Vitamin K: Wirkung, Lebensmittel und Mangel

Vitamin K ist ein lebenswichtiges, aber oft unterschätztes Vitamin. Ohne ausreichend Vitamin K könnten Ihre Blutgerinnung, die Knochengesundheit und sogar Ihr Herz-Kreislauf-System nicht richtig funktionieren. In diesem Artikel erfahren Sie, welche Aufgaben Vitamin K übernimmt, in welchen Lebensmitteln es steckt, wie Sie einen Mangel erkennen und worauf Sie bei der täglichen Zufuhr achten sollten.

Was ist Vitamin K?

Vitamin K ist eine Gruppe fettlöslicher Vitamine, die Ihr Körper für die Blutgerinnung, die Knochenstärke und die Herz-Kreislauf-Gesundheit benötigt. Es gibt zwei Hauptarten von Vitamin K:

• Vitamin K1 (Phyllochinon): Kommt überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln wie grünem Blattgemüse vor und ist die Hauptquelle in der Ernährung. Es ist wichtig für die Blutgerinnung.
• Vitamin K2 (Menachinon): Wird von Darmbakterien gebildet, findet sich auch in fermentierten und tierischen Nahrungsmitteln (wie Natto, Käse, Eigelb, Leber). Weil K2 länger im Körper verweilt, hat einen positiven Einfluss auf Herz- und Knochengesundheit.

Vitamin K gehört zu den fettlöslichen Vitaminen (wie die Vitamine A, D und E). Es wird also zusammen mit Fett über den Darm aufgenommen.

Welche Funktionen hat Vitamin K im Körper?

Das Vitamin spielt eine wichtige Rolle bei mehreren Funktionen im Körper, darunter die folgenden:

• Blutgerinnung: Es steuert die Herstellung von sogenannten Gerinnungsfaktoren in der Leber. So verhindert Vitamin K, dass das Blut zu „dünn“ bleibt und es zu einer Mangelblutung kommt, oder es zu „dick“ wird.
• Knochengesundheit: Während Vitamin D die Aufnahme von Kalzium steuert, reguliert Vitamin K den Kalziumhaushalt und trägt zur Erhaltung starker, gesunder Knochen bei. Es unterstützt auch die Aktivität von Proteinen, die den Knochenaufbau fördern und das Risiko von Knochenbrüchen verringern.
• Herz-Kreislauf-System: Vitamin K wirkt der Verkalkung von Arterien entgegen, weil es Kalzium von den Gefäßen fernhält und so Risiko für Herzprobleme und Thrombose reduziert.
• Antioxidans: Einigen Studien wie Vitamin K als wirkungsvoller Mikronährstoff bei Alterung und altersbedingten Erkrankungen erwähnen eine antientzündliche Wirkung des Vitamins. Indem es Elektronen fängt, soll es vor oxidativem Stress schützen.

Welche Folgen kann ein Vitamin-K-Mangel haben?

Ein Vitamin-K-Mangel ist bei gesunden Erwachsenen selten, erhöht aber das Risiko für verschiedene gesundheitliche Probleme, wenn jemand bereits eine Vorerkrankung hat. Besonders, wenn die Aufnahme im Darm gestört ist oder Sie bestimmte Medikamente wie Vitamin-K Antagonist oder Blutverdünner einnehmen, kann zu wenig Vitamin K diese Mangelerscheinungen mit sich bringen:

• Erhöhte Blutungsneigung: Da Vitamin K für die Blutgerinnung entscheidend ist, können bei einem Mangel selbst kleine Verletzungen rasch zu Hämatomen oder langen Nachblutungen führen. Typisch sind auch häufigere blaue Flecken, Nasenbluten, Zahnfleischbluten oder eine starke oder verlängerte Menstruationsblutung.
• Schwächere Knochen: Ein anhaltender, niedriger Vitamin-K-Spiegel kann die Knochensubstanz abbauen und die Gefahr von Knochenbrüchen erhöhen, besonders bei älteren Menschen.
• Herzrisiken: Ohne ausreichend Vitamin K kann sich Kalzium in den Blutgefäßen statt in den Knochen ablagern. Dies kann zur Arterienverkalkung und anderen Herz-Kreislauf-Problemen beitragen.

Was sind die Symptome von zu wenig Vitamin K?

Ein Mangel an Vitamin K zeigt sich erst über einen längeren Zeitraum ohne eine ausreichende Einnahme von Vitamin K. Sollten Sie eine Mangelerscheinung bemerken, wenden Sie sich am besten an Ihre Ärztin oder Ihren Arzt. Zu ihnen gehören:

• Schnell auftretende, blaue Flecken
• Häufige Blutungen, z. B. Nasenbluten.
• Zahnfleischbluten
• Sehr starke Menstruationsblutungen
• Blut im Stuhl oder Urin.
• Knochenbrüche schon bei kleinen Verletzungen

Neugeborene haben übrigens von Natur aus einen niedrigen Vitamin-K-Spiegel, weshalb sie in der Regel bei der Geburt eine Vitamin-K-Spritze erhalten, um das Risiko schwerer innerer Blutungen zu verhindern.

Wie viel Vitamin K benötigen Sie täglich?

Der Tagesbedarf kann sich je nach Alter und Geschlecht unterscheiden. Die folgende Tabelle zeigt die Referenzwerte Vitamin K für Erwachsene der Deutschen Gesellschaft für Ernährung in Mikrogramm (µg) pro Tag.

Die Werte dienen als Orientierung. Lassen Sie ärztlich beraten, wenn Sie erkrankt sind oder Medikamente einnehmen, damit Sie eine individuelle Dosierung erhalten. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt eine Höchstmenge von 80 µg K1 oder 25 µg K2 am Tag.

In welchen Lebensmitteln ist Vitamin K enthalten?

Vitamin K kommt in der Natur in zwei Hauptformen vor: Vitamin K1 (Phyllochinon) ist hauptsächlich in Blattgemüse und pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten, Vitamin K2 (Menachinon) kommt in einigen tierischen Produkten und fermentierten Lebensmitteln vor. Eine ausgewogene Ernährung kann die Aufnahme von Vitamin K im Alltag sicherstellen. Die folgende Tabelle zeigt gute Nahrungsquellen für Vitamin K1 und Vitamin K2:

Decken Sie Ihren Tagesbedarf an Vitamin K, um Ihre Knochen, Ihr Herz und den Kreislauf gesund zu halten. Auch Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Kalzium. Entdecken Sie unseren Vitamin-D-Test, um Ihre Werte bequem zu Hause zu überprüfen.