Hormone Leptin und Ghrelin: Wirkung, Hungergefühl & Sättigung

Der Appetit wird nicht durch reine Willenskraft bestimmt, sondern durch ein Zusammenspiel verschiedener Hormone. Leptin und Ghrelin signalisieren dem Gehirn, wann Sie hungrig sind, sich satt fühlen und wie Ihr Körper mit Energie umgeht. Sind diese Hormone im Gleichgewicht, fällt es leichter, das Essverhalten zu steuern – bei Störungen wird die Gewichtskontrolle oft schwieriger. Hier lesen Sie, wie Leptin und Ghrelin das Hungergefühl regulieren und wie Sie die Hormonfunktion unterstützen können.

Was sind Leptin und Ghrelin?

Leptin und Ghrelin sind wichtige Hormone, die dem Körper helfen, den Appetit und den Energieverbrauch zu regulieren. Sie wirken wie Botenstoffe zwischen Fettgewebe, Verdauungssystem und Gehirn.

• Ghrelin wird oft als „Hungerhormon“ bezeichnet. Es signalisiert, wann der Körper Nahrung benötigt, und regt den Hunger sowie die Fettspeicherung an.
• Leptin sendet die gegenteilige Botschaft: Das Sättigungshormon teilt dem Gehirn mit, wenn genug Energie gespeichert ist, sodass Sie sich satt fühlen.

Die beiden Hormone arbeiten nicht isoliert voneinander. Ghrelin und Leptin kommunizieren ständig miteinander und helfen dem Körper, ein Gleichgewicht zwischen Nahrungsaufnahme und dem Energiehaushalt aufrechtzuerhalten.

Wie löst Ghrelin Hunger aus?

Ghrelin wird im Magen produziert. Allerdings produzieren auch das Gehirn, der Darm und die Bauchspeicheldrüse kleine Mengen davon. Der Ghrelin-Spiegel steigt, wenn der Magen leer ist, und sinkt nach dem Essen. Das erklärt, warum das Hungergefühl oft vor den Mahlzeiten am stärksten ist.

Ähnlich wie Insulin stimuliert Ghrelin Hungersignale im Hypothalamus, also dem Teil des Gehirns, der den Hunger steuert. Der Drang, zu essen, wird größer. Steigt der Ghrelinspiegel, werden Gedanken an Essen intensiver und sind schwerer zu ignorieren.

Ghrelin fördert nicht nur den Hunger, sondern es kann auch beeinflussen, auf welche Lebensmittel Sie Appetit haben, indem es energiereiche Nahrung attraktiver erscheinen lässt. Außerdem reagiert das Hormon auf eine starke Kalorienrestriktion: Sinkt die Nahrungsaufnahme, steigt der Ghrelinspiegel und regt den Körper dazu an, Nahrung aufzunehmen. Deshalb lassen sich auch strenge Diäten ohne sorgfältige Planung und Unterstützung schwer durchhalten.

Es gibt noch weitere appetitregulierende Hormone, zum Beispiel GLP-1, Sekretin oder Darmhormone. Allerdings ist Ghrelin das einzige bekannte Hormon, das Hunger auslöst, während die anderen eher appetithemmend wirken. Auch Darmbakterien (Mikrobiota) spielen eine Rolle dabei, Nahrungsaufnahme und -verwertung zu steuern.

Wie fördert Leptin das Sättigungsgefühl?

Leptin ist ein Hormon, das von Fettzellen produziert wird. Nehmen die Fettreserven zu, steigt auch der Leptinspiegel. Er sendet Signale an den Hypothalamus und zeigt an, dass der Körper über ausreichend Energie verfügt.

Leptin hilft, sich satt zu fühlen. Anders als Ghrelin, dessen Spiegel im Laufe des Tages schwankt, wirkt Leptin eher langsam. Es konzentriert sich mehr auf den langfristigen Energiehaushalt als auf den unmittelbaren Hunger.

Das Hormon hilft auch dabei, den Hunger im Ruhezustand mitzusteuern und an den tatsächlichen Energiebedarf anzupassen.

Was geschieht, wenn die Sättigungshormone aus dem Gleichgewicht geraten?

Wenn die Leptin- und Ghrelinsignale nicht richtig zusammenwirken, wird es schwierig, den Appetit zu kontrollieren. Ein hoher Ghrelinspiegel kann dazu führen, dass Sie sich auch nach dem Essen noch hungrig fühlen. Gleichzeitig wirkt Leptin möglicherweise nicht richtig – mit der Folge, dass das Sättigungsgefühl fehlt. Ein genetisch bedingter Leptinmangel kommt hingegen kaum vor.

Manchmal ist der Leptinspiegel im Körper sehr hoch, was Ärztinnen als Hyperleptinämie bezeichnen. Selbst bei hohen Leptinspiegeln reagiert das Gehirn möglicherweise nicht mehr ausreichend darauf und es entwickelt sich eine Leptinresistenz. Das kann dazu führen, dass jemand zu viel isst und sich hungrig fühlt, obwohl der Körper bereits genug oder sogar zusätzliche Energie gespeichert hat. Langfristig kann dies zu einer Zunahme des Körpergewichts, Übergewicht oder Adipositas führen und beeinflusst dann oft auch Essenszeiten und Portionsgrößen.

Gibt es Tests zur Messung des Leptin- und Ghrelinspiegels?

Leptin und Ghrelin lassen sich zwar mit Bluttests überprüfen, gehören aber nicht zu den regulären Check-ups beim Arzt. Leptin-Tests werden eher in der Forschung oder in seltenen Fällen bei Appetit- oder Gewichtsproblemen eingesetzt. Der Ghrelin-Spiegel ändert sich jedoch im Laufe des Tages, was es erschwert, die Ergebnisse zu interpretieren.

Deshalb dienen diese Tests selten als Grundlage für eine Behandlung. Ärztinnen beurteilen eher Symptome, den Lebensstil und den Stoffwechsel. In seltenen Fällen – beispielsweise bei Verdacht auf genetische Erkrankungen, ungewöhnlichen Appetitproblemen oder in der Forschung – werden Hormontests unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt.

Welche Faktoren beeinflussen die Sättigungshormone Leptin und Ghrelin?

Mehrere Faktoren können beeinflussen, wie Leptin und Ghrelin zusammenwirken und Hunger- sowie Sättigungssignale senden. Dazu gehören:

• Schlaf: Schlechter Schlaf begünstigt Ghrelin und senkt Leptin. Infolgedessen nehmen Hunger oder Heißhunger zu – langfristig kann sich ein Schlafdefizit auch aufs Körpergewicht auswirken.
• Ernährung: Makronährstoffe können die Hunger-Hormone beeinflussen. Protein- und ballaststoffreiche Mahlzeiten erhöhen tendenziell das Sättigungsgefühl und verbessern die Leptin-Wirkung. Zuckerhaltige oder stark verarbeitete Lebensmittel können dagegen den Ghrelinspiegel in die Höhe treiben.
• Körperfettanteil: Höhere Fettreserven haben Nebenwirkungen: Je mehr Fettgewebe vorhanden ist, desto mehr Leptin wird produziert. Ein niedrigerer Fettanteil hingegen senkt die Hormonproduktion. Führt chronisches Übergewicht jedoch zu einer Resistenz gegen Leptin, fallen die Appetitkontrolle und das Abnehmen dann deutlich schwerer.
• Kalorienrestriktion und Essenszeiten: Wer zu wenige Kalorien zu sich nimmt, kann den Ghrelinspiegel erhöhen und das Hungergefühl verstärken. Übermäßiges Essen hingegen lässt den Leptinspiegel vorübergehend ansteigen. Wer Mahlzeiten weglässt oder unregelmäßig isst, kann beide Hormone aus dem Gleichgewicht bringen.
• Hormonelle Veränderungen: Auch Schwankungen bei den Sexualhormonen wie Östrogenen oder Testosteron können beeinflussen, wie Leptin und Ghrelin wirken.
• Stress: Chronischer Stress kann zu einem Anstieg des Stresshormons Cortisol führen, das die Ghrelinproduktion und den Appetit steigert. Zwar kann Stress auch den Leptinspiegel erhöhen, aber seine Wirkung auf das Gehirn schwächen.
• Bewegung: Regelmäßige körperliche Aktivität kann helfen, Ghrelin und Leptin ins Gleichgewicht zu bringen und somit Hunger und Sättigung zu stabilisieren.

Wie können Sie ein hormonelles Gleichgewicht unterstützen?

Sie können mit gesunden Gewohnheiten selbst beeinflussen, wie Leptin und Ghrelin wirken. Die Hormone spielen sowohl eine Rolle beim Abnehmen als auch beim Vorbeugen von Folgeerkrankungen wie Typ-2-Diabetes oder Adipositas. Das können Sie tun:

• Gesunder Schlaf: Schlafen Sie ausreichend. Erwachsene benötigen etwa 7 bis 9 Stunden pro Nacht.
• Ausgewogene Ernährung: Nehmen Sie Proteine, Lebensmittel mit Ballaststoffen und gesunde Fette in Ihre Ernährung auf, um länger satt zu bleiben und Ghrelin-Spitzen zu vermeiden.
• Regelmäßige Bewegung: Treiben Sie regelmäßig Sport. Auch weniger intensive Einheiten wie Spazierengehen helfen, Hunger und Körpergewicht zu kontrollieren.
• Stress bewältigen: Meditation, Yoga oder Atemübungen können aktiv Cortisol reduzieren.
• Essen Sie regelmäßig: Lassen Sie möglichst keine Mahlzeiten aus und essen Sie jeden Tag etwa zur selben Zeit.
• Kontrollieren Sie Ihr Gewicht: Ein gesundes Gewicht trägt dazu bei, das Sättigungshormon Leptin und seine Funktion zu stabilisieren.
• Vermeiden Sie extreme Kalorienrestriktionen: Strikte Diäten zum schnellen Abnehmen können den Hunger steigern und somit auch die Gefahr für Heißhunger und Binge-Eating vergrößern.

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