Was ist die Wirkung von Kollagen? Funktionen, Lebensmittel und Nahrungsergänzung

Kollagen wird oft mit jugendlich aussehender Haut in Verbindung gebracht. Es erfüllt jedoch noch weitere wichtige Funktionen im gesamten Körper. Dabei verändert sich mit zunehmendem Alter, wie der Körper Kollagen produziert und abbaut.

Hier erfahren Sie mehr über die Wirkung von Kollagen und die Funktionen des Strukturproteins für die Haut und Gelenke. Außerdem schauen wir uns an, wie es gebildet wird, welche Nährstoffe daran beteiligt sind und was klinische Studien zu Kollagenpräparaten herausfanden.

Was ist Kollagen und wie wirkt es auf die Haut?

Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein im menschlichen Körper und ein wichtiges Strukturprotein in der Dermis, der mittleren Hautschicht. Es macht etwa 25 bis 30 Prozent des gesamten Proteingehalts aus.

Zellen produzieren Kollagen und bauen es zu Fasern und anderen Strukturen auf, die unter anderem dafür sorgen, dass die Haut ihre Festigkeit und Straffheit bewahrt. Elastin befindet sich ebenfalls in der Dermis, hat aber eine andere Funktion: Es ermöglicht der Haut, sich zu dehnen und wieder in ihre ursprüngliche Position zurückzukehren.

Wenn weniger Kollagen in der Haut vorhanden ist oder sich die Struktur des Proteins verändert, kann die Haut an Straffheit verlieren und feine Linien sowie Falten entwickeln. Das Protein kommt aber nicht nur im Bindegewebe vor.

Welche Arten von Kollagen gibt es und welche Funktionen haben sie?

Bisher wurden 28 Kollagentypen beschrieben, die an unterschiedlichen Stellen des Körpers genutzt werden. Zu den häufig genannten Typen gehören:

• Kollagen Typ 1: Kommt in der Haut, in Knochen, Sehnen und Bändern vor. Es bildet das organische Gerüst des Knochens, in das Mineralstoffe eingelagert werden.
• Kollagen Typ 2: Es ist das Hauptkollagen im Knorpel. Es bildet ein Netzwerk, das Knorpelgewebe stabilisiert, und wichtig für die Gelenke ist.
• Kollagen Typ 3: Kommt in der Haut, in Blutgefäßen und in inneren Organen vor. Neu gebildetes Kollagen ist am Aufbau und Umbau des Gewebes während der Wundheilung beteiligt.
• Kollagen Typ 4: Bildet einen Teil der Basalmembranen, die Gewebe stützen und voneinander trennen.
• Kollagen Typ 5: Kommt unter anderem in der Haut, der Hornhaut des Auges und der Plazenta vor. Gemeinsam mit Typ I reguliert es die Bildung und den Durchmesser von Kollagenfasern.

Wie wird Kollagen im Körper gebildet?

Kollagen besteht aus Aminosäuren, die der Körper als Bausteine für die körpereigene Produktion nutzt. Je nach Gewebe wird Kollagen von unterschiedlichen Zellen gebildet. In der Haut und in vielen Bindegeweben übernehmen diese Aufgabe vor allem Fibroblasten. Im Knorpel und in den Knochen sind unter anderem Knorpel- beziehungsweise Knochenzellen an der Kollagenbildung beteiligt.

Fibroblasten bilden zunächst Proteinketten, aus denen Prokollagen entsteht. Vitamin C hilft dabei, Aminosäuren wie Prolin und Lysin zu modifizieren, sodass die Ketten die charakteristische Dreifachhelixstruktur des Kollagens annehmen können. Prokollagen wird anschließend zu reifem Kollagen verarbeitet, das sich zu starken Fasern zusammenfügt.

Welche Lebensmittel liefern Kollagen in der Ernährung?

Kollagen kommt natürlicherweise nur in tierischem Bindegewebe vor, etwa in Haut, Knochen, Knorpel und Sehnen. Beim Verdauen wird das Eiweiß, in dem Kollagen enthalten ist, jedoch in kleinere Peptide und Aminosäuren zerlegt. Der Körper kann Kollagen außerdem selbst bilden, wenn ihm ausreichend Eiweiß, Vitamin C und weitere benötigte Nährstoffe zur Verfügung stehen. Auch pflanzliche Lebensmittel können deshalb wichtige Bausteine für die körpereigene Kollagenproduktion liefern. Geeignete Nahrungsquellen für die benötigten Bausteine und Nährstoffe sind etwa:

• Eiweiß: Fisch, Eier, Fleisch, Geflügel, Bohnen und Linsen
• Vitamin C: Orangen, Paprika, Brokkoli, schwarze Johannisbeere, Petersilie oder Fenchel
• Zink: Fleisch, Bohnen, Nüsse, Samen und Milchprodukte
• Kupfer: Nüsse, Samen, Meeresfrüchte, Fleisch und Vollkornprodukte

Was führt dazu, dass Kollagen abnimmt?

Die Kollagenproduktion nimmt mit zunehmendem Alter auf natürliche Weise ab. Bestimmte Faktoren können den Abbau beschleunigen oder die Bildung von neuem Kollagen verringern. Zu ihnen gehören:

• Alterung: Fibroblasten werden mit zunehmendem Alter weniger aktiv, während bestehende Kollagenfasern fragmentiert und unorganisiert werden können.
• UV-Strahlung: Sonne kann den Kollagenabbau verstärken und seine Neubildung verringern, was eine Ursache vorzeitiger Hautalterung sein kann.
• Rauchen: Chemikalien im Zigarettenrauch können Kollagen schädigen und stehen im Zusammenhang mit einer geringeren Kollagensynthese in der menschlichen Haut.
• Genetik: Genetische Faktoren können die Kollagenproduktion, den Kollagenabbau und andere Merkmale beeinflussen, die mit der Hautalterung zusammenhängen.
• Nährstoffmangel: Für die normale Bildung und Erhaltung des Bindegewebes benötigt der Körper unter anderem Eiweiß, Vitamin C und Kupfer. Auch eine insgesamt ausreichende Versorgung mit Mineralstoffen wie Zink unterstützt zahlreiche Prozesse des Zell- und Gewebestoffwechsels.

Welche Veränderungen können bei weniger Kollagen auftreten?

Mit zunehmendem Alter verändern sich Kollagenmenge und -struktur. In der Haut können dabei feine Linien und Fältchen sichtbar werden, weil sie an Festigkeit verliert. Zudem können folgende Veränderungen auftreten, die jedoch nicht spezifisch für einen Kollagenabbau sind:

• Falten und feine Linien auf der Haut
• Schlaffe oder hängende Haut, da die Haut an Festigkeit und Elastizität verliert
• Trockenere Haut
• Langsamere Wundheilung
• Gelenksteifigkeit oder Gelenkbeschwerden

Welche Vorteile von Kollagen können Präparate für das Hautbild erzielen?

Es gibt verschiedene Kollagenpräparate in Form von Pulver, Gummibärchen, Kapseln und Tabletten. Die meisten Produkte enthalten hydrolysiertes Kollagen, auch bekannt als Kollagenpeptide. In Pulver lässt sich zwar leicht in Getränke oder Speisen einrühren, ist dadurch aber nicht automatisch wirksamer als andere Formen. Wie bei Kollagen aus Lebensmitteln wird es im Verdauungssystem in kleinere Peptide und Aminosäuren aufgespalten, die im gesamten Körper und nicht nur für die Haut verwertet werden.

Die Forschungsergebnisse zum enthaltenen Kollagen für die Haut sind gemischt. Eine systematische Metaanalyse von 23 randomisierten, kontrollierten Studien mit 1.474 Teilnehmenden zeigte in der Gesamtanalyse, dass sich die Hautfeuchtigkeit, die Elastizität der Haut und sichtbare Falten verbesserten. 

In hochwertigen Studien und Studien ohne Finanzierung durch Pharmaunternehmen waren diese Vorteile jedoch nicht nachweisbar. Ob Präparate mit Kollagen gegen Falten verlässlich helfen, ist daher wissenschaftlich nicht ausreichend belegt.

Wie können Sie gesunde Haut und Knochen fördern?

Mit einigen gesunden Gewohnheiten können Sie dazu beitragen, das Kollagen zu erhalten und die benötigten Nährstoffe für seine Produktion bereitzustellen. Hier finden Sie einige Tipps:

• UV-Exposition einschränken: Verwenden Sie eine Sonnencreme mit Lichtschutzfaktor 30 oder höher. Tragen Sie diese etwa 15 Minuten vor dem Aufenthalt im Freien auf und wiederholen Sie die Anwendung im Freien etwa alle zwei Stunden.
• Rauchen vermeiden: Das Rauchen setzt die Haut Chemikalien aus, die Kollagen schädigen und seine Bildung verringern können.
• Ausgewogen ernähren: Achten Sie für eine kollagenfreundliche Ernährung auf eine ausreichende Proteinzufuhr und Lebensmittel, die reich an Vitamin C, Zink und Kupfer sind.
• Vorsichtig bei Nahrungsergänzungsmitteln: Kollagen als Nahrungsergänzungsmittel sollte nicht als Ersatz für eine ausgewogene Ernährung und gesunde Hautpflegegewohnheiten angesehen werden.

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