Magnesium im Körper: Funktionen, Tagesbedarf, Mangel & Blutwerte

Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der zahlreiche Funktionen im Körper übernimmt. Von der Muskelkontraktion bis zur Nervenleitung, vom Energiestoffwechsel bis zur Knochengesundheit – ein ausgeglichener Magnesiumhaushalt ist für Ihr Wohlbefinden unerlässlich. Doch sowohl ein Magnesiummangel als auch eine Überversorgung können spürbare Folgen haben. Hier erfahren Sie, welche Auswirkungen Magnesium im menschlichen Körper hat, was der Tagesbedarf ist und welche Symptome ein Mangel oder Überschuss mit sich bringt.

Was ist Magnesium und wie wirkt es?

Magnesium zählt zu den Makroelementen und muss regelmäßig über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden, da der Körper es nicht selbst herstellen kann. Es sorgt für die Aktivierung von über 300 Enzymen, unterstützt die Muskel- und Nervenfunktion, sorgt für einen stabilen Herzrhythmus und ist für die Energiegewinnung aus der Nahrung notwendig. Gemeinsam mit Calcium trägt Magnesium zum Aufbau und Erhalt gesunder Knochen bei. Ein Ungleichgewicht – etwa durch zu viel Calcium oder zu wenig Magnesium – kann die Wirkung beider Mineralstoffe beeinträchtigen.

Magnesium wird im Dünndarm aufgenommen, ein Teil wird über die Niere mit dem Urin ausgeschieden. Die Magnesiumwerte im Blut können Aufschluss über die Versorgung geben, können aber durch Störungen wie Nierenprobleme, Diuretika oder Erkrankungen des Darms beeinflusst werden.

Welche Funktionen hat Magnesium im Körper?

Magnesium ist für mehrere wichtige Funktionen im Körper unerlässlich, darunter:

• Muskelkontraktion und -entspannung: Magnesium reguliert das Zusammenspiel von Muskeln und Nerven und beugt Krämpfen vor. Ein Mangel kann zu Muskelzucken oder -krämpfen führen.
• Nervenfunktion: Es unterstützt die Signalübertragung zwischen Gehirn und Körper und wirkt beruhigend auf das Nervensystem.
• Herzgesundheit: Magnesium hilft, den Herzschlag zu regulieren und einen normalen Blutdruck zu erhalten.
• Knochenstärke: Zusammen mit Calcium und Vitamin D schützt Magnesium die Knochen vor Osteoporose.
• Energieproduktion: Magnesium spielt eine Rolle bei der Umwandlung von Nahrung in Energie, indem es Enzyme aktiviert, die am Stoffwechsel beteiligt sind.
• Blutzuckerkontrolle: Magnesium unterstützt die Insulinwirkung und trägt zu einem stabilen Blutzuckerspiegel bei.
• Schlaf und Stimmung: Der Mineralstoff kann die Schlafqualität verbessern und Stress oder Nervosität lindern.

Was sind die Ursachen von zu wenig Magnesium?

Ein Magnesiummangel (Hypomagnesiämie) entsteht meist durch eine zu geringe Zufuhr des Mineralstoffs, Störungen bei der Magnesiumaufnahme im Darm, vermehrte Ausscheidung über die Niere (z. B. durch Diuretika) oder einen erhöhten Bedarf. Auch chronische Erkrankungen, Alkoholmissbrauch und bestimmte Medikamente können die Werte senken.

Welche Symptome​ treten bei Magnesiummangel auf?

Ein niedriger Magnesiumspiegel kann sich sowohl auf die körperliche als auch auf die geistige Gesundheit auswirken. Häufige Symptome eines Magnesiummangels sind:

• Muskelkrämpfe, -zuckungen oder -schwäche
• Taubheitsgefühl oder Kribbeln in Händen und Füßen
• Müdigkeit, Stimmungsschwankungen oder Reizbarkeit
• Herzrhythmusstörungen
• Bluthochdruck
• Übelkeit

Welche Folgen hat eine geringe Aufnahme​ von Magnesium?

Wenn ein Mangel länger besteht, kann das eine negative Wirkung auf den Körper haben. Langfristige Folgen von zu wenig Magnesium können u. a. sein:

• Bluthochdruck
• Osteoporose (Knochenschwund)
• Insulinresistenz, erhöhtes Risiko für Diabetes Typ-2
• Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Krampfanfälle in schweren Fällen

Wie viel Magnesium benötigen Sie täglich?

Die Referenzwerte für die tägliche Einnahme von Magnesium richten sich nach Alter, Geschlecht und Lebensphase. Kinder und Jugendliche benötigen während ihrer Entwicklung mehr Magnesium, während Männer aufgrund ihrer Muskelmasse einen höheren Bedarf haben. Auch während der Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Magnesiumbedarf, um die Gesundheit von Mutter und Kind zu unterstützen.

Für Erwachsene bewegt sich die Empfehlung im Rahmen von 300 bis 350 Milligramm Magnesium pro Tag. Der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt in Referenzwert Magnesium die Dosierung in der folgenden Tabelle:

Welche Nahrungsmittel enthalten Magnesium?

Magnesium ist vielen frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln enthalten. Zu den besten Magnesiumquellen zählen mitunter diese Nahrungsmittel:

• Grünes Blattgemüse: Spinat, Mangold, Grünkohl
• Nüsse und Samen: Mandeln, Cashewnüsse, Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne
• Vollkornprodukte: brauner Reis, Hafer, Vollkornweizen
• Hülsenfrüchte: schwarze Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Edamame
• Obst: insbesondere Bananen, Avocados und getrocknete Feigen
• Milchprodukte und angereicherte Lebensmittel: Joghurt, Milch und angereicherte Zerealien
• Fisch: Lachs, Heilbutt oder Makrele

Kann zu viel Magnesium Nebenwirkungen haben?

Eine Überdosierung tritt selten auf, wenn die Nieren gesund sind. Überschüssiges Magnesium wird einfach mit dem Urin ausgeschieden. Allerdings können Nierenfunktionsstörungen dafür sorgen, dass zu viel Magnesium im Körper verbleibt und zu Hypermagnesiämie führt. Magnesium Nebenwirkungen treten meist erst bei sehr hoher Zufuhr auf, insbesondere bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Deshalb sollten Nahrungsergänzungsmittel nur bei einem nachgewiesenem Mangel, bestimmten Erkrankungen oder einem erhöhtem Bedarf eingenommen werden. Symptome sind:

• Durchfall, Übelkeit, Erbrechen
• Muskelschwäche, Müdigkeit
• Niedriger Blutdruck, verlangsamter Herzschlag
• In schweren Fällen: Atemnot, Herzrhythmusstörungen, Bewusstseinsstörungen

Welche Magnesium-Blutwerte sind normal?

Mithilfe von Bluttests lassen sich die Magnesiumwerte regelmäßig kontrollieren. Je früher Sie Auffälligkeiten entdecken, desto eher können Sie etwas dagegen tun und Folgen eines Mangels oder einer Überdosierung verhindern. Die Normalwerte in der folgenden Tabelle richten sich nach den Altersabhängigen Referenzbereichen des IMD Berlin. Sie können je nach Labor leicht variieren.

Testen Sie sich regelmäßig, um gesund zu bleiben. Entdecken Sie auch unseren Vitamin-D-Test, um sicherzustellen, dass Ihr Vitamin-D-Haushalt eine optimale Aufnahme und Verwertung von Magnesium ermöglicht.