Intervallfasten: Wie funktioniert es und wie hilft es beim Abnehmen?

Intervallfasten verfolgt einen anderen Ansatz als viele herkömmliche Diäten: Statt bestimmte Lebensmittel vorzuschreiben oder auszuschließen, ist wichtiger, wann Sie essen. Durch die einfachen Regeln und mögliche gesundheitliche Vorteile ist das Teilfasten zu einer beliebten Methode geworden, um abzunehmen. Hier erfahren Sie, wie Intervallfasten funktioniert, worauf Sie achten sollten und welche Arten es gibt.

Was ist Intervallfasten?

Der Begriff Intervallfasten (auch intermittierendes Fasten genannt) steht für eine Ernährungsweise mit verschiedenen Zeitfenstern, in denen sich Essen und Fasten abwechseln. Je nach Methode wird während bestimmter Stunden vollständig auf kalorienhaltige Lebensmittel und Getränke verzichtet oder die Energiezufuhr an einzelnen Tagen deutlich reduziert.

Was während der Fastenphasen erlaubt ist, hängt davon ab, welche Methode jemand wählt. Es ist etwa beliebt, 16 Stunden am Tag auf Lebensmittel zu verzichten. Das kann etwa über Nacht geschehen, wobei das Frühstück oder das Abendessen oft ausgelassen wird.

Einige Ansätze erlauben in dieser Zeit ausschließlich Wasser und andere kalorienfreie Getränke wie schwarzen Kaffee oder ungesüßten Tee. Bei anderen dürfen Sie kleine Mengen kalorienarmer Lebensmittel zu sich nehmen. In den Essensphasen sind grundsätzlich normale Mahlzeiten möglich. Für eine gute Nährstoffversorgung und eine Gewichtsabnahme bleiben Auswahl, Menge und Qualität der Lebensmittel jedoch wichtig.

Wie funktioniert das Fasten in Intervallen?

Ein Gedanke hinter dem intermittierenden Fasten ist ziemlich eindeutig: Wer nur zu bestimmten Zeiten isst, kann  einfacher ein Kaloriendefizit herbeiführen – also weniger Kalorien zu sich nehmen, als der Körper benötigt. Die geringere Nahrungsaufnahme kann nach einiger Zeit zu einem Gewichtsverlust führen. 

Zum anderen soll sich der Stoffwechsel umstellen. Normalerweise nutzt der Körper Glukose aus der Nahrung als wichtigste Energiequelle. Nach einer längeren Nahrungspause sinkt die unmittelbar verfügbare Energie aus der letzten Mahlzeit. Der Körper nutzt dann unter anderem seine Glykogenspeicher und zunehmend auch Fett als Energiequelle. Glykogen ist die Speicherform von Glukose in Leber und Muskeln.

Ob dadurch langfristig Körpergewicht und Körperfett sinken, hängt jedoch vor allem davon ab, wie viel Energie insgesamt aufgenommen und verbraucht wird.

Welche Methoden gibt es beim Intervall-Fasten?

Es gibt verschiedene Ansätze, um die Dauer und Häufigkeit der Zeitfenster zwischen Fasten und normalem Essen anzupassen. Einige Menschen verzichten nur einige Stunden auf Nahrung, andere legen ganze Fastentage ein. Beliebte Methoden des Intervallfastens sind zum Beispiel:

Die 16:8-Methode

Beim 16/8-Fasten verzichten Sie täglich 16 Stunden lang auf Nahrung. Zwischen der letzten Mahlzeit eines Tages und der ersten Mahlzeit des folgenden Tages liegt somit eine Fastenzeit von 16 Stunden. Während der restlichen acht Stunden können Sie Ihre Mahlzeiten verteilen. Wem das Fasten zu lang ist, kann es zunächst auch über Nacht mit 12 oder 14 Stunden versuchen.

Die 5:2-Methode

Beim Intervallfasten 5:2 essen Sie an fünf Tagen in der Woche ohne besondere zeitliche Einschränkung. An den beiden übrigen Fastentagen reduzieren Sie die Zufuhr etwa auf ein Viertel Ihres täglichen Kalorienbedarfs. Diese Tage sollten nicht direkt aufeinanderfolgen.

Alternierendes Fasten (Every-Other-Day-Diet)

Bei dieser Form des Intervallfastens wechseln sich Fastentage und normale Esstage ab. An den Fastentagen ist die Kalorienzufuhr meist auf etwa 25 Prozent des üblichen Tagesbedarfs begrenzt. Das Prinzip „einen Tag essen, einen Tag fasten“ kann schwieriger durchzuhalten sein als andere Methoden und ist möglicherweise nicht für jeden Menschen langfristig geeignet.

Eine Mahlzeit am Tag (OMAD)

„One Meal a Day“ (OMAD) steht für einmal essen am Tag. Das Ziel ist, die gesamte tägliche Nahrung in einer Mahlzeit aufzunehmen. Dadurch kann es schwierig sein, den Energie- und Nährstoffbedarf ausgewogen zu decken. Die Methode ist sehr streng und sollte besonders bei Erkrankungen nicht ohne fachliche Begleitung umgesetzt werden.

Wie kann Intervallfasten beim Abnehmen helfen?

Intervallfasten kann es erleichtern, gesund abzunehmen. Durch die kürzeren Zeitfenster zum Essen gibt es häufig weniger Gelegenheiten für Zwischenmahlzeiten oder zusätzliche Kalorien. Es bleibt jedoch weiterhin entscheidend, mit einer gesunden Ernährung wichtige Nährstoffe aufzunehmen. Große Portionen oder stark verarbeitete Lebensmittel während der Essenszeiten können die eingesparten Kalorien schnell wieder ausgleichen.

Es ist anderen Formen der Kalorienreduktion langfristig jedoch nicht eindeutig überlegen. Entscheidend ist, welche Methode Sie dauerhaft umsetzen können.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile des Intervallfastens?

Viele Menschen entscheiden sich für das Kurzzeitfasten, weil sie abnehmen möchten. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass mögliche positive Effekte auch über den Gewichtsverlust hinausgehen. Die Auswirkungen von Intervallfasten auf den Körper können aber individuell sehr unterschiedlich sein.

Die kurzfristigen Auswirkungen auf das Gewicht und einige Stoffwechselwerte sind bisher vergleichsweise gut untersucht. Unter anderem stellt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) jedoch heraus, dass es zu langfristigen gesundheitlichen Effekten, zur optimalen Methode und zur Eignung für unterschiedliche Personengruppen weiterhin offene Fragen gibt. Bislang wird Intervallfasten mit diesen möglichen Vorteilen in Verbindung gebracht:

• Kann die Insulinsensitivität verbessern: Einige Studien deuten darauf hin, dass der Körper durch intermittierendes Fasten besser auf Insulin reagieren kann. Dadurch lässt sich der Blutzuckerspiegel möglicherweise leichter regulieren. Besonders bei Menschen mit Übergewicht oder Adipositas zeigen Studien teilweise Verbesserungen bei Nüchterninsulin, HbA1c und anderen Stoffwechselwerten. Ob Intervallfasten dadurch langfristig Erkrankungen verhindert, ist noch nicht ausreichend geklärt.
• Kann die Herzgesundheit unterstützen: Forschungsergebnisse bringen Intervallfasten mit niedrigem Blutdruck, besseren Cholesterinwerten und weiteren verbesserten Herz-Kreislauf-Werten in Verbindung. Ein Teil dieser Effekte kann mit der Gewichtsabnahme zusammenhängen. Die langfristigen Vorteile für die Herz-Kreislauf-Gesundheit sind noch nicht abschließend geklärt.
• Kann Entzündungen verringern: Studien untersuchen, ob Intervallfasten einzelne Entzündungsmarker wie CRP beeinflussen kann. Die Ergebnisse hängen unter anderem von Methode, Dauer, Ausgangsgewicht und Gewichtsveränderung ab. Lang anhaltende Entzündungen im Körper stehen mit zahlreichen chronischen Erkrankungen in Verbindung.
• Kann Prozesse der Zellreinigung beeinflussen: Fasten kann die Autophagie anregen. Bei diesem natürlichen Prozess baut der Körper beschädigte oder abgenutzte Zellbestandteile ab und verwertet einzelne Bestandteile erneut. Die meisten Erkenntnisse stammen bisher jedoch aus Tier- und Laborstudien. Es sind also weitere Untersuchungen nötig, die zeigen, wie sich das Fasten auf die Autophagie beim Menschen auswirkt.
• Wirkung auf Konzentration und Wohlbefinden unklar: Manche Menschen fühlen sich wacher, wenn sie mindestens 12 Stunden auf Nahrung verzichten, andere berichten über Müdigkeit oder Konzentrationsprobleme. Die Studien zeigen bisher keine einheitlichen Vorteile für Gedächtnis oder Denkvermögen.

Was sind Nachteile und Nebenwirkungen des intermittierenden Fastens?

Das Intervallfasten kann zwar gesundheitliche Vorteile bieten, doch die Einschränkungen der Energiezufuhr eignen sich nicht für alle Menschen. Es können möglicherweise Beschwerden und Risiken auftreten, vor allem während der Eingewöhnungsphase. Darunter sind:

• Hunger und Heißhunger
• Kopfschmerzen, Müdigkeit, Reizbarkeit oder Konzentrationsprobleme
• Eine zu hohe Kalorienzufuhr während der Essenszeiten, die den möglichen Gewichtsverlust verringern oder verhindern kann
• Niedriger Blutzucker, besonders bei Menschen mit Diabetes oder bei der Einnahme blutzuckersenkender Medikamente
• Mögliche Verdauungsbeschwerden wie Verstopfung, Übelkeit oder Durchfall

Viele leichte Nebenwirkungen lassen nach, sobald sich der Körper an die neuen Intervallfasten-Zeiten gewöhnt hat. Bei anhaltendem Schwindel, Ohnmacht, starker Schwäche oder anderen beunruhigenden Beschwerden sollten Sie das Fasten beenden und ärztlichen Rat einholen.

Wer sollte beim Intervallfasten besonders vorsichtig sein?

Intermittierendes Fasten eignet sich nicht für alle Menschen. Folgende Personengruppen sollten besonders vorsichtig sein:

• Schwangere und stillende Frauen: In diesen Lebensphasen besteht ein erhöhter Nährstoffbedarf für Mutter und Kind. Deshalb wird Intervallfasten für Frauen während der Schwangerschaft und Stillzeit allgemein nicht empfohlen.
• Kinder und Jugendliche: Regelmäßige Mahlzeiten unterstützen ein gesundes Wachstum und eine gesunde Entwicklung.
• Ältere oder gebrechliche Menschen: Bei einem erhöhten Risiko für Mangelernährung oder Muskelabbau sollte Intervallfasten nur nach ärztlicher Rücksprache begonnen werden.
• Menschen mit Untergewicht: Weitere Einschränkungen der Essenszeiten können die ausreichende Aufnahme von Energie und Nährstoffen erschweren und zu einem zusätzlichen Gewichtsverlust führen.
• Personen mit einer früheren Essstörung: Intervallfasten kann problematische Essgewohnheiten fördern und wird in diesem Fall nicht empfohlen.
• Menschen mit Diabetes oder häufigen Unterzuckerungen: Wer blutzuckersenkende Medikamente einnimmt, sollte vor dem Fasten mit einem Arzt oder einer Ärztin sprechen. Ohne medizinische Begleitung kann Fasten das Risiko für gefährlich niedrige Blutzuckerwerte erhöhen.
• Menschen mit chronischen Erkrankungen oder regelmäßiger Medikamenteneinnahme: Wenn Sie beispielsweise an einer Herz-, Nieren- oder Lebererkrankung leiden oder eine Krebsbehandlung erhalten, sollten Sie vor dem Fasten ärztlichen Rat einholen. So lässt sich beurteilen, ob die Methode für Sie infrage kommt.

Wie können Sie sicher mit Intervallfasten beginnen?

Wenn Sie Intervallfasten ausprobieren möchten, sollten Sie langsam beginnen. So kann sich der Körper schrittweise an die längeren Pausen zwischen den Mahlzeiten gewöhnen. Diese Tipps helfen dabei, dass Intervallfasten den Körper nicht belastet und gut in den Alltag passt:

• Langsam beginnen: Starten Sie beispielsweise mit einer zwölfstündigen Fastenphase über Nacht. Anschließend können Sie das Fastenfenster schrittweise verlängern. Sie müssen daher nicht sofort das Frühstück oder das Abendessen auslassen.
• Ausreichend trinken: Wasser sollte über den Tag verteilt das Hauptgetränk sein, um einer Dehydrierung vorzubeugen. Ungesüßter Tee ist ebenfalls ein geeignetes Getränk. Schwarzer Kaffee ist in vielen Fastenmodellen ebenfalls erlaubt, wird nüchtern aber nicht von allen Menschen gut vertragen.
• Ausgewogen essen: Essen Sie den Ernährungsempfehlungen zufolge nährstoffreiche Lebensmittel. Nutzen Sie die Essenszeiten nicht, um besonders große Portionen zu sich zu nehmen.
• Auf körperliche Signale achten: Beobachten Sie, wie Sie auf die Fastenphasen reagieren. Wenn Sie sich weiterhin unwohl fühlen, wenden Sie sich an eine medizinische Fachkraft.