Protein: Funktion, Lebensmittel und Tagesbedarf

Eiweiß oder Proteine sind nicht nur beim Sport und beim Muskelaufbau wichtig, denn der Körper braucht den Nährstoff täglich für viele verschiedene Aufgaben. Ob bei Kindern, Erwachsenen oder älteren Menschen: Protein hilft dabei, Gewebe aufzubauen und zu reparieren.

Hier erfahren Sie, was Protein im Körper macht, in welchen Lebensmitteln es steckt und wie groß der tägliche Bedarf tatsächlich ist.

Was ist Protein, einfach erklärt?

Proteine bestehen aus kleineren Bausteinen, den sogenannten Aminosäuren. Insgesamt gibt es 20 verschiedene Aminosäuren, die sich zu Ketten verbinden und so die vielen verschiedenen Proteine bilden, die der Körper benötigt. Einige Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen. Die anderen, essenziellen Aminosäuren müssen über die Nahrung aufgenommen werden.

Proteine sind an fast allen Vorgängen im Körper beteiligt. Anders als Fette oder Kohlenhydrate lässt sich Eiweiß jedoch nicht über längere Zeit speichern. Deshalb muss es regelmäßig über die Ernährung aufgenommen werden.

Was bewirkt Protein im Körper?

Proteine finden sich überall im Körper, da sie an wichtigen Prozessen beteiligt sind. Zu den wichtigsten Funktionen von Eiweiß gehören:

• Gewebe aufbauen und reparieren: Ob Muskeln, Haut, Haare, Nägel oder innere Organe – Zellgewebe braucht Protein, um seine Struktur zu erhalten und sich zu regenerieren. Ist der Körper Stress, Krankheit oder Verletzungen ausgesetzt, hilft Eiweiß dabei, beschädigtes Gewebe zu reparieren und neue Zellen zu bilden. Deshalb haben Kinder und Jugendliche im Wachstum sowie Menschen, die sich von einer Krankheit erholen, oft einen erhöhten Proteinbedarf.
• Enzyme und Hormone produzieren: Enzyme sind Proteine, die chemische Reaktionen antreiben, etwa bei der Verdauung und Energiegewinnung. Bestimmte Hormone wie Insulin sind Proteine und regulieren das Wachstum, den Stoffwechsel und sogar die Stimmung.
• Immunsystem unterstützen: Einige Proteine bilden Antikörper, die Infektionen erkennen und bekämpfen. Bei zu wenig Eiweiß kann die Immunabwehr geschwächt sein.
• Substanzen transportieren: Bestimmte Proteine funktionieren wie Transportmittel: Sie befördern Nährstoffe, Vitamine und Sauerstoff über das Blut, damit die Zellen bekommen, was sie brauchen. Das Protein Hämoglobin bindet etwa Sauerstoff und Transferrin Eisen.
• Energie liefern: Kohlenhydrate und Fette sind die Hauptenergiequellen des Körpers, doch wenn die Kalorienaufnahme sinkt oder der Körper zusätzliche Energie braucht, kann er auf Protein zugreifen.

Welche Lebensmittel enthalten viele Eiweiße?

Eiweiß steckt nicht nur in Eiern, sondern auch in anderen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln. Der Tagesbedarf lässt sich also mit verschiedenen Ernährungsweisen decken. Hier finden Sie eine Tabelle mit guten Proteinquellen für jeden Bedarf.

Wie viel Protein brauchen Sie täglich?

Der Eiweißbedarf variiert je nachdem, wie alt und wie groß jemand ist und ob die Person sportlich aktiv ist. Für die meisten Menschen ist es nicht schwer, den Tagesbedarf zu decken. Dafür reicht in der Regel eine ausgewogene Ernährung aus, bei der eiweißreiche Lebensmittel über den Tag verteilt aufgenommen werden.

Die folgende Tabelle zeigt die Empfehlungen laut Referenzwert Protein der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für die tägliche Proteinzufuhr. Sie ist in Altersgruppen unterteilt und zeigt den Bedarf in Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag und Gramm Protein pro Tag insgesamt an.

Männer haben einen leicht erhöhten Eiweißbedarf im Vergleich zu Frauen. Die empfohlene Proteinmenge in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht richtet sich auch bei Menschen mit Adipositas oder Untergewicht danach, wie hoch ihr Normalgewicht bei einem gesunden BMI wäre. Mögliche Krankheiten, die sich auf den Proteinbedarf auswirken können, werden hierbei nicht berücksichtigt.

Wer hat einen erhöhten Proteinbedarf?

Auch wenn die obigen Richtlinien die Grundzufuhr an Protein sichern, profitieren bestimmte Personengruppen davon, mehr Protein am Tag zu essen. Zu ihnen gehören:

• Kinder und Jugendliche: Der Körper wächst und entwickelt sich, was den Proteinbedarf erhöht.
• Schwangere und stillende Frauen: Zusätzliches Eiweiß unterstützt die Entwicklung des Kindes.
• Sportler: Körperliche Aktivität, insbesondere Krafttraining, erhöht den Bedarf. Mit mehr Eiweiß unterstützen sie den Muskelaufbau und die Erholung.
• Ältere Erwachsene: Eine leicht erhöhte Zufuhr kann helfen, die Muskelkraft zu erhalten und fördert gesundes Altern.

Was sind die Folgen und Symptome von zu wenig Protein?

Schwerer Proteinmangel tritt heutzutage eher selten auf. Er kommt dadurch zustande, dass die Ernährung dauerhaft zu wenig eiweißreiche Lebensmittel enthält. Eiweiß in nicht ausreichender Menge kann die Muskeln, Organe und lebenswichtige Funktionen belasten. Mögliche Folgen sind:

• Muskelschwäche oder -abbau: Ohne ausreichend Eiweiß können Muskeln allmählich schwächer werden oder schrumpfen.
• Wenig Energie: Alltägliche Aktivitäten können schwerer fallen und Müdigkeit tritt schneller auf.
• Langsamere Wundheilung: Protein liefert die Bausteine, die Blut gerinnen lassen und Gewebe reparieren. Schnitte oder Verletzungen können deshalb langsamer heilen.
• Veränderungen an Haaren und Nägeln: Das Haar kann dünner werden und Nägel leichter brechen.
• Geschwächtes Immunsystem: Der Körper hat Schwierigkeiten, Infektionen zu bekämpfen. So kann es häufiger zu Erkrankungen oder einer langsameren Genesung kommen.
• Schwellungen: In schweren Fällen können sehr niedrige Eiweißspiegel dazu führen, dass sich Flüssigkeit im Gewebe ansammelt, besonders in den Beinen oder Füßen.

Wie lässt sich der tägliche Bedarf an Eiweißen decken?

Um den Körper mit den unentbehrlichen Aminosäuren zu versorgen, ist eine einfache Strategie, zu jeder Mahlzeit und jedem Snack eine Eiweißquelle einzuplanen. So verteilt sich die Zufuhr gut über den Tag hinweg. Hier sind ein paar weitere praktische Tipps:

• Protein zu jeder Mahlzeit: Mit Eiern, Joghurt, Bohnen, Fisch, Hähnchen, Tofu oder Nüssen lassen sich leicht ausgewogene Mahlzeiten zusammenstellen.
• Pflanzliche und tierische Proteine: Beide Arten von Lebensmitteln liefern wertvolle Nährstoffe und sorgen für Abwechslung in der eiweißreichen Ernährung.
• Vollwertkost bevorzugen: Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Fisch, Eier und Vollkornprodukte liefern Eiweiß in Kombination mit Kohlenhydraten und weiteren nützlichen Nährstoffen.

Mit einer abwechslungsreichen, gesunden Ernährung können die meisten Menschen ihren Proteinbedarf ohne großen Aufwand decken.