Vitamin A: Funktionen, Lebensmittel, Risiken und Tagesbedarf

Vitamin A ist ein essenzieller, fettlöslicher Nährstoff, der für viele Funktionen im Körper gebraucht wird. Weil wir Vitamin A nicht selbst bilden können, müssen wir es regelmäßig über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen – aber die richtige Dosierung ist entscheidend.

Hier erfahren Sie, was Vitamin A ist und welche Rolle es für die Gesundheit spielt, welche Lebensmittel gute Vitamin-A-Quellen sind und was bei einem Mangel oder einer Überdosierung passieren kann.

Was ist Vitamin A?

Vitamin A ist fettlöslich und kommt in zwei Hauptformen vor:

• Vorgeformtes Vitamin A (Retinol, Retinal, Retinsäure): Steckt in tierischen Lebensmitteln wie Leber, Eigelb und Milchprodukten. Unser Körper kann es besonders gut aufnehmen und direkt verwerten.
• Provitamin-A-Carotinoide (zum Beispiel Beta-Carotin): Enthalten in farbigem Obst und Gemüse, z. B. Karotten, Kürbis oder Süßkartoffeln. Sie müssen vom Körper zunächst in aktives Vitamin A umgewandelt werden.

Vitamin A wird vor allem in der Leber gespeichert. Eine ausgewogene Zufuhr ist wichtig, denn sowohl ein Mangel als auch eine zu hohe Dosierung (z. B. über Nahrungsergänzungsmittel) können sich auf das Immunsystem, die Sehkraft, die Haut oder das Zellwachstum auswirken.

Wofür braucht der Körper Vitamin A? Die wichtigsten Funktionen

In erster Linie ist Vitamin A als Vitamin für die Augen bekannt. Es ist allerdings noch an mehreren wichtigen Prozessen im Körper beteiligt. Zu seinen wichtigsten Funktionen gehören:

• Unterstützung der Sehkraft: Vitamin A ist das wichtigste Vitamin für die Augen. Es bildet das lichtempfindliche Rhodopsin in den Augen und sorgt dafür, dass wir auch bei Dämmerung oder Dunkelheit sehen können. Ein Mangel macht sich oft zuerst als Nachtblindheit bemerkbar.
• Hautgesundheit: Retinol und andere Vitamin-A-Derivate unterstützen die Zellerneuerung und den Aufbau gesunder Haut sowie Schleimhäute – innerlich und äußerlich. Deshalb findet sich das Vitamin (vor allem in Form von Retinol) auch in vielen Hautpflegeprodukten.
• Immunsystem: Vitamin A stärkt die Abwehrkräfte, indem es die Schleimhäute der Atem- und Verdauungswege schützt. Es fördert auch die Produktion von weißen Blutkörperchen, die um Viren und Bakterien abzuwehren.
• Zellwachstum und -entwicklung: Vitamin A spielt eine Rolle beim Wachstum und der Reparatur von Zellen und Geweben. Es ist besonders wichtig in Phasen schnellen Wachstums, wie in der Kindheit und Jugend.
• Fortpflanzung und Schwangerschaft: Es unterstützt die Fruchtbarkeit – bei Männern wie bei Frauen – und sorgt für eine gesunde Entwicklung von Embryo und Fötus, ihrer Organbildung und Schutz vor Infektionen.
• Psyche: Es gibt Hinweise, dass Vitamin A durch seine Wirkung auf die Gehirnentwicklung und -funktion indirekt auch die Psyche beeinflussen kann.

Wie viel Vitamin A benötigen Sie täglich?

Ihr täglicher Vitamin-A-Bedarf hängt von Ihrem Alter, Ihrem Geschlecht und davon ab, ob Sie schwanger sind oder stillen. Er wird in Mikrogramm (μg) Retinol-Aktivitätsäquivalenten (RAE) gemessen. Die Einheit gibt Aufschluss darüber, wie der Körper Vitamin A aus verschiedenen Quellen verwertet und erleichtert den Vergleich der Mengen aus tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln (Retinol und Beta-Carotin). Die folgende Tabelle zeigt den empfohlenen Tagesbedarf nach dem Referenzwert Vitamin A der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE):

Bitte beachten Sie, dass es sich hierbei um allgemeine Empfehlungen handelt. Wenn Sie Vitamin A mit Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen möchten, wenden Sie sich an einen Arzt oder eine zugelassene Ernährungsberaterin.

Vitamin A Lebensmittel​: Wo steckt besonders viel Retinol drin?

Viele Nahrungsmittel enthalten Vitamin A – sowohl tierische als auch pflanzliche. Das fettlösliche Vitamin aus Pflanzen nimmt der Körper am besten mit ein wenig zusätzlichem Fett auf. Deshalb sollten Sie Gemüse am besten mit einem Teelöffel Öl oder wenig Butter zubereiten oder essen. Vitamin A aus tierischen Nahrungsmitteln enthält bereits ausreichend Fett für die Aufnahme. Für ausreichend Vitamin A können Sie die Lebensmittel in der folgenden Tabelle in Ihre Ernährung aufnehmen:

Was sind typische Symptome eines Vitamin-A-Mangels?

Ein echter Vitamin-A-Mangel ist in Industrieländern wie Deutschland selten. Trotzdem kann er vorkommen, etwa bei chronischer Fehlernährung, bestimmten Krankheiten oder in der Schwangerschaft. Die wichtigsten Symptome bei einem länger anhaltenden Vitamin-A-Mangel sind:

• Nachtblindheit: Oft ein frühes Anzeichen für einen Mangel. Mit der Zeit können die Augen trocken werden oder sich entzünden, was langfristig zu einem dauerhaften Sehverlust führen kann.
• Infekte und Hautprobleme: Vitamin A sorgt für die Funktion von Haut und Schleimhäuten und trägt zum Schutz der Lungen und des Darms bei. Bei einem niedrigen Blutwert werden die natürlichen Abwehrkräfte geschwächt, wodurch der Körper anfälliger für häufige und schwere Infektionen wird. Auch raue, schuppige oder akneähnliche Haut, sprödes Haar und Haarausfall können die Folge sein.
• Schlechte Wundheilung: Die Wirkungsweise von Vitamin A ist wichtig für die Reparatur und den Wiederaufbau von Gewebe. Bei zu wenig Vitamin A kann sich der Heilungsprozess verlangsamen.
• Müdigkeit: Zu wenig Vitamin A kann zu Erschöpfung und Antriebslosigkeit führen – allerdings sind diese Anzeichen unspezifisch und können auch andere Ursachen haben.
• Wachstumsstörungen bei Kindern: Ein längerer Mangel kann das körperliche Wachstum verlangsamen und die Infektanfälligkeit erhöhen.

Ist zu viel Vitamin A schädlich?

Das fettlösliche Vitamin A wird vom Körper gespeichert, vor allem in der Leber. Eine chronisch zu hohe Einnahme wird in der Regel durch Nahrungsergänzungsmitteln oder Leberprodukte ausgelöst, in denen besonders viel von dem Vitamin vorhanden ist. Das kann zu einer Überdosis Vitamin A und Vergiftungserscheinungen führen, unter anderem:

• Übelkeit, Erbrechen
• Kopfschmerzen, Schwindel
• Hautprobleme (Schuppung, Juckreiz)
• Leberschaden
• Gelenkschmerzen
• Im Extremfall Entwicklungsstörungen beim Fötus

Bei einer ausgewogenen Ernährung und einer natürlichen Zufuhr von Vitamin A aus Lebensmitteln ist eine Überdosierung kaum zu befürchten. Nahrungsergänzungsmittel sollten Sie ohne eine individuelle Empfehlung zu Ihrem Tagesbedarf an Vitamin A nicht dauerhaft nutzen.

Auch Vitamin D ist wichtig für den Körper: Mit dem Vitamin-D-Test finden Sie heraus, ob Ihre Reserven für Muskeln, Knochen und Stimmung ausreichen und was Sie im Fall eines Mangels tun können.