Welche Dosierung von Vitamin D sollte ich einnehmen?

Immer mehr Menschen setzen auf Nahrungsergänzungsmittel, um das ganze Jahr über ausreichend mit Vitamin D versorgt zu sein. Doch bei so vielen verschiedenen Präparaten mit unterschiedlichen Dosierungen ist es nicht leicht zu verstehen, wie viel von dem Vitamin wirklich nötig ist. In diesem Artikel erfahren Sie, warum ein Mangel auftreten kann, wie viel Vitamin D Sie benötigen und wie Sie es sicher über Sonnenlicht, Ernährung und Präparate aufnehmen können.

Wovon wird ein Vitamin-D-Mangel beeinflusst?

Die Sonne ist die natürlichste und effektivste Quelle für Vitamin D, weshalb es oft als „Sonnenvitamin“ bezeichnet wird. Wenn Sie sich der Sonne aussetzen, nimmt Ihre Haut UVB-Strahlen auf, die die Produktion von Vitamin D anregen. Durch die Sonnenbestrahlung wird die natürliche Hautsubstanz namens 7-Dehydrocholesterin in Prävitamin D3 umgewandelt, das in einem weiteren Schritt zu Vitamin D3 (Cholecalciferol) wird.

Es gelangt daraufhin in die Leber und wird dort zu 25-Hydroxyvitamin D umgewandelt – die Form, die in Bluttests gemessen wird. In der Niere wird 25-Hydroxyvitamin D (Calcidiol) mithilfe eines Enzyms in die biologisch aktive Form Calcitriol (1,25-Dihydroxyvitamin D) umgewandelt. Calcitriol fördert die Aufnahme von Kalzium im Darm und trägt so zur Stärkung der Knochen bei.

Gelangt wenig Sonne auf die Haut, kann über einen längeren Zeitraum ein Vitamin-D-Mangel entstehen. Es gibt aber noch weitere Faktoren, die beeinflussen, wie viel Vitamin D Ihr Körper aus Sonnenlicht herstellen kann:

• Hauttyp: Das Melanin in dunkler Haut verlangsamt die Vitamin-D-Produktion, sodass Menschen mit dunkler Haut möglicherweise mehr Sonne benötigen als Menschen mit heller Haut.
• Standort: Menschen in Äquatornähe erhalten das ganze Jahr über gleichmäßigere UVB-Strahlen.
• Tages- und Jahreszeit: Die Mittagssonne liefert die stärksten UVB-Strahlen für die Vitamin-D-Bildung in der Haut. Hierzulande scheint die Sonne im Sommer zudem stärker als im Winter.
• Alter: Mit zunehmendem Alter nimmt die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu produzieren, ab.
• Kleidung/Sonnenschutz: Sie sind zwar zum Schutz der Haut notwendig, können aber die Vitamin-D-Aufnahme Ihres Körpers verringern.

Wann sollten Sie Vitamin-D-Präparate einnehmen?

Nahrungsergänzungsmittel sind oft notwendig, wenn Menschen nicht genügend Vitamin D über Sonnenlicht oder die Nahrung aufnehmen. Dies ist häufig im Winter der Fall, wenn die Sonneneinstrahlung schwächer ist, Menschen mehr Zeit in Innenräumen verbringen und die körpereigene Bildung des Vitamins gering ist.

Wer kaum Sonneneinstrahlung ausgesetzt ist, dunkler Haut oder lange, bedeckende Kleidung trägt, kann Vitamin-D-Präparate benötigen. Auch Personen mit Erkrankungen wie Morbus Crohn oder Zöliakie sowie ältere Menschen können Schwierigkeiten haben, ausreichend Vitamin D zu produzieren oder aufzunehmen. Sie könnten von einer Nahrungsergänzung profitieren.

Wenn Sie unsicher sind, ob Ihr Vitamin-D-Spiegel ausreichend ist, können Sie einen Test machen. Gesundheits-Check-ups zu Hause oder beim Arzt können Ihnen helfen, Ihren Bedarf an Nahrungsergänzungsmitteln sicher zu ermitteln.

Welche Dosierung von Vitamin D pro Tag wird empfohlen?

Die empfohlene tägliche Zufuhr von Vitamin D kann je nach Alter, Gesundheitszustand und individuellen Bedürfnissen variieren. Die folgenden Referenzwerte Vitamin D für die tägliche Vitamin-D-Zufuhr stammen von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Da die tatsächliche Vitamin-D-Produktion von Mensch zu Mensch verschieden ist, beruhen diese Schätzwerte auf der Annahme, dass kein Vitamin D durch Sonne hergestellt wird. Die Menge in Nahrungsergänzungsmitteln wird oft in Internationalen Einheiten (IE) oder in Mikrogramm (µg) angegeben.

Um Rachitis vorzubeugen, empfiehlt die DGE Vitamin-D-Präparaten für Säuglinge ab der ersten Lebenswoche bis zum Ende des ersten Lebensjahres und im Winter des zweiten Lebensjahres.

Wann ist die beste Tageszeit für die Einnahme von Vitamin D?

Es gibt keine strikte Anleitung dafür, zu welcher Tageszeit Sie Vitamin D einnehmen sollten. Wissenschaftlich gibt es keine eindeutigen Belege dafür, dass der Zeitpunkt die Wirksamkeit beeinflusst.

Die empfohlene Tagesdosis am Morgen einzunehmen, kann jedoch dabei helfen, eine Routine zu entwickeln und Schlafstörungen zu vermeiden. Manche Menschen fühlen sich durch die frühe Einnahme energiegeladener. Entscheidend ist die Regelmäßigkeit: Finden Sie einen Zeitpunkt, der zu Ihnen passt und halten Sie sich daran, um Ihren Vitamin-D-Spiegel langfristig ausgeglichen zu halten.

Sollte Vitamin D zusammen mit einer Mahlzeit eingenommen werden?

Damit der Körper Vitamin D bestmöglich aufnehmen kann, sollten Sie es zusammen mit einer Mahlzeit einnehmen, die gesunde Fette wie Avocado, Nüsse, Olivenöl, Eier oder Milchprodukte enthält. Vitamin D ist nämlich fettlöslich und kann so besser verwendet werden. Die Einnahme auf nüchternen Magen kann hingegen die Wirksamkeit verringern.

Welche Risiken birgt eine Überdosierung von Vitamin D?

Eine Vitamin-D-Toxizität oder Überdosierung kann auftreten, wenn Sie über einen längeren Zeitraum hinweg zu viel Vitamin D einnehmen. In der Regel ist die Ursache hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel. Übermäßige Mengen können schwerwiegende Gesundheitsprobleme verursachen, vor allem durch einen hohen Kalziumspiegel im Blut (Hyperkalzämie).

Wenn Sie zu viel Vitamin D über einen längeren Zeitraum einnehmen, kann das Ihre Nieren schädigen und zu Nierensteinen oder sogar zu Nierenversagen führen. Außerdem kann der Nährstoff aufgrund des hohen Kalziumspiegels Ihre Knochen schwächen und Herzprobleme auslösen. Halten Sie sich deshalb immer an die sicheren Empfehlungen und sprechen Sie mit Ihrer Ärztin, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel hochdosiert über einen längeren Zeitraum einnehmen.

Wann sollten Sie bei der Einnahme von Vitamin D ärztlichen Rat holen?

Durch eine ärztliche Beratung zur Vitamin-D-Einnahme können Sie sicherstellen, dass Sie eine sichere, ausreichende Versorgung bekommen. Ein Arzt kann beurteilen, ob Sie Nahrungsergänzungsmittel benötigen und Ihnen die passende Vitamin-D-Dosierung empfehlen. Lassen Sie sich am besten beraten, wenn Sie

• die Einnahme hochdosierter oder langfristiger Nahrungsergänzungsmittel planen
• Anzeichen eines Mangels oder einer Überdosierung aufweisen
• Probleme mit der Aufnahme haben (z. B. Morbus Crohn, Zöliakie, Nierenerkrankungen)
• schwanger sind, stillen oder an einer chronischen Erkrankung leiden
• Medikamente einnehmen, die die Vitamin-D-Verwertung beeinträchtigen (z. B. Steroide, Medikamente gegen Krampfanfälle).

Fazit: Warum ist die richtige Vitamin-D-Versorgung wichtig?

Das Alter, der Lebensstil, Gesundheitszustand und wie oft Sie sich im Freien aufhalten, haben einen Einfluss darauf, wie hoch die Dosierung von Vitamin D ausfallen sollte. Einige Menschen haben durch Sonnenbestrahlung und Ernährung eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D, andere benötigen möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel. Für Erwachsene gelten Präparate mit 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag als sicher. Die Aufnahme von Vitamin D verbessert sich, wenn es zusammen mit fettreichen Mahlzeiten eingenommen wird.

Integrieren Sie gesunde Gewohnheiten in Ihren Alltag. Verbringen Sie beispielsweise Zeit im Freien, essen Sie vitaminreiche Lebensmittel und nehmen Sie bei Bedarf Nahrungsergänzungsmittel. Sie können Ihren Vitamin-D-Spiegel zusätzlich mithilfe eines Vitamin-D-Bluttests überprüfen.