Achtsamkeit lernen: Kleine Achtsamkeitsübungen gegen Stress

Wenn Sie sich gestresst fühlen, können Achtsamkeitsübungen helfen, Gedanken und Gefühle bewusster wahrzunehmen, ohne sich darin zu verlieren. Achtsamkeit dient dazu, die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu lenken, damit Sie gelassener mit einer Situation umgehen können.

Hier erfahren Sie, was Achtsamkeit bedeutet, welche Übungen beim Stressabbau helfen können, wie Sie einfach mehr Achtsamkeit im Alltag praktizieren können und was die Gene und der Lebensstil mit der Stressbewältigung zu tun haben.

Was bedeutet Achtsamkeit?

Achtsamkeit wird im Englischen auch „Mindfulness“ genannt. Damit ist gemeint, dass man dem gegenwärtigen Moment bewusst, offen und ohne Wertung begegnet. Dabei nehmen Sie Gedanken, Gefühle, körperliche Empfindungen und Ihre Umgebung wahr, ohne automatisch darauf zu reagieren. Das kann dazu beitragen, das Nervensystem zu beruhigen.

Die Methode hat ihren Ursprung im Buddhismus. Um Achtsamkeit zu praktizieren, brauchen Sie weder belastende Gedanken unterdrücken noch den Geist vollständig zur Ruhe bringen. Wenn die Aufmerksamkeit abschweift, nehmen Sie die Ablenkung wahr und lenken den Fokus sanft zurück in die Gegenwart.

Wie unterscheidet sich Achtsamkeit von Entspannung?

Achtsam zu sein und sich zu entspannen, sind zwei unterschiedliche Wege, ruhiger zu werden. Allerdings dienen sie jeweils einem anderen Zweck.

Entspannungstechniken sind dazu gedacht, körperliche Anspannung zu verringern. Bei der Achtsamkeit geht es dagegen darum, Gedanken, Gefühle und körperliche Empfindungen wahrzunehmen, ohne sie sofort verändern zu wollen.

Fühlen sich Ihre Schultern in einer stressigen Situation angespannt an, würden Sie die Muskeln bei einer Entspannungsübung bewusst lockern. Bei einer Achtsamkeitsübung nehmen Sie die Anspannung wahr und konzentrieren sich darauf, wie sie sich anfühlt, ohne unmittelbar einzugreifen.

Wie hilft Achtsamkeit dabei, Stress abzubauen?

Studien zeigen, dass Übungen zur Achtsamkeit den wahrgenommenen Stress verringern können. Ob sie auch körperliche Stresswerte wie Cortisol, den Blutdruck oder die Herzfrequenz verändern, lässt sich bisher allerdings nicht eindeutig beurteilen.

Der Meta-Analyse Auswirkungen achtsamkeitsbasierter Interventionen auf das wahrgenommene Stressempfinden zufolge können die Ergebnisse von der jeweiligen Übung, der Häufigkeit des Achtsamkeitstrainings und individuellen Unterschieden abhängen. Achtsamkeit eignet sich daher als Methode, weniger Stress zu empfinden, garantiert aber keine messbare Änderung anderer Stressindikatoren.

Welche einfachen Achtsamkeitsübungen können beim Stressabbau helfen?

Sie können auf verschiedene einfache Arten Achtsamkeit praktizieren. Welche Übung zu Ihnen passt, hängt davon ab, wo Sie sich befinden und was sich für Sie angenehm anfühlt. Die folgenden Achtsamkeitsübungen für den Alltag eignen sich auch für Anfängerinnen und Anfänger.

Wann kann Achtsamkeit im Alltag helfen?

Achtsamkeit muss im Alltag nicht viel zusätzliche Zeit beanspruchen. Ob am Morgen, während der Arbeit oder beim Essen, kleine Achtsamkeitsübungen lassen sich zu verschiedenen Tageszeiten ausführen.

Wie oft sollten Sie Achtsamkeit üben?

Wenn Sie Achtsamkeit lernen möchten, können Sie mit wenigen Minuten pro Tag beginnen. Dabei ist es oft wirksamer, regelmäßig kurze Übungen zur Achtsamkeit auszuführen, als nur gelegentlich viel Zeit dafür einzuplanen.

Achtsamkeitsübungen lassen sich auch in Routinen wie beim Frühstück, beim Spazierengehen, beim Duschen oder Zähneputzen anwenden. Die besten Achtsamkeitsübungen sind diejenigen, die Sie natürlich in Ihren Tagesablauf einfügen können.

Dabei muss nichts perfekt ablaufen. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, lenken Sie die Aufmerksamkeit sanft zurück. Genau dieses bewusste Zurückkehren ist ein wichtiger Teil vom Achtsamkeitstraining.

Wie können Gene beeinflussen, gut Achtsamkeit für jemanden funktioniert?

Erste Studien untersuchen, ob genetische Unterschiede beeinflussen könnten, wie Menschen auf achtsamkeitsbasierte Therapien reagieren. In einer kleinen Studie mit Menschen, die noch depressive Beschwerden hatten, wurde nach einer achtsamkeitsbasierten, kognitiven Therapie eine positivere Stimmung festgestellt. Diese Veränderung wurde unter anderem mit Varianten der Gene OPRM1 und CHRM2 in Verbindung gebracht.

Eine weitere Studie untersuchte nicht die Wirkung von Achtsamkeit, sondern die körperliche Reaktion auf eine Stressaufgabe. Dabei hing eine Variante des OPRM1-Gens bei Frauen mit einer anderen Cortisolreaktion zusammen, bei Männern zeigte sich dieser Unterschied nicht. Anhand vorläufiger Ergebnisse einzelner Studien lässt sich allerdings noch nicht ableiten, wie gut Achtsamkeitsübungen bei einer einzelnen Person wirken werden.

Wo liegen die Grenzen von Achtsamkeit beim Stressabbau?

Achtsamkeit kann zwar zur Stressbewältigung beitragen, ist aber keine alleinige Lösung bei Belastungen. Wenn Sie sich dauerhaft gestresst fühlen, schlecht schlafen oder Schwierigkeiten haben, den Alltag zu bewältigen, suchen Sie sich professionelle Hilfe, denn:

• Bei starkem oder anhaltendem Stress reicht Achtsamkeit möglicherweise nicht aus. Chronischer Stress kann mit Angstzuständen, Depressionen, traumatischen Erfahrungen, schwierigen Lebensumständen oder anderen Problemen zusammenhängen, die professionelle Unterstützung erfordern.
• Achtsamkeit ersetzt keine professionelle Betreuung. Wenn Stress über längere Zeit anhält oder den Schlaf, die Schule, die Arbeit, Beziehungen oder alltägliche Aktivitäten beeinträchtigt, sollten Sie mit einer Ärztin oder einem Psychologen sprechen.
• Achtsamkeit ist eine Methode zur Stressbewältigung. Sie kann andere Ansätze und eine geeignete professionelle Begleitung ergänzen.

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