinträchtigt den Schlaf nicht zwangsläufig. Viele Menschen können später am Tag trainieren, ohne anschließend schlechter zu schlafen. Intensives Intervalltraining oder Krafttraining vor dem Schlafen kann es jedoch einigen Menschen schwerer machen, zur Ruhe zu kommen.

Eine groß angelegte Studie zu abendlichem Training und Schlaf stellte einen Zusammenhang zwischen intensivem Training kurz vor dem Schlafengehen und einem späteren Einschlafen, einer kürzeren Schlafdauer sowie einer schlechteren Schlafqualität fest. Trainingseinheiten, die mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen endeten, standen laut dieser Studie dagegen nicht mit Schlafstörungen in Verbindung.

Wenn Sie spät abends oder nachts Sport machen, kann eine leichtere Einheit besser passen als sehr intensives Training. Entscheidend ist letztlich, wie das Training Ihren Schlaf beeinflusst und ob es sich gut in Ihren Tagesablauf einfügt.

Kann die Trainingszeit Ihre Fitnessziele beeinflussen?

Ihre Fitnessziele können beeinflussen, ob Sie eher morgens oder abends trainieren. Allerdings gibt es wenige belastbare Studien zum Thema, weshalb die vorgeschlagenen Zeiten nicht überbewertet werden sollten.

Wenn der Muskelaufbau, Kraft oder eine hohe Trainingsleistung im Mittelpunkt stehen, können der späte Nachmittag oder die frühen Abendstunden Vorteile bieten. Die körperliche Leistungsfähigkeit kann zu dieser Tageszeit höher sein. Für anspruchsvolles Krafttraining ist der Abend daher für manche Menschen möglicherweise besser geeignet.

Wenn Sie vor allem eine beständige Routine aufbauen möchten, kann das Training am Morgen besser passen. Voraussetzung ist, dass Ihr Tagesablauf zu dieser Zeit planbarer ist.

Es gibt keine eindeutigen Belege dafür, dass Sport am Morgen automatisch zu einem größeren Gewichtsverlust führt. Eine kurzfristig höhere Fettverbrennung während des Trainings bedeutet nicht, dass langfristig mehr Fett verloren geht. Entscheidend sind beim effektiven Abnehmen vor allem regelmäßige Bewegung, Ernährung, Schlaf und die langfristige Energiebilanz.

Wie finden Sie heraus, ob Sie besser morgens oder abends trainieren?

Wenn es um Ihren persönlichen besten Zeitpunkt für Workouts geht, sollten Sie folgende Faktoren beachten:

• Orientieren Sie sich an Ihrem Energielevel: Trainieren Sie zu einer Zeit, zu der Sie sich von Natur aus wach und bereit fühlen.
• Fügen Sie das Training in Ihren Tagesablauf ein: Wählen Sie einen Zeitpunkt, an dem Arbeit, Familie und andere Verpflichtungen möglichst selten dazwischenkommen.
• Probieren Sie verschiedene Trainingszeiten aus: Absolvieren Sie ähnliche Einheiten morgens und abends. Vergleichen Sie anschließend, wie konzentriert und leistungsfähig Sie waren, ob Sie Freude am Training hatten und wie Sie schlafen.
• Achten Sie auf Regelmäßigkeit: Ein Training, das Sie regelmäßig einhalten können, ist sinnvoller als eine vermeintlich ideale Trainingszeit, die selten in Ihren Alltag passt.
• Bleiben Sie flexibel: Ihre beste Zeit fürs Training kann sich verändern, wenn sich Ihr Tagesablauf, Schlafrhythmus oder Lebensstil verändert.

Ist der Trainingszeitpunkt morgens oder abends effektiver?

Es gibt keine allgemeingültige beste Tageszeit für Sport. Morgendlicher Sport kann Frühaufstehern und Menschen mit vollen Abenden entgegenkommen. Abendsport fühlt sich möglicherweise natürlicher an für Nachtschwärmer oder Menschen, die später am Tag leistungsfähiger sind.

Entscheidend ist ein Trainingszeitpunkt, der zu Ihrer inneren Uhr, Ihrem Tagesablauf und Ihren Fitnesszielen passt. Ebenso sollte das Training regelmäßig möglich sein, ohne dass der Schlaf darunter leidet.