Keto-Diät: Wie funktioniert sie und welche Vor- und Nachteile hat sie?

Bei der Keto-Diät verwertet der Körper nicht vorwiegend Kohlenhydrate, sondern nutzt hauptsächlich Fett für die Energiegewinnung. Die Diät ist vor allem bei Menschen beliebt, die abnehmen und ihren Stoffwechsel unterstützen möchten. Allerdings eignet sie sich nicht für alle, weshalb Sie die Vor- und Nachteile kennen sollten, bevor Sie die ketogene Ernährung ausprobieren. Hier erfahren Sie, wie die Keto-Diät funktioniert, welche Lebensmittel dabei gegessen werden und worauf Sie achten sollten.

Was ist die ketogene Diät?

Die ketogene Diät, kurz Keto, ist eine kohlenhydratarme und fettreiche Ernährungsform. Damit gehört sie im weitesten Sinne wie auch die Atkins-Diät zu den Low-Carb-Diäten. Normalerweise greift der Körper auf Kohlenhydrate zur Energiegewinnung zurück.

Bei dieser Low-Carb-Diät wird die Zufuhr von Kohlenhydraten jedoch stark reduziert. Es steht weniger Glukose zur Verfügung, die aus den Kohlenhydraten abgespalten wird, und der Blutzuckerspiegel sinkt. Der Körper beginnt verstärkt, Fett als Energiequelle zu nutzen, und die Leber bildet daraus Ketonkörper. Dieser Stoffwechselzustand nennt sich Ketose. Wer abnehmen möchte, soll so die Fettreserven abbauen, damit ein Gewichtsverlust eintritt.

Wie funktioniert die Keto-Diät?

Die Keto-Diät erfordert eine deutliche Ernährungsumstellung. Dabei nehmen Menschen sehr wenige Kohlenhydrate, mäßig viel Protein und eine große Menge Fett zu sich. Eine typische Verteilung besteht aus etwa:

• 70 Prozent Fett
• 20 Prozent Eiweiß 
• 10 Prozent Kohlenhydrate

Bei einem Kalorienbedarf von etwa 2.000 Kilokalorien entspricht das einer täglichen Zufuhr von 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt hingegen, mindestens 50 Prozent des täglichen Energiebedarfs durch Kohlenhydrate zu decken.

Es dauert meist einige Tage, bis der Körper seine gespeicherten Glukosevorräte weitgehend aufgebraucht hat und verstärkt Fett aus den Fettdepots als Energiequelle nutzt. Wer sich zuvor sehr kohlenhydratreich ernährt hat, braucht möglicherweise länger, bis die Ketose eintritt.

Welche Ziele und Vorteile kann die Keto-Diät haben?

Menschen nutzen die Keto-Diät nicht nur, um abzunehmen. Einigen Studien zufolge kann sie auch in anderen gesundheitlichen Bereichen vorteilhaft sein, wenn sie konsequent und unter geeigneten Bedingungen umgesetzt wird. Zu den möglichen Vorteilen der ketogenen Ernährung gehören:

• Gewichtsabnahme unterstützen: Viele Menschen ernähren sich ketogen, um effektiv abzunehmen, da der Körper verstärkt Fett für die Energiegewinnung nutzt.
• Appetit kontrollieren: Keto-Mahlzeiten mit einem höheren Anteil an Fett und Eiweiß sättigen häufig länger. Dadurch können sie regelmäßiges Naschen und Heißhunger reduzieren.
• Blutzuckerspiegel stabilisieren: Eine kohlenhydratarme Ernährung kann starke Blutzuckerschwankungen verringern.
• Insulinsensitivität verbessern: Eine verbesserte Insulinsensitivität kann Menschen mit Erkrankungen unterstützen, die mit der Blutzuckerregulation zusammenhängen, etwa Diabetes Typ 2 oder dem metabolischen Syndrom. Sie sollte jedoch insbesondere bei Diabetes nur in Absprache mit medizinischen Fachpersonen umgesetzt werden.
• Energieversorgung stabilisieren: Einige Menschen berichten von einer gleichmäßigeren Energieversorgung im Alltag.
• Konzentration fördern: Nach der ersten Eingewöhnungsphase berichten einige Menschen, dass sie sich wacher fühlen und besser konzentrieren können.
• Blutfettwerte beeinflussen: In einigen Fällen steigt das HDL-Cholesterin, das sogenannte gute Cholesterin, während die Triglyceridwerte sinken.
• Erkrankungen unterstützend behandeln: Fachleute entwickelten die ketogene Diät ursprünglich, um eine medikamentenresistente Epilepsie insbesondere bei Kindern zu behandeln. Zudem wird ihre Wirkung auf Herzerkrankungen, Parkinson, Alzheimer oder Krebs derzeit erforscht.

Welche Nachteile und Nebenwirkungen hat die ketogene Ernährung?

Auch wenn die ketogene Ernährung für manche Menschen von Vorteil sein kann, steht sie vielen Empfehlungen für eine gesunde Ernährung gegenüber. Bevor Sie dem Ernährungstrend folgen, beachten Sie, dass die Keto-Diät auch Nachteile und mögliche Langzeitfolgen mit sich bringt.

• Langfristig schwer einzuhalten: Wer wenig Kohlenhydrate isst, verzichtet auf viele gängige Lebensmittel im Speiseplan. Das macht es für viele Menschen schwer, die Keto-Diät langfristig durchzuhalten.
• Keto-Grippe: Während der Umstellung treten bei einigen Menschen Symptome wie Müdigkeit, Schwindel, Reizbarkeit, Übelkeit oder Kopfschmerzen auf. Diese Beschwerden sind oft vorübergehend, während sich der Körper an die geringe Kohlenhydratzufuhr gewöhnt, und werden als „Keto-Grippe“ bezeichnet. Außerdem kann bei der Ketose Mundgeruch auftreten.
• Risiko eines Nährstoffmangels: Die Einschränkung der Lebensmittelauswahl kann dazu führen, dass jemand möglicherweise einen Mangel an Ballaststoffen, Vitaminen wie Vitamin C und Mineralstoffen wie Magnesium und Kalium entwickelt. Viele Obstsorten, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und andere kohlenhydratreiche Lebensmittel sichern normalerweise die Versorgung.
• Mögliche Verdauungsbeschwerden: Wer wenig ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich nimmt, riskiert etwa Verstopfungen und andere Magen-Darm-Beschwerden. Das gilt besonders, wenn die Mahlzeiten nicht sorgfältig geplant sind.
• Möglicher Anstieg des LDL-Cholesterins: Bei einigen Personen kann das LDL-Cholesterin steigen, das sogenannte schlechte Cholesterin. Wie stark es sich erhöht, hängt von den aufgenommenen Fettsäuren und der individuellen Reaktion ab.
• Herausforderungen im Alltag und im sozialen Umfeld: Restaurantbesuche, gesellschaftliche Anlässe und kulturelle Essgewohnheiten können durch die Einschränkungen schwieriger werden.
• Nicht für alle geeignet: Menschen mit bestimmten Erkrankungen sollten eine ketogene Diät möglicherweise vermeiden oder nur unter fachlicher Anleitung durchführen, etwa bei bestehenden Nieren- oder Lebererkrankungen.

Welche Nahrungsmittel werden bei der Keto-Diät gegessen?

Der Ernährungsplan der ketogenen Ernährung umfasst mehr als den Verzicht auf Kohlenhydrate. Sie sollten zugleich genügend Kalorien zu sich nehmen, nährstoffreiche Lebensmittel auswählen und die Kohlenhydrataufnahme niedrig genug halten, um die Ketose aufrechtzuerhalten. Dazu müssen Sie informiert sein, wie viele Kohlenhydrate in den jeweiligen Lebensmitteln stecken. Diese Nahrungsmittel liefern Nährstoffe und unterstützen zugleich die Ketose:

• Fette: Avocados, Olivenöl, Kokosöl, Nüsse, Samen und Vollfett-Milchprodukte
• Proteine: Eier, Fisch, Hähnchen mit Haut, Pute, Rind- oder Schweinefleisch
• Kohlenhydratarmes Gemüse: Blattgemüse, Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini und Paprika

Welche Lebensmittel sind bei ketogener Ernährung nicht erlaubt?

Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten, sollten laut Keto-Plan nur in sehr geringen Maßen auf dem Speiseplan stehen. Versteckter Zucker und Stärke können die tägliche Kohlenhydratmenge schnell erhöhen. Deshalb ist es empfehlenswert, die Nährwertangaben auf Verpackungen sorgfältig zu prüfen. Die kohlenhydratarme Diät erlaubt wenig:

• Getreideprodukte: Lebensmittel wie Brot, Reis, Nudeln
• Zucker und Gebäck: zuckerhaltige Getränke, Kuchen, Süßigkeiten und verarbeitete Snacks
• Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Mais
• Viele Obstsorten: Bananen, Trauben und Mangos. Einige Ernährungspläne erlauben kleine Portionen Beeren innerhalb der täglichen Kohlenhydratgrenze.

Ist die Keto-Diät für alle sicher?

Die Keto-Ernährung kann beim Abnehmen helfen. Viele gesunde Erwachsene können die Ernährungsform bei sorgfältiger Planung kurz- bis mittelfristig sicher umsetzen. Für bestimmte Personengruppen kann sie jedoch Risiken bergen und erfordert besondere Vorsicht. Möglicherweise eignet sie sich nicht bei:

• Leber- oder Nierenerkrankungen
• Erkrankungen der Gallenblase bzw. Gallenerkrankungen
• Pankreatitis oder bestimmten Verdauungsstörungen
• Schwangerschaft oder Stillzeit
• Essstörungen in der Vorgeschichte
• der Einnahme von Medikamenten, die den Blutzucker oder Fettstoffwechsel beeinflussen.

Aufgrund möglicher Nebenwirkungen sollten auch gesunde Personen ärztlichen Rat einholen, bevor sie ihre Ernährung so grundlegend umstellen. Eine ausgewogene Ernährung bietet die Keto-Diät laut den Empfehlungen der DGE nämlich nicht. Um alle wichtigen Nährstoffe aufzunehmen, erfordert die Ernährung eine sorgfältige Planung.