10 Lebensmittel, die das Immunsystem stärken

Ihr Immunsystem arbeitet rund um die Uhr: Es wehrt Krankheitserreger ab und repariert Schäden. Damit es zuverlässig funktioniert, braucht es die richtigen Nährstoffe. Kein einzelnes Lebensmittel macht Sie völlig „immun“, aber eine ausgewogene Kost mit Lebensmitteln, die das Immunsystem stärken, kann dafür sorgen, dass Ihr Körper schneller reagiert und sich besser erholt. In diesem Artikel erfahren Sie, wie die Ernährung die Immunabwehr beeinflusst und welche 10 immunstärkenden Lebensmittel für das Immunsystem besonders empfehlenswert sind.

Wie unterstützt die Ernährung das Immunsystem​?

Damit Ihr Körper Sie bestmöglich schützt, benötigt er eine stetige Versorgung mit Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, die jeweils eine wichtige Rolle für ein starkes Immunsystem spielen.

• Vitamin C, Vitamin E, Zink und Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Aktivität von Immunzellen.
• Antioxidative Nahrungsmittel bewahren empfindliche Zellen vor schädlichen freien Radikalen.
• Und auch der Darm spielt eine entscheidende Rolle: Rund 70 % der Immunvorgänge finden dort statt.

Wenn Sie ballaststoffreiche Lebensmittel, fermentierte Produkte und Probiotika zu sich nehmen, fördern Sie die Darmflora. Besonders Produkte mit lebenden Bakterienkulturen regulieren das Abwehrsystem. Zu viel Zucker oder stark verarbeitete Produkte hingegen schwächen es.

Eine Ärztin würde es so zusammenfassen: Wer konsequent immunstärkende Lebensmittel auswählt, gibt seinen Zellen genau den Treibstoff, den sie brauchen.

Welche Lebensmittel stärken das Immunsystem am besten?

Es ergibt Sinn, im Alltag regelmäßig Nahrungsmittel einzubauen, die zur Stärkung des Immunsystems beitragen. Sie liefern wichtige Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die Ihre Abwehrzellen unterstützen. Die folgende Liste zeigt Ihnen, welche besten 10 Lebensmittel Ihnen helfen – nicht nur während einer Erkältung.

1. Zitrusfrüchte

Orangen, Zitronen oder Grapefruits sind reich an Vitamin C, das die Bildung weißer Blutzellen anregt. Diese Zellen sind maßgeblich daran beteiligt, Infektionen abzuwehren. Egal, ob Sie sie frisch essen, im Smoothie, als Saft oder über Salat tröpfeln – Zitrusfrüchte liefern zuverlässig Vitamine bei Erkältung und beugen Infekten vor.

2. Knoblauch

Knoblauch wirkt wie ein natürliches antivirales und antibakterielles Nahrungsmittel. Der Inhaltsstoff Allicin stärkt die Aktivität von Immunzellen und liefert zusätzlich Antioxidantien. Am wirksamsten ist roher Knoblauch, der kurz vor dem Kochen zerdrückt oder geschnitten wird.

3. Ingwer

Ingwer enthält Gingerol – eine Verbindung, die entzündungshemmend wirkt und die Durchblutung fördert. Damit können Immunzellen schneller Infektionsherde erreichen. Gleichzeitig schützen die antioxidativen Inhaltsstoffe die Zellen des Immunsystems. In Tee oder in Suppen ist Ingwer ein bewährtes Mittel bei Erkältung.

4. Spinat

Spinat ist ein echtes Nährstoffpaket: Vitamin C, Beta-Carotin, Eisen, Magnesium und Folat unterstützen Ihre Abwehrkräfte. Antioxidantien im Spinat schützen Zellen, während Eisen den Sauerstofftransport verbessert. Leicht gegart bleibt ein Großteil der Vitamine erhalten.

5. Fermentierte Lebensmittel

Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi und andere probiotische Lebensmittel fördern die Darmflora. Die gesunden, lebenden Bakterien helfen dabei, Krankheitserreger abzuwehren und Nährstoffe besser aufzunehmen. Achten Sie auf Produkte mit lebenden Kulturen und wenig Zucker, um eine gesunde Ernährung zu erhalten.

6. Nüsse und Samen

Mandeln liefern viel Vitamin E, das besonders wichtig ist, um das Immunsystem zu stärken. Sie enthalten außerdem gesunde Fette, die die Aufnahme fettlöslicher Nährstoffe verbessern. Eine Handvoll Nüsse oder Samen täglich genügt, um einen positiven Beitrag zur Immunstärkung zu leisten.

7. Kurkuma

Das „Goldene Gewürz“ enthält Curcumin, einen starken Entzündungshemmer mit antioxidativer Wirkung. Kurkuma schützt die Zellen und kann die Antikörper-Produktion anregen. Für eine bessere Aufnahme können Sie Kurkuma mit schwarzem Pfeffer und etwas Öl kombinieren.

8. Beeren

Heidelbeeren, Himbeeren oder Erdbeeren liefern Vitamin C und Anthocyane. Diese sekundären Pflanzenstoffe wirken antioxidativ und entzündungshemmend. Der hohe Gehalt an Ballaststoffen im Obst unterstützt zudem die Darmflora. Als Topping im Müsli oder Joghurt können Sie Beeren gleich zum Frühstück essen.

9. Grüner Tee

Catechine in grünem Tee zählen zu den wirksamsten pflanzlichen Antioxidantien. Grüner Tee wirkt antimikrobiell und unterstützt das Immunsystem dabei, Viren und Bakterien abzuwehren. Er ist ein hervorragendes Getränk zur natürlichen Immunsystem-Stärkung – regelmäßig frisch aufgebrüht, egal, ob heiß oder kalt,

10. Fettiger Fisch

Lachs, Makrele oder Sardinen liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen hemmen. Zudem enthalten sie Vitamin D, das die Aktivierung der T-Zellen unterstützt. Zusammen mit Eiweiß für die Zellreparatur und Spurenelementen wie Selen ist Fisch ein wertvolles Hausmittel, um den Körper zu stärken​. Zwei Portionen pro Woche gelten als ideal.

Fazit: Was sollten Sie bei Nahrungsmitteln für ein starkes Immunsystem beachten?

Zwar kann kein einzelnes Lebensmittel allein Infekte verhindern, doch eine Vielfalt an frischen, nährstoffreichen Produkten sorgt dafür, dass Ihre Abwehrkräfte optimal arbeiten. Dazu gehören Zitrusfrüchte, Ingwer, Mandeln oder fettiger Fisch. Welche Lebensmittel können Sie in Zukunft öfter in Ihre Ernährung aufnehmen?

Der Bedarf wichtiger Vitamine lässt sich leicht über eine ausgewogene Ernährung decken. Allerdings ist es in einigen Fällen wie bei einem schwachen Immunsystem ratsam, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen – beispielsweise im Winter, wenn es hierzulande nicht einfach ist, natürlich Vitamin D zu bilden. Mit unserem Vitamin-D-Test finden Sie heraus, ob Ihre Blutwerte sich im optimalen Bereich bewegen.