Top 10 entzündungshemmende Lebensmittel: Liste für eine antientzündliche Ernährung

Viele chronische und entzündliche Krankheiten wie Arthritis, Herzerkrankungen, Diabetes oder Krebs stehen mit einer dauerhaften Entzündung im Körper in Verbindung. Das Essen kann dabei einen großen Einfluss haben: Es gibt nämlich bestimmte Lebensmittel, die dazu beitragen können, Entzündungsprozesse günstig zu beeinflussen. 

Hier finden Sie eine Liste der Top 10 entzündungshemmenden Lebensmittel, erfahren, wie bestimmte Inhalts- und Nährstoffe wirken und wie Sie eine antientzündliche Ernährung für ein starkes Immunsystem im Alltag aufrechterhalten können.

Tabelle: Welche Wirkstoffe enthalten entzündungshemmende Lebensmittel?

Bevor wir einen Blick auf die Liste der Top 10 entzündungshemmenden Lebensmittel werfen, schauen wir uns ihre Inhaltsstoffe näher an. Hier erfahren Sie, welche entzündungshemmenden Eigenschaften bestimmte Wirkstoffgruppen haben und in welchen Nahrungsmitteln sie enthalten sind.

Was sind die Top 10 Lebensmittel gegen Entzündungen?

In dieser Liste finden Sie 10 entzündungshemmende Lebensmittel, die sich als Teil einer gesunden Ernährung einfach in den Alltag einfügen lassen.

1. Fettreicher Fisch: gesunde Fettsäuren gegen Entzündungen

Zu den natürlichen Entzündungshemmern zählt fettreicher Fisch. Er liefert EPA und DHA. Diese Omega-3-Fettsäuren sind an der Regulation von Entzündungsprozessen beteiligt und können Teil einer herzgesunden Ernährung sein und dazu beitragen, das Immunsystem zu stärken. Zu den Sorten mit gesunden Fetten gehören:

• Lachs
• Makrele
• Hering
• Sardinen
• Forelle

2. Beeren: chronischen Entzündungen im Körper vorbeugen

Ob Blaubeeren, Erdbeeren oder Himbeeren – die Früchte liefern wichtige sekundäre Pflanzenstoffe. Vor allem Anthocyane können als Antioxidantien entzündungshemmend wirken. Sie können Zellen vor schädlichen Einflüssen schützen, die oxidativen Stress verursachen, und eine gesunde Darmflora unterstützen. Laut Studien wie „Beeren: Entzündungshemmende Wirkung beim Menschen“ können Sie auch Entzündungsmarker im Körper verringern. Eine Portion Beeren am Tag kann ein köstlicher, natürlicher Entzündungshemmer sein, zum Beispiel in Form von:

• Blaubeeren
• Erdbeeren
• Johannisbeeren
• Stachelbeeren
• Brombeeren

3. Anti-entzündliches Blattgemüse

Blattgemüse ist ein echtes Superfood, das entzündungshemmend wirkt: Spinat, Grünkohl und Mangold stecken voller Vitamin K, Magnesium, Ballaststoffe und Antioxidantien. Diese Stoffe unterstützen die Immunabwehr, schützen die Zellen im ganzen Körper und fördern gleichzeitig die Darmgesundheit.

• Spinat
• Grünkohl
• Mangold

4. Natives Olivenöl extra als natürlichen Entzündungshemmer

Natives Olivenöl extra ist nicht umsonst fester Bestandteil der antientzündlichen Ernährung aus der Mittelmeerküche: Es ist eines der gesündesten pflanzlichen Öle. Insbesondere die mechanisch gepresste Sorte „extra vergine“ enthält keine Zusatzstoffe, liefert aber einfach ungesättigte Fettsäuren und Polyphenole wie Oleocanthal mit entzündungshemmenden Eigenschaften. Studien zufolge kann Olivenöl so Entzündungswerte im Blut senken.

5. Kurkuma

Kurkuma ist sowohl für seine intensive gelbe Farbe als auch für seine Wirkung bekannt, Entzündungen im Körper zu reduzieren. Verantwortlich dafür ist Curcumin, ein sekundärer Pflanzenstoff, der in Laborstudien entzündungshemmende Eigenschaften zeigt. Erste Untersuchungen deuten auf mögliche Vorteile bei Arthrosebeschwerden hin. Die Studienlage reicht jedoch nicht aus, um Kurkuma als Behandlung entzündlicher Erkrankungen zu empfehlen.

Für eine bessere Aufnahme wird das Gewürz oft mit schwarzem Pfeffer kombiniert und passt zu Currys, Suppen, Tees oder Goldener Milch.

6. Kreuzblütler-Gemüse

Brokkoli oder Grünkohl sind Vertreter der Kreuzblütlerfamilie. Sie enthalten viele Ballaststoffe, Vitamine, Antioxidantien und die besondere Verbindung Sulforaphan. Diese entzündungshemmenden Gemüsesorten tragen dazu bei, das Immunsystem zu stärken:

• Brokkoli
• Blumenkohl
• Rosenkohl
• Grünkohl

7. Avocados für eine entzündungshemmende Ernährung

Avocados sind reich an gesunden Fetten, vor allem gesunden, einfach ungesättigten Fettsäuren. Zudem haben die enthaltenen Ballaststoffe, Magnesium sowie Antioxidantien wie Carotinoide und Tocopherole eine entzündungshemmende Wirkung.

Eine Studie zur Aufnahme von Hass-Avocado ergab, dass übergewichtige Erwachsene, die Avocados aßen, u. a. einen niedrigeren CRP-Wert aufwiesen. Daraus lässt sich allerdings keine allgemeine therapeutische Wirkung ableiten.

8. Grüner Tee als Entzündungshemmer

Mit grünem Tee wählen Sie eine wertvolle Quelle an Catechinen, darunter das natürliche Polyphenol EGCG. Der Studie „Nützliche Eigenschaften von Grüntee-Catechinen“ zufolge tragen diese sekundären Pflanzenstoffe im Körper dazu bei, Entzündungsprozesse zu hemmen und Zellen vor Schäden zu schützen.

Ungesüßter, grüner Tee kann eine sinnvolle Ergänzung zur entzündungshemmenden Ernährung sein, indem er etwa die Herzgesundheit unterstützt. Zusammen mit einer ausgewogenen Ernährung und Bewegung kann Tee beim Abnehmen helfen.

9. Tomaten für weniger Entzündungsprozesse im Körper

Tomaten enthalten Lycopin, einen Pflanzenstoff mit besonders starker antientzündliche Wirkung. Sie helfen so, das Herz zu schützen, entzündliche Prozesse zu regulieren, und sorgen zudem für mehr Vitamin C in der Ernährung.

Sie können die Aufnahme von Lycopin dadurch fördern, dass Sie Tomaten kochen, beispielsweise in Saucen oder Suppen. In Kombination mit gesunden Fetten wie Olivenöl wird ihre entzündungshemmende Wirkung zusätzlich unterstützt.

10. Hausmittel Knoblauch – das antientzündliche Lebensmittel

Knoblauch wirkt einer Studie zufolge gleich mehrfach durch die „Bioaktiven Verbindungen und biologische Funktionen“: Die enthaltenen schwefelhaltigen Verbindungen, Flavonoide, Selen und insbesondere Allicin, das entsteht, wenn Knoblauch gehackt oder zerkleinert wird, machen Knoblauch zu einem natürlichen Entzündungshemmer. Ob übliche Mengen aus Lebensmitteln Entzündungen im Körper spürbar verbessern, ist noch nicht eindeutig belegt.

Welche anderen Lebensmittel enthalten entzündungshemmende Nährstoffe?

Es gibt noch viele weitere entzündungshemmende Nahrungsmittel, mit denen sich eine gesunde Ernährung ergänzen lässt. Auch wenn Sie sie nicht jeden Tag zu sich nehmen, können sie sich lohnen:

• Ingwer und Chili: Ingwer enthält bioaktive Pflanzenstoffe. Ob übliche Mengen aus Lebensmitteln entzündliche Beschwerden spürbar verbessern, ist noch nicht eindeutig belegt. Das Capsaicin in Chili kann möglicherweise die Durchblutung fördern und schmerzlindernd wirken.
• Zwiebeln und Lauch: enthalten Sulfide und können wie Knoblauch antibakteriell wirken.
• Paprika: hat einen hohen Anteil Vitamin C für das Immunsystem
• Walnüsse, Leinsamen, Leinöl, Rapsöl: enthalten etwa die Omega-3-Fettsäure ALA.
• Hülsenfrüchte, Vollkorn, Pilze: ballaststoffreiche Lebensmittel, die wichtige Darmbakterien erhalten.
• Fermentierte Lebensmittel: Kefir, Sauerkraut, Kimchi oder Kombucha können als Probiotika antientzündlich im Darm wirken.
• Kaffee und Kakao: Sie enthalten Polyphenole

Wie können Sie eine entzündungshemmende Ernährung im Alltag beibehalten?

Schon mit kleinen Änderungen lässt sich eine antientzündliche Ernährung einfach umsetzen. Indem Sie pflanzliche Lebensmittel bevorzugen, mehr entzündungshemmende Lebensmittel und weniger entzündungsfördernde Nahrungsmittel in Ihre Mahlzeiten aufnehmen, können Sie u. a. das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes Typ 2 senken.

Als Faustregel gilt: Essen Sie täglich 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst. Hier finden Sie einige Tipps für eine antientzündliche Ernährung und vollwertige Mahlzeiten:

• Fettreicher Fisch: Backen, dünsten oder garen Sie Lachs, Makrele oder Sardinen schonend und kombinieren Sie den Fisch mit Gemüse, zum Beispiel im Salat.
• Beeren: Nutzen Sie Blaubeeren, Erdbeeren oder Himbeeren als Topping in Haferflocken, Joghurt oder Smoothies. Auch als Snack eignen sie sich hervorragend.
• Blattgemüse: Spinat, Grünkohl oder Rucola passen in Salate, Smoothies, Omeletts oder sind mit Knoblauch und Olivenöl gedünstet eine gute Beilage.
• Natives Olivenöl extra: Ersetzen Sie Butter beim Kochen durch Pflanzenöl oder nutzen Sie kaltes Olivenöl für Salate, Gemüse oder auf Suppen.
• Kreuzblütler: Rösten Sie Brokkoli, Rosenkohl oder Blumenkohl oder geben Sie sie in Pfannengerichte.
• Kurkuma: Eine Prise verfeinert Suppen, Reis und Eintöpfe. In Goldener Milch wird oft auch Pfeffer verwendet, um ihre Aufnahme zu verbessern.
• Tomaten: Genießen Sie sie frisch in Salaten und Sandwiches oder gekocht in Nudelsaucen und Suppen.
• Knoblauch: Verwenden Sie ihn in Pfannengerichten, Nudeln, Suppen oder in Kräuterbutter.
• Grüner Tee: Trinken Sie täglich eine Tasse, heiß oder eisgekühlt. Auch Matcha kann als ungesüßtes Getränk Abwechslung bieten.

Welche Lebensmittel können Entzündungen fördern?

Eine entzündungshemmende Ernährung bedeutet nicht nur, bestimmte Lebensmittel häufiger zu essen. Genauso wichtig ist es, entzündungsfördernde Lebensmittel zu reduzieren. Vor allem stark verarbeitete Lebensmittel, einfache Kohlenhydrate wie in zuckerreichen Getränken und Süßigkeiten, Weißmehlprodukte, frittierte Speisen, Alkohol und verarbeitetes Fleisch können Entzündungen begünstigen.

Eine dauerhaft ungesunde Ernährung kann Übergewicht und besonders Fettansammlungen im Bauchraum begünstigen. Bauchfett kann wiederum entzündungsfördernde Botenstoffe freisetzen. Entscheidend ist, dass Sie in Ihrem Ernährungsmuster eine gute Balance finden und überwiegend gesund essen.