Zucker reduzieren: 7 praktische Tipps, um weniger Zucker zu essen

Wer regelmäßig viele freie Zucker aufnimmt, erhöht das Risiko für Karies und kann eine Gewichtszunahme begünstigen. Übergewicht wiederum zählt zu den Risikofaktoren für Diabetes Typ 2 und weitere chronische Erkrankungen.

Es kann anfangs allerdings herausfordernd sein, den Zuckerkonsum zu reduzieren – schließlich steckt Zucker in vielen alltäglichen Lebensmitteln. Mit diesen 7 einfachen Tipps für weniger Zucker im Alltag können Sie Zucker reduzieren, ohne sich beim Essen unnötig einzuschränken.

1. Verstehen Sie, woher der Zucker kommt.

DGE, DAG und DDG empfehlen, freie Zucker auf weniger als 10 Prozent der täglichen Energiezufuhr zu begrenzen. Bei 2.000 kcal entspricht das weniger als 50 Gramm pro Tag. Die meisten Deutschen essen jedoch deutlich mehr Zucker. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, freien Zucker auf weniger als 10 Prozent der täglichen Energiezufuhr zu begrenzen. Eine Reduktion auf unter 5 Prozent kann weitere gesundheitliche Vorteile bieten. Versteckte Zuckerquellen zu erkennen, ist daher ein erster Schritt zu einer zuckerarmen Ernährung.

Zu den freien Zuckern zählen zugesetzte Zucker sowie Zucker aus Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten. Der natürliche Zucker in unverarbeitetem Obst, Gemüse und Milch zählt nicht dazu. Insbesondere Obst liefert zusätzlich Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Zugesetzter Zucker kommt dagegen während der Verarbeitung oder Zubereitung in Lebensmittel und Getränke. Er sorgt für mehr Süße oder verändert den Geschmack und die Konsistenz.

Zucker steckt in mehr alltäglichen Lebensmitteln, als Sie vielleicht erwarten. Selbst Produkte, die kaum süß schmecken, können überraschend große Mengen enthalten. Häufige „Zuckerfallen“ sind:

• Getränke: Erfrischungsgetränke, Energy-Drinks, Fruchtsäfte und Getränke mit Fruchtgeschmack
• Fertigprodukte: Frühstückscerealien, Joghurt mit Fruchtgeschmack, Pizza
• Süßigkeiten und Gebäck: Kuchen, Kekse, Schokolade und einige herzhafte Snacks
• Soßen: Ketchup, Salatdressings, Nudelsaucen und andere Fertigsaucen

2. Prüfen Sie Etiketten auf versteckten Zucker.

Die Nährwertangaben zu prüfen, ist eine der einfachsten Möglichkeiten, den Zuckerkonsum zu reduzieren. Anfangs kostet der Blick auf die Zutatenliste vielleicht etwas mehr Zeit, wird aber schnell zur Gewohnheit. In der Nährwerttabelle zeigt „davon Zucker“, wie viel Gramm Zucker insgesamt enthalten sind. Ob Zucker zugesetzt wurde, erkennen Sie an der Zutatenliste. Vergleichen Sie ähnliche Produkte am besten anhand der Angaben pro 100 g oder 100 ml. 

Achten Sie auch auf die unterschiedlichen Bezeichnungen für zugesetzten Zucker in der Zutatenliste. Häufige Beispiele sind:

• Saccharose oder Haushaltszucker
• Glukose, Dextrose oder Traubenzucker
• Fruktose oder Fruchtzucker
• Glukosesirup, Fruktosesirup oder Glukose-Fruktose-Sirup
• Honig, Agavendicksaft und andere Sirupe
• Maltose oder Malzsirup
• Maissirup
• Maltodextrin

Hersteller können mehrere Zuckerarten in einem Produkt verwenden. Die Zutaten werden in der Reihenfolge ihres Anteils gelistet. Das bedeutet: Stehen eine oder mehrere Zuckerarten weit oben, enthält das Produkt im Verhältnis zum Gewicht einen großen Anteil Zucker.

3. Verringern Sie den Zuckerkonsum durch Getränke.

Gesüßte Getränke gehören für viele Menschen zu den größten Zuckerquellen. Softdrinks wie Limonaden, Fruchtgetränke, Sportgetränke, Energy-Drinks und aromatisierter Kaffee können pro Portion viel zugesetzten Zucker enthalten. Auch reiner Fruchtsaft enthält freie Zucker und sollte deshalb nicht wie unverarbeitetes Obst bewertet werden.

Weil Getränke meist weniger sättigen als feste Lebensmittel, nehmen Sie leicht zusätzlichen Zucker auf, ohne es bewusst wahrzunehmen. Um im Alltag Zucker einzusparen, können Sie gesüßte Getränke durch zuckerfreie Alternativen ersetzen, zum Beispiel:

• Wasser
• Wasser mit Zitronen-, Orangen- oder Gurkenscheiben oder frischer Minze
• Sprudelwasser ohne Zuckerzusatz
• Ungesüßten Tee oder Kaffee

Wenn Sie normalerweise einen oder mehr Teelöffel Zucker im Kaffee oder Tee verwenden, reduzieren Sie die Menge nach und nach. So kann weniger Süße im Alltag leicht zur Gewohnheit werden. Alternativ können Sie Süßstoffe verwenden. Zuckerfreie Süßungsmittel wie Aspartam, Saccharin oder Sucralose enthalten oft kaum Kalorien und können beim Reduzieren von Zucker helfen. Sie sind jedoch kein Bestandteil einer gesunden Ernährung. Langfristig ist es daher sinnvoll, sich insgesamt an weniger süße Getränke und Speisen zu gewöhnen.

4. Essen Sie weniger Süßigkeiten, ohne komplett darauf zu verzichten.

Auch wenn Sie Zucker reduzieren möchten, können Desserts Teil einer ausgewogenen Ernährung bleiben. Sie sollten jedoch nicht zur täglichen Gewohnheit werden. Wählen Sie kleinere Portionen oder bewahren Sie Süßigkeiten für besondere Gelegenheiten auf.

Gegen Heißhunger auf Süßes können Sie Alternativen mit weniger zugesetztem Zucker wählen. Dazu gehören frisches Obst, Naturjoghurt mit Früchten oder ein kleines Stück dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil und weniger Zuckergehalt. So müssen Sie nicht vollständig auf Süßes verzichten und verzehren einfach weniger Zucker.

5. Schrittweise weniger Zucker essen.

Sie müssen nicht von heute auf morgen vollständig auf Zucker verzichten. Ein spezieller „Zucker-Detox“ ist nicht nötig. Ziel ist nicht, jeden Zucker zu vermeiden, sondern vor allem freie Zucker dauerhaft zu reduzieren.

Eine oder zwei Gewohnheiten nacheinander zu verändern, lässt sich meist leichter durchhalten als ein kompletter Verzicht. Die Veränderungen wirken zunächst klein, summieren sich aber mit der Zeit. Beginnen Sie zum Beispiel so:

• Verwenden Sie jede Woche eine kleinere Menge Zucker in Tee oder Kaffee, bis Sie ganz darauf verzichten können.
• Wechseln Sie von gesüßten Frühstückscerealien zu ungesüßten Sorten und ergänzen Sie frisches Obst für eine natürliche Süße.
• Würzen Sie Speisen mit Zimt oder Vanille, statt mehr Zucker hinzuzufügen.
• Verringern Sie nach Möglichkeit die Zuckermenge in Rezepten für selbst gebackene Speisen.

Wenn Ihre Vorliebe für sehr süße Lebensmittel allmählich nachlässt, fällt es Ihnen häufig leichter, zu Produkten mit weniger Zucker zu greifen.

6. Essen Sie mehr Vollwertkost für weniger Zucker im Alltag.

Mahlzeiten aus möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln enthalten häufig weniger zugesetzten Zucker und können länger sättigen. Frisches Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß, Bohnen, Nüsse und Samen liefern verschiedene Nährstoffe mit wenig oder keinem zugesetzten Zucker.

Zudem können ausgewogene Mahlzeiten das Verlangen nach Zucker verringern. Eiweiß, gesunde Fette und Ballaststoffe halten länger satt. Zuckerhaltige Snacks zwischen den Mahlzeiten wirken dadurch möglicherweise weniger verlockend. Eine Schüssel Haferflocken mit frischem Obst und Nüssen sättigt beispielsweise länger als ein zuckerhaltiges Frühstücksgebäck.

Wenn Sie häufiger zu Hause kochen, bestimmen Sie, wie viel Zucker Sie verwenden. So haben Sie mehr Kontrolle als bei Fertiggerichten oder Essen zum Mitnehmen und können Ihre tägliche Zuckeraufnahme leichter kontrollieren.

7. Zucker reduzieren mit geplanten Snacks.

Wer zwischen den Mahlzeiten Hunger hat, kann zuckerhaltigen Snacks wahrscheinlich schwieriger widerstehen. Mit etwas Ernährungsplanung fällt es leichter, eine nährstoffreiche Alternative zu wählen, statt zur bequemsten Option zu greifen. Halten Sie passende Snacks griffbereit, die Nährstoffe liefern und länger sättigen, zum Beispiel:

• Frisches Obst
• Ungesalzene Nüsse
• Natur-Popcorn
• Gemüsesticks mit Hummus
• Naturjoghurt
• Nüsse
• Vollkornknäckebrot

Bewahren Sie außerdem weniger Süßigkeiten und zuckerhaltige Snacks zu Hause auf. Wenn sie nicht sofort verfügbar sind, greifen die meisten Menschen seltener aus Gewohnheit oder Langeweile danach.

Was passiert mit dem Verzicht auf Zucker im Körper?

Indem Sie freie Zucker reduzieren, nehmen Sie häufig weniger Energie aus Süßigkeiten, Fertigprodukten und gesüßten Getränken auf. Das kann die Zahngesundheit unterstützen und helfen, eine unerwünschte Gewichtszunahme zu vermeiden. Ob sich auch Körpergewicht, Hunger oder der Blutzuckerspiegel verändern, hängt von Ihrer gesamten Ernährung, Ihrer Bewegung und Ihrer persönlichen Ausgangssituation ab.

Manche Menschen empfinden die Umstellung zunächst als ungewohnt oder berichten über Heißhunger, Müdigkeit oder Konzentrationsprobleme. Solche Beschwerden sind jedoch nicht als medizinisch anerkannter „Zuckerentzug“ belegt und können auch entstehen, wenn insgesamt zu wenig gegessen, Mahlzeiten ausgelassen oder gleichzeitig Koffein reduziert wird. Es ist deshalb meist sinnvoller, freie Zucker schrittweise zu verringern, statt zuckerfrei zu leben.