Die besten Lebensmittel mit Eisen für einen gesunden Eisenhaushalt

Eisenmangel ist einer der häufigsten Nährstoffmängel und tritt insbesondere bei Frauen und Vegetariern auf. Mit kleinen Änderungen in der Ernährung lässt er sich jedoch beheben. In diesem Artikel finden Sie eine Liste der besten Lebensmittel mit Eisen, eine Erklärung zum Unterschied zwischen Hämeisen und Nicht-Hämeisen sowie Tipps, wie Sie die Aufnahme des Mineralstoffs über Ihre Ernährung verbessern können.

Warum ist Eisen wichtig für Ihren Körper?

Eisen ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der den roten Blutkörperchen hilft, Sauerstoff durch den Körper zu transportieren. Es unterstützt Hämoglobin, das Sauerstoff von der Lunge zu den Organen und Muskeln transportiert. So stellt es sicher, dass sie die Energie erhalten, den sie benötigen, um ihre Funktionen zu erfüllen. Außerdem hilft es den Zellen, Nährstoffe in Energie umzuwandeln. Auch die Gehirnfunktion wird durch Eisen unterstützt, indem es die Produktion von Neurotransmittern fördert.

Bei einem niedrigen Eisenspiegel kann es zu einer Eisenmangelanämie kommen, einer Erkrankung, bei der Ihr Körper nicht genügend gesunde rote Blutkörperchen bilden kann. Das kann zu Müdigkeit, Schwäche und Konzentrationsschwäche führen.

Der tägliche Eisenbedarf hängt vom Alter und von biologischen Faktoren ab. Laut Eisen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung benötigen erwachsene Frauen aufgrund des Blutverlusts während der Menstruation etwa 16 Milligramm täglich, während Männer etwa 11 benötigen. Nach den Wechseljahren sollten Frauen 14 Milligramm anstreben. Während der Schwangerschaft steigt die empfohlene Menge auf 27 mg. Stillende Frauen benötigen etwa 16 mg pro Tag.

Welche Lebensmittel sind besonders reich an Eisen?

Die folgende Tabelle zeigt Lebensmittel mit einem hohen Eisengehalt pro 100 Gramm. Sie hilft Ihnen dabei, mehr Eisen in Ihre Ernährung aufzunehmen und sich vor Folgen wie Blutarmut zu schützen. Die Lebensmittel-Liste umfasst sowohl tierische Eisenquellen für Hämeisen als auch pflanzliche Eisenquellen für Nicht-Hämeisen.

Hinweis: Die Eisenwerte sind ungefähre Angaben und können je nach Zubereitungsmethode und Produkt leicht variieren. Bei angereichertem Getreide sollten Sie die Nährwertangaben auf der Verpackung überprüfen, um den genauen Eisengehalt zu ermitteln.

Welche Lebensmittel helfen Ihrem Körper, Eisen besser aufzunehmen?

Wie der Körper Eisen verarbeitet, hängt auch davon ab, wie der Mineralstoff eingenommen wird. Die folgenden Lebensmittel können dem Körper helfen, Eisen effizienter aufzunehmen:

Vitamin C

Vitamin C (Ascorbinsäure) kann die Aufnahme von Eisen aus vegetarischen Nahrungsquellen erheblich steigern. Es wandelt das Eisen nämlich es in eine Form um, die Ihr Körper leichter aufnehmen kann. U. a. ist in diesen Lebensmitteln ist Eisen enthalten:

• Zitrusfrüchte (Orangen, Grapefruits, Zitronen)
• Erdbeeren
• Tomaten
• Kiwi
• Ananas
• Gemüse wie Paprika, Brokkoli

Nehmen Sie eisenreiche Lebensmittel zusammen mit Vitamin C auf. Wenn Sie beispielsweise Linsen mit Tomaten essen, frische Erdbeeren in einen Spinatsalat geben oder ein Glas Orangensaft zu Ihren Haferflocken oder angereicherten Frühstücksmüsli trinken, kann Ihr Körper mehr Eisen aus pflanzlichen Quellen aufnehmen.

Eisen aus tierischen Lebensmitteln

Der Verzehr einer kleinen Menge Fleisch, Geflügel oder Fisch zusammen mit pflanzlichen Eisenquellen kann die Aufnahme durch den sogenannten „Fleischfaktor“ verbessern. Hierdurch kann der Körper Eisen aus vegetarischen Lebensmitteln, die zusammen mit Fleisch verzehrt werden, besser aufnehmen.

Was hemmt die Eisenaufnahme?

Einige Lebensmittel und Substanzen können die Fähigkeit Ihres Körpers, Eisen aufzunehmen, verringern, insbesondere Nicht-Hämeisen aus pflanzlichen Quellen. Dazu gehören:

• Kalziumreiche Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel: Kalzium konkurriert mit Eisen um die Aufnahme. Wenn Sie Milchprodukte essen oder Kalziumpräparate zusammen mit eisenreichen Mahlzeiten zu sich nehmen, kann das die Aufnahme im Körper verringern.
• Tee und Kaffee: Diese Getränke enthalten Tannine und Polyphenole, die sich mit Eisen verbinden und dessen Aufnahme hemmen können – insbesondere, wenn sie kurz vor oder nach den Mahlzeiten konsumiert werden.
• Phytate: Natürliche Verbindungen in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchte, die die Eisenaufnahme blockieren. Wenn Sie Lebensmittel mit Phytaten einweichen, fermentieren oder keimen, wird diese Wirkung jedoch aufgehoben.
• Medikamente: Antazida und einige verschreibungspflichtige Medikamente können die Eisenaufnahme Ihres Körpers beeinträchtigen.

Tipp: Um Ihrem Körper zu helfen, mehr Eisen aufzunehmen, vermeiden Sie kalziumreiche Lebensmittel, Tee oder Kaffee während eisenhaltiger Mahlzeiten. Warten Sie stattdessen jeweils eine Stunde vor oder nach dem Essen.

Wie können Vegetarier und Veganer mehr eisenhaltige Lebensmittel essen?

Wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren, nehmen Sie hauptsächlich Nicht-Hämeisen auf, das weniger effizient in den Körper gelangt als Hämeisen aus tierischen Produkten. Um dies auszugleichen, beachten Sie Folgendes:

• Abwechslung: Nehmen Sie viele verschiedene pflanzliche Eisenlebensmittel zu sich. Linsen, Kichererbsen, Tofu, Tempeh, Spinat, Quinoa, Kürbiskerne und angereicherte Zerealien sind gute Quellen für Eisen.
• Kombination mit Vitamin C: Essen Sie Eisenlieferanten zusammen mit Vitamin C, um die Aufnahme zu verbessern. Beispiele hierfür sind Paprika, Zitrusfrüchte oder Tomaten.
• Eisenhemmer meiden: Um Ihrem Körper zu helfen, mehr Eisen aufzunehmen, vermeiden Sie Tee, Kaffee oder Kalzium zu den Mahlzeiten.
• Eisenwerte kontrollieren: Überprüfen Sie regelmäßig Ihren Eisenwert, insbesondere wenn Sie sich oft müde fühlen oder Konzentrationsschwierigkeiten haben. So können Sie einer möglichen Anämie entgegenwirken.

Fazit: Was gibt es bei eisenhaltigen Lebensmitteln zu beachten?

Zu den besten Lebensmitteln mit Eisen zählen tierische Quellen wie Leber, rotes Fleisch und Schalentiere, die leicht absorbierbares Hämeisen liefern. Pflanzliche Optionen wie Linsen, Tofu, Spinat und angereicherte Getreideprodukte liefern Nicht-Hämeisen, das vom Körper weniger effizient aufgenommen wird. Um die Aufnahme zu verbessern, können Sie eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin C kombinieren. Zusätzlich sollten Sie mit eisenhemmenden Lebensmitteln wie Tee und Kaffee vor und nach den Mahlzeiten etwas warten.

Wenn Sie bei sich Müdigkeit, Schwäche oder Konzentrationsschwierigkeiten feststellen, sollten Sie Ihren Eisenstatus überprüfen lassen. Der Lebertest kann dabei helfen, einen möglichen Mangel festzustellen. Zudem überprüfen Sie weitere wichtige Blutwerte für Ihre Lebergesundheit.