Vitamin B9 und Folsäure: Wirkung, Tagesbedarf und Lebensmittel

Vitamin B9 ist ein Nährstoff, der vom Anfang des Lebens bis ins hohe Alter wichtig ist. Er ist auch bekannt als Folsäure und unterstützt die Zellen beim Wachsen und spielt eine wichtige Rolle für gesundes Blut und Gewebe. Hier erfahren Sie, was Folsäure ist, warum der Körper sie braucht, wie viel Sie täglich zu sich nehmen sollten und was geschehen kann, wenn Sie zu wenig davon aufnehmen. Außerdem zeigen wir Ihnen, in welchen Lebensmitteln besonders viel von dem Vitamin steckt.

Was ist Folsäure, und was ist der Unterschied zu Folat und Vitamin B9?

Vitamin B9 ist ein wasserlösliches Vitamin, das Ihrem Körper hilft, zu wachsen und optimal zu funktionieren. Der menschliche Organismus kann Vitamin B9 nicht selbst herstellen, deshalb müssen Sie es regelmäßig über die Nahrung aufnehmen. Für das Vitamin gibt es verschiedene Fachbegriffe:

• In vielen Lebensmitteln kommt es natürlich vor. Diese Form des Vitamins wird Folat genannt.
• Die synthetisch hergestellte Form wird hingegen als Folsäure bezeichnet und häufig in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet. Ihr Körper nimmt synthetische Folsäure meist leichter auf als das natürliche Folat aus Lebensmitteln.​

Das Vitamin ist wichtig dafür, DNA zu bilden und zu reparieren, gesunde rote Blutkörperchen zu produzieren und neues Gewebe aufzubauen. Da all diese Prozesse für das Wachstum entscheidend sind, hat Folsäure besonders in Phasen schneller Entwicklung große Bedeutung – zum Beispiel während der Schwangerschaft und in der frühen Kindheit.​

Welche Funktionen übernimmt Vitamin B9​ im Körper?

Vitamin B9 unterstützt zahlreiche wichtige Abläufe im Körper. Es trägt zum Zellwachstum und der Blutbildung bei, liefert Energie und fördert sogar die Gehirnfunktion. Nachfolgend finden Sie einige seiner zentralen Aufgaben.

Wie unterstützt Vitamin B9 die Bildung und Reparatur von DNA?

Eine der Hauptaufgaben von Folsäure besteht darin, Ihrem Körper dabei zu helfen, DNA aufzubauen und zu reparieren. Dieser Prozess ermöglicht es, dass Gewebe wächst, heilt und richtig funktioniert. Fehlt ausreichend Vitamin B9, verlangsamt sich die Zellteilung – das kann beeinflussen, wie schnell Ihr Körper neue, gesunde Zellen produziert.​

Wie fördert Folsäure die Produktion roter Blutkörperchen und die Herzgesundheit?

Vitamin B9 arbeitet eng mit Vitamin B12 zusammen, um rote Blutkörperchen zu bilden. Diese Zellen transportieren Sauerstoff durch den Körper. Liegt der Folatspiegel zu niedrig, kann eine bestimmte Form der Anämie (Blutarmut) entstehen, die sich durch Schwäche, Blässe oder anhaltende Müdigkeit zeigt.​

Darüber hinaus unterstützt Folat Ihr Herz-Kreislauf-System, indem es hilft, Homocystein abzubauen – eine Aminosäure im Blut. Steigt der Homocysteinspiegel zu stark an, können die Blutgefäße Schaden nehmen und das Risiko für Herzerkrankungen wächst.​

Warum ist Folat während der Schwangerschaft so wichtig?

In der Schwangerschaft ist Vitamin B9 unverzichtbar für die frühe Entwicklung von Gehirn und Rückenmark des Babys. Bereits in den ersten Wochen formt sich das Neuralrohr, aus dem später das zentrale Nervensystem entsteht. Fehlt Folsäure in dieser Phase, kann das zu schweren Geburtsfehlern wie Spina bifida (Spaltung der Wirbelsäule) führen. Deshalb empfehlen Ärztinnen und Ärzte Frauen im gebärfähigen Alter, schon vor einer Schwangerschaft genügend Folsäure aufzunehmen und die Einnahme während der Stillzeit fortzusetzen.

Wie unterstützt Vitamin B 9 die Energieversorgung und den Stoffwechsel?

Vitamin B9 hilft Ihrem Körper dabei, Kohlenhydrate in nutzbare Energie umzuwandeln. So fördert sie einen gesunden Stoffwechsel und trägt zu Ihrem Wohlbefinden bei – denn wenn Ihr Organismus Nährstoffe effizient abbaut, bleibt Ihr Energiehaushalt den ganzen Tag über stabil.​

Beeinflusst Folsäure die Stimmung und psychische Gesundheit?

Ja, denn Vitamin B9 trägt zur Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin bei. Das sind chemische Botenstoffe, die die Stimmung, Konzentration und das emotionales Gleichgewicht beeinflussen. Ein Mangel an Vitamin B9 wird oft mit Stimmungsschwankungen und anhaltender Müdigkeit in Verbindung gebracht.​

Was ist der Tagesbedarf an Vitamin B9?

Ihr Bedarf an Vitamin B9 hängt von Ihrem Alter und Ihrer Lebensphase ab. Als Richtwert gelten 300 Mikrogramm (µg) Folsäure pro Tag für Erwachsene. Die Normwerte, die die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, haben wir in der folgenden Tabelle für Sie aufgeführt:

*Der Begriff „Folsäure-Äquivalente aus der Nahrung” wird verwendet, weil Ihr Körper synthetische Folsäure leichter aufnimmt als natürliches Folat aus Lebensmitteln. Anders ausgedrückt:​

• 1 µg Folsäure-Äquivalent = 1 µg natürliches Folat aus Lebensmitteln
• 1 µg Folsäure-Äquivalent = 0,5 µg synthetische Folsäure aus angereicherten Produkten oder Nahrungsergänzung (laut DGE)

Mit dieser Information im Hinterkopf können Sie sicherstellen, dass Sie sowohl über Ihre Ernährung als auch über eventuelle Nahrungsergänzungen ausreichend Vitamin B 9 zu sich nehmen. Überschreiten Sie die maximal empfohlene Menge nicht und sprechen Sie im Zweifel mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin.

Was ist der Normalwert an Vitamin B9 im Blut Erwachsener?

Die Werte an Folsäure im Blut sind bei Neugeborenen am höchsten und nehmen mit zunehmendem Alter ab. Während für Babys unter 1 Jahr etwa 7 bis 23 Mikrogramm pro Liter (µg/l) als normal gelten, sind es für Kinder zwischen 7 und 10 Jahren etwa 2,4 bis 13 µg/l. Die Blutbild-Normwerte​ in diesem Artikel richten sich nach Referenzbereiche Standort Potsdam der IMD Labore für Erwachsene. Sie können je nach Labor allerdings unterschiedlich ausfallen.

Welche Risiken birgt ein Folsäuremangel?

Wenn Ihr Körper nicht genug Vitamin B9 erhält, beeinträchtigt das das Wachstum und die Reparatur Ihrer Zellen.  Von einem Folsäuremangel spricht man ab Laborwerten von unter 3,5 Mikrogramm pro Liter. Mit der Zeit können verschiedene Gesundheitsprobleme entstehen:

• Megaloblastische Anämie: Bei dieser Erkrankung werden die roten Blutkörperchen ungewöhnlich groß und können ihre Aufgabe nicht mehr richtig erfüllen.​
• Komplikationen während der Schwangerschaft: Ein niedriger Vitamin-B9-Spiegel erhöht das Risiko für Neuralrohrdefekte beim Baby, für Frühgeburten und für ein niedriges Geburtsgewicht.​
• Herz- und Kreislaufprobleme: Der Homocysteinspiegel im Blut kann ansteigen. Hohe Homocysteinwerte schädigen die Blutgefäßwände, stören die Durchblutung und erhöhen das Risiko für Herzerkrankungen sowie Schlaganfälle.

Was sind die Symptome eines Mangels an Vitamin B9?

Ein Folatmangel kann sich von Person zu Person unterschiedlich bemerkbar machen. Viele Betroffene verspüren die folgenden Symptome:

• Ständige Müdigkeit oder Schwäche
• Blasse Haut
• Kurzatmigkeit
• Reizbarkeit oder Konzentrationsschwierigkeiten
• Appetitlosigkeit
• Unbeabsichtigter Gewichtsverlust
• Mundgeschwüre
• Wachstumsstörungen bei Kindern

In schwereren Fällen kann ein niedriger Vitamin‑B9‑Spiegel über einen längeren Zeitraum auch das Nervensystem beeinträchtigen. Dann treten häufiger Vergesslichkeit, deutliche Stimmungsschwankungen, Verwirrtheit oder ausgeprägte Konzentrationsprobleme auf. Weil sich ein Folsäuremangel in seinen Beschwerden oft kaum von einem Vitamin‑B12‑Mangel unterscheidet, prüfen Ärztinnen und Ärzte in der Regel beide Werte, wenn diese Beschwerden auftreten.

Wer ist besonders von einem Folsäuremangel betroffen?

Einige Menschen haben aufgrund eines erhöhten Bedarfs, einer eingeschränkten Aufnahme oder bestimmter Lebensumstände ein größeres Risiko für einen niedrigen Folsäurespiegel. Zu ihnen gehören etwa:

• Schwangere und stillende Frauen: Sie benötigen zum Beispiel mehr Vitamin B9, weil sie sowohl das Wachstum des Babys als auch ihren eigenen gesteigerten Nährstoffbedarf versorgen müssen.
• Menschen mit chronischen Verdauungserkrankungen: Zöliakie oder Morbus Crohn können Folsäure und andere Nährstoffe schlechter aufnehmen. Ältere Erwachsene sind ebenfalls gefährdet, da sich das Verdauungssystem im Alter verlangsamt und die Nährstoffaufnahme weniger effizient wird.
• Personen, die regelmäßig Alkohol trinken: Wer viel Alkohol konsumiert, stört zusätzlich die Aufnahme und Verwertung von Folsäure im Körper.
• Menschen mit einseitiger Ernährung: Wenn auf dem Speiseplan kaum Blattgemüse, Obst, Hülsenfrüchte oder Vollkornprodukte stehen, bleibt die Zufuhr von Vitamin B9 oft zu niedrig.
• Einnehmende von Medikamenten: Unter anderem können einige Antiepileptika oder Methotrexat die Verarbeitung von Vitamin B9 beeinflussen, sodass behandelnde Ärztinnen oder Ärzte hier besonders genau hinsehen sollten.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B9?

Vitamin B9 kommt von Natur aus in vielen verschiedenen Lebensmitteln vor. Die Einnahme von ausreichend Vitamin B9 über die Nahrung ist gut möglich, auch wenn schwangere und stillende Frauen die Nahrung für ihren höheren Bedarf gezielt auswählen müssen. Besonders reich an Folat sind:

• Grünes Blattgemüse: etwa Spinat, Grünkohl oder Kohlblätter
• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen oder schwarze Bohnen
• Zitrusfrüchte: Orangen, Zitronen und Grapefruits
• Gemüse: z. B. Spargel, Rosenkohl und Brokkoli
• Gesunde Fette und Samen: Avocados, Nüsse oder Samen

Tierische Lebensmittel wie Leber oder Eier enthalten kleinere Mengen Vitamin B9, können aber ebenfalls zur täglichen Versorgung beitragen. Viele Getreideprodukte – darunter Frühstückscerealien, Brot oder Nudeln – werden zusätzlich mit Folsäure angereichert, um die Aufnahme über die Ernährung zu erleichtern.