Stressessen vermeiden: Auslöser erkennen und Tipps für eine bewusste Ernährung

Der Druck auf der Arbeit ist hoch oder es gibt Konflikte in Ihrem Umfeld? Bei vielen Menschen führt Stress dazu, dass sie essen, um sich kurzfristig abzulenken, zu beruhigen oder zu belohnen. Dabei ist ein Snack eher eine Reaktion auf schwierige Gefühle als körperlicher Hunger.

Hier erfahren Sie, wie sich Stress auf den Appetit, den Blutzucker und auf den Stoffwechsel auswirken kann. Außerdem lernen Sie Tipps kennen, um Auslöser zu vermeiden und bewusster mit Stressessen umzugehen.

Was ist Stressessen?

Wenn Essen vor allem durch Gefühle statt durch körperlichen Hunger ausgelöst wird, spricht man von emotionalem Essen. Schmackhafte und zuckerreiche Lebensmittel können dabei Belohnungsprozesse im Gehirn ansprechen und kurzfristig angenehm oder ablenkend wirken. Besonders süße und energiereiche Lebensmittel können in stressigen Situationen deshalb verlockend erscheinen. Wird dadurch dauerhaft mehr Energie aufgenommen als benötigt, kann Stressessen langfristig eine Gewichtszunahme und Übergewicht begünstigen.

Wie unterschiedlich beeinflusst Stress den Appetit?

Stress wirkt sich nicht bei allen Menschen gleich auf den Appetit aus. Bei einer akuten Belastung werden Adrenalin und weitere Stresshormone ausgeschüttet. Das kann den Hunger und die Verdauung vorübergehend dämpfen, weil der Körper seine Aufmerksamkeit auf die unmittelbare Herausforderung richtet. Bei wiederkehrendem oder länger anhaltendem Stress können dagegen Hunger, Gelüste und der Wunsch nach energiereichen Lebensmitteln zunehmen. Das trifft aber nicht auf alle Menschen zu.

Chronischer Stress entsteht hingegen, wenn belastende Situationen anhalten oder immer wiederkehren, ohne dass genügend Zeit zur Erholung bleibt. Dazu zählen beispielsweise andauernder finanzieller Druck, anspruchsvolle Arbeit, Beziehungsprobleme oder Betreuungsaufgaben.

Dabei können sowohl der Hunger als auch Heißhunger auf energiereiche Lebensmittel wie Chips oder Schokolade zunehmen. Essen kann in belastenden Situationen unbewusst durch das Belohnungssystem mit Trost oder Ablenkung verbunden sein. Hormone wie Ghrelin und Leptin, die den Hunger und die Sättigung regulieren, können dabei eine Rolle spielen. Länger anhaltender Stress kann dieses komplexe Zusammenspiel beeinflussen. Wie jeder Mensch darauf reagiert, ist allerdings individuell unterschiedlich.

Wie hängen Stressessen, Cortisol und der Blutzuckerspiegel zusammen?

Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol helfen dem Körper, zusätzliche Energie bereitzustellen. Dabei kann mehr Glukose ins Blut gelangen, damit der Körper auf die belastende Situation reagieren kann. Dieser Vorgang gehört zur normalen kurzfristigen Stressreaktion. 

Anhaltender Stress wird jedoch mit ungünstigeren Blutzuckerwerten und einem höheren Risiko für Stoffwechselerkrankungen wie Insulinresistenz in Verbindung gebracht. Dabei wirken meist auch Schlaf, Bewegung, Ernährung und weitere Faktoren mit.

Warum wirkt sich Stressessen bei Menschen unterschiedlich aus?

Eine Auswertung von 54 Studien ergab in der Forschungsarbeit „Stress and eating behaviours in healthy adults“, dass Stress die Ernährungsgewohnheiten unterschiedlich beeinflussen kann. Einige Menschen essen mehr, andere weniger, während wieder andere kaum eine Veränderung bemerken. Der Forschung zufolge können mehrere Faktoren die individuelle Reaktion beeinflussen:

• Persönliche Stressreaktion: Menschen können auf dieselbe belastende Situation unterschiedlich reagieren. Selbsterklärte „Stressesser“ greifen dabei häufig eher auf ungesunde als auf gesunde Lebensmittel zurück.
• Emotionen: Angst, Frustration oder Traurigkeit können das Essverhalten beeinflussen und Frustessen begünstigen.
• Frühere Erfahrungen: Die bereits erlernten Verbindungen zwischen bestimmten Gefühlen und dem Essen können das spätere Verhalten prägen.
• Essgewohnheiten: Bestehende Routinen können beeinflussen, wie Menschen in stressigen Zeiten essen.

Wie kann sich die Ernährung bei Stress auf das Gewicht auswirken?

Abhängig von der individuellen Reaktion kann Stress das Gewicht in unterschiedliche Richtungen beeinflussen. Häufigeres emotionales Essen, schlechter Schlaf und weniger Bewegung können eine Gewichtszunahme und Übergewicht begünstigen. Bei vermindertem Appetit kann das Gewicht dagegen sinken. Mögliche Faktoren dabei sind:

• Mehr Hunger und Heißhunger: Anhaltender Stress kann den Hunger verstärken oder Heißhungerattacken auslösen. Eine dauerhaft höhere Kalorienzufuhr kann somit zu einer Gewichtszunahme führen.
• Weniger Appetit: Bei einigen Menschen unterdrückt die Stressreaktion den Appetit. Dadurch essen sie möglicherweise weniger und verlieren an Gewicht.
• Unregelmäßiges Essverhalten: Wer Mahlzeiten auslässt oder zu wechselnden Zeiten isst, kann später starken Hunger entwickeln. Dadurch kann der Drang steigen, mehr als üblich zu essen.
• Schlechter Schlaf: Auch der Schlaf kann beeinträchtigt werden. Schlafmangel kann sich wiederum auf den Hunger und das Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln auswirken.
• Weniger Bewegung: Stress und Müdigkeit können die Motivation für körperliche Aktivität verringern und dadurch den Energiehaushalt beeinflussen.

Was hilft gegen Stressessen?

Eine strengere Diät ist nicht zwangsläufig die passende Antwort auf Stressessen. Wenn Belastungen die gewohnten Essgewohnheiten durcheinanderbringen, können einfache und beständige Routinen hilfreicher sein. Dazu zählen:

• Essgewohnheiten stabilisieren: Feste Essenszeiten können helfen, starken Hunger zu verringern. Außerdem geben sie dem Tag Struktur.
• Ausgewogene Mahlzeiten zusammenstellen: Achten Sie auf Lebensmittel mit Proteinen, Ballaststoffen und ausreichend Gemüse. Sie können länger sättigen und liefern gleichzeitig wichtige Nährstoffe wie Vitamine. Für den Alltag können sättigende Snacks wie Obst mit Naturjoghurt oder eine kleine Portion Nüsse hilfreich sein. Auch Süßes wie Gummibärchen und Schokoriegel dürfen bewusst Teil einer ausgewogenen Ernährung bleiben.
• Ausreichend schlafen: Die meisten Erwachsenen benötigen etwa sieben bis neun Stunden Schlaf. Ein möglichst regelmäßiger Schlafrhythmus kann die Erholung unterstützen.
• In Bewegung bleiben: Spaziergänge, Dehnübungen, Tanzen oder andere angenehme Aktivitäten können eine willkommene Unterbrechung in belastenden Situationen bieten.
• Achtsam sein: Nehmen Sie sich Zeit und achten Sie auf Hunger, Sättigung, Geschmack und Konsistenz. Dadurch können Sie besser erkennen, ob Sie körperlich hungrig sind oder hauptsächlich aus Gewohnheit beziehungsweise als Reaktion auf Gefühle essen.
• Umgebung verändern: Verlassen Sie eine belastende Situation nach Möglichkeit für einige Minuten. Hören Sie zudem Musik, verbringen Sie Zeit im Freien, sprechen Sie mit jemandem oder probieren Sie Entspannungstechniken aus, um Stress zu reduzieren.
• Drücken Sie Ihre Gedanken aus: Schreiben Sie auf, was Sie beschäftigt. Das kann helfen, schwierige Gefühle zu verarbeiten.

Wann sollten Sie Stressessen mit einer Fachkraft besprechen?

Gelegentliches Stressessen kennen die meisten Menschen. Eine professionelle Unterstützung kann jedoch sinnvoll sein, wenn die Verhaltensmuster Sie belasten oder immer wiederkehren. Dann können qualifizierte Fachkräfte aus dem Gesundheits- oder Psychologiebereich Ihnen helfen, mögliche Auslöser zu verstehen und andere Wege zur Stressbewältigung zu entwickeln.

Sich Unterstützung zu suchen, ist kein Zeichen mangelnder Willenskraft, denn Stressessen kann sowohl durch biologische und emotionale als auch durch verhaltensbezogene Faktoren beeinflusst werden. Ziehen Sie professionelle Unterstützung in Betracht, wenn Sie regelmäßig:

• Essanfälle haben oder das Gefühl verspüren, Ihr Essverhalten nicht kontrollieren zu können
• Ihre Nahrungsaufnahme stark einschränken oder häufig Mahlzeiten auslassen
• erhebliche Schuldgefühle, Ängste oder Belastungen im Zusammenhang mit Essen und Ernährung erleben.

Wie Menschen auf Stress reagieren und welche Essgewohnheiten sich entwickeln, hängt von vielen persönlichen und äußeren Faktoren ab. Der DNA-Stoffwechseltest ordnet ausgewählte genetische Veranlagungen rund um Essverhalten, Sättigung, Blutzuckerregulation und Nährstoffverwertung ein. Dazu erhalten Sie alltagstaugliche Empfehlungen zu Ernährung, Bewegung und Lebensstil.