Cholesterin senken mit Ernährung: die besten Lebensmittel im Überblick

Ein hoher Cholesterinspiegel zählt zu den wichtigsten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall. Die gute Nachricht: Vor allem das als schlecht geltende LDL-Cholesterin lässt sich durch gezielte Ernährungsumstellung und die Auswahl bestimmter Lebensmittel deutlich beeinflussen. In diesem Ratgeber erfahren Sie, wie Sie mit einem gesunden Lebensstil und einer ausgewogenen Ernährung Cholesterin senken können – und das nachhaltig für Ihre Lebergesundheit.

Wie beeinflussen Cholesterin und Ernährung Ihre Gesundheit?

Cholesterin ist für den Körper unverzichtbar, da es als Baustein für Zellmembranen und als Ausgangsstoff für Hormone dient. Etwa zwei Drittel werden vom Körper selbst gebildet, das übrige Drittel stammt aus der Nahrung. Dauerhaft erhöhte Blutfettwerte, besonders des LDL-Cholesterins, können jedoch zu Ablagerungen in den Gefäßen führen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich erhöhen. Da hohe Cholesterinwerte oft keine Symptome verursachen, bleiben sie lange unbemerkt und können bereits in jungen Jahren zu Fettstoffwechselstörungen führen, die häufig mit einem erhöhten Risiko für Diabetes und andere Spätfolgen einhergehen.

Welche Lebensmittel helfen gegen hohes Cholesterin?

Wenn Sie sich bewusst für gesunde Lebensmittel entscheiden, hat das einen großen Einfluss auf den Cholesterinspiegel. Besonders pflanzliche, ballaststoffreiche Kost, gesunde Fette und bestimmte Inhaltsstoffe können helfen, Cholesterin mit der Ernährung zu senken und das Herz zu stärken. Die folgenden Empfehlungen bieten Ihnen eine praktische Orientierung für Ihren Speiseplan.

1. Ballaststoffreiche, pflanzliche Lebensmittel

Ballaststoffe aus Haferflocken, Leinsamen, Obst und Gemüse unterstützen die Senkung des LDL-Cholesterins. Beispiele für ballaststoffreiche Nahrungsmittel sind unter anderem:

• Haferflocken: Sie enthalten laut „Lebensmittelzutaten, die die Cholesterinaufnahme hemmen“ Beta-Glucane, die überschüssiges Cholesterin im Darm binden und dessen Ausscheidung fördern.
• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen oder Bohnen haben einen hohen Ballaststoffgehalt, der die Cholesterinausscheidung fördert.
• Pflanzliche Lebensmittel mit Phytosterinen: Spezielle Margarinen oder Joghurtsorten, können laut „Lebensmittelkombinationen zur Senkung des Cholesterinspiegels“ die Cholesterinaufnahme im Darm hemmen.

2. Gesunde Fette statt gesättigter Fettsäuren

Ersetzen Sie gesättigte Fette aus tierischen Produkten durch pflanzliche Öle und Nüsse. Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie sie in Avocado, Nüssen, Samen und Ölen (z. B. Raps-, Leinöl) vorkommen, wirken sich günstig auf den Cholesterinspiegel aus. Omega-3-Fettsäuren aus fettem Seefisch wie Lachs oder Makrele unterstützen zusätzlich die Herzgesundheit.

• Avocado: Reich an ungesättigten Fettsäuren, unterstützt die Senkung des LDL-Cholesterins.
• Nüsse: Besonders Walnüsse liefern Omega-3-Fettsäuren und senken LDL-Cholesterin.
• Olivenöl: Quelle einfach ungesättigter Fettsäuren, wirkt sich positiv auf das Lipidprofil aus.

3. Cholesterinspiegel senken mit der Lebensmittel-Tabelle

In der folgenden Tabelle finden Sie eine Übersicht über cholesterinsenkende Lebensmittel, ihrer Inhaltsstoffe und wie sie sich positiv auf die Gesundheit von Herz und Gefäßen auswirken.

4. Welche cholesterinreichen Lebensmittel sollten Sie vermeiden?

Um Cholesterin mit der Ernährung zu senken, sollten Sie cholesterinreiche Nahrungsmittel meiden. Besonders frittierte Speisen, Kokos- und Palmfett, Innereien, größere Mengen Eigelb und Fertigprodukte mit Transfetten sollten Sie möglichst aus dem Weg gehen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Ernährung mit wenig gesättigten Fetten und rät, pflanzliche Öle zu bevorzugen. Die folgenden Lebensmittel können sich negativ auf Cholesterin und Triglyceride auswirken:

Wie schnell lässt sich der Cholesterinspiegel mit Ernährung senken?

Die Umstellung auf eine cholesterinbewusste Ernährung zeigt meist bereits nach wenigen Wochen erste positive Effekte. In Kombination mit Sport zur Senkung von Cholesterin kann das LDL-Cholesterin gezielt und nachhaltig gesenkt und das HDL Cholesterin erhöht werden. Die folgende Tabelle gibt einen Überblick über den typischen zeitlichen Verlauf:

Fazit: Wie kann gesunde Ernährung Cholesterin senken?

Mit einer bewussten Ernährung, cholesterinsenkenden Lebensmitteln und einem aktiven Lebensstil können Sie Ihren Cholesterinspiegel effektiv senken und Ihr Herz schützen. Besonders bei erhöhten Cholesterinwerten lohnt es sich, frühzeitig zu handeln. Bei einer genetischen Vorbelastung kann eine Kombination aus Ernährung und Medikamenten notwendig sein.

Mithilfe des Leber-Check-ups können Sie nicht nur regelmäßig Ihre Cholesterinwerte überprüfen, sondern auch frühzeitig eine Fettstoffwechselstörung oder Leberprobleme erkennen. Die Leber ist nämlich das zentrale Organ für den Cholesterinstoffwechsel. So decken Sie mögliche Probleme frühzeitig auf und können proaktiv Erkrankungen vorbeugen.