Welche Vitamine brauchen wir? 13 wichtige Vitamine im Überblick

Vitamine sind essentielle Nährstoffe. Sie sind etwa wichtig für das Immunsystem, den Stoffwechsel sowie gesunde Haut und Augen. Obwohl wir sie nur in geringen Mengen benötigen, erfüllen sie wichtige Aufgaben im Körper. Hier erhalten Sie einen Überblick über die 13 Vitamine, ihre Funktionen, wichtige Lebensmittelquellen und mögliche Folgen eines Mangels.

Was sind Vitamine und welche Bedeutung haben sie?

Vitamine sind organische Verbindungen, die der Körper für viele lebenswichtige Vorgänge benötigt. Es gibt 13 essenzielle Vitamine. Da wir sie nur in geringen Mengen benötigen, zählen sie zu den Mikronährstoffen.

Der Körper produziert die meisten Vitamine nicht in ausreichenden Mengen, weshalb wir sie über die Nahrung aufnehmen müssen. Die meisten Menschen können ihren Vitaminbedarf durch eine ausgewogene Ernährung decken. Reicht die Versorgung mit einzelnen Vitaminen nicht aus, kann eine gezielte Nahrungsergänzung sinnvoll sein. Welcher Nährstoff in welcher Menge benötigt wird, sollte von der individuellen Situation abhängen.

Was sind fettlösliche und wasserlösliche Vitamine?

Vitamine werden in der Regel in zwei Kategorien eingeteilt:

• Fettlösliche Vitamine: A, D, E und K werden zusammen mit Nahrungsfetten aufgenommen und im Fettgewebe sowie in der Leber gespeichert. Dadurch kann der Körper Reserven aufbauen und die Nährstoffe müssen nicht jeden Tag über das Essen aufgenommen werden. Da sich fettlösliche Vitamine jedoch im Laufe der Zeit anreichern können, kann eine langfristig zu hohe Zufuhr jedoch zu einer Überversorgung und gesundheitlichen Schäden führen.
• Wasserlösliche Vitamine: Zu ihnen gehören Vitamin C und alle B-Vitamine. Sie werden meist nur begrenzt im Körper gespeichert und sollten deshalb regelmäßig aufgenommen werden. Vitamin B12 ist eine wichtige Ausnahme, da der Körper größere Reserven anlegen kann. Überschüssige Mengen werden normalerweise über den Urin ausgeschieden, weshalb es bei einer geringen Aufnahme schneller zu einem Mangel kommen kann. Trotzdem können auch hohe Mengen wasserlöslicher Vitamine, etwa Vitamin B6, Nebenwirkungen verursachen.

Was sind die Funktionen der wichtigen 13 Vitamine und wo kommen sie vor?

Der menschliche Körper benötigt 13 Vitamine, die wichtig für die Gesundheit sind und im Körper verschiedene Aufgaben erfüllen. Eine ausgewogene Ernährung kann den täglichen Vitaminbedarf in der Regel decken. Unter Umständen können zusätzliche Vitaminpräparate Sie dabei unterstützen, eventuelle Defizite auszugleichen. Ihre Einnahme sollte im Zweifel jedoch ärztlich abgestimmt werden.

In der folgenden Tabelle finden Sie die Vitamine und ihre Bedeutung im Überblick und erfahren, über welche Lebensmittel sie sich aufnehmen lassen.

*Vitamin B9: Folat ist die natürliche Form in Lebensmitteln, Folsäure die synthetisch hergestellte Form in Präparaten und angereicherten Lebensmitteln.

Welche Lebensmittel liefern viele Vitamine?

Vitamine sind sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln enthalten. Obst und Gemüse liefern unter anderem Vitamin C, Folsäure und Vorstufen von Vitamin A. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen enthalten vor allem verschiedene B-Vitamine sowie Vitamin E. Auch Fleisch, Fisch, Eier und Milch tragen zur Versorgung bei, beispielsweise mit Vitamin B12. Deshalb ist eine abwechslungsreiche Ernährung mit unterschiedlichen Lebensmittelgruppen besonders wichtig.

Wer vielfältig und ausgewogen isst, ist als Erwachsener in der Regel mit den meisten Vitaminen versorgt. Eine Besonderheit ist jedoch Vitamin D: Der Körper bildet den größten Teil mithilfe von Sonnenlicht, während Lebensmittel meist nur geringe Mengen liefern.

Was sind mögliche Ursachen und Anzeichen für einen Vitaminmangel?

Ein Vitaminmangel entsteht, wenn der Körper über längere Zeit nicht ausreichend mit einem bestimmten Vitamin versorgt wird. Dabei können beispielsweise eine einseitige Ernährung, besondere Lebensphasen, bestimmte Erkrankungen oder eine eingeschränkte Nährstoffaufnahme eine Rolle spielen.

Welche Beschwerden auftreten, hängt davon ab, welches Vitamin fehlt. Vitamin-D-Mangel kann sich unter anderem auf die Muskeln und Knochen auswirken, während bei Vitamin-C-Mangel geschwollenes Zahnfleisch auftreten kann. Mögliche Anzeichen wie Müdigkeit, verminderte Leistungsfähigkeit oder Hautveränderungen sind jedoch unspezifisch und können auch zahlreiche andere Ursachen haben.

Ob tatsächlich ein Mangel an einzelnen Vitaminen vorliegt, lässt sich daher nicht allein anhand der Symptome feststellen. Bei anhaltenden Beschwerden sollten Sie sich an eine Ärztin oder einen Arzt wenden. Vitaminpräparate sollten nicht vorsorglich eingenommen werden, da auch eine übermäßige Zufuhr Nebenwirkungen haben kann. Gezielte Gesundheitschecks können dabei helfen, einen möglichen Mangel festzustellen.

Wann können Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein?

Nahrungsergänzungsmittel können dann hilfreich sein, wenn die Ernährung allein nicht ausreichend wichtige Vitamine liefert. Menschen, bei denen eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein kann, sind unter anderem:

• Menschen mit Ernährungseinschränkungen: Veganern wird die Ergänzung von Vitamin B 12 empfohlen, da sie hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommen. Bei einer vegetarischen Ernährung hängt das Risiko von der Lebensmittelauswahl ab.
• Bei Erkrankungen: Bestimmte Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts, Operationen oder medizinische Behandlungen können die Aufnahme beziehungsweise den Bedarf einzelner Vitamine beeinflussen.
• Schwangere und Stillende: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt diesen Personengruppen häufig eine höhere Menge von Nährstoffen, etwa an Folsäure und Jod. Weitere Präparate sollten von der individuellen Ernährung und der medizinischen Beratung abhängen.
• Geringe körpereigene Vitamin-D-Bildung: Bei wenig Aufenthalt im Freien, bedeckender Kleidung, höherem Alter oder anderen Risikofaktoren kann eine Ergänzung sinnvoll sein.

Was sind die Risiken einer Vitaminüberdosierung?

Mehr Vitamine sind nicht immer besser, denn eine zu hohe Zufuhr kann schädlich sein. Eine Überdosierung tritt typischerweise bei Nahrungsergänzungsmitteln auf. Besonders bei fettlöslichen Vitaminen wie A und D kann eine langfristig zu hohe Zufuhr problematisch sein. Der Körper speichert sie nämlich im Fettgewebe und in der Leber, statt den Überschuss auszuscheiden. Auch hohe Mengen einzelner wasserlöslicher Vitamine, beispielsweise Vitamin B6, können Nebenwirkungen verursachen.

Die übermäßige Einnahme von Präparaten kann auf Dauer Beschwerden hervorrufen. Die möglichen Folgen unterscheiden sich je nach Vitamin und Dosierung. Dazu können beispielsweise Magen-Darm-Beschwerden, Nervenschäden, erhöhte Kalziumwerte oder Leberschäden gehören.

Folgen Sie deshalb den offiziellen Empfehlungen sowie den Anweisungen Ihrer Ärztin oder Ihres Arztes und vermeiden Sie hochdosierte Präparate, sofern diese nicht ausdrücklich empfohlen werden.

Wie wirken Vitamine mit Mineralstoffen zusammen?

Vitamine und Mineralstoffe sind beide wichtig für den Körper. Vitamin E und Selen tragen über unterschiedliche Mechanismen dazu bei, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Vitamin D unterstützt die Aufnahme und Verwertung von Kalzium und trägt damit zum Erhalt normaler Knochen bei, während Vitamin C die Aufnahme von Eisen verbessert. Vitamin K trägt zur normalen Blutgerinnung und zum Erhalt normaler Knochen bei.