Paleo-Diät: Was steckt hinter der Ernährung aus der Steinzeit?

Viele Menschen, die ihre Ernährungsgewohnheiten verändern oder abnehmen möchten, greifen auf naturbelassene Lebensmittel zurück. Ein viel diskutierter Ansatz ist die Paleo-Diät. Sie orientiert sich daran, wie sich Menschen in der Steinzeit möglicherweise ernährt haben, lange vor der Industrialisierung.

Hier erfahren Sie, wie die Paleo-Diät funktioniert, welche Nahrungsmittel sie umfasst und was Sie vor dem Ausprobieren berücksichtigen sollten.

Was ist die Paleo-Diät?

Die Paleo-Diät orientiert sich daran, wie Menschen während der Altsteinzeit gelebt haben könnten. Das Paläolithikum begann vor etwa 2,5 Millionen Jahren und endete vor rund 10.000 Jahren, bevor sich Ackerbau, Viehzucht und moderne Lebensmittelverarbeitung entwickelten. Im Mittelpunkt stehen vollwertige Lebensmittel. Dazu gehören vor allem Nahrungsmittel, die unsere Vorfahren jagen oder sammeln konnten, und weniger solche, die durch Landwirtschaft oder industrielle Verfahren entstehen.

Der Paleo-Ansatz beruht auf der Vorstellung, dass der menschliche Körper möglicherweise besser an einfache, naturbelassene Lebensmittel angepasst ist, die der Steinzeit-Nahrung ähneln. Zugleich geht er davon aus, dass moderne Ernährungsformen, die sich nach dem Beginn der Landwirtschaft entwickelten, mit gesundheitlichen Problemen zusammenhängen könnten. Dazu zählen Adipositas, Entzündungen, Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Wie funktioniert die Paleo-Ernährung?

Die Paleo-Diät verfolgt einen einfachen und klaren Ansatz. Wer stark verarbeitete Lebensmittel mit gehärteten Fetten und zuckerreiche Getränke reduziert, nimmt häufig weniger energiereiche, nährstoffarme Produkte zu sich. Ob dadurch insgesamt weniger Kalorien aufgenommen werden, hängt jedoch von der übrigen Lebensmittelauswahl und den Portionsgrößen ab.

Die Ernährungsweise basiert auf der Theorie, dass sich unsere Gene seit der Steinzeit nicht verändert hätten und der Körper deshalb nur an Lebensmittel angepasst sei, wie sie natürlich vorkommen. Diese Annahme ist jedoch wissenschaftlich umstritten, denn Menschen in der Steinzeit ernährten sich je nach Region und verfügbarem Nahrungsangebot sehr unterschiedlich. Zudem hat sich der menschliche Körper auch nach Beginn von Ackerbau und Viehzucht weiter angepasst.

Die Mahlzeiten enthalten in der Regel hochwertige Proteine aus Fleisch, Fisch und Eiern sowie Gemüse und Obst. Gleichzeitig schränkt die Ernährungsform moderne Fertiggerichte ein. Deshalb werden die Mahlzeiten von Anhängern der Paleo-Diät häufig selbst zubereitet. Insgesamt soll die Steinzeit-Ernährung die Abhängigkeit von stark verarbeiteten Lebensmitteln verringern.

Welche Lebensmittel sind bei Paleo erlaubt?

Die folgende Übersicht zeigt, welche Lebensmittel bei der Paleo-Diät erlaubt sind und welche gewöhnlich nicht auf dem Speiseplan stehen. Je nach Paleo-Variante unterscheiden sich die Regeln. Pflanzliche und tierische Erzeugnisse sind dabei häufig erlaubt, wohingegen Getreideprodukte und Hülsenfrüchte eingeschränkt werden. Manche Menschen bevorzugen aus Gründen der Nachhaltigkeit auch Fleisch aus Biohaltung oder Fisch aus Wildfang.

Empfohlene Lebensmittel

• Fleisch und Geflügel, möglichst wenig verarbeitet
• Fisch und Meeresfrüchte
• Obst und Gemüse
• Honig
• Nüsse und Samen
• Öle wie Olivenöl, Avocadoöl und Kokosöl
• Kleine Portionen Kartoffeln und Reis

Zu vermeidende Lebensmittel

• Verarbeitete Lebensmittel
• Raffinierter Zucker
• Getreide wie Weizen und Mais in größeren Mengen
• Milchprodukte
• Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen
• raffinierte Pflanzenöle

Welche Vorteile kann die Paleo-Diät haben?

Die Paleo-Diät kann insbesondere für Menschen, die weniger verarbeitete Produkte essen und häufiger Vollwertkost wählen möchten, hilfreich sein. Diese möglichen Vorteile werden untersucht:

• Gewichtsverlust unterstützen: Die Ernährungsweise enthält viel Eiweiß und Ballaststoffe. Diese Nährstoffe können länger sättigen und dadurch die gesamte Kalorienaufnahme senken. So kann Paleo beim Abnehmen helfen.
• Herzgesundheit fördern: Einige kleinere, überwiegend kurzfristige Studien zeigen Verbesserungen bei Gewicht, Blutdruck, Triglyceriden oder anderen Stoffwechselwerten. Ob daraus langfristig ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen entsteht, ist noch nicht ausreichend geklärt.
• Blutzuckerspiegel stabilisieren: Der Verzicht auf zuckerreiche Getränke und stark verarbeitete Kohlenhydrate kann die Blutzuckerkontrolle unterstützen. Kleine Studien zeigen unter Paleo Verbesserungen einzelner Stoffwechselwerte, die langfristige Wirkung ist jedoch noch unklar.
• Verdauung unterstützen und Entzündungen reduzieren: Der hohe Anteil an Gemüse, Obst, Nüssen und wenig verarbeiteten Lebensmitteln kann die Ernährungsqualität verbessern. Menschen mit nachgewiesenen Unverträglichkeiten können zusätzlich davon profitieren, individuell unverträgliche Lebensmittel zu meiden.
• Nährstoffreich essen: Obst, Gemüse, mageres Eiweiß, Nüsse und Samen liefern von Natur aus Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien und Ballaststoffe.

Was sind Einschränkungen und Nachteile der Paleo-Diät?

Wie gesund ist die Paleo-Diät? Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bringt sie auch einige Nachteile mit sich, die Sie bedenken sollten, bevor Sie die Ernährungsweise langfristig umsetzen. Sie:

• Schränkt die Lebensmittelauswahl ein: Die Ernährung schließt neben Milch- und Getreideprodukten auch Hülsenfrüchte aus. Dadurch fallen wichtige Quellen für Ballaststoffe, pflanzliches Eiweiß, B-Vitamine und Mineralstoffe weg und es kann schwieriger werden, Mahlzeiten zu planen und abwechslungsreich zu essen.
• Kann zu Nährstofflücken führen: Wer den Verzehr von Milchprodukten, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten einstellt, kann die Versorgung mit genügend Kalzium, Jod, Riboflavin, weiteren B-Vitaminen und Ballaststoffen schwieriger machen. Die fehlenden Nährstoffe sollten durch andere Lebensmittel ersetzt werden, was eine sorgfältige Planung erfordert.
• Kann höhere Kosten verursachen: Frische Produkte sowie Fleisch und Fisch aus biologischer Haltung können die Lebensmittelkosten im Vergleich zu flexibleren Ernährungsweisen erhöhen. Zudem kann sich ein zu hoher Fleischkonsum negativ auf die Gesundheit und die Umwelt auswirken.
• Kann zeitaufwendig sein: Da die Paleo-Ernährung die meisten Fertigprodukte meidet, müssen Paleo-Anhänger mehr Mahlzeiten aus frischen Zutaten zubereiten. Planung, Einkauf und Kochen können zusätzlichen Aufwand verursachen, besonders bei einem vollen Terminkalender.
• Kann langfristig schwer durchzuhalten sein: Die strengen Vorgaben können mit der Zeit einschränkend wirken. Einige Menschen haben deshalb Schwierigkeiten, die Ernährungsform dauerhaft beizubehalten.

Wie lässt sich die Paleo-Ernährung umsetzen?

Wenn Sie sich für Paleo entscheiden, sollten Sie Ihre Ernährung schrittweise umstellen und an Ihren Alltag anpassen. So lässt sich die Art zu essen leichter umsetzen und durchhalten. Folgende Tipps können dabei helfen:

• Tauschen Sie verarbeitete Lebensmittel gegen vollwertige Alternativen aus.
• Wählen Sie Lebensmittel in ihrem natürlichen Zustand statt verpackter oder stark verarbeiteter Produkte. Dabei hilft es, regional und saisonal einzukaufen.
• Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus, um seltener zu Fertiggerichten zu greifen und Ihren Paleo-Ernährungsplan leichter einzuhalten.
• Kochen Sie häufiger zu Hause, damit Sie mehr Kontrolle über die Zutaten und die Zubereitung haben.
• Lesen Sie Lebensmitteletiketten sorgfältig, um versteckten Zucker, Getreide und Zusatzstoffe zu erkennen.

Wer sollte die Steinzeit-Diät meiden und wer könnte davon profitieren?

Die Paleo-Diät eignet sich möglicherweise nicht für Sie. Insbesondere wenn Sie an einer Erkrankung leiden, sollten Sie mit einem Arzt oder einer Ärztin sprechen, bevor Sie Ihre Ernährung verändern. Hier sind einige Hinweise dazu, wann sich die Ernährung möglicherweise gut oder weniger gut für Sie eignen könnte.

Für welche Menschen ist Paleo nicht oder weniger gut geeignet?

Sie erfordert besondere Vorsicht, insbesondere bei Menschen, die:

• an einer Nierenerkrankung leiden oder Ihre Proteinaufnahme kontrollieren müssen.
• eine geringe Knochendichte oder ein erhöhtes Osteoporoserisiko haben und ihre Kalzium- und Vitamin-D-Versorgung nicht gezielt planen können.
• sich vegetarisch oder vegan ernähren.
• in der Vergangenheit eine Essstörung hatten.
• aus persönlichen oder kulturellen Gründen eine flexible Ernährung benötigen.

Für wen könnte Paleo praktikabel sein?

Einzelne Elemente der Paleo-Diät können hilfreich sein, wenn Sie weniger stark verarbeitete Lebensmittel und zugesetzten Zucker essen möchten. Dafür ist es jedoch nicht zwingend nötig, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Milchprodukte vollständig zu streichen.