Top 10 entzündungshemmende Lebensmittel: Wie Sie Entzündungen mit Ernährung lindern

Viele chronische und entzündliche Krankheiten wie Arthritis, Herzerkrankungen, Diabetes oder Krebs stehen mit einer dauerhaften Entzündung im Körper in Verbindung. Doch wie Sie essen, hat großen Einfluss: Es gibt bestimmte Lebensmittel, die Entzündungsprozesse lindern können. Dieser Artikel stellt eine Liste der top 10 entzündungshemmenden Lebensmittel vor, erklärt ihre besonderen Wirkungen und zeigt, wie Sie diese gezielt in eine antientzündliche Ernährung integrieren können – für ein starkes Immunsystem.

1. Fettreicher Fisch: Fettsäuren gegen Entzündungen

Zu den natürlichen Entzündungshemmern zählt Fettfisch, denn Omega‑3‑Fettsäuren wie EPA und DHA sind entzündungslindernd und helfen, entzündliche Stoffe im Körper zu reduzieren und das Immunsystem zu stärken. Wenn Sie ihn regelmäßig essen, unterstützt Fisch das Herz, Gehirn sowie Gelenke und kann chronische Entzündungen vorbeugen. Zu den fettreichen Sorten gehören:

• Lachs
• Makrele
• Hering
• Sardinen
• Forelle

2. Beeren: chronischen Entzündungen im Körper vorbeugen

Beeren wie Blaubeeren, Erdbeeren und Himbeeren liefern sekundäre Pflanzenstoffe, vor allem Anthocyane, die als Antioxidantien entzündungshemmend wirken. Sie schützen Zellen vor schädlichen Einflüssen, unterstützen eine gesunde Darmflora und senken laut Studien wie „Beeren: Entzündungshemmende Wirkung beim Menschen“ Entzündungsmarker im Körper. Eine handvoll Beeren am Tag ist ein köstlicher, natürlicher Entzündungshemmer, zum Beispiel von:

• Blaubeeren
• Erdbeeren
• Johannisbeeren
• Stachelbeeren
• Brombeeren

3. Anti-entzündliches Blattgemüse

Blattgemüse ist ein echtes Powerfood und wirkt entzündungshemmend: Spinat, Grünkohl und Mangold stecken voller Vitamin K, Magnesium, Ballaststoffe und Antioxidantien. Diese Stoffe stärken die Abwehr, schützen die Zellen im ganzen Körper und fördern gleichzeitig die Gesundheit Ihres Darms.

• Spinat
• Grünkohl
• Mangold

4. Entzündungshemmendes Olivenöl (extra vergine)

Natives Olivenöl extra ist eines der gesündesten pflanzlichen Öle. Der hohe Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren und Oleocanthal verleiht ihm stark entzündungshemmende Eigenschaften. Es senkt nachweislich Entzündungswerte im Blut und ist fester Bestandteil der antientzündlichen Ernährung wie der mediterranen Küche.

5. Kurkuma

Kurkuma ist für seine intensive gelbe Farbe und seinen Wert in der anti-entzündlichen Ernährung bekannt. Verantwortlich dafür ist Curcumin, ein sekundärer Pflanzenstoff mit stark entzündungslindernder Wirkung. Kurkuma kann Gelenkschmerzen und Schwellungen reduzieren. Für eine bessere Aufnahme wird das Gewürz oft mit schwarzem Pfeffer kombiniert und passt zu Currys, Suppen, Tees oder Goldener Milch.

6. Kreuzblütler-Gemüse

Brokkoli oder Grünkohl sind Vertreter der Kreuzblütlerfamilie. Sie enthalten viele Ballaststoffe, Antioxidantien und die besondere Verbindung Sulforaphan. Diese entzündungshemmenden Gemüsesorten stärken das Immunsystem, wirken entgiftend und können Risikofaktoren für entzündliche Krankheiten senken:

• Kreuzblütler
• Brokkoli
• Blumenkohl
• Rosenkohl
• Grünkohl

7. Avocados für eine entzündungshemmende Ernährung

Avocados sind reich an gesunden Fetten, vor allem gesunde, einfach ungesättigten Fettsäuren. Die enthaltenen Ballaststoffe, Magnesium sowie Antioxidantien wie Carotinoiden und Tocopherolen haben eine entzündungshemmende Wirkung und können Cholesterin senken – für die Herz- und Gefäßgesundheit. Eine Studie zu Aufnahme von Hass-Avocado ergab, dass übergewichtige Erwachsene, die Avocados aßen, u. a. einen niedrigeren CRP-Wert aufwiesen.

8. Grüner Tee als Entzündungshemmer

Mit grünem Tee wählen Sie eine wertvolle Quelle an Catechinen wie EGCG. Der Studie „Nützliche Eigenschaften von Grüntee-Catechinen“ zufolge hemmen diese sekundären Pflanzenstoffe im Körper Entzündungsprozesse und schützen Zellen vor Schäden. Mehrere Tassen frisch aufgebrühter grüner Tee pro Woche passen ideal zu einer entzündungshemmenden Ernährung, denn sie können die Herzgesundheit unterstützen, Gelenkbeschwerden lindern und das Risiko für chronische Erkrankungen und bestimmte Krebsarten reduzieren.

9. Tomaten können Entzündungsprozesse im Körper verringern

Tomaten punkten mit Lycopin – einem Pflanzenstoff mit besonders starker antientzündlicher und antioxidativer Wirkung. Sie schützen das Herz, helfen entzündliche Prozesse zu regulieren und sorgen für ein Plus an Vitamin C in Ihrer Ernährung. Die Aufnahme von Lycopin kann dadurch gefördert werden, dass Sie Tomaten kochen, beispielsweise in Saucen oder Suppen. In Kombination mit gesunden Fetten wie Olivenöl wird ihre entzündungshemmende Wirkung zusätzlich verstärkt.

10. Knoblauch – das antientzündliche Lebensmittel

Knoblauch ist ein traditionelles Hausmittel gegen viele Krankheiten und wirkt einer Studie zufolge gleich mehrfach durch die „Bioaktiven Verbindungen und biologische Funktionen“: Die enthaltenen schwefelhaltigen Verbindungen, Flavonoide, Selen und insbesondere Allicin – das entsteht, wenn Knoblauch gehackt oder zerkleinert wird – machen Knoblauch zu einem natürlichen Entzündungshemmer mit starker antioxidativer Eigenschaft. Damit unterstützen sie eine gesunde Immunantwort und helfen, Entzündungen im Körper zu bekämpfen.

Wie können Sie entzündungshemmende Lebensmittel im Alltag essen?

Schon mit kleinen Änderungen profitieren Sie von einer antientzündlichen Ernährung, indem Sie mehr entündungshemmende Lebensmittel und weniger entzündungsfördernde Nahrungsmittel zu sich nehmen. Hier einige Tipps, wie Sie die obigen Lebensmittel in Ihre Mahlzeiten einbauen:

• Fettreicher Fisch: Grillen, dämpfen oder rösten Sie Lachs, Makrele oder Sardinen und kombinieren Sie sie mit Gemüse, zum Beispiel im Salat.
• Beeren: Nutzen Sie Blaubeeren, Erdbeeren oder Himbeeren als Topping in Haferflocken, Joghurt oder Smoothies. Auch als Snack eignen sie sich hervorragend.
• Blattgemüse: Spinat, Grünkohl oder Rucola passen in Salate, Smoothies, Omelettes oder sind mit Knoblauch und Olivenöl gedünstet eine gute Beilage.
• Natives Olivenöl extra: Ersetzen Sie Butter beim Kochen mit Pflanzenöl oder nutzen Sie es für Salate, Gemüse oder Suppen.
• Kreuzblütler: Rösten Sie Brokkoli, Rosenkohl oder Blumenkohl oder geben Sie sie in Pfannengerichte.
• Kurkuma: Eine Prise verfeinert Suppen, Reis und Eintöpfen. In Goldener Milch wird oft auch Pfeffer verwendet, um ihre Aufnahme zu verbessern.
• Tomaten: Genießen Sie sie frisch in Salaten und Sandwiches oder gekocht in Nudelsaucen und Suppen.
• Knoblauch: Verwenden Sie ihn in Pfannengerichten, Nudeln, Suppen oder in Kräuterbutter.
• Grüner Tee: Trinken Sie täglich eine Tasse, heiß oder eisgekühlt. Probieren Sie Matcha für eine stärkere Wirkung.

Wenn Sie wichtige Entzündungsmarker und weitere Blutwerte für Ihre Herzgesundheit überprüfen möchten, entdecken Sie den Herz-Test für zuhause. So können Sie Entzündungen frühzeitig entdecken und rechtzeitig handeln.