Verdauungssystem: Was ist der Weg der Nahrung durch den Körper?

Schlucken – und fertig? So einfach ist es leider nicht. Sobald ein Bissen den Mund verlässt, beginnt im Magen-Darm-Trakt eine erstaunliche Reise: Der Körper zerlegt die Nahrung, zieht Nährstoffe heraus und verteilt sie dorthin, wo sie gebraucht werden. Wie gut der Körper Nährstoffe aufnehmen kann, hängt von verschiedenen Faktoren ab, zum Beispiel vom Zustand des Verdauungssystems und der Zusammensetzung der Mahlzeit. Hier erfahren Sie, wie das Verdauungssystem funktioniert, welche Organe daran beteiligt sind, was es mit der Bioverfügbarkeit auf sich hat und wie Sie Ihre Verdauung unterstützen können.

Welche Funktion hat die Zerkleinerung des Essens im Mund?

Eine gesunde Verdauung beginnt im Mund. Mithilfe der Zähne zerkleinert Kauen das Essen in kleinere Stücke, damit das Verdauungssystem sie später leichter verarbeiten kann. Die Speicheldrüsen beginnen, Speichel zu produzieren, der sich mit der Nahrung vermischt und Enzyme freisetzt. Sie beginnen schon im Mund damit, Kohlenhydrate abzubauen.

Langsam essen und gründlich kauen lohnt sich: Gut zerkaute Nahrung lässt sich leichter verdauen, und die Enzyme können effektiver wirken. Nach dem Schlucken gelangt der Speisebrei über die Speiseröhre in den Magen, wo der Verdauungsprozess weitergeht.

Wie funktioniert das Verdauungssystem in Magen und Darm?

Der Verdauungstrakt geht im Magen weiter. Dort läuft die Verdauung auf Hochtouren: Starke Magensäure und Enzyme verwandeln die Nahrung in einen dickflüssigen Nahrungsbrei. Die Magenmuskeln ziehen sich dabei rhythmisch zusammen und entspannen sich wieder. So wird der Inhalt durchgemischt, damit die Enzyme alle Nahrungsbestandteile erreichen. Außerdem gibt der Magen den Brei nur nach und nach an den Dünndarm weiter. So hat der Körper genug Zeit, ihn gründlich aufzuspalten.

Anschließend gelangt der Nahrungsbrei in den Dünndarm, wo der größte Teil der Verdauung stattfindet. Die Bauchspeicheldrüse bildet Enzyme, die Kohlenhydrate und Proteine in kleinere Einheiten abbauen. Die Galle, ein Sekret der Leber, hilft dabei, Fette zu verdauen. Die dabei entstehenden Stoffwechselprodukte – darunter auch abgebauter Gallenfarbstoff. Er wandert mit dem Nahrungsbrei in den Dickdarm und sorgt mit dafür, dass der Stuhl seine typische braune Farbe bekommt.

Die Innenwand des Dünndarms ist mit winzigen fingerartigen Strukturen besetzt, die die Oberfläche vervielfachen. So entsteht ein enger Kontakt zwischen den Nährstoffen und der Wand des Darms und sie können leicht in den Blutkreislauf aufgenommen werden.

Was scheidet der Körper bei der Verdauung aus?

Nicht alles, was wir essen, kann der Körper verwerten. Nachdem der Dünndarm die Bestandteile der Nahrung, Vitamine und Mineralstoffe aufgenommen hat, gelangt der verbleibende Nahrungsbrei in den Dickdarm, das letzte große Organ des Verdauungstrakts. Dort wird dem Brei vor allem Wasser entzogen, aber auch Salze und Elektrolyte resorbiert der Dickdarm.

Gleichzeitig lebt dort eine Vielzahl von Mikroorganismen, die für eine gesunde Darmflora (alle im Darm lebenden Bakterien) unverzichtbar sind: Sie bauen unverdauliche Ballaststoffe zu kurzkettigen Fettsäuren ab und können in geringem Maße sogar bestimmte Vitamine produzieren.

Was der Körper am Ende nicht verwerten kann, wird als Stuhl ausgeschieden. Diese Ausscheidung ist der letzte Schritt der Verdauung und sorgt dafür, dass unverdauliche Reste, abgestorbene Zellen und Stoffwechselabfälle den Körper verlassen.

Wozu dient die Nährstoffaufnahme?

Der Körper nutzt die aufgenommene Nahrung für verschiedene Prozesse. Zu ihnen gehören:

• Energie: Nährstoffe liefern den Zellen Treibstoff.
• Aufbau: Sie sind die Grundlage, um Gewebe zu reparieren.
• Schutzfunktionen: 

Bei der Nährstoffaufnahme passieren die Stoffe die Darmwand und gelangen in den Blutkreislauf. Von dort werden sie zur Leber transportiert, die als eine Art Verteilzentrale arbeitet. Sie entscheidet, welche Substanzen direkt an die Zellen weitergegeben werden und welche vorläufig gespeichert werden. 

Welche Faktoren beeinflussen die Aufnahme von Nährstoffen?

Nicht nur das, was auf dem Teller liegt, ist entscheidend. Auch der Zustand des Verdauungssystems und der Alltag spielen eine Rolle. Es gibt viele Faktoren, die beeinflussen, ob die Nährstoffe für den Körper verfügbar sind:

• Gesundheit des Verdauungssystems: Magensaft und Verdauungsenzyme bereiten die Nahrung optimal auf die Aufnahme vor. Funktioniert die Verdauung nicht richtig, leidet meist auch die Nährstoffaufnahme.
• Alter: Mit den Jahren kann die Verdauungseffizienz nachlassen. Das beeinträchtigt auch die Menge der Stoffe, die der Körper aus der Nahrung zieht.
• Darmgesundheit: Eine intakte Darmschleimhaut unterstützt die Aufnahme. Entzündungen, ein Ungleichgewicht der Darmflora oder bestimmte Erkrankungen können sie allerdings schädigen.
• Zubereitung: Leichtes Garen verbessert die Bioverfügbarkeit mancher Nährstoffe, während zu viel Hitze andere zerstören kann.
• Wechselwirkungen: Manche Nährstoffe konkurrieren bei der Aufnahme miteinander. Viel Kalzium kann zum Beispiel die Eisenaufnahme senken, wenn beide gleichzeitig aufgenommen werden.
• Lebensstil und Medikamente: Anhaltender Stress und bestimmte Medikamente können Verdauung und Aufnahme auf Dauer beeinträchtigen.

Was bedeutet Bioverfügbarkeit?

Bioverfügbarkeit geht einen Schritt weiter als die reine Nährstoffaufnahme. Während die Aufnahme beschreibt, was in den Blutkreislauf gelangt, zeigt die Bioverfügbarkeit, wie viel davon der Körper tatsächlich verwerten kann.

Nicht alle Nährstoffe sind gleich gut verfügbar. Ein Lebensmittel kann sehr viele Nährstoffe enthalten – aber nur ein Teil davon kommt in verwertbarer Form in den Zellen an. Eisen aus pflanzlichen Quellen wird zum Beispiel weniger effizient aufgenommen als Eisen aus tierischen Nahrungsmitteln.

Der Begriff „Bioverfügbarkeit“ lenkt den Blick also weg vom reinen Nährstoffgehalt hin zu der Frage, wie Lebensmittel im Körper zusammenwirken.

Welche Lebensmittel lassen sich für eine bessere Bioverfügbarkeit kombinieren?

Bestimmte Kombinationen helfen den Verdauungsorganen, Nährstoffe effizienter aufzunehmen. Sie lassen sich leicht in den Alltag integrieren – ganz ohne große Ernährungsumstellung.

• Vitamin C und pflanzliches Eisen: Vitamin C verbessert die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen. Zitrusfrüchte, Tomaten oder Paprika enthalten Vitamin C und können in einer Mahlzeit mit Bohnen oder Blattgemüse helfen, das enthaltene Eisen besser zu verwerten.
• Gesunde Fette und fettlösliche Vitamine: Die Vitamine A, D, E und K brauchen Nahrungsfett, um gut aufgenommen zu werden. Gemüse wie Karotten, Süßkartoffeln oder Blattgemüse lässt sich deshalb gut mit Olivenöl, Avocado oder Nüssen kombinieren.
• Proteine und Mineralstoffe: Eiweiße in Lebensmitteln unterstützen die Verwertung von Mineralstoffen wie Eisen und Zink. Fisch mit Gemüse und Olivenöl oder Bohnen mit Gemüse und Zitronensaft sorgen auf natürliche Weise für dieses Gleichgewicht.
• Kochen für eine bessere Verwertung: Hitze bricht die Zellwände von Pflanzen auf und setzt Nährstoffe frei – etwa Lycopin aus Tomaten. Garen kann die Bioverfügbarkeit also gezielt erhöhen.

Welche Kombinationen können die Bioverfügbarkeit verringern?

Manche Kombinationen schränken die Aufnahme bestimmter Nährstoffe ein. Das heißt nicht, dass Sie diese Lebensmittel meiden sollten. Es lohnt sich aber, auf den Zeitpunkt und eine abwechslungsreiche Ernährung zu achten. Beispiele sind:

• Kalzium und Eisen: Viel Kalzium kann die Eisenaufnahme beeinträchtigen, wenn beides gleichzeitig verzehrt wird.
• Tee und Kaffee zu den Mahlzeiten: Beide Getränke enthalten Verbindungen, die die Eisenaufnahme senken können.
• Phytate und Oxalate: Diese Verbindungen kommen in manchen Vollkornprodukten und Blattgemüsen vor und können Mineralstoffe binden. Solche Lebensmittel bleiben trotzdem nahrhaft.

Wie lässt sich die Nährstoffaufnahme im Alltag verbessern?

Sie können aktiv dazu beitragen, eine gesunde Verdauung und Nährstoffaufnahme zu fördern. Mit diesen Gewohnheiten helfen Sie Ihrem Körper, wichtige Nährstoffe besser aus dem Essen aufzunehmen:

• Essen Sie langsam und kauen Sie gründlich, damit alle Nahrungsbestandteile aufgenommen werden.
• Nehmen Sie bei jeder Mahlzeit verschiedene Lebensmittel zu sich.
• Mischen Sie rohes und gegartes Gemüse.
• Trinken Sie ausreichend Wasser, um einer Verstopfung vorzubeugen.
• Halten Sie regelmäßige Essenszeiten ein.
• Vermeiden Sie Ablenkungen beim Essen.

Das menschliche Verdauungssystem ist komplex und wird noch immer erforscht. Wenn Sie Probleme mit der Verdauung oder dem Stuhlgang haben, probieren Sie diese Tipps aus und wenden Sie sich gegebenenfalls an Ihre Ärztin oder Ihren Arzt – insbesondere dann, wenn Medikamente oder Erkrankungen im Spiel sind, die sich auf Ihre Verdauung auswirken können.