Wichtige Elektrolyte: Wirkung, Lebensmittel und Elektrolytmangel

Elektrolyte werden besonders in Sportgetränken und Trinkpulvern häufig mit mehr Energie beworben. Die Mikronährstoffe liefern jedoch selbst keine Kalorien, sondern unterstützen wichtige Körperfunktionen.

In diesem Artikel erfahren Sie, wofür Elektrolyte gut sind, wodurch ein Mangel entstehen kann und in welchen Lebensmitteln und Getränken sie enthalten sind. Außerdem lesen Sie, wann es sinnvoll sein kann, den Elektrolythaushalt aufzufüllen.

Was sind wichtige Elektrolyte?

Elektrolyte sind Mineralstoffe, die in den Körperflüssigkeiten gelöst vorliegen. Viele von ihnen stammen aus Mineralstoffen. Einige von ihnen sind geladene Teilchen und werden auch Ionen genannt. Zu ihnen zählen:

• Kalium
• Natrium
• Magnesium
• Kalzium
• Phosphat
• Chlorid
• Hydrogencarbonat

Elektrolyte helfen, den Wasserhaushalt zu regulieren. Außerdem unterstützen sie die normale Funktion von Nerven, Muskeln und Zellen. Zu hohe oder zu niedrige Elektrolytwerte können Vorgänge im Organismus stören.

Dabei spielen die Nieren eine zentrale Rolle für die Regulation des Elektrolythaushalts, indem sie Wasser und Elektrolyte zurückhalten oder über den Urin ausscheiden.

Welche Funktion haben Natrium und Kalium?

Natrium, Kalium und Chlorid tragen zur Flüssigkeitsverteilung und zu elektrischen Vorgängen an den Zellmembranen bei. Dadurch unterstützen sie unter anderem die Weiterleitung von Nervenimpulsen und die Muskelkontraktion. Elektrolyte wie Hydrogencarbonat und Phosphat helfen dem Körper zudem dabei, den Säure-Basen-Haushalt zu regulieren.

Dabei ist Natrium der wichtigste positiv geladene Elektrolyt außerhalb der Zellen. Es hilft, den Wasserhaushalt zu regulieren und das Blutvolumen aufrechtzuerhalten. Über den Flüssigkeitshaushalt beeinflusst es auch den Blutdruck. Deshalb kann eine dauerhaft hohe Aufnahme von Natrium bei vielen Menschen dazu beitragen, den Blutdruck zu erhöhen.

Kalium unterstützt zudem die normale Funktion der Muskeln und Nerven. Gemeinsam mit Natrium erhält es die elektrische und chemische Spannung über die Zellmembran aufrecht. Das Gefälle wird von der Natrium-Kalium-Pumpe aufrechterhalten: Dieses Protein nutzt Energie aus der Zelle, um Natrium hinaus und Kalium hinein zu transportieren.

Welche Funktion hat Magnesium im Energiestoffwechsel?

Magnesium ist ein Mineralstoff und Elektrolyt, der im gesamten Körper vorkommt. Ein großer Teil ist in den Knochen und den Weichteilen gespeichert. Es unterstützt zahlreiche Enzyme und ist unter anderem am Energiestoffwechsel sowie an der Nerven- und Muskelfunktion beteiligt. Auch ATP liegt überwiegend in Verbindung mit Magnesium vor. Er ist der wichtigste kurzfristige Energieträger der Zellen.

Welche Ursachen kann ein erhöhter Elektrolytverlust haben?

Bei normalen Alltagsaktivitäten können die meisten gesunden Menschen ihren Elektrolythaushalt über die Ernährung und Flüssigkeitszufuhr aufrechterhalten. In bestimmten Situationen kann der Flüssigkeits- und Elektrolytverlust jedoch steigen:

• Starkes Schwitzen: Längeres oder intensives Training sowie Hitze können zum Verlust von Flüssigkeit und Elektrolyten führen. Wie hoch der Verlust ausfällt, hängt von der Dauer und Intensität, der Temperatur, der Luftfeuchtigkeit und der individuellen Schweißmenge ab.
• Erbrechen: Wiederholtes Erbrechen kann dazu führen, dass der Körper Wasser und Elektrolyte verliert.
• Durchfall: Starker oder anhaltender Durchfall kann ebenfalls größere Verluste verursachen, insbesondere von Wasser und Natrium.
• Medizinische Ursachen: Auch Nieren- oder Hormonerkrankungen und bestimmte Medikamente können Elektrolytwerte verändern.

Welche Symptome kann ein Elektrolytmangel verursachen?

Ein Elektrolytungleichgewicht liegt vor, wenn wenig oder zu viele Elektrolyte im Blut vorhanden sind. Die möglichen Beschwerden hängen davon ab, welcher Elektrolyt betroffen ist und wie stark der Wert vom Normalbereich abweicht. Mögliche Symptome können diese sein:

• Übelkeit
• Schwäche
• Schwindel
• Verwirrtheit
• Muskelkrämpfe oder Muskelschwäche
• Herzrhythmusstörungen

Ausgeprägte Verwirrtheit, Ohnmacht, Krampfanfälle oder Herzrhythmusstörungen erfordern eine schnelle medizinische Abklärung.

Wie erkennen Sie, welcher Mangel an Elektrolyten vorliegt?

Anhand der Symptome lässt sich nicht zuverlässig erkennen, ob die Werte einzelner Elektrolyte ausgeglichen werden müssen. Müdigkeit, Schwäche, Schwindel und Muskelkrämpfe können viele Ursachen haben und weisen nicht zuverlässig auf einen Elektrolytmangel hin.

Wenn Sie etwa bei einer Magen-Darm-Grippe nach wiederholtem Erbrechen, Durchfall oder einem größeren Flüssigkeitsverlust zu wenige Elektrolyte vermuten, sollte medizinisches Fachpersonal beurteilen, ob Blutuntersuchungen oder eine gezielte Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr nötig sind.

Die Untersuchung kann zeigen, ob die Konzentration von Natrium, Kalium oder anderen Elektrolyten im Blut zu niedrig oder zu hoch ist. So lässt sich beurteilen, ob ein Ausgleich angebracht ist.

Wann sind Elektrolytlösungen für den Elektrolythaushalt sinnvoll?

Für die tägliche Flüssigkeitszufuhr reicht Wasser normalerweise aus. Elektrolyte können bei Hitze, starkem Schwitzen oder längerem Training hilfreich sein, wenn der Körper viel Flüssigkeit und Mineralstoffe verliert. Auch nach starkem Erbrechen oder Durchfall kann es nötig sein, Elektrolyte aufzufüllen. Wasser, isotonische Getränke und Energydrinks erfüllen unterschiedliche Zwecke:

Spezielle Elektrolytlösungen können Sie beispielsweise auch im Drogeriemarkt oder in der Apotheke kaufen. Sie sind oft in Pulverform erhältlich.

Bei Durchfall mit Dehydrierung kann eine passend zusammengesetzte orale Rehydrationslösung geeigneter sein als ein übliches Sportgetränk. Eine solche Elektrolytlösung enthält eine bestimmte Kombination aus Glukose und Elektrolyten. So unterstützt sie den Darm dabei, Wasser aufzunehmen und Verluste auszugleichen.

Befinden sich Elektrolyte in Lebensmitteln?

Eine ausgewogene Ernährung liefert normalerweise ausreichend Elektrolyte für den menschlichen Körper. Zu den gängigen Elektrolytlieferanten gehören:

• Kalium: Bohnen, Linsen, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Tomaten, Blattgemüse, Bananen, Orangen, Avocados und Joghurt
• Magnesium: Nüsse, Samen, Bohnen, Linsen, Vollkornprodukte und dunkelgrünes Blattgemüse
• Natrium: Meeresfrüchte, Fleisch, Geflügel und Eier enthalten von Natur aus Natrium. Deutlich größere Mengen finden sich in Salz, Brühwürfeln, Soßen sowie vielen verpackten oder verarbeiteten Lebensmitteln.
• Calcium: Milch und Milchprodukte, grünes Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl und Rucola, Samen, Nüsse und Mineralwasser.

Wie halten Sie Ihren Elektrolythaushalt im Gleichgewicht?

Eine ausgewogene Ernährung hilft dabei, den Elektrolythaushalt aufrechtzuerhalten. Bei einem erhöhten Flüssigkeitsverlust sollten Sie besonders auf essenzielle Elektrolyte achten. Diese Tipps können Sie dabei unterstützen:

• Essen Sie ausgewogen: Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen liefern die benötigten Elektrolyte.
• Trinken Sie ausreichend: Im Alltag reicht es, Wasser zu trinken, um einer Dehydrierung vorzubeugen. Bei Hitze, körperlicher Anstrengung und Flüssigkeitsverlust steigt der Bedarf.
• Gleichen Sie verlorene Elektrolyte bei Bedarf aus: Längeres Training, starkes Schwitzen beim Sport oder Erkrankungen mit Erbrechen und Durchfall können den Wasser- und Elektrolytverlust erhöhen. In diesen Situationen reicht Wasser möglicherweise nicht immer aus.
• Nehmen Sie Elektrolytpräparate nicht allein wegen Müdigkeit ein: Müdigkeit kann viele Ursachen haben und weist für sich genommen nicht auf einen Elektrolytmangel hin.

Liefern Elektrolyte Energie?

Elektrolyte liefern keine Kalorien. Sie unterstützen normale Vorgänge in Nerven, Muskeln und Zellen, stellen aber selbst keine Nahrungsenergie bereit.

Enthält ein Elektrolytgetränk Kohlenhydrate, stammen die Kalorien aus diesen Kohlenhydraten. Elektrolyte können verlorene Mineralstoffe ersetzen, sollten jedoch nicht mit einer Energiequelle oder einem sofortigen Energieschub verwechselt werden.