Vitamin B6: Wirkung, Quellen und Tagesbedarf

Vitamin B6 – auch Pyridoxin genannt – gehört zu den B-Vitaminen und spielt eine Rolle für die körperliche und geistige Gesundheit. Es beeinflusst zahlreiche Stoffwechselvorgänge, unterstützt die Funktion von Hormonen, Nerven und Immunsystem. Auch für die Energiegewinnung aus der Nahrung ist der Mikronährstoff wichtig. Im folgenden Artikel erfahren Sie, wie Vitamin B 6 wirkt, wo es enthalten ist, wie Sie einen Mangel erkennen und was bei der Dosierung und Aufnahme zu beachten ist.

Was ist Vitamin B6?

Vitamin B6 ist wasserlöslich und kommt in verschiedenen Formen vor: Pyridoxin, Pyridoxal und Pyridoxamin. Die aktive Form, Pyridoxal-5′-phosphat (PLP), steuert über 100 Enzymreaktionen im Körper und wird mithilfe von Bluttests gemessen. Da nur wenig Vitamin B6 im Körper gespeichert wird, ist eine regelmäßige Zufuhr durch die Ernährung oder – falls nötig – Nahrungsergänzungsmittel wichtig.

Welche Funktionen hat Vitamin B₆?

Das Vitamin unterstützt viele wichtige Funktionen im gesamten Körper, von denen die meisten den Abbau und die Verwertung von Proteinen unterstützen. Es ist auch an der Produktion wichtiger Hormone​ wie Serotonin und Dopamin beteiligt, stärkt die Immunabwehr und trägt zur Bildung roter Blutkörperchen bei.

Wie unterstützt B6 die Gehirnfunktion?

Es ist notwendig für die Bildung von Neurotransmittern wie Serotonin, Dopamin und GABA. Damit spielt es eine wichtige Rolle bei der Gehirnentwicklung und beeinflusst die Stimmung, Konzentration, das Wohlbefinden und die Schlafqualität.

Welche Rolle spielt Vitamin B6 im Stoffwechsel?

Vitamin B6 hilft bei der Aufspaltung von Proteinen und unterstützt Enzyme, die Aminosäuren verarbeiten. Es trägt auch dazu bei, Glukose aus nicht-kohlenhydrathaltigen Quellen zu gewinnen, was den Blutzuckerspiegel reguliert. Es ist ebenso am Abbau von Kohlenhydraten und Fetten beteiligt.

Wie kann Vit B6 das Immunsystem beeinflussen?

Das Vitamin ist zum einen an der Bildung von Hämoglobin beteiligt, dem Protein in roten Blutkörperchen, das Sauerstoff durch den Körper transportiert. Zum anderen unterstützt es die Produktion weißer Blutkörperchen und Abwehrzellen, die eine wichtige Rolle bei der Bekämpfung von Infektionen spielen.

Ist Vitamin B6 gut für das Herz?

Vitamin B6 unterstützt die Herzgesundheit, indem es bei der Regulierung des Homocysteinspiegels hilft. Wenn erhöhte Homocysteinwerte vorliegen, kann das das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.

Kann Vitamin B6 helfen, Hormone zu regulieren und die Stimmung zu verbessern?

Da es die Aktivität der Neurotransmitter beeinflusst, kann Vitamin B6 den Hormonhaushalt beeinflussen und möglicherweise bei der Linderung von PMS-Symptomen oder Stimmungsschwankungen helfen.

Was sind die Ursachen und Symptome eines Vitamin-B6-Mangels?

Ein Vitamin-B6-Mangel entwickelt sich schleichend. Er tritt häufig zusammen mit einem Mangel an anderen B-Vitaminen wie B12 und Folsäure auf. Er betrifft normalerweise Menschen mit einem erhöhtem Bedarf an B6 wie Schwangere und Stillende, tritt aber auch bei älteren Erwachsenen und Menschen auf, die viel Alkohol trinken. Ebenso können bestimmte Medikamente wie Antiepileptika und Steroide oder Krankheiten wie Morbus Crohn, Zöliakie, Nieren- oder Lebererkrankungen sowie eine einseitige Ernährung zu wenig Vitamin B6 verursachen. In der Folge können das Immunsystem geschwächt, Nerven geschädigt und die mentale Gesundheit beeinträchtigt werden. Häufige Anzeichen für einen Vitamin-B6-Mangel sind:

• Müdigkeit, Schwächegefühl
• Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen, depressive Verstimmungen
• Häufige Infekte
• Gereizte Haut, Entzündungen an Mund, Lippen oder Zunge
• Kribbeln oder Taubheitsgefühl in Händen und Füßen (Nervenprobleme)
• Blutarmut (Anämie)
• Bei Kindern: Wachstumsstörungen

Wie viel Vitamin B6 benötigen Sie täglich?

Ihr persönlicher Bedarf an Vitamin B6 hängt vom Alter, Geschlecht und der Lebensphase ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen in Referenzwert Vitamin B₆ die folgenden Dosierungen pro Tag:

*Die DGE empfiehlt Schwangeren im 1. Trimester 1,5 mg, im 2. und 3. Trimester 1,8 mg B6 am Tag.

Der Bedarf von Kindern und Jugendlichen kann je nach Alter zwischen 0,6 und 1,4 mg B6 am Tag betragen.

Höhere Dosierungen von mehr als 100 Milligramm am Tag können über einen längeren Zeitraum Nervenschäden verursachen. Lassen Sie sich daher ärztlich beraten, bevor Sie hochdosierte Präparate einnehmen.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B6?

Mit einer ausgewogenen Ernährung erreichen die meisten Menschen eine optimale Vitamin-B6-Zufuhr. Für die Aufnahme eignen sich insbesondere Geflügel, stärkehaltiges Gemüse, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Blattgemüse. Hitze und Licht können das Vitamin in Lebensmitteln allerdings teils zerstören. Die Nahrungsmittel in der folgenden Tabelle enthalten besonders viel B6 pro 100 Gramm:

Die Werte können je nach Zubereitungsart, Sorte und Quelle leicht variieren. Rohprodukte enthalten zum Teil andere Mengen als gegarte.

Ein Mangel an B6 lässt sich leicht durch die Ernährung vermeiden, doch gerade im Winter ist es schwierig, einen gesunden Vitamin-D-Spiegel aufrechtzuerhalten. Entdecken Sie unseren Vitamin D Test für zu Hause, um Ihre Werte regelmäßig selbst zu überprüfen.