Zink: Wirkung, Lebensmittel, Mangel und Risiken

Zink gehört zu den wichtigsten Spurenelementen für die menschliche Gesundheit. Obwohl Sie nur geringe Mengen Zink benötigen, beeinflusst das Spurenelement nahezu alle wichtigen Körperfunktionen – von der Immunabwehr über die Hautgesundheit bis hin zur Hormonregulation. Erfahren Sie, wie Zink im Körper wirkt, wie Sie einen Mangel erkennen, worauf Sie bei der Zinkaufnahme und Ernährung achten sollten und welche Risiken eine Überdosierung birgt.

Was ist das Spurenelement Zink?

Zink ist ein Mineralstoff und essenzielles Spurenelement, das im Körper​ für über 300 Enzyme und zahlreiche biochemische Prozesse benötigt wird. Weil der Körper Zink nicht selbst herstellen oder lange speichern kann, muss es regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden. Zink kommt natürlich in vielen verschiedenen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor, kann aber auch über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden.

Welche Funktionen und Wirkungen hat Zink im Körper?

Für ein starkes Immunsystem und die Zellentwicklung benötigt der Körper Zink, beispielsweise beim Stoffwechsel von Hormonen (z. B. Insulin, Sexualhormone) und im Zellschutz. Der Mineralstoff unterstützt viele Aufgaben im Körper. Es ist an den folgenden Prozessen beteiligt:

• Immunabwehr und Schutz vor Erkältung und Infektionen
• Gesunder Haut, Heilung von Verletzungen und Zellteilung
• Produktion und Stoffwechsel von Hormonen
• Bildung von DNA und Proteine
• Entwicklung von Geschmacks- und Geruchsrezeptoren
• Aufbau und Erhalt von Enzymen

Wie hilft Zink bei Erkältung?

Eine ausreichenden Zinkzufuhr stärkt das Immunsystem und verkürzt oft die Dauer einer Erkältung. Zusammen mit Vitamin C wirkt Zink antioxidativ und unterstützt den Körper beim Schutz vor freien Radikalen.

Können Zinkpräparate zum Schutz der Sehkraft beitragen und AMD verlangsamen?

Studien wie Orales Zink und das zweite Auge bei altersbedingter Makuladegeneration deuten an, dass Zinkpräparate den Verlauf der AMD positiv beeinflussen könnten. AMD ist eine der Hauptursachen für Sehverlust bei älteren Erwachsenen.

Warum ist Zink für das Wachstum und die Entwicklung von Kindern wichtig?

Zink unterstützt den Körper beim Wachstum und beim Aufbau neuer Zellen, was besonders in der Kindheit wichtig ist. Da es das Immunsystem unterstützt, hilft es Kindern dabei, gesund zu bleiben und sich richtig zu entwickeln.

Wie unterstützt Zink die Enzymaktivität im Körper?

Zink ist ein wichtiger Bestandteil von über 300 Enzymen, die eine Vielzahl von chemischen Reaktionen im Körper unterstützen. Somit ist es wichtig für die Verdauung, die Nervenfunktion, den Stoffwechsel und die Reparatur von geschädigtem Gewebe.

Wie beeinflussen Ernährung und Phytat die Zinkaufnahme?

Phytat ist in vielen Nahrungsmitteln vorhanden und kann beeinflussen, wie gut der Körper Zink aufnimmt. Getreide und Hülsenfrüchte einzuweichen, zu keimen oder zu säuern, kann den Phytatgehalt senken und die Zinkaufnahme verbessern. Die Bioverfügbarkeit von Zink ist deshalb je nach Ernährung sehr unterschiedlich:

• Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte enthalten Zink in gut verfügbarer Form.
• Pflanzliche Zinkquellen wie Nüsse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte liefern zwar Zink, aber die enthaltenen Phytate binden es im Darm und können die Aufnahme hemmen.
• Bei einer sehr phytatreichen Ernährung (viel Vollkorn, Hülsenfrüchte, wenig tierische Kost) kann der Bedarf an Zink pro Tag steigen.

Was ist der Tagesbedarf an Zink für Erwachsene?

Der Zinkbedarf pro Tag richtet sich nach Alter, Geschlecht und danach, ob Sie gerade stillen oder schwanger sind. Die folgende Tabelle zeigt die Empfehlungen nach dem Referenzwert Zink der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Erwachsene. Sie werden in Milligramm pro Tag (mg/Tag) angegeben und richten sich nach einer niedrigen, mittleren oder hohen Phytatzufuhr. Wer mehr Phytate zu sich nimmt – beispielsweise bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung – braucht deshalb auch mehr Zink.

*Schwangeren im 1. Trimester wird von der DGE eine Zufuhr von Zink 7 bis 11 Milligramm Zink pro Tag empfohlen, im 2. und 3. Trimester sind es 9 bis 13 mg.

Warum ist Zink während der Schwangerschaft und Stillzeit wichtig?

Schwangere und stillende Frauen benötigen mehr Zink, da ihr Körper das Wachstum und die Entwicklung eines Babys unterstützt. Zink ist für die Zellteilung, das Gewebewachstum und die Immunfunktion unerlässlich – allesamt Funktionen, die während der Schwangerschaft und Stillzeit besonders wichtig sind.

Was sind die Symptome eines Zinkmangels?

Zu wenig Zink entsteht über einen längeren Zeitraum hinweg und kann sich durch verschiedene Beschwerden zeigen. Typische Symptome sind oft unspezifisch. Um einen Mangel an Zink nachzuweisen, lohnt sich deshalb ein Bluttest. Zu den Anzeichen gehören:

• Häufige Erkältungen oder Infektionen aufgrund eines geschwächten Immunsystems
• Langsame Wundheilung
• Haarausfall, brüchige Nägel
• Hautprobleme wie Trockenheit, Akne oder Ekzeme
• Verminderter Geschmacks- und Geruchssinn
• Appetitlosigkeit
• Wachstumsstörungen oder Entwicklungsverzögerungen bei Kindern
• Konzentrations- und Gedächtnisprobleme

Wer ist anfälliger für Zinkmangel?

Zwar kann jeder einen Mangel an Zink​ entwickeln, allerdings haben bestimmte Gruppen ein höheres Risiko. Zu ihnen gehören vor allem Menschen mit bestimmten Krankheiten oder die bestimmte Medikamente einnehmen, Kinder im Wachstum und Schwangere sowie stillende Frauen. Ein Überblick:

• Vegetarier und Veganer, denn Ihre Ernährung enthält weniger resorbierbaren Formen von Zink
• Schwangere und stillende Frauen
• Säuglinge und Kleinkinder
• Ältere Menschen
• Menschen mit Verdauungsstörungen wie Morbus Crohn oder Zöliakie
• Personen mit chronische Leber- oder Nierenerkrankungen, die die Verwertung von Zink im Körper beeinträchtigen
• Personen mit Alkoholabhängigkeit, denn Alkohol verringert die Aufnahme von Zink und erhöht dessen Ausscheidung
• Personen, die Medikamente einnehmen, die den Zinkspiegel beeinflussen

Zink in Lebensmitteln: Was sind die besten Quellen?

Zink ist sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Für eine natürliche Zinkversorgung ist eine abwechslungsreiche Ernährung wichtig. Die folgende Auflistung zeigt zinkreiche Lebensmittel aus verschiedenen Lebensmittelgruppen:

• Meeresfrüchte: Austern (besonders zinkreich), Krabben, Hummer
• Fleisch: Rind, Schwein, Lamm
• Geflügel: Huhn, Pute
• Fisch: Lachs, Makrele, Thunfisch
• Milchprodukte: Käse, Joghurt, Milch
• Vollkornprodukte: Hafer, Vollkornbrot, Naturreis
• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Bohnen
• Nüsse und Samen: Kürbiskerne, Cashewnüsse, Sonnenblumenkerne

Hinweis: In pflanzlichen Nahrungsmitteln mit hohem Phytatgehalt wird Zink schlechter aufgenommen. Durch die richtige Verarbeitung (z. B. langes Einweichen und Kochen) lässt sich die Bioverfügbarkeit allerdings verbessern.

Was passiert bei einer Zink-Überdosierung?

Zu viel Zink wird in der Regel über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen. Mehr als 25 mg Zink pro Tag für Erwachsene gelten laut Ausgewählten Fragen und Antworten zu Zink der DGE als potenziell schädlich. Bei einer Überdosierung können Symptome wie Übelkeit, Durchfall, Kopf- und Magenschmerzen auftauchen. Wer dauerhaft zu viel Zink und gleichzeitig wenig Kupfer aufnimmt, kann eine Blutarmut (Anämie) riskieren, da Kupfer am Eisenstoffwechsel beteiligt ist. Eine Zink-Überdosis über die Nahrung ist kaum möglich. Allerdings ist auch in Zahnpasta, Mundwasser und Haftcremes viel Zink enthalten, das die Zufuhr erhöhen kann.

Neben einer ausreichende Zinkzufuhr ist auch Vitamin D wichtig für viele Körperfunktionen. Entdecken Sie den Vitamin-D-Test, um Ihren Haushalt regelmäßig zu überprüfen – ohne Arztbesuch, einfach zu Hause.