Langlebigkeit: Wie kann ich das Altern verlangsamen?

Der Trend zur Langlebigkeit – oder im Englischen Longevity – begeistert Menschen weltweit. Wissenschaftler erforschen das Altern, Biohacker schwören auf Kältebäder, Longevity-Kliniken bieten Anti-Aging-Therapien und zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel versprechen ein längeres Leben. Aber gibt es einen Jungbrunnen? Und welche Strategien helfen wirklich dabei, gesund alt zu werden und die Lebensdauer zu verlängern?

In diesem Artikel erfahren Sie, was Longevity eigentlich bedeutet, was hinter dem Trend steckt, welche Faktoren wirklich zu Gesundheit und Langlebigkeit zählen und wie sich Alter, Genetik, Lebensstil und Ernährung auf das Altern auswirken.

Was ist die Definition​ von Longevity?

Longevity bedeutet, ein langes Leben zu führen, oft auch über das durchschnittliche Lebensalter hinaus. Auf Deutsch spricht man auch von Langlebigkeit. Dabei geht es aber nicht nur um die Lebenserwartung, sondern vielmehr um eine lange Lebensspanne bei guter Gesundheit. Besonders wichtig ist die Zeit, in der Sie fit und frei von chronischen Krankheiten bleiben.

In Deutschland liegt die Lebenserwartung laut Entwicklung der Lebenserwartung in Deutschland für Männer aktuell bei 78,5 Jahren, für Frauen bei 83,2 Jahren. Mithilfe der Altersforschung könnten wir also gesunde Lebensjahre hinzugewinnen, nicht bloß älter werden. Longevity bedeutet daher, körperlich und geistig vital zu bleiben und das biologische Alter zu verjüngen.

Was bedeutet Altern wissenschaftlich gesehen?

Viele Menschen denken beim Alter zuerst an die Anzahl ihrer Lebensjahre, also das chronologische Alter. Die Longevity-Forschung unterscheidet aber noch das biologische Alter. Es beschreibt, wie fit und funktionsfähig Ihr Körper wirklich ist. Deshalb können zwei Menschen im selben Alter unterschiedlich alt wirken. Während einer aktiv und vital ist, zeigt der andere möglicherweise Anzeichen von Falten oder grauem Haar.

Die WHO hebt hervor, dass das Alter keine Krankheit ist, sondern vielmehr ein Nachlassen der eigenen Fähigkeiten. Forscher sprechen von einem allmählichen Rückgang der körpereigenen Reserven, der mentalen Leistungsfähigkeit und der natürlichen Widerstandskraft. Aber Studien wie AgeGain zeigen: Gezieltes kognitives und körperliches Training kann älteren Menschen dabei helfen, ihre geistige Leistungsfähigkeit zu erhalten oder sogar zu verbessern. Selbst im höheren Alter können gezielte Lebensstiländerungen also helfen, die Gesundheit zu erhalten oder zu verbessern.

Was passiert beim Altern im Körper?

Beim Altern ändern sich allmählich und immer häufiger Zellen und Moleküle, die nahezu jedes System im Körper betreffen. Dazu zählen:

• DNA-Schäden: Im Laufe der Jahre sammeln sich Schäden an der DNA an, die Zellen dabei stören, zu wachsen und zu arbeiten.
• Oxidativer Stress: Freie Radikale schädigen Eiweiße, Zellen und Gewebe, was den Alterungsprozess beschleunigt.
• Telomerverkürzung: Die Schutzkappen der Chromosomen (Telomere) werden bei jeder Zellteilung kürzer, was die Lebensdauer der Zellen begrenzt.
• Chronische Entzündungen: Sie fördern viele Krankheiten und schwächen das Immunsystem.

Diese inneren Veränderungen äußern sich in Anzeichen, die wir bei uns und bei anderen bemerken. Dazu zählen Hormonveränderungen (z. B. die Wechseljahre, weniger Wachstumshormone), Muskelabbau, schwächere Knochen, ein verlangsamter Stoffwechsel oder ein schwaches Immunsystem mit höherer Infektanfälligkeit. Älter werden kann sich auch in Gedächtnislücken oder Konzentrationsproblemen äußern und Veränderungen der Haut zeigen, etwa Falten oder eine langsamere Wundheilung.

Was sagt die Forschung zum gesunden Altern?

Altern lässt sich zwar nicht aufhalten, aber wir haben einen Einfluss auf die Geschwindigkeit. Studien und die Longevity-Forschung zeigen: Ernährung, Bewegung und ausreichend Schlaf spielen eine entscheidende Rolle für ein längeres, gesundes Leben. Mediterranean diet and longevity etwa zeigt, dass die mediterrane Ernährung, körperliche Aktivität und Stressbewältigung nicht nur ein langes Leben fördern, sondern auch eine hohe Lebensqualität im Alter. Die Genetik beeinfluss die Lebensdauer zwar ebenfalls, aber einen gesunden Lebensstil zu pflegen, ist oft mindestens genauso wichtig.

Welche Gene beeinflussen Langlebigkeit und gesundes Altern?

Verschiedene Gene bestimmen, wie lange und wie gesund wir leben können. Eine Rolle bei der Zellreparatur, der Stressantwort und im Stoffwechsel spielen unter anderem:

Is longevity determined by genetics? zeigt: Schätzungen zufolge erklären Gene etwa 25 % der Unterschiede in der Lebensdauer, es ist aber nicht klar, welche Gene dabei wichtig sind. Manche Varianten werden mit einem längeren Leben in Verbindung gebracht, andere wurden nicht bei allen Menschen mit einem überdurchschnittlichen Lebensalter festgestellt. Es ist wahrscheinlicher, dass mehrere Gene zusammen wirken und die Umwelt und Lebensstilfaktoren eine Rolle spielen.

Welche neuen Ansätze gibt es in der Longevity-Forschung?

Die Langlebigkeitsforschung testet derzeit viele neue Methoden. Vieles davon befindet sich noch im Versuchsstadium, doch es gibt dem Gesundheitstrend Longevity zufolge einige erfolgversprechende Ansätze für Therapien:

• Senolytika: Die Arzneimittel sollen alternde, funktionslose Zellen beseitigen.
• Stammzelltherapien: Sie nutzen spezielle Zellen, um geschädigtes Gewebe zu reparieren oder zu ersetzen und so möglicherweise die Organfunktionen zu unterstützen.
• Gen-Editing: Gezielte Veränderung von DNA könnten altersbedingten Erkrankungen vorbeugen. Das Verfahren steckt allerdings noch in der Experimentierphase.
• NAD-Booster: Die Nahrungsergänzungsmittel fördern Zellenergie und Reparaturen an der DNA.
• Metformin: Das Diabetes-Medikament wird derzeit auf eine mögliche Anti-Aging-Wirkung erforscht.
• Rapamycin: Mithilfe des Medikaments wird erforscht, ob es möglicherweise Einfluss auf die mit dem Alterungsprozess verbundenen zellulären Signalwege nimmt.

Was bringt Biohacking für Langlebigkeit?

Biohacking steht für kreative Wege, mit einfachen oder technischen Mitteln gesünder und vielleicht sogar länger zu leben. Soziale Medien und spezialisierte Kliniken haben Biohacking populär gemacht – mit Routinen, die einen schärferen Verstand und einen stärkeren Körper versprechen. Nicht alle Methoden sind wissenschaftlich anerkannt. Zu ihnen gehören:

• Intervallfasten: Essen innerhalb festgelegter Zeitfenster, um den Stoffwechsel und die Zellreparatur zu unterstützen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) beschreibt, dass es zwar Hinweise darauf gibt, dass Intervallfasten sich positiv auf die Gesundheit auswirkt – allerdings gibt es bisher nur wenige klinische Studien hierzu.
• Kälteexposition: Eisbäder oder kalte Duschen werden zur Förderung der Durchblutung und Widerstandsfähigkeit eingesetzt, aber der Nutzen ist wissenschaftlich umstritten.
• Rotlichttherapie: Es soll die Muskelregeneration, Hautgesundheit und die Energieversorgung fördern und auch hier fehlen wissenschaftliche Beweise.
• Infusionen: Sie sollen den Körper mit Nährstoffen und anderen Wirkstoffen versorgen. Die Methode erfordert eine ärztliche Beratung.
• Nahrungsergänzungsmittel und Nootropika: Sie werden wie auch NAD-Booster zur Steigerung der Konzentration, Energie oder zur Verlangsamung des Zellverfalls eingesetzt. Ihre Wirkung ist jedoch umstritten.
• Wearable-Technologie: Smarte Armbanduhren und Apps werden genutzt, um Schlaf, Herzfrequenz und mehr zu tracken und daraus Verbesserungen abzuleiten. Dadurch ist es beispielsweise möglich, die Ernährung zu personalisieren.

Wenn Sie neue Methoden ohne professionelle Anleitung ausprobieren, kann das Risiken bergen und unrealistische Erwartungen wecken. Biohacking sollte immer als Ergänzung zu bewährten, gesunden Gewohnheiten gesehen werden. Lassen Sie sich im Zweifel ärztlich beraten.

Bewährte Strategien für gesundes, langes Leben

Studien wie Impact of 8 lifestyle factors on mortality and life expectancy deuten darauf hin, dass alltägliche Gewohnheiten den größten Einfluss auf ein langes und gesundes Leben haben. Zu ihnen gehören:

• Ernährung: Halten Sie sich möglichst an eine pflanzenbasierte, ausgewogene Ernährung mit viel frischem Gemüse, Obst, Nüssen und gesunden Fetten. Vermeiden Sie im Umkehrschluss viel Zucker, rotes Fleisch und stark verarbeitete Lebensmittel. Das stärkt Herz und Gehirn.
• Bewegung: Kombinieren Sie Krafttraining, Ausdauertraining und Beweglichkeitsübungen. Das fördert den Aufbau von Muskelmasse, die Knochendichte, ein starkes Herz und Sie bleiben auch geistig fit.
• Schlaf: 7–9 Stunden Schlaf pro Nacht fördern die Zellreparatur, das Gedächtnis und die Leistungsfähigkeit.
• Stress reduzieren: Meditation, Achtsamkeit und Entspannung helfen, chronischen Stress und Entzündungen zu verringern.
• Soziale Kontakte: Freundschaften und Beziehungen stiften Lebenssinn und sind mit einem geringeren Sterberisiko verbunden.
• Rauchen und übermäßigen Alkoholkonsum vermeiden: Das senkt das Risiko vieler Krankheiten und unterstützt das Ziel, gesund alt zu werden.