Schlaftypen Lerche und Eule: Wie Ihr Biorhythmus den Alltag prägt

Ihr natürlicher Schlafrhythmus bestimmt, wann Sie sich am wachsten und leistungsfähigsten fühlen. Manche Menschen sind morgens schon fit. Sie werden oft „Lerchen“ oder Frühaufsteher genannt. Andere gehören zu den „Eulen“ und laufen abends zu Hochform auf. Zwar spielen hierbei Faktoren wie Beruf und Lebensstil eine Rolle, doch auch die Gene bestimmen, wie der optimale Tagesablauf aussieht und wann wir am produktivsten sind.

In diesem Artikel erfahren Sie, was die unterschiedlichen Schlaftypen sind und wie dabei genetische und äußere Einflüsse zusammenwirken. Außerdem klären wir, wie das Wissen über den eigenen Chronotyp helfen kann, neben der Produktivität auch die Gesundheit und Stimmung zu verbessern.

Was sind Schlaftypen und wie beeinflussen sie unseren Alltag?

Der Schlaftyp – auch Chronotyp genannt – beschreibt, wann Sie dazu neigen, schlafen zu gehen und aufzustehen. Es geht dabei aber nicht nur um den Schlaf, sondern auch um Leistungsfähigkeit, Konzentration, Stimmung, Appetit und sogar darum, wann Sie sich zum Sport motivieren können.

Oft unterscheidet man zwei Haupttypen: Eule und Lerche. Die meisten Menschen liegen irgendwo zwischen diesen Extremen. Ihr Biorhythmus sorgt dafür, dass Sie morgens, mittags oder abends Ihre Energie-Hochphasen haben. Auch wenn Arbeitszeiten, Familie, Licht und andere äußere Faktoren mitbestimmen, bildet Ihr Schlaftyp das biologische Fundament für Ihre inneren Uhren.

Das Modell wurde vom amerikanischen Wissenschaftlicher Michael Breus überarbeitet. Er unterteilt neue Schlaftypen in Bären, Löwen, Delfine und Wölfe ein. Dazu später mehr.

Wodurch kennzeichnet sich der Typ Lerche​?

Lerchen sind Frühaufsteher. Sie haben meist folgende Eigenschaften:

• Aufstehzeit: Frühe Aufsteher kommen morgens leicht aus dem Bett, sind schnell fit und haben kaum mit Müdigkeit zu kämpfen.
• Konzentration: Ihre Leistungsfähigkeit steigt schon am Vormittag und erreicht meistens vor Mittag ihren Höhepunkt. Aufgaben, die Planung, analytisches Denken oder Problemlösung verlangen, gelingen am besten früh. Spätabends werden sie schnell müde oder weniger leistungsfähig.
• Schlafenszeit: Lerchen werden früher müde. Sie legen sich am liebsten zwischen 21 und 23 Uhr schlafen und halten feste Schlafrhythmen​ ein.
• Tipp: Am Nachmittag fällt die Energie manchmal ab – kleine Pausen helfen.

Was macht den Chronotyp Eule aus?

Eulen sind eher nachtaktive Menschen. Die sogenannten Spätaufsteher oder Langschläfer zeichnen sich durch folgende Eigenschaften aus:

• Aufstehzeit: Das Aufstehen am Morgen fällt schwer, und bis zum Mittag fühlen sie sich häufig noch schlapp. Alle Versuche, sich an einen „Morgenmensch“-Rhythmus zu gewöhnen, stoßen auf innere Widerstände.
• Konzentration: Die meiste Energie, kreative Phasen und volle Konzentration erreicht die Eule meist am späteren Nachmittag oder sogar am Abend. Dann läuft sie zur Höchstform auf, kann ohne Probleme noch spät in der Nacht aktiv bleiben.
• Schlafenszeit: Die Eule schläft erst spät ein, häufig weit nach 23 Uhr. Früh aufstehen zu müssen, sorgt oft für niedrige Leistungsfähigkeit am Vormittag und das Gefühl, nie richtig ausgeschlafen zu sein – auch mit ausreichend Schlaf.
• Tipp: Ein Beruf mit späteren Arbeitszeiten kann helfen – ist aber nicht immer möglich.

Was sind die Schlaftypen Bär, Löwe, Delfin oder Wolf?

Neben den klassischen Schlaftypen gibt es eine neue Einteilung in verschiedene Chronotypen nach dem nach Schlafforscher Michael Breus. Jeder dieser Typen zeigt typische Muster beim Schlafverhalten und ein unterschiedliches Schlafbedürfnis. Die jeweilige Bedeutung der vier Chronotypen im Überblick:

• Bären: Etwa 50 Prozent der Menschen gehören dazu. Bären sind tagsüber am leistungsfähigsten und folgen dem natürlichen Sonnenlicht. Sie stehen typischerweise zwischen 7 und 8 Uhr auf und gehen gegen 23 Uhr ins Bett.
• Löwen: Der Löwe ist ein Frühaufsteher, denn er ist morgens topfit und erledigt die wichtigsten Aufgaben bis zum Mittag. Abends sinkt seine Energie deutlich.
• Delfine: Menschen dieses Typs haben einen leichten Schlaf und werden oft wach. Sie sind nachts unruhig, tagsüber sensibel für Reize und meist abends erst richtig energiegeladen.
• Wölfe: Wölfe sind klassische Nachteulen. Ihre Höchstform erreichen sie erst am späten Nachmittag oder Abend. Morgens fällt ihnen das Aufwachen hingegen schwer.

Jedes dieser Schlafprofile kann genutzt werden, um Alltag, Arbeit und Schlaf optimal auf die persönliche innere Uhr abzustimmen.

Welche Rolle spielen Gene und Melatonin für den Schlaftyp?

Entscheidend dabei, wann Sie aufstehen oder zu Bett gehen, ist, wie Ihre innere Uhr tickt – der sogenannte zirkadiane Rhythmus oder Tagesrhythmus. Gesteuert wird er von einer Gruppe von Gehirnzellen, die Lichtimpulse aus den Augen wahrnehmen und so die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin steuern. Abends steigt Melatonin an, damit Sie müde werden. Morgens hingegen sinken die Werte wieder ab.

Neben Licht und dem Tagesablauf beeinflussen auch Ihre Gene Ihren Chronotyp. Maßgeblich beeinflusst wurde die Forschung in den 1980-er und 90-er Jahren. Untersuchungen, die in From early birds to night owls beschrieben werden, zeigen, dass bestimmte genetische Faktoren wie die PER-Gene (PER1, PER2, PER3) und das CLOCK-Gen maßgeblich mitbestimmen, ob Sie eher ein Frühaufsteher oder eine Nachteule sind. Die DNA legt quasi die „Taktung“ Ihrer Zellen fest.

Selbst wenn Sie sich mit der Zeit an einen anderen Rhythmus gewöhnen – etwa weil Ihr Job frühes Aufstehen verlangt – bleibt Ihre genetische Veranlagung meist im Hintergrund spürbar.

Welche Risiken entstehen, wenn Sie Ihren Schlaftyp ignorieren?

Wer dauerhaft gegen den eigenen Schlafrhythmus lebt, bringt seinen Biorhythmus durcheinander. Langfristig kann eine Schlafstörung und daraus gesundheitliche Probleme entstehen. Zu ihnen gehören:

• Anhaltender Schlafmangel: zu wenig oder schlechter Schlaf trotz genug Zeit im Bett
• Geringere Leistungsfähigkeit: weniger Konzentration, langsamere Reaktionen, schwächeres Gedächtnis
• Mentale Nebenwirkungen: Schlechtere Stimmung, mehr Stressanfälligkeit, höhere Gefahr für Angst oder Depression
• Stoffwechselprobleme: höheres Risiko für Übergewicht, Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes
• Herz-Kreislauf-Belastung: z. B. erhöhter Blutdruck
• Infektanfälligkeit: Eine geschwächte Immunabwehr führt zu häufigeren Erkrankungen und einer verlangsamten Heilung.

Welche Vorteile hat es, den eigenen Schlaftyp zu kennen?

Wenn Sie wissen, ob Sie besser als „Lerche“ oder „Eule“ funktionieren (oder irgendwo dazwischen), können Sie Alltag und Ihre Gewohnheiten persönlicher gestalten. Das bringt beispielsweise diese Vorteile mit sich:

• Ihr Schlaf wird besser: Sie schlafen schneller ein und fühlen sich erholt.
• Bessere Ergebnisse: Sie planen anspruchsvolle Aufgaben für Ihre natürliche Leistungshoch-Phase ein und sind produktiver.
• Ausgeglichenheit: Ihre Stimmung bleibt stabiler und das Stresslevel sinkt, weil Sie Ihren Körper und Geist nicht mehr ständig zwingen, untypische Zeiten zu akzeptieren.
• Gesunde Tagesroutinen: Sie können Mahlzeiten, Sport und Pausen besser auf Ihre Leistungskurve abstimmen.

Wie finde ich meinen Schlaftyp heraus?

Sie haben wahrscheinlich selbst schon eine Idee, welchem Typ Sie sich eher zuordnen würden. Beobachten Sie sich selbst: Wann würden Sie ohne Wecker aufwachen? Wann sind Sie am produktivsten oder kreativsten? Bleiben Sie abends oft energiegeladen?

Neben der Selbstbeobachtung und einem Schlaftagebuch liefern auch Online-Tests zum Chronotyp Eule oder Lerche Hinweise. Auch mithilfe genetischer Analysen lässt sich Ihre innere Uhr bestimmen. DNA-basierte Tests berechnen, welche Variationen in den Schlaf-Genen vorliegen, und helfen so, Ihre eigene, optimale Taktung und Schlafgewohnheit zu finden.

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