Selen: Funktionen im Körper, Tagesbedarf, Quellen und Mangel

Selen ist ein lebenswichtiger Mikronährstoff und wirkt im Körper als starkes Antioxidans. Es unterstützt die Schilddrüsenfunktion, das Immunsystem und den Zellschutz. Selbst in kleinen Mengen hat es großen Einfluss auf die Gesundheit. Hier erfahren Sie, was Selen im Körper bewirkt, welche Lebensmittel Selen enthalten und welche Risiken bei Selenmangel oder einer Überdosierung entstehen können.

Was ist Selen und welche Wirkung hat es?

Selen ist ein natürlich vorkommendes Mineral, das der Körper täglich für verschiedene Vorgänge benötigt. Es wird wie Vitamine als lebensnotwendiges Spurenelement eingestuft, da es daran beteiligt ist, Schilddrüsenhormone zu bilden, Zellen zu schützen und die Immunabwehr zu unterstützen.

Da der Körper kein Selen selbst herstellen kann, muss es über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Der Selengehalt in Lebensmitteln schwankt je nach Bodenbeschaffenheit, auf dem Pflanzen wachsen oder Tiere gehalten werden.

Welche Funktionen von Selen​ sind wissenschaftlich belegt?

Der Mineralstoff Selen wird zwar nur in kleinen Mengen benötigt, allerdings wirkt antioxidativ und unterstützt wichtige Funktionen. Zu ihnen gehören:

• Zellschutz: Als Bestandteil wichtiger Enzyme im Körper (z. B. Glutathionperoxidase) hilft Selen dabei, Zellschäden durch freie Radikale zu verhindern. So kann das Risiko für chronische Erkrankungen sinken. Besonders in der Leber ist die Selen-Wirkung zum Schutz vor oxidativem Stress entscheidend.
• Funktion der Schilddrüse: Selen ist wichtig für die Aktivierung von Schilddrüsenhormonen. Sie regulieren den Stoffwechsel, das Wachstum und das Energielevel.
• Stärkung des Immunsystems: Das Spurenelement trägt zur Immunstärkung bei, indem es die Produktion und Funktion der weißen Blutkörperchen verbessert. Selen kann Entzündungen lindern und hilft, Infektionen abzuwehren. 
• Fruchtbarkeit: Eine gute Selenzufuhr unterstützt die gesunde Entwicklung während der Schwangerschaft und erhöht die Spermienqualität beim Mann.

Was ist der empfohlene Tagesbedarf an Selen?

Sowohl ein niedriger als auch ein hoher Selengehalt kann Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Daher ist es wichtig, genügend von dem Mikronährstoff über das Essen aufzunehmen. Die Dosierung pro Tag hängt vom Alter und den Lebensumständen ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) misst Selen in Mikrogramm (µg) und empfiehlt in Referenzwert Selen diese Mengen für Erwachsene:

Die Aufnahme von Selen als Nahrungsergänzung sollte nur in Rücksprache mit einem Arzt erfolgen, da die Gefahr einer Überdosierung besteht.

Was sind die Symptome und Folgen eines Selenmangels?

Ein Selenmangel tritt selten auf, doch er kann in Regionen vorkommen, in denen selenarme Böden vorherrschen oder wenn eine gestörte Nährstoffaufnahme vorliegt. Er ist zunächst kaum bemerkbar, doch über einen längeren Zeitraum hinweg können die Beschwerden schlimmer werden. Mögliche Symptome können diese sein:

• Müdigkeit und Energiemangel
• Haarausfall oder brüchige Nägel
• erhöhte Infektanfälligkeit durch ein geschwächtes Immunsystem
• Konzentrationsprobleme
• Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit
• langsame Wundheilung
• Kälteempfindlichkeit
• Schwankungen des Gewichts

Schwere Mangelzustände können in seltenen Fällen auch Krankheiten wie die Keshan-Krankheit verursachen. Sie ist eine seltene, chronische und degenerative Erkrankung, die den Herzmuskel schwächt und zu Herzinsuffizienz führen kann. Auch die seltene Kashin-Beck-Krankheit entsteht durch einen Mangel an Selen und betrifft die Gelenke und Knochen.

Welche Lebensmittel​ enthalten Selen?

Selen ist Bestandteil vieler Nahrungsmittel. Tierische Lebensmittel wie Rind, Schwein und Geflügel, da Tierfutter oft mit Selen angereichert wird. Aber auch Eier, Milch und Käse tragen zur Zufuhr von Selen bei. Außerdem kommt Selen in pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Vollkornprodukte und Gemüse vor. Insbesondere Paranüsse sind reich an Selen, sollten wegen möglicherweise hoher Werte an Radium aber eher selten gegessen werden.

Der Selengehalt in pflanzlichen Lebensmitteln hängt davon ab, wie viel Selen im Boden enthalten ist. In Deutschland ist der Gehalt meist niedriger als in anderen Ländern. Die folgende Tabelle zeigt, welche Nahrungsquellen pro 100 Gramm einen hohen Gehalt an Selen haben.

Was sind die Nebenwirkungen einer Selen-Überdosierung?​

Mehr ist nicht gleich besser: Die verträgliche Höchstmenge für Erwachsene liegt laut den Nährstoffaufnahme-Referenzwerten der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit bei maximal 255 µg Selen pro Tag. Eine Überdosierung von Selen über Nahrungsergänzungsmittel ist zwar möglich, aber unwahrscheinlich, weil die meisten Präparate nicht mehr als 200 Mikrogramm beinhalten. Sie müssen die Einnahme von Selen deswegen normalerweise nicht einschränken.

Wer allerdings dauerhaft hochdosierte Präparate einnimmt, riskiert eine Selenose. Unter den Nebenwirkungen sind Symptome wie Übelkeit und Durchfall, Haarausfall, brüchige Nägel, Hautausschlag, Reizbarkeit und im Extremfall sogar Nervenschäden.

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