Atkins-Diät: Vorteile und Risiken der Ernährung mit wenig Kohlenhydraten

Die Atkins-Diät richtet sich an Menschen, die abnehmen möchten, ohne streng Kalorien zu zählen. Zwar verspricht sie schnelle Ergebnisse und lässt bei den Portionsgrößen mehr Spielraum als viele klassische Diäten, aber kann man mit dem Verzicht auf Kohlenhydrate wirklich gesund abnehmen? Lässt sich die Low-Carb-Diät langfristig durchhalten? Und kann sie Folgen für die Gesundheit haben?

Hier erfahren Sie, wie die Atkins-Diät funktioniert, wie die Ernährungsform beim Abnehmen helfen kann und was aktuelle Studien über ihre langfristige Wirkung sagen.

Was ist die Atkins-Diät?

Die Atkins-Diät ist eine Ernährungsweise, die besonders in der ersten Phase ketogen sein kann. Entwickelt wurde sie in den 1970er Jahren vom amerikanischen Arzt Robert Atkins. Sie soll den Körper dazu bringen, mehr Fett als Energiequelle zu nutzen. Wenn sehr wenige Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, bildet die Leber Ketonkörper. Sie können dem Körper als Alternative bei der Energiegewinnung dienen. Besonders in den frühen Phasen kann das dazu beitragen, dass Sie abnehmen.

Fett und Eiweiß sind hingegen erlaubt. Die Diät ist in vier Phasen unterteilt. Jede Phase der Atkins-Diät erlaubt eine andere Menge an Kohlenhydraten: 

Welche Lebensmittel eignen sich nach Atkins nicht?

Was Teilnehmende bei der Diät essen können, hängt von der jeweiligen Phase ab. Am Anfang gelten strengere Regeln, später wird der Atkins-Diätplan flexibler. Da der Verzehr zu Beginn auf maximal 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag beschränkt ist, eignen sich folgende Nahrungsmittel eher nicht:

• Zuckerreiche Lebensmittel: Erfrischungsgetränke, Fruchtsäfte, Kuchen oder Süßigkeiten
• Raffinierte Getreideprodukte: Weißbrot, weißer Reis, Nudeln
• Stark verarbeitete „fettarme“ Produkte: Einige Dressings, Alternativen zu Milchprodukten oder Fertiggerichte versprechen wenig Fett, aber enthalten oft mehr Zucker.
• Kohlenhydratreiche Obstsorten: Bananen, Äpfel, Orangen, Birnen, Trauben
• Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln
• Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Kichererbsen

Welche Nahrungsmittel sind bei der Atkins-Diät erlaubt?

Fett- und eiweißreiche Lebensmittel stehen beim Abnehmen ohne Kohlenhydrate im Vordergrund. Deshalb sollten Teilnehmende bei dieser Low-Carb-Diät Folgendes zu sich nehmen:

• Eiweißquellen: Rindfleisch, Schweinefleisch, Lammfleisch, Hühnerfleisch
• Fetter Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Forelle, Sardinen
• Eier: einschließlich Sorten, die mit Omega-3-Fettsäuren angereichert sind
• Kohlenhydratarmes Gemüse: Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Spargel
• Vollfette Milchprodukte: Butter, Käse, Sahne, Vollfettjoghurt
• Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumenkerne
• Gesunde Fette: Olivenöl, Nüsse, Samen, Avocado

Wie unterstützt die Atkins-Diät die Gewichtsabnahme?

Die Atkins-Diät kann den Fettabbau auf mehrere einfache Arten unterstützen:

• Geringere Kalorienaufnahme: Wer Kohlenhydrate reduziert, nimmt oft insgesamt weniger Kalorien auf.
• Stärkeres Sättigungsgefühl: Protein- und fettreiche Lebensmittel sättigen meist länger. Das kann Hunger zwischen den Mahlzeiten verringern und häufiges Snacken reduzieren.
• Weniger raffinierte Kohlenhydrate: Der Verzicht auf stark verarbeitete Kohlenhydrate kann helfen, versteckte Kalorien zu vermeiden. Sie stecken häufig in hochverarbeiteten Lebensmitteln.
• Frühe Gewichtsveränderungen: Zu Beginn nehmen Teilnehmende oft schnell ab. Das hängt teilweise damit zusammen, dass der Körper weniger Wasser speichert, wenn die Glykogenspeicher sinken.
• Veränderte Energiegewinnung: Durch die niedrige Kohlenhydratzufuhr nutzt der Körper in den frühen Phasen stärker die gespeicherte Energie. Dabei können sogenannte Ketonkörper entstehen. Dieser Zustand wird Ketose genannt und kann dazu beitragen, dass der Körper stärker Fett als Energiequelle nutzt

Was sind die Vorteile der Atkins-Diät ohne Kohlenhydrate?

Die Atkins-Diät wird mit mehreren möglichen Vorteilen verbunden, vor allem in den frühen Phasen. Die Ernährung mit Fett und Protein im Fokus kann sich positiv auf diese Aspekte auswirken:

• Effektiver, kurzfristiger Gewichtsverlust: Viele Menschen verlieren in den ersten Wochen spürbar Gewicht. Diese frühen Fortschritte können motivieren und dabei helfen, die Diät konsequent weiterzuführen.
• Bessere Appetitkontrolle: Mahlzeiten mit mehr Eiweiß und Fett sättigen oft länger. Das kann Hunger zwischen den Mahlzeiten verringern und es leichter machen, häufiges Naschen zu vermeiden.
• Kann die Blutzuckerkontrolle unterstützen: Wer raffinierte Kohlenhydrate reduziert, kann starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels vermeiden. Menschen mit Diabetes sollten eine stark kohlenhydratarme Ernährung nur ärztlich begleitet umsetzen – besonders, wenn sie Medikamente einnehmen.
• Weniger Fokus auf Kalorienzählen: Einige Menschen bevorzugen einen Plan, der sich stärker auf die Auswahl der Lebensmittel konzentriert als auf jede einzelne Kalorie. Dadurch fühlen sich tägliche Entscheidungen beim Essen häufig weniger einschränkend an.
• Mögliche Stoffwechselvorteile durch Gewichtsabnahme: Insbesondere, wenn Menschen mit Übergewicht abnehmen, verbessern sich häufig auch bestimmte Werte wie Triglyceride und Blutdruck.

Was sind die Nachteile und Gefahren der Atkins-Diät?

Ernährungsexperten sprechen davon, dass die Atkins-Diät einseitig und potenziell gesundheitsschädlich ist. Das gilt insbesondere dann, wenn sie langfristig sehr streng eingehalten wird.

• Eingeschränkte Ernährungsausgewogenheit: Da viele ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Obst eingeschränkt werden, kann die Ballaststoffzufuhr zu niedrig ausfallen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, 30 Gramm am Tag zu sich zu nehmen. Ein Mangel kann zu Verstopfung führen. Auch die Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen kann leiden. Ohne sorgfältige Planung wird die Ernährung dadurch weniger ausgewogen.
• Anfängliche Nebenwirkungen: In der ersten Phase können Müdigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel oder Verstopfung auftreten. Solche Beschwerden werden häufig mit dem starken Verzicht auf Kohlenhydrate in Verbindung gebracht. Bei der Ketose kann zudem ein starker Mundgeruch entstehen.
• Höhere Aufnahme von gesättigten Fettsäuren: Je nach Lebensmittelauswahl kann die Diät viele gesättigte Fette aus tierischen Produkten enthalten, etwa aus Fleisch und fettreichen Milchprodukten, was möglicherweise die Herzgesundheit beeinträchtigen kann. Das Risiko ist geringer, wenn häufiger Fisch, Nüsse, Samen, Olivenöl und Gemüse auf den Teller kommen.
• Schwer langfristig durchzuhalten: Strenge Kohlenhydratbeschränkungen können im Alltag schwierig sein. Gesellige Anlässe, kulturell geprägte Mahlzeiten und persönliche Essgewohnheiten passen nicht immer gut zum Ziel der Atkins-Diät.
• Nicht für jeden geeignet: Menschen mit bestimmten Erkrankungen, etwa Niereninsuffizienz oder speziellen Stoffwechselstörungen, sollten diesen Ansatz möglicherweise vermeiden oder anpassen. Auch Schwangere, Stillende und Menschen mit Essstörungen sollten solche Diäten nicht ohne fachliche Begleitung beginnen.
  Vor Beginn ist deshalb oft eine ärztliche Beratung sinnvoll.

Wie effektiv ist die ketogene Ernährung zur langfristigen Gewichtsabnahme?

Die Atkins-Diät kann in der Anfangsphase zu spürbarem Gewichtsverlust führen. Langfristig fällt es vielen jedoch schwerer, ihr neues Gewicht zu halten, denn es spielt eine Rolle, wie gut die Ernährungsweise in den Alltag passt.

Studien zeigen, dass Low-Carb-Diäten kurzfristig beim Abnehmen helfen können. Nach längerer Zeit werden die Unterschiede zu anderen Diäten jedoch kleiner.

Menschen nehmen häufig dann wieder zu, wenn sie ihre alten Essgewohnheiten wieder aufnehmen (Jojo-Effekt) oder die strukturierten Phasen nicht mehr befolgen. Auch sehr strenge Regeln bei der Lebensmittelauswahl können es erschweren, langfristig dabeizubleiben.

Ist die Atkins-Diät für jeden eine gesunde Wahl?

Die Atkins-Diät kann für manche Menschen eine passende Option sein, besonders wenn sie einen klar strukturierten, kohlenhydratarmen Ansatz bevorzugen. Sie funktioniert jedoch weder für alle gleich gut noch ist sie für alle langfristig gut geeignet. Sie kann sie etwa zu einem Mangel an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen führen, die für eine gesunde Ernährung wichtig sind. Es können gerade in der Anfangsphase auch Kopfschmerzen und Müdigkeit auftreten.

Wer die Methode sorgfältig umsetzt, kann seine Ernährung zwar bewusster gestalten und stark verarbeitete, zuckerreiche Lebensmittel reduzieren. Zum effektiven Abnehmen eignet sich nachweislich eher eine lebenslange Ernährungsumstellung, die dauerhaft in den Alltag passt und eine ausgewogene Ernährung sowie Bewegung beinhaltet.