Jojo-Effekt vermeiden: Was hilft gegen Gewichtsschwankungen?

Das Abnehmen fühlt sich oft wie ein großer Erfolg an. Schwieriger wird es meist danach. Viele Menschen erleben, dass das Gewicht nach einer Diät wieder ansteigt, teilweise sogar über das Ausgangsgewicht hinaus. Diese Zunahme wird als Jojo‑Effekt bezeichnet. Das kann langfristiges Abnehmen erheblich erschweren.

In diesem Artikel erfahren Sie, was hinter dem Jojo‑Effekt steckt, wie er entsteht und welche Ansätze den Jojo-Effekt vermeiden und stattdessen das Gewicht langfristig stabilisieren.

Was ist der Jojo-Effekt?

Der Jojo-Effekt bezeichnet Gewichtsschwankungen, bei denen nach einer Phase der Gewichtsreduktion erneut Gewicht aufgebaut wird. Häufig tritt dieses Muster nach strengen oder kurz angelegten Crash-Diäten auf, die zwar schnell zu einem Gewichtsverlust führen, sich aber nur schwer in den Alltag integrieren lassen.

Während der Diät sinkt das Körpergewicht zunächst. Sobald die strikten Vorgaben wegfallen und frühere Essgewohnheiten zurückkehren, passt sich der Körper jedoch wieder daran an und steuert wieder auf sein vorheriges Gewicht zu. Das führt dazu, dass das Gewicht über die Zeit immer wieder fällt und steigt, ähnlich wie ein Jojo.

Warum nimmt man nach einer Diät wieder zu?

Wird die Kalorienzufuhr stark reduziert, passt sich der Körper an diese Veränderung an. Das macht es schwerer, den Erfolg beim Abnehmen beizubehalten. Typisch sind dabei ein paar Effekte im Körper:

• Langsamerer Stoffwechsel: Eine Crash-Diät kann den Grundumsatz stark senken. Der Körper verbraucht dann auch nach der Diät weniger Energie als zuvor.
• Mehr Hunger: Die Veränderungen bestimmter Hormone können dafür sorgen, dass Sie sich schneller hungrig fühlen und weniger Sättigung verspüren. Das kann etwa zu Heißhungerattacken führen.
• Fettzellen bleiben erhalten: Beim Abnehmen werden Fettzellen meist kleiner, verschwinden jedoch nicht.  Ihre Anzahl bleibt bei Erwachsenen oft ähnlich, wodurch sich die Zellen bei mehr Kalorien wieder schneller füllen können.
• Abbau von Muskulatur: Wenn der Körper nicht regelmäßig aktiv wird, nutzt er auch das Muskelgewebe als Energiequelle. Da Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett, sinkt der Energieverbrauch weiter.

Zudem essen viele Menschen nach dem Ende der Diät wieder ähnlich wie zuvor. Da der Körper nun weniger Kalorien benötigt, wird überschüssige Energie besonders leicht als Fett gespeichert. Das begünstigt den Jojo‑Effekt beim Abnehmen.

Welche Lebensstil‑ und Verhaltensweisen fördern den Jojo-Effekt?

Gewichtsschwankungen sind häufig mit Gewohnheiten verbunden, die sich nur schwer dauerhaft halten lassen. Dabei gibt es einige Faktoren, die den Jo-Jo-Effekt verstärken können, etwa:

• Extreme Diäten: Ein starkes Kaloriendefizit oder der Verzicht auf ganze Lebensmittelgruppen kann zwar schnelles Abnehmen ermöglichen, ist jedoch selten langfristig umsetzbar. Nach Blitz-Diäten kehren frühere Ernährungsgewohnheiten oft zurück, was den Jojo-Effekt verstärkt.
• Emotionales Essen: Stress, Langeweile oder negative Gefühle machen es wahrscheinlicher, mehr zu essen als geplant, besonders nach Phasen der starken Einschränkung.
• Schlafmangel und anhaltender Stress: Beide Faktoren beeinflussen Hunger‑ und Sättigungshormone wie Leptin und Ghrelin.
• Alles‑oder‑nichts‑Denken: Sehr strenge Regeln können häufig in die entgegengesetzte Richtung ausschlagen: Sobald sie als zu einschränkend empfunden werden, missachten viele Menschen sie. Dieser Wechsel zwischen Kontrolle und Kontrollverlust fördert den Jo-Jo-Effekt.

Wie beeinflussen Genetik und Epigenetik die Gewichtszunahme?

Das Körpergewicht wird nicht ausschließlich durch Verhalten bestimmt. Auch genetische Faktoren spielen eine Rolle, etwa bei der Energiebilanz, der Fettspeicherung oder der Reaktion auf Diäten. Manche Menschen halten ihr Gewicht leichter, andere stoßen schneller auf Widerstand.

Die Epigenetik beschreibt, wie Lebensstil und Umwelt die Aktivität von Genen beeinflussen können, ohne deren Struktur zu verändern. Forschende der ETH Zürich fanden Hinweise darauf, dass Fettzellen aus früheren Phasen von Übergewicht oder Adipositas bestimmte epigenetische „Spuren“ behalten und sich an das Übergewicht „erinnern“ können. In Versuchen an Mäusen zeigte sich, dass diese „Erinnerung“ nach dem Gewichtsverlust bestehen blieb und mit einer schnelleren, erneuten Zunahme verbunden war. Auch beim Menschen gibt es Hinweise auf eine veränderte Genaktivität.

Das bedeutet: Auch nach einer Gewichtsreduktion bleiben bestimmte Anpassungen bestehen, wodurch der Körper schneller wieder zunimmt. Diese epigenetischen Markierungen können über viele Jahre stabil bleiben. Das macht dauerhaftes Abnehmen nicht unmöglich. Es erklärt jedoch, warum der Jojo-Effekt bei manchen Menschen ausgeprägter auftritt.

Welche Risiken sind mit der Zunahme nach Diäten verbunden?

Wiederholte Gewichtsschwankungen können den Organismus auf mehreren Ebenen belasten. Zu einigen der möglichen Folgen des Jojo-Effekts zählen:

• Veränderungen der Körperzusammensetzung: Nach wiederholtem Abnehmen und Zunehmen besteht oft ein höherer Fettanteil bei gleichzeitig geringerer Muskelmasse. Das Fett sammelt sich dabei häufiger im Bauchbereich an.
• Blutzucker und Insulin: Das Auf und Ab des Gewichts kann die Blutzuckerregulation beeinträchtigen und möglicherweise das Risiko für Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes Typ 2 erhöhen.
• Belastung von Herz‑ und Stoffwechsel: Ständige Schwankungen des Körpergewichts wirken sich ungünstig auf den Blutdruck und die Blutfettwerte aus.
• Hormonelle Veränderungen: Häufige Diäten beeinflussen Hormone, die Hunger, den Stoffwechsel und Stress steuern. Das erschwert es, Körperfett gezielt abzubauen.
• Psychische Auswirkungen: Frustration, Selbstzweifel und Stress begleiten den Kreislauf aus Abnehmen und Zunehmen oft zusätzlich.

Wie lässt sich der Jojo‑Effekt verhindern?

Um den Jojo-Effekt zu vermeiden, braucht es einen Ansatz, der realistisch, ausgewogen und langfristig umsetzbar ist. Sehr schnelles Abnehmen klingt zwar verlockend, erhöht aber das Risiko für Rückschläge. Diese Strategien können Ihnen dabei helfen, effektiv abzunehmen:

• Halten Sie an neuen Gewohnheiten fest: Routinen wie regelmäßige Mahlzeiten, eine bewusste Ernährung und regelmäßige Bewegung sollten auch nach der Gewichtsreduktion bestehen bleiben.
• Pflegen Sie eine ausgewogene Ernährung: Kombinieren Sie die Nährstoffe Eiweiß, gesunde Fette und Kohlenhydrate. Eine zu starke Kürzung von Kalorien erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass der Körper dagegensteuert.
• Nehmen Sie langsam ab: Ein moderates Tempo gibt dem Körper Zeit, sich anzupassen, schützt die Muskeln und ermöglicht ein nachhaltiges Abnehmen.
• Bleiben Sie in Bewegung: Regelmäßige Bewegung, insbesondere Krafttraining, unterstützt Sie dabei, Muskeln zu erhalten, den Kalorienverbrauch zu steigern und eine Reduktionsdiät langfristig durchzuhalten.
• Essen Sie achtsam: Wer Hunger‑ und Sättigungssignale wahrnimmt, reduziert die Wahrscheinlichkeit von Überessen und verbessert den Umgang mit Nahrung.
• Achten Sie auf Schlaf und Stress: Schlechter Schlaf und chronischer Stress können Heißhunger und Müdigkeit verstärken, was es schwieriger macht, gesunde Gewohnheiten beizubehalten.
• Setzen Sie flexible Ziele: Leichte Schwankungen gehören dazu. Achten Sie nicht nur auf die Zahl auf der Waage, sondern auch auf Ihre Energie, Kraft und darauf, ob Sie neue Gewohnheiten erhalten können.