Wie beeinflusst die Genetik den Muskelaufbau?

Der Muskelaufbau ist in der Theorie einfach: Sie gehen regelmäßig ins Fitnessstudio, heben Gewichte, achten auf eine eiweißreiche Ernährung und bleiben konsequent dran. Trotzdem machen manche Menschen mit ihrem Training und Speiseplan schnell Fortschritte, während sich die Muskelmasse bei anderen unter denselben Bedingungen nicht verändert. Die Genetik erklärt, warum diese Unterschiede beim Muskelaufbau entstehen.

In diesem Beitrag erfahren Sie, welchen Einfluss DNA und Lebensweise auf den Aufbau von Muskeln, die Kraftentwicklung und das Trainingsergebnis hat – und warum Sie Ihre Ziele trotzdem erreichen können.

Wie beeinflussen Gene den Typ der Muskelfasern?

Der Muskelaufbau beginnt auf Zellebene: In Ihren Muskeln​ gibt es nämlich verschiedene Muskelfasertypen. Sie bestimmen, ob Sie eher von Ausdauer- oder Kraftsport profitieren:

• Fasern vom Typ I: Die Muskelfasern ziehen sich eher langsam zusammen und sind spezialisiert auf Ausdauerbelastungen: Sie ermüden auch langsamer und sind bei Sport wie Joggen oder Radfahren besonders aktiv. Sie sind zwar nicht schnell, helfen aber, länger durchzuhalten.
• Fasern vom Typ II: Diese Fasern sind „schnell zuckend“ und zuständig für Kraft und Explosivität. Sie wachsen vergleichsweise schnell und werden beim Krafttraining oder Sprinten aufgebaut.

Ob Sie mehr schnellzuckende oder langsamzuckende Fasern besitzen, ist genetisch bedingt. Wer mehr Typ-II-Fasern hat, baut tendenziell schneller Muskeln auf. Ein bekanntes Beispiel ist das ACTN3-Gen, das sogenannte Sprinter-Gen. Personen mit einer bestimmten Variante dieses Gens haben einen höheren Anteil an Muskelfasern vom Typ 2 und werden effektiver und schneller muskulös. Andere sind von Natur aus mehr für Ausdauersport geeignet.

Welche weiteren genetischen Faktoren beeinflussen den Muskelaufbau?

Die Genetik beeinflusst nicht nur die Fasertypen, sondern auch viele andere Faktoren, die sich auf die Entwicklung der Muskeln auswirken, zum Beispiel:

• Muskelmasse-Potenzial: Sie ist die individuelle Obergrenze für das Muskelwachstum.
• Erholungsgeschwindigkeit: Die Genetik bestimmt die Dauer, in der Ihr Körper nach dem Training Muskelschäden heilt.
• Reaktion auf Training: Manche Körper passen sich effizienter an Krafttraining an und gewinnen schneller an Kraft oder Muskelmasse.

Welche Rolle eine gute Genetik spielt, zeigen auch Zwillingsstudien: Selbst Zwillinge, die getrennt voneinander aufwachsen, erreichen oft eine ähnliche Muskelgröße oder Kraft. Aber auch Training, die Ernährung und der Lifestyle entscheiden, wie viel von dem Potenzial Sie wirklich nutzen.

Wie wirken sich Gene auf Hormone und Muskelwachstum aus?

Hormone wie Testosteron, Wachstumshormon und IGF-1 sind für den Aufbau von Muskeln besonders wichtig. Auch hier steuern die Gene gleich zweifach: Sie bestimmen, wie viel Ihr Körper davon produziert und wie empfindlich Ihre Muskelzellen darauf reagieren. Drei der wichtigsten Hormone beim Sport sind:

• Testosteron: Es fördert den Aufbau der Muskulatur, indem es für die Produktion von Proteinen sorgt.
• Wachstumshormon: Es unterstützt die Regeneration und die Bildung neuer Muskelzellen.
• IGF-1: „Insulin-like growth factor“ regt das Muskelwachstum auf Ebene der Zellen an.

Die DNA beeinflusst aber auch, wie stark jeder von den Hormonen profitiert. Zwei Menschen mit denselben Hormonwerten können ganz unterschiedlich schnell Muskeln aufbauen – je nachdem, wie die Rezeptoren in ihren Muskelzellen funktionieren. Andere müssen möglicherweise die Trainingsintensität, Ernährung oder Erholungsphasen anpassen, um Resultate zu erzielen.

Welche Rolle spielt das Myostatin-Gen beim Muskelaufbau?

Myostatin ist ein Protein, das als natürlicher Bremser wirkt und den Muskelaufbau eingrenzt. Das MSTN-Gen kontrolliert, wie viel Myostatin Ihr Körper bildet. Gibt es hier eine seltene Genmutation, kann der Muskelaufbau kaum „gebremst“ werden. Betroffene Menschen entwickeln auch ohne Sport sehr viel Muskelmasse. Für die allermeisten ist Myostatin aber ein natürliches Limit beim Muskelwachstum und hält seine Funktion in einem gesunden Rahmen.

Kann ich meine genetischen Voraussetzungen für den Muskelaufbau testen?

Sogenannte Lifestyle-DNA-Tests werden immer beliebter und sind leicht zugänglich. Mit einem einfachen Test erfahren Sie Ihre individuellen Stärken, wie Sie Muskeln schneller aufbauen oder worauf Sie beim Training, bei der Regeneration oder der Ernährung achten können. Dazu gehört zum Beispiel auch, ob Sie mit einer personalisierten Ernährung mehr auf Eiweiß oder auf Kohlenhydrate setzen sollten.

Es kann also sein, dass jemand mit einer langsameren Regeneration möglicherweise zusätzliche Ruhephasen braucht, während Personen mit schnell zuckenden Muskelfasern bei explosiven Kraftübungen hervorragende Leistungen erzielen können. Selbst wenn Ihre Genetik nicht von Natur aus auf einen schnellen Muskelaufbau ausgerichtet ist, können Sie mit den Erkenntnissen um Ihre Veranlagung gezielter trainieren, besser Fett verbrennen und Ihre Ergebnisse maximieren.

Grenzen Gene meinen Fortschritt ein und kann ich dagegen steuern?

Gene bilden das Fundament, sie sind aber eher ein Leitfaden als eine feste Einschränkung beim Muskelaufbau. Sie beeinflussen, wie schnell und effektiv Sie Muskelmasse aufbauen können. Wer aber regelmäßig trainiert, seine Ernährung anpasst, ausreichend schläft und auf Erholung achtet, hat die besten Chancen auf Fortschritte.

Die Epigenetik – also die Beeinflussung der Genaktivität durch Umwelt, Lebensstil und Training – spielt ebenfalls eine große Rolle: Sie können selbst durch Bewegung, Lebensmittel und dem bewussten Umgang mit Stress viele Gene aktivieren oder stummschalten. So ist es möglich, trotz ungünstiger genetischer Veranlagung Ihre Leistungsfähigkeit und den Aufbau Ihrer Muskeln enorm verbessern.

Was können Sie konkret für den Muskelaufbau tun?

Auch wenn Sie nicht mit den optimalen Genen fürs Bodybuilding geboren wurden: Jeder kann Muskeln aufbauen und Fett abbauen, unabhängig vom Alter oder Geschlecht. Folgende Tipps helfen Ihnen weiter:

• Regelmäßiges Krafttraining: Kontinuität ist entscheidend, um effektiv Muskeln aufzubauen.
• Ausreichend Eiweiß: Bauen Sie genug Proteine in die Ernährung ein, um die Muskeln zu stärken und die Regeneration zu unterstützen.
• Regeneration: Geben Sie Ihrem Körper genug Schlaf und Erholung, denn Muskeln wachsen außerhalb des Trainings.
• Abwechslungsreich trainieren: Probieren Sie verschiedene Trainingsmethoden wie Intervalltraining, Gewichtheben oder Zirkeltraining aus. So finden Sie heraus, was am besten für Sie funktioniert.
• Ernährung und Nährstoffe: Achten Sie auf eine ausgewogene Zufuhr von Kohlenhydraten, Vitaminen wie Vitamin D, Mineralstoffen und weiteren wichtigen Bausteinen für Ihren Stoffwechsel.
• Geduld: Muskelaufbau braucht Zeit, also bleiben Sie am Ball und feiern Sie kleine Erfolge.

Fazit: Lohnt es sich, sich mit Genetik für den Muskelaufbau zu nutzen?

Ein Arzt oder eine Ärztin wird Ihnen bestätigen: Die Genetik ist beim Muskelaufbau nur eine Seite der Medaille. Wer individuell trainiert, sich ausgewogen ernährt, dem Körper ausreichend Erholung gönnt und gesund lebt, kann eine schlechte Genetik ausgleichen. Setzen Sie konsequent die wichtigsten Faktoren für Muskelwachstum um, dann steht dem Erfolg nichts im Weg.