Wie Sie Ihren Blutdruck senken: natürliche und wirksame Strategien

Hoher Blutdruck (Hypertonie) ist weit verbreitet und bleibt oft unbemerkt. Allerdings kann er unbehandelt zu Herzerkrankungen oder Schlaganfällen führen. Hier erfahren Sie, wie Sie den Blutdruck natürlich senken können und welche Medikamente es zur Senkung gibt. Wir verraten Ihnen außerdem, warum der Blutdruck im Laufe des Tages schwanken kann.

Was ist ein normaler Blutdruck – und wann ist er zu hoch?

Der Blutdruck zeigt, wie stark das Blut gegen die Wände der Blutgefäße drückt. Somit ist er ein wichtiger Wert für die Herzgesundheit. Es gibt zwei Werte: den systolischen und diastolischen Blutdruck. Der systolische Blutdruck gibt an, wie viel Kraft das Blut ausübt, wenn das Herz schlägt und Blut pumpt. Er ist der obere Wert, der bei einer Blutdruckmessung angezeigt wird. Der diastolische Druck, der untere Wert, spiegelt den Druck wider, wenn sich das Herz zwischen den Schlägen entspannt. Der Blutdruck wird in folgende Kategorien eingeteilt:

Ein Wert von 180/120 mmHg oder höher kann auf eine hypertensive Krise hinweisen, die sofortige ärztliche Hilfe erfordert.

Ist es normal, dass der Blutdruck zu bestimmten Zeiten höher ist?

Viele Menschen bemerken morgens einen hohen Blutdruck, insbesondere innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen. Das ist teilweise auf einen natürlichen Anstieg von Stresshormonen wie Cortisol und Adrenalin zurückzuführen. Die Hormone helfen Ihrem Körper, in Schwung zu kommen. Sie können vorübergehend die Gefäße verengen und den Blutdruck erhöhen. Ein zu Hause gemessener Wert sollte idealerweise unter 135/85 mmHg liegen. Werte, die dauerhaft darüber liegen, sollten Sie lieber ärztlich abklären lassen.

Auch am Abend kann der Blutdruck steigen, zum Beispiel durch Stress, salziges Essen, Kaffee oder Alkohol. Wenn Sie Ihren Blutdruck zu Hause messen, sollten Sie dies zu verschiedenen Tageszeiten tun, um Trends zu erkennen und Ihrem Arzt einen besseren Einblick in Ihre Gesundheit zu ermöglichen.

Wie kann man den Blutdruck natürlich senken?

Wenn Sie Ihre Gewohnheiten anpassen, können Sie dazu beitragen, den Blutdruck zu senken und Ihr Herz zu stärken verbessern. Die Blutdrucksenkung gelingt unter anderem mit diesen Tipps:

• Herzfreundliche Ernährung: Die DASH-Diät („Dietary Approaches to Stop Hypertension“) und eine mediterrane Ernährung können eine gesunde Durchblutung unterstützen. Nehmen Sie regelmäßig Lebensmittel für das Herz zu sich. Dazu gehören mageres Eiweiß, Blattgemüse, Rüben, Knoblauch, Obst, Beeren und Vollkornprodukte. Bitterstoffe wie in dunkler Schokolade können in Maßen auch förderlich für die Herzgesundheit sein. Vermeiden Sie hingegen zu viel Salz, da es den Bludruck erhöhen kann.
• Bewegung: Regelmäßiger Ausdauersport sowie Spazierengehen, Schwimmen oder Radfahren verringern den Widerstand in den Arterien. Dadurch muss das Herz weniger stark arbeiten. Die Durchblutung verbessert sich und Ihr Blutdruck bleibt unter Kontrolle.
• Gewicht: Wenn Sie Übergewicht haben und abnehmen, kann Ihr Blutdruck sinken. Schon 5 bis 10 Prozent weniger Gewicht helfen.
• Stress: Chronischer Stress kann den Blutdruck allmählich erhöhen. Bauen Sie Verspannungen durch tiefes Atmen, Meditation oder Yoga ab. Achten Sie außerdem auf einen erholsamen Schlaf, denn unruhige Nächte können zu hohen Blutdruckwerten führen.
• Alkohol: Um den Blutdruck zu senken, sollten Sie den Konsum von Alkohol einschränken oder am besten ganz darauf verzichten.
• Kaffee: Er kann sich bei jedem Menschen unterschiedlich auf die Blutdruckwerte auswirken. Wenn Sie mit Kaffee Ihren Blutdruck natürlich senken möchten, probieren Sie entkoffeinierten Kaffee aus und beobachten Sie, wie Ihr Körper darauf reagiert. Bei manchen Menschen hat er keine Auswirkungen, bei anderen hingegen steigt der Blutdruck an, wenn sie Koffein zu sich genommen haben.
• Rauchstopp: Rauchen schadet den Blutgefäßen und lässt den Blutdruck steigen. Wer mit dem Rauchen aufhört, schützt Herz und Kreislauf und kann so auch seinen Blutdruck senken. Schon kurze Zeit nach dem Rauchstopp beginnt sich der Blutdruck zu normalisieren.

Welche Hausmittel haben eine blutdrucksenkende Wirkung?

In Verbindung mit einer gesunden Ernährung und mehr Bewegung können Hausmittel die Blutdruckkontrolle sanft unterstützen. Vielen Menschen mit Bluthochdruck helfen Kräuter wie Hibiskus, grüner Tee oder Weißdorntee, um den Blutdruck zu senken.

Auch Mineralien wie Magnesium und Kalium können helfen, indem sie die Blutgefäße entspannen und den Flüssigkeitshaushalt ausgleichen. Sie können Ihren Blutdruck auch mithilfe Magnesium senken, indem Sie Bananen, Nüsse, Samen und Avocados essen.

Können Sie Ihren Blutdruck in 3 Minuten senken?

Es ist zwar eine schöne Vorstellung, dass man den Blutdruck innerhalb von drei Minuten senken kann, aber so einfach klappt es leider nicht. In der Regel ändert sich der Blutdruck nicht innerhalb weniger Minuten dramatisch – insbesondere nicht chronischer Bluthochdruck. Es gibt jedoch einige Tricks zur Senkung des Blutdrucks, die kurzfristig Linderung verschaffen, indem sie den Körper beruhigen und erhöhte Werte vorübergehend senken:

1. Atmen Sie tief, langsam und gleichmäßig.
2. Sitzen Sie ruhig und entspannt.
3. Tragen Sie kühles Wasser auf die Handgelenke oder das Gesicht auf, um die Stressreaktion des Körpers zurückzusetzen.

Wann sind Medikamente notwendig?

Wenn Ihr Blutdruck dauerhaft über 130/80 mmHg bleibt, kann Ihr Arzt Ihnen blutdrucksenkende Medikamente empfehlen. Das gilt speziell für Risikogruppen, die weitere Erkrankungen wie Diabetes oder Nierenerkrankungen haben. Es gibt verschiedene Medikamente, die auch jeweils unterschiedlich wirken. Sie werden je nach Ihren gesundheitlichen Bedürfnissen oft kombiniert:

• ACE-Hemmer: helfen, die Blutgefäße zu entspannen
• Diuretika: Sie helfen Ihrem Körper, überschüssige Flüssigkeit und Natrium auszuscheiden.
• Betablocker: Verlangsamen die Herzfrequenz und reduzieren die Arbeitsbelastung des Herzens.
• Kalziumkanalblocker: Sie entspannen die Blutgefäßwände und verbessern die Durchblutung.

Medikamente sind jedoch am wirksamsten, Sie zusätzlich Ihre Ernährung und Lebensweise anpassen. In Kombination senken sie nicht nur den Blutdruck, sondern fördern auch eine dauerhafte Herz-Kreislauf-Gesundheit. Nehmen Sie allerdings keine Medikamente ohne Rücksprache mit Ihrem Arzt. Eine Selbstmedikation kann zu gefährlichen Blutdruckabfällen führen oder anderen gefährlichen Problemen führen.

Kann ich meinen Blutdruck mit Aspirin schnell senken?

Nein, Aspirin ist ein Blutverdünner und kann ein Risikofaktor für Blutungen sein. Es wird zwar manchmal zur Vorbeugung von Herzinfarkten oder Schlaganfällen eingesetzt, jedoch nicht zur Senkung des Blutdrucks. Ohne ärztlichen Rat ist es keine sichere Lösung.

Fazit: Was senkt den Blutdruck zuverlässig?

Sie können Ihren Blutdruck auf natürliche Weise senken, indem Sie in erster Linie einen gesunden Lebensstil pflegen. Nehmen Sie beispielsweise weniger Salz zu sich, ernähren Sie sich herzgesund, treiben Sie regelmäßig Sport, vermeiden Sie Stress und beschränken Sie den Konsum von Alkohol und Koffein. Bei leichter bis mittelschwerer Hypertonie reichen diese Maßnahmen oft aus.

Überwachen Sie Ihren Blutdruck aber regelmäßig, um Veränderungen frühzeitig zu erkennen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfälle zu senken. Wenn Sie sich unsicher sind, wenden Sie sich immer an Ihre Ärztin. Zusätzlich können Sie Ihre Gesundheit schützen, indem Sie Ihre Blutwerte mit dem Herztest regelmäßig überprüfen.