Spurenelement Jod: Seine Wirkung im Körper, Tagesbedarf und Jodmangel

Jod ist ein lebensnotwendiges Spurenelement. Da der Körper Jod nicht selbst herstellen kann, müssen wir es regelmäßig über die Nahrung aufnehmen. Viele gängige Lebensmittel enthalten jedoch nur wenig Jod, sodass die Zufuhr schwierig sein kann.

Hier lesen Sie, welche Wirkung Jod im Körper hat, wie hoch der tägliche Bedarf ist und in welchen Nahrungsmitteln der Mikronährstoff vorkommt. Wir schauen uns auch an, welche Folgen ein Jodmangel oder -überschuss haben kann und warum die Verwendung von jodiertem Speisesalz empfohlen wird.

Wofür ist Jod im Körper gut?

Das Spurenelement wird zur Bildung der Schilddrüsenhormone Thyroxin (T4) und Trijodthyronin (T3) benötigt. Die Schilddrüse nimmt Jod hierfür aus dem Blut auf. T4 und T3 erfüllen im gesamten Körper wichtige Aufgaben, an denen das Jod indirekt mitwirkt:

• Energiestoffwechsel regulieren: Schilddrüsenhormone beeinflussen, wie schnell die Zellen Energie verbrauchen. Außerdem sind sie an der Regulation der Körpertemperatur, der Herzfrequenz und der Aktivität vieler Organe beteiligt.
• Wachstum und Knochenentwicklung unterstützen: Die Hormone sind wichtig für das normale körperliche Wachstum und den Aufbau der Knochen.
• Gehirn und Nervensystem entwickeln: Das ist bei einer normalen Gehirnentwicklung während der Schwangerschaft und im Kindesalter bedeutsam.

Wie viel Jod am Tag benötigt der Körper?

Die folgenden Referenzwerte stammen von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und werden in Mikrogramm pro Tag angegeben. Der tägliche Bedarf an Jod richtet sich nach Alter und Lebensphase. Deshalb werden für Kinder, Jugendliche und Erwachsene Werte für die tägliche Jodzufuhr genannt. Während der Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Bedarf üblicherweise.

Wie lässt sich der Jodbedarf mit Lebensmitteln decken?

Um sich ausreichend mit Jod zu versorgen, ist es sinnvoll, regelmäßig jodhaltige Lebensmittel in die Ernährung aufzunehmen. Eine ausgewogene Ernährung mit geeigneten Jodquellen und die maßvolle Verwendung von Jodsalz können wesentlich dazu beitragen.

Nur in wenigen Nahrungsmitteln sind von Natur aus größere Mengen Jod enthalten. Ihr Jodgehalt kann unter anderem vom Anbaugebiet und bei tierischen Lebensmitteln von der Fütterung der Tiere abhängen. Auch pflanzliche Milchalternativen enthalten natürlicherweise oft wenig Jod. Wer darauf zurückgreift, kann gezielt Produkte auswählen, die mit Jod angereichert sind. Zu den wichtigen Quellen, um den Jodbedarf zu decken, gehören:

• Seefisch, Meeresfrüchte und andere marine Lebensmittel
• Milch, Joghurt und weitere Milchprodukte
• Eier
• jodiertes Salz
• Algen, wobei einige Sorten einen sehr hohen Jodgehalt haben und mehr davon liefern können als benötigt

Warum wird jodiertes Speisesalz empfohlen?

Viele pflanzliche Lebensmittel enthalten wenig Jod, weil auch die Böden, auf denen sie wachsen, jodarm sein können. Fisch und Meeresfrüchte liefern das Spurenelement zwar, aber nicht alle Menschen essen diese Nahrungsmittel regelmäßig.

Eine wichtige Maßnahme, um die Jodversorgung zu verbessern, war deshalb, jodiertes Speisesalz zu Hause und in der Lebensmittelproduktion zu verwenden. Die DGE empfiehlt, sich weiterhin mit jodiertem Salz zu versorgen, auch bei verarbeiteten Lebensmitteln und in der Außer-Haus-Verpflegung.

Wie ist die Jodversorgung in Deutschland?

Vor 20 Jahren galt Deutschland noch als Jodmangelgebiet, doch die Weltgesundheitsorganisation (WHO) nahm diese Einstufung 2007 zurück. Die Jodversorgung in Deutschland verbesserte sich seit den 1990er-Jahren nämlich maßgeblich durch jodiertes Speisesalz und die Jodanreicherung von Tierfutter.

Aktuelle Auswertungen zeigen jedoch einen rückläufigen Trend. Nach den Ergebnissen des Jodmonitorings weisen 32 Prozent der Erwachsenen und 44 Prozent der Kinder und Jugendlichen ein erhöhtes Risiko für eine Jodunterversorgung auf.

Ein Grund dafür ist, dass Jodsalz bei industriell und handwerklich hergestellten Lebensmitteln nicht flächendeckend eingesetzt wird. Bei Brot und Kleingebäck enthielten nach Angaben des Max-Rubner-Instituts beispielsweise nur etwa zehn Prozent der untersuchten Produkte Jodsalz. Beim Einkauf lohnt sich daher ein Blick auf das Zutatenverzeichnis.

Welche Folgen kann ein Jodmangel haben?

Bei einem anhaltenden Jodmangel wird die Schilddrüse stärker dazu angeregt, Schilddrüsenhormone zu bilden, und dafür mehr Jod aus dem Blut aufzunehmen. Dadurch kann es zu einer Vergrößerung der Schilddrüse kommen. Sie wird als Kropf oder Struma bezeichnet. Ein schwerer oder lang anhaltender Mangel kann auch zu einer Schilddrüsenunterfunktion führen.

Weiterhin können Müdigkeit, Kälteempfindlichkeit, Verstopfung und Gewichtszunahme auftreten. Sie sind allerdings keine eindeutigen Symptome eines Jodmangels, denn die Beschwerden können viele andere Ursachen haben. Allein reichen sie nicht aus, um auf eine zu geringe Jodzufuhr zu schließen.

Eine ausreichende Versorgung ist besonders während der Schwangerschaft wichtig. Ein schwerer Jodmangel kann die Bildung der Schilddrüsenhormone beeinträchtigen, die für die normale Entwicklung von Gehirn und Nervensystem des ungeborenen Kindes benötigt werden.

Kann zu viel Jod schädlich sein?

Auch wenn Jod lebensnotwendig ist, kann eine zu hohe Aufnahme die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit nennt für Erwachsene eine tolerierbare Gesamtzufuhr von 600 µg Jod pro Tag. Für Deutschland wird aufgrund der früher verbreiteten Jodunterversorgung eine tägliche Gesamtzufuhr von höchstens 500 µg als sicher angesehen.

Menschen mit einer bestehenden Schilddrüsenerkrankung können empfindlicher auf hohe Jodmengen reagieren. Sie sollten Jodpräparate deshalb nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen. Das gilt insbesondere, wenn bereits eine Hashimoto-Thyreoiditis oder andere Schilddrüsenerkrankungen bekannt sind.

Sehr hohe Jodmengen stammen eher aus Nahrungsergänzungsmitteln, bestimmten Medikamenten oder jodreichen Algen als aus einer gewöhnlichen Ernährung. Menschen mit einer Schilddrüsenerkrankung sollten die Einnahme von Jodpräparaten vorher mit dem Arzt oder der Ärztin besprechen.

Wann kann es sinnvoll sein, Jod einzunehmen?

Für die meisten Menschen ist es nicht notwendig, Jodtabletten einzunehmen. Wer sich regelmäßig Jod über Lebensmittel aufnimmt und bei Salz auf jodiertes Speisesalz achtet, leistet bereits einen wichtigen Beitrag zur Versorgung. Eine Ergänzung kann jedoch infrage kommen, wenn wichtige Jodquellen dauerhaft fehlen, etwa bei:

• einer veganen Ernährung ohne jodangereicherte Alternativprodukte
• bei einer Schilddrüsenerkrankung wie der Schilddrüsenüberfunktion
• während einer Schwangerschaft.

Sie sollten sich jedoch nicht eigenständig über hochdosierte Jodpräparate und Algenprodukte Jod zuführen, denn ihr Jodgehalt kann sehr hoch sein oder stark schwanken. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel ab 15 Jahren eine Höchstmenge von 100 µg Jod pro Tag, für Schwangere und Stillende höchstens 150 µg. Mit einer ausgewogenen Ernährung und gegebenenfalls einer fachlichen Beratung und Präparaten bleiben Sie gut mit Jod versorgt.

Möchten Sie mehr über Ihre genetischen Veranlagungen in Bezug auf bestimmte Nährstoffe erhalten? Der Ernährungs- und Stoffwechsel-Test gibt Ihnen Einblicke in ausgewählte Genvarianten rund um den Stoffwechsel und was sie für Ihren Alltag bedeuten könnten – mit persönlichen Empfehlungen für die Ernährung, Bewegung und mehr.