Endlich mit dem Rauchen aufhören: Vorteile und Tipps für den Rauchstopp

Mit dem Rauchen aufzuhören, gehört zu den wichtigsten Schritten, die Sie für Ihre Gesundheit tun können. Zigarettenrauch enthält zahlreiche Schadstoffe, die fast jedes Organ beeinträchtigen und das Risiko für schwere Erkrankungen erhöhen können. Der Rauchstopp ist jedoch nicht leicht, wenn eine Abhängigkeit besteht.

In diesem Artikel erfahren Sie, welche Auswirkungen Rauchen auf die Herzgesundheit und den Körper hat und wie er sich nach der letzten Zigarette erholt. Außerdem lesen Sie, warum das Verlangen nach Nikotin entsteht und welche bewährten Strategien Ihnen bei einem rauchfreien Leben helfen können.

Wie schaden Zigaretten dem Körper?

Zigarettenrauch enthält Tausende chemische Substanzen, darunter zahlreiche giftige und krebserregende Stoffe. Nach dem Einatmen gelangen sie innerhalb weniger Sekunden in den Blutkreislauf und beeinflussen nahezu jedes Organ. Hier finden Sie einen Überblick über die Wirkung des Rauchens.

• Lunge: Rauchen kann die Atemwege und Lungenbläschen dauerhaft schädigen, über die Sauerstoff ins Blut gelangt. Dadurch kann das Risiko für die chronisch obstruktive Lungenerkrankung, kurz COPD, sowie chronische Bronchitis und Lungenkrebs steigen. Es kann sich zudem ein anhaltender Husten entwickeln.
• Herz und Blutgefäße: Rauchen schädigt die Blutgefäße und beeinträchtigt die Durchblutung. Dadurch steigt das Risiko für Herzerkrankungen, Herzinfarkte, Schlaganfälle und weitere Durchblutungsstörungen.
• Immunsystem: Tabakrauch beeinträchtigt die Immunabwehr und schädigt die natürlichen Reinigungsmechanismen der Atemwege. Dadurch können das Risiko für Infektionen bei Raucherinnen und Rauchern steigen und die Wundheilung langsamer verlaufen.
• Mundgesundheit, Haut und Fruchtbarkeit: Rauchen kann Mundgeruch, verfärbte Zähne und Zahnfleischerkrankungen verursachen. Zu den weiteren möglichen Auswirkungen gehören eine verminderte Fruchtbarkeit und eine vorzeitige Hautalterung mit dem Verlust der Hautelastizität.
• Weitere Krebsarten: Rauchen erhöht nicht nur das Lungenkrebsrisiko, sondern laut dem Deutschen Krebsforschungszentrum auch das Risiko für verschiedene andere Krebsarten, unter anderem im Mund- und Rachenraum, in der Speiseröhre, Blase, Niere, Bauchspeicheldrüse und am Gebärmutterhals.

Was passiert im Körper, wenn Sie mit dem Rauchen aufhören?

Einer der ermutigenden Vorteile eines Rauchstopps ist, dass die Erholung fast sofort beginnt. Die ersten Verbesserungen setzen bereits innerhalb weniger Stunden ein. Viele Körperfunktionen verbessern sich mit der Zeit, doch bereits entstandene Schäden lassen sich jedoch nicht immer vollständig rückgängig machen.

Was geschieht innerhalb der ersten 24 Stunden?

Bereits kurz nach der letzten Zigarette beginnen sich Puls und Blutdruck zu normalisieren. Gleichzeitig baut der Körper Kohlenmonoxid ab. Das giftige Gas aus dem Zigarettenrauch wird aus dem Blut ausgeschieden, sodass Organe und Gewebe wieder mehr Sauerstoff erhalten.

Was verändert sich gesundheitlich in den folgenden Wochen und Monaten?

In den folgenden Wochen und Monaten als Nichtraucher verbessert sich die Durchblutung allmählich. Alltägliche Aktivitäten wie Gehen oder Treppensteigen können dadurch leichter fallen.

Die Reinigungsfunktion der Atemwege kann sich verbessern. Husten, pfeifende Atemgeräusche und Kurzatmigkeit können mit der Zeit nachlassen. Körperliche Aktivitäten können dadurch angenehmer werden. Bei bereits bestehender COPD oder einem Lungenemphysem sind Schäden jedoch nicht vollständig rückgängig zu machen.

Welche langfristigen Vorteile hat ein Rauchstopp?

Je länger Sie rauchfrei bleiben, desto stärker sinkt im Allgemeinen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle, Lungenkrebs und weitere Folgeerkrankungen.

Einige Schäden lassen sich zwar nicht vollständig rückgängig machen, doch es kann in jedem Alter die Lebenserwartung und Lebensqualität verbessern, wenn Sie mit dem Rauchen aufhören.

Warum fällt es so schwer, mit dem Rauchen aufzuhören?

Das Nikotin aus Zigaretten gelangt über den Blutkreislauf schnell ins Gehirn. Dort fördert die Substanz die Ausschüttung von Dopamin. Der Botenstoff ist unter anderem an der Wahrnehmung von Freude und Belohnung beteiligt. Bei regelmäßigem Nikotinkonsum passt sich das Gehirn von Rauchern an den Wirkstoff an. Dadurch kann eine körperliche und psychische Abhängigkeit entstehen.

Nach einem Rauchstopp müssen sich Körper und Gehirn daran gewöhnen, ohne Nikotin zu funktionieren. Die Umstellung verursacht Entzugserscheinungen, besonders in den ersten Tagen nach der letzten Zigarette.

Gleichzeitig verknüpft das Gehirn bestimmte Situationen mit dem Rauchen, etwa Stress, Pausen, Kaffee oder gesellige Treffen. Deshalb kann das Verlangen auch dann noch auftreten, wenn der körperliche Entzug bereits nachgelassen hat.

Welche Entzugserscheinungen können bei der Entwöhnung auftreten?

Die Beschwerden des Nikotinentzugs sind üblicherweise vorübergehend und lassen mit der Zeit nach. Sie können unangenehm sein, gehören jedoch zur Anpassung an ein Leben ohne Nikotin. Im weiteren Verlauf treten die Entzugserscheinungen meist seltener auf, werden schwächer und lassen sich leichter bewältigen. Zu ihnen gehören:

• ein starkes Verlangen nach Zigaretten
• Reizbarkeit oder Frustration
• Konzentrationsprobleme
• Angst oder Unruhe
• Niedergeschlagenheit
• mehr Appetit und eine mögliche Gewichtszunahme beim Rauchstopp
• Schlafstörungen

Bei starker oder anhaltender Niedergeschlagenheit, ausgeprägter Angst oder Gedanken an Selbstverletzung sollten Sie umgehend ärztliche Hilfe suchen.

Mit dem Rauchen aufhören: Welche Strategien helfen wirklich?

Es gibt keine Methode, die für alle Menschen gleichermaßen gut funktioniert. Sowohl praktische Strategien für den Alltag als auch professionelle Unterstützung bieten jedoch gute Voraussetzungen für einen erfolgreichen Rauchstopp.

Wer mit dem Rauchen aufhören möchte, sollte sich auf einen festen Stopptermin vorbereiten und sich vorab überlegen, wie er mit dem Nikotinverlangen umgehen möchte. Nehmen Sie bei Bedarf zudem professionelle Hilfe in Anspruch. Diese drei Schritte können Ihre Chancen erhöhen, dauerhaft rauchfrei zu bleiben.

Wie können Sie sich auf den Rauchstopp vorbereiten?

Eine gute Planung kann es erleichtern, sich das Rauchen abzugewöhnen. Vielen Menschen hilft ein konkreter Stopptermin. Wenn ein sofortiger Rauchstopp nicht gelingt, kann auch eine fachlich begleitete, schrittweise Reduktion auf einen vollständigen Rauchstopp vorbereiten.

Beobachten Sie zuvor, welche Situationen Ihr Verlangen nach einer Zigarette auslösen. Planen Sie anschließend, mit den jeweiligen Auslösern anders umzugehen. Häufig entsteht der Drang zum Rauchen nach einer Mahlzeit, bei Stress oder in Gesellschaft anderer Menschen, die rauchen. Vor Ihrem Stopptermin können Sie:

• Zigaretten, Feuerzeuge und Aschenbecher entsorgen.
• Familie und Freunde über Ihren Plan informieren und um Unterstützung bitten.
• sich überlegen, wie Sie künftig auf Stress reagieren möchten.
• kleine Belohnungen für rauchfreie Meilensteine einplanen.

Was hilft gegen das Verlangen nach Nikotin?

Das akute Verlangen nach einer Zigarette dauert meist nur wenige Minuten, auch wenn es sich länger anfühlen kann. Ein vorbereiteter Plan hilft Ihnen, sich vom Rauchen abzulenken. Jedes Mal, wenn Sie das Verlangen bewältigen, kann dies außerdem das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten stärken. Folgende Strategien können helfen:

• Das Rauchverlangen steigt häufig wellenartig an und lässt anschließend wieder nach. Warten Sie deshalb zunächst einige Minuten ab, bevor Sie dem Verlangen nachgeben, zur Zigarette zu greifen.
• Atmen Sie langsam und tief.
• Trinken Sie ein Glas Wasser.
• Machen Sie einen kurzen Spaziergang oder bewegen Sie sich leicht.
• Kauen Sie zuckerfreien Kaugummi oder essen Sie einen nährstoffreichen Snack wie Möhrenstifte.
• Beschäftigen Sie Ihre Hände mit einem Stift, Puzzle oder Stressball.
• Meiden Sie in den ersten Wochen nach Möglichkeit besonders schwierige Auslöser. Entwickeln Sie gleichzeitig Strategien, mit denen Sie später auch in diesen Situationen rauchfrei bleiben können.

Wann ist professionelle Hilfe bei der Rauchentwöhnung sinnvoll?

Viele Menschen profitieren von einem Programm zur Rauchentwöhnung, etwa Rauchfrei vom Bundesinstitut für öffentliche Gesundheit. Hilfsangebote können immer sinnvoll sein, besonders bei einem starken Rauchverlangen, hoher Abhängigkeit, früheren Rückfällen, psychischen Erkrankungen oder Unsicherheit bei der Auswahl von Medikamenten. Eine fachliche Unterstützung kann die Tabakentwöhnung erleichtern und die Chancen erhöhen, langfristig rauchfrei zu bleiben. Zu den Unterstützungsmöglichkeiten gehören:

Nikotinersatztherapie

Nikotinersatzprodukte wie Pflaster, Kaugummis, Lutschtabletten oder Mundsprays führen dem Körper kontrollierte Mengen Nikotin zu und können dadurch Entzugserscheinungen lindern. Sie sind deutlich weniger schädlich als das Weiterrauchen von Tabak, können aber Nebenwirkungen haben. Welches Produkt und welche Dosierung geeignet sind, hängt unter anderem vom bisherigen Rauchverhalten und gesundheitlichen Faktoren ab. Sie können sich dafür in einer Apotheke beraten lassen.

Medikamente für den Rauchstopp

Vareniclin, Bupropion sowie Cytisin sind verschreibungspflichtige Medikamente und können das Verlangen nach Nikotin verringern oder dazu führen, dass Rauchen als weniger befriedigend wahrgenommen wird. 

Die Wirkstoffe können Nebenwirkungen haben und sind nicht für jede Person geeignet. Informieren Sie die Ärztin oder den Arzt deshalb über Vorerkrankungen, psychische Beschwerden und andere Arzneimittel.

Persönliche Unterstützung für ein rauchfreies Leben

Eine Verhaltenstherapie, Gespräche mit einem Arzt oder einer Ärztin, Rauchentwöhnungsprogramme, Selbsthilfegruppen und telefonische Beratungsangebote können praktische Tipps, Motivation und passende Strategien für schwierige Situationen wie einen Rückfall vermitteln.

Ein Rückfall bedeutet nicht, dass der Rauchstopp gescheitert ist. Überlegen Sie, was den Rückfall ausgelöst hat, und nutzen Sie diese Erfahrung für den nächsten Versuch. Ärztliche Beratung oder ein Rauchentwöhnungsprogramm kann dabei unterstützen.