Vitamin B12: Warum es wichtig für Blut und Nerven ist

Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin, das Ihr Körper für viele lebenswichtige Prozesse benötigt. Es spielt eine zentrale Rolle für die Funktion der Nerven, die Bildung roter Blutkörperchen und die DNA-Synthese. Besonders bei einer veganen Ernährung ist die regelmäßige Zufuhr von Vitamin B12 entscheidend, da der Körper das Vitamin kaum speichern kann und es fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt. In diesem Artikel erfahren Sie, welche Funktionen Vitamin B12 hat, in welchen Nahrungsmitteln es enthalten ist und wie viel Ihr Körper davon benötigt.

Was ist Vitamin B12 und welche Aufgaben übernimmt es im Körper?

Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, ist ein wasserlöslicher Nährstoff, den Ihr Körper benötigt, um gesund zu bleiben. Da der Körper nur wenig davon selbst herstellen oder speichern kann, muss es regelmäßig über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Dies ist vor allem für Vegetarier und Veganer wichtig, da B12 hauptsächlich in tierischen Produkten enthalten ist. Seine Wirkung im Körper umfasst:

• Bildung roter Blutkörperchen: Vitamin B 12 ist an der Bildung gesunder roter Blutkörperchen beteiligt und hilft, Blutarmut vorzubeugen.
• Funktion des Nervensystems: Vitamin B12 erhält die Schutzhülle (Myelinscheide) um Ihre Nerven. Dies unterstützt Ihr Nervensystem dabei, Signale präzise zu übertragen und richtig zu funktionieren.
• DNA-Synthese: Bei jeder Zellteilung unterstützt Vitamin B12 die Kopie der DNA, dem genetischen Material, das die Anweisungen für Wachstum und Funktion aller lebenden Zellen enthält. Dabei ist Vit B12 besonders für schnell wachsende Gewebe wie Haut, Blut und Darmschleimhaut wichtig.
• Gehirnfunktion und Stimmung: Vitamin B12 ist an der Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin beteiligt, die zur Regulierung der Stimmung und des emotionalen Gleichgewichts beitragen.
• Energiestoffwechsel: Vitamin B12 hilft bei der Umwandlung von Nahrung in Energie und unterstützt den Stoffwechsel von Fettsäuren und Aminosäuren.

Wie viel Vitamin B12 benötigen Sie pro Tag?

Der tägliche Bedarf an Vitamin B12 hängt von Ihrem Alter, Ihrem Gesundheitszustand und Ihren Ernährungsgewohnheiten ab. Eine einfache Aufschlüsselung der empfohlenen täglichen Vitamin-B12-Dosiserung für Erwachsene finden Sie in der folgenden Tabelle, die sich nach dem Referenzwert Vitamin B12 der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) richtet.

Schwangere und Stillende benötigen etwas mehr B12 als 4 µg pro Tag. Bei älteren Menschen kann die Aufnahme durch den Körper sinken, sodass sie eine Nahrungsergänzung in Betracht ziehen sollten. Auch bei Veganern und Vegetariern oder Menschen mit chronischen Verdauungsproblemen wie Gastritis ist eine ausreichende Zufuhr wichtig, um einen Mangel an Vitamin B12 zu vermeiden.

Im Allgemeinen sind keine Risiken bei einer Einnahme über den Tagesbedarf bekannt. Sehr hohe Dosen, insbesondere in Form von Injektionen, sollten jedoch nur unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B12?

Vitamin B12 kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Deshalb ist es für Menschen, die sich pflanzlich ernähren, oftmals ein mangelhaft vorhandener Nährstoff ist. Zu den besten Vitamin-B12-Quellen zählen:

• Rinderleber und Innereien
• Muscheln
• Fisch (wie Lachs, Thunfisch, Sardinen)
• Fleisch (Rind, Schwein, Geflügel)
• Eier
• Milchprodukte (Milch, Käse, Joghurt)

Wer sich vegan ernährt, sollte auf angereicherte Produkte wie pflanzliche Milch, Frühstückszerealien oder Nährhefe mit B12-Zusatz zurückgreifen. Nur so lässt sich eine Unterversorgung verhindern. Pflanzliche Lebensmittel wie Algen oder fermentierte Produkte enthalten zwar manchmal geringe Mengen, diese werden aber vom Körper oft nicht ausreichend aufgenommen.

Für eine optimale Unterstützung der roten Blutkörperchen können Sie die Einnahme von B12 mit eisenreichen Lebensmitteln kombinieren. Auch wenn sie sich nicht gegenseitig in der Aufnahme verstärken, sind beide Nährstoffe wichtig für gesundes Blut.

Welche Faktoren beeinflussen die Aufnahme von Vitamin B 12 im Körper?

Die Aufnahme von Vitamin B12 beginnt im Magen, wo Magensäure das Vitamin aus der Nahrung löst. Ein spezielles Protein, der sogenannte Intrinsic Factor, bindet das Vitamin und transportiert es in den Dünndarm. Dort gelangt es schließlich ins Blut. Verschiedene Faktoren können die Aufnahme beeinflussen. Zu ihnen gehören zum Beispiel:

• Alter: Die Aufnahme nimmt mit zunehmendem Alter aufgrund des sinkenden Gehalts an Magensäure häufig ab.
• Gesundheitszustand: Verdauungsstörungen wie Morbus Crohn, Zöliakie oder perniziöse Anämie können die Aufnahme stören und den Vitamin-B12-Spiegel im Blut senken.
• Medikamente: Metformin (gegen Diabetes) und Protonenpumpenhemmer (PPI) gegen Sodbrennen können die B12-Aufnahme verringern, indem sie die Magensäure verändern oder den Intrinsic-Faktor beeinflussen.
• Geschwächte Leber: Ist die Leberfunktion gestört, etwa durch eine chronische Erkrankung oder eine Leberentzündung, kann die Leber weniger Vitamin B12 speichern oder freisetzen. Dadurch sinkt die Menge an Vitamin B12, die dem Körper bei Bedarf zur Verfügung steht.

Wer ist besonders von einem Vitamin B12-Mangel bedroht?

Ein Mangel an Vitamin B12 tritt häufig bei Menschen auf, die sich vegan ernähren oder an chronischen Magen-Darm-Erkrankungen leiden. Auch Medikamente können die Ursache für ein Defizit sein. Ältere Menschen sind zudem gefährdet, da die Fähigkeit des Körpers mit dem Alter abnimmt, Vit B12 aufzunehmen. Bei einer Unterversorgung kann es zu Blutarmut, Nervenschäden und erhöhten Homocystein-Werten kommen, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigert.

Welche Symptome deuten auf einen Vitamin-B12-Mangel hin?

Ein Vitamin-B12-Mangel kann sich durch verschiedene Beschwerden bemerkbar machen. Allerding entwickeln sich die Symptome meist schleichend und werden oft erst spät erkannt. Zu den häufigsten Anzeichen zählen:

• Andauernde Müdigkeit oder Erschöpfung
• Stimmungsschwankungen wie Reizbarkeit oder depressive Verstimmungen
• Konzentrationsschwierigkeiten und Gedächtnisstörungen („Brain Fog“)
• Herzklopfen oder Kurzatmigkeit
• Kribbeln oder Taubheitsgefühl in Händen oder Füßen

Ein unbehandelter Mangel an Vitamin B12 kann schwerwiegende Folgen haben. Neben Blutarmut und Nervenschäden kann ein dauerhaft erhöhter Homocystein-Spiegel das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Besonders bei chronischer Unterversorgung oder Erkrankungen der Leber sollte ein Mangel frühzeitig erkannt und behandelt werden.

Wie lässt sich ein Vitamin-B12-Mangel behandeln und vorbeugen?

Wenn Sie zu einer Risikogruppe gehören, empfiehlt sich die regelmäßige Kontrolle Ihrer Vitamin-B12 Blutwerte. Bei nachgewiesenem Mangel kann eine Ärztin Ihnen geeignete Präparate verschreiben – als Tabletten, Tropfen oder Injektionen. Besonders bei gestörter Aufnahme im Magen-Darm-Trakt oder chronischer Gastritis sind Injektionen oft wirksamer. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichender Zufuhr von Folsäure und anderen B-Vitaminen unterstützt die Wirkung von Vitamin B12 und hilft, Homocystein im Blut zu senken.

Wann sollten Sie ein Vitamin-B12-Präparat einnehmen?

Die Einnahme von Vitamin-B12-Präparaten hängt von Ihrer Ernährung, Ihrer Gesundheit und davon ab, wie gut Ihr Körper das Vitamin aufnimmt. Viele Menschen decken ihren Tagesbedarf über die Nahrung, andere benötigen möglicherweise zusätzliche Unterstützung.

An sich gibt es keine Regeln zur Einnahme von Vitamin B12-Präparaten. Die Zufuhr am Morgen kann jedoch die Energie steigern. Das Vitamin kann auf nüchternen Magen eingenommen werden, aber auch zusammen mit einer Mahlzeit.

Vitamin B12 ist kaum toxisch und daher nicht gefährlich. Da es wasserlöslich ist, wird ein Überschuss über den Urin ausgeschieden. Die Einnahme hoher Dosen ist im Allgemeinen unbedenklich, jedoch sollten Sie sich an die Empfehlungen Ihres Arztes halten.

Arten von B12-Präparaten

Vitamin B12-Präparate sind in verschiedenen Formen erhältlich, um unterschiedlichen Bedürfnissen und Vorlieben gerecht zu werden. Zu den gängigsten Arten gehören:

• Tabletten oder Kapseln zum Einnehmen
• Sprays
• Sublinguale Tabletten (zur schnelleren Aufnahme unter der Zunge zergehen lassen)
• Injektionen (bei schlechter Aufnahme über den Verdauungstrakt oder bei schwerem Mangel)

Fazit: Wie können Sie einen B12-Mangel sicher vermeiden?

B12 ist wichtig, um die Nervengesundheit zu erhalten, die Blutbildung zu unterstützen und um die Gehirnfunktion aufrechtzuerhalten. Wenn dauerhaft zu wenig von dem Vitamin im Körper ist, können die Folgen eine Anämie, Nervenprobleme oder Gedächtnisstörungen sein.

Eine ausgewogene Ernährung oder gezielte Nahrungsergänzung ist der beste Weg, um einem Mangel an Vitamin B 12 vorzubeugen. Es gibt jedoch auch Nahrungsergänzungsmittel, mit denen Sie Folgen vorbeugen können. Besonders wenn Sie sich vegan ernähren, an chronischen Erkrankungen wie Gastritis leiden oder Medikamente einnehmen, sollten Sie auf eine ausreichende Zufuhr achten. Lassen Sie Ihren Blutwert regelmäßig kontrollieren, um langfristige Gesundheitsschäden zu verhindern – und schützen Sie so Ihre Nerven, Ihr Blut und Ihre Leber.

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