Ballaststoffe: Definition, Tagesbedarf und Wirkung auf die Gesundheit

Ballaststoffe gelten oft als die „heimlichen Helden“ einer gesunden Ernährung. Sie stehen meist nicht im Vordergrund, unterstützen aber leise und zuverlässig viele wichtige Körperfunktionen. Trotzdem essen​ viele Menschen weniger von den Nährstoffen als empfohlen. In diesem Artikel erfahren Sie, was Ballaststoffe sind, wie viel Sie davon täglich zu sich nehmen sollten und welche gesundheitlichen Vorteile eine ballastreiche Kost mit sich bringt.

Was sind Ballaststoffe?

Unter Ballaststoffen versteht man Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die der Körper nicht in Energie umwandeln kann. Die Nahrungsfasern passieren den Magen-Darm-Trakt weitgehend unverdaut – und gerade das macht sie so wertvoll für die Gesundheit. Denn während andere Nährstoffe wie Vitamin C Energie liefern oder am Gewebeaufbau beteiligt sind, ist die wichtigste Aufgabe der Ballaststoffe, die Verdauung zu regulieren und den Dickdarm sowie die Darmflora zu unterstützen.

Welche Arten von Ballaststoffen gibt es?

Es gibt zwei Haupttypen von Ballaststoffen, die sich in Wirkung und Eigenschaften unterscheiden. Lösliche und unlösliche Ballaststoffe haben beide einzigartige Vorteile für die Gesundheit. Eine ausgewogene Ernährung sollte beide Arten enthalten, da sie zusammenwirken und den Körper auf unterschiedliche Weise unterstützen.

• Lösliche Ballaststoffe: Sie lösen sich in Wasser auf und bilden im Darm eine gelartige Substanz. Dadurch verlangsamt sich die Aufnahme von Zucker ins Blut. Das stabilisiert den Blutzuckerspiegel und unterstützt die Herzgesundheit. Typische Lebensmittel für diese Art sind z. B. Hafer, Äpfel oder Hülsenfrüchte.
• Unlösliche Ballaststoffe: Sie quellen im Darm auf, erhöhen das Stuhlvolumen und sorgen dafür, dass Speisen leichter durch den Verdauungstrakt transportiert werden. Das kann Verstopfung vorbeugen und einen regelmäßigen Stuhlgang fördern. Beispiele für gute unlösliche Ballaststoffe sind Vollkornprodukte, Nüsse oder Gemüse.

Was bewirken Ballaststoffe im Körper?

Ballaststoffe liefern zwar keine Energie, übernehmen aber vielfältige Funktionen, die zum Schutz der Gesundheit beitragen. Zu Ihren Aufgaben gehören:

• Verdauungsförderung: Vor allem der Dickdarm profitiert von Ballaststoffen. Unlösliche Fasern geben dem Stuhl mehr Volumen und beugen Verstopfung vor. Lösliche Fasern dienen den guten Darmbakterien als Nahrung. Diese helfen wiederum, Nährstoffe besser aufzunehmen und die Darmbarriere zu stärken.
• Unterstützung des Herz-Kreislauf-Systems: Insbesondere lösliche Ballaststoffe binden Cholesterin im Verdauungstrakt. Damit sinkt der Anteil des „schlechten“ LDL-Cholesterins im Blut. Gleichzeitig enthält eine ballaststoffreiche Ernährung mehr Vollkornprodukte, Gemüse und Obst – Lebensmittel, die sich insgesamt positiv auf Blutdruck und Gefäße auswirken.
• Blutzuckerkontrolle: Die Fasern verlangsamen die Aufnahme von Kohlenhydraten. So werden Blutzuckerspitzen nach Mahlzeiten abgeflacht. Diese Wirkung ist nicht nur bei Diabetes wichtig, sondern auch für alle, die ein gleichmäßiges Energieniveau über den Tag hinweg möchten.
• Gewichtskontrolle: Ballaststoffe machen satt, ohne viele Kalorien zu liefern. Da sie langsam gekaut und verdaut werden, tritt das Sättigungsgefühl rechtzeitig ein. Wer öfter ballaststoffreiche Lebensmittel wählt, kann Überessen vermeiden – dadurch wird Gewichtsmanagement leichter und langfristig erfolgreicher.
• Krankheiten vorbeugen: Studien zeigen, dass Menschen, die ballaststoffreiche Kost essen, ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes oder Darmkrebs haben. Auch das Risiko einer verfrühten Sterblichkeit sinkt. Die Wirkung der Ballaststoffe geht deshalb weit über die Verdauung hinaus.

Wie viele Ballaststoffe pro Tag sind empfehlenswert?

Die Empfehlungen für den täglichen Bedarf an Ballaststoffen richten sich nach Alter und Lebenssituation. Sie werden in Gramm pro Tag oder in Gramm pro 1.000 Kilokalorien(g/MJ) am Tag gemessen und richten sich sowohl an Männer als auch an Frauen. Laut dem Referenzwert Ballaststoffe der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten Erwachsene mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag​ über pflanzliche Lebensmittel aufnehmen. Die Einzelheiten finden Sie in der untenstehenden Tabelle.

Gibt es einen Mangel oder einen Überschuss an Ballaststoffen?

In Deutschland nehmen viele Menschen zu wenig Ballaststoffe zu sich, laut NDR nämlich weniger als 22 Gramm am Tag. Das kann die Gesundheit beeinflussen. Bei einem Ballaststoffmangel zeigen sich beispielsweise diese Symptome:

• Verstopfung​, unregelmäßiger Stuhlgang
• Blähungen
• Müdigkeit, Energiemangel
• Heißhungerattacken

Langfristig kann auch ein erhöhtes Risiko für Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen entstehen. Außerdem kann das Gleichgewicht der Darmbakterien leiden, was sich negativ auf das Immunsystem auswirkt.

Andererseits kann es auch zu Beschwerden kommen, wenn Sie zu viele Ballaststoffe zu sich nehmen. Wie viel Ballaststoffe sind zu viel? beschreibt, dass Veganer oder Menschen, die einer Voll- oder Rohkosternährung folgen, ein höheres Risiko für zu viel Ballaststoff haben. Dabei können Symptome wie Blähungen, ein Völlegefühl, Magenkrämpfe, Durchfall​ oder Übelkeit entstehen. Sollten Sie Beschwerden haben, ist es ratsam, sich an Ihrem Arzt oder Ihre Ärztin zu wenden. Sie können Ihnen helfen, Ihre Aufnahme von Ballaststoffen zu verringern oder durch Bewegung auszugleichen.

Wie können Sie mehr Ballaststoffe essen?

Falls Sie zu wenig von den Nahrungsfasern zu sich nehmen, können schon kleine Umstellungen im Alltag helfen, Ihren Bedarf zu decken. Die folgende Liste zeigt Ihnen einige Tipps, mit denen Sie mehr ballaststoffreiche Lebensmittel essen:

• Vollkornprodukte: Setzen Sie statt auf weißen Reis, Nudeln und Weißbrot eher auf Vollkornbrot, Naturreis, Haferflocken oder Quinoa.
• Mehr Gemüse: Ergänzen Sie jede Mahlzeit um frisches oder gegartes Gemüse – ob in Suppen, Pfannengerichten oder Salaten.
• Obst als Snack: Äpfel, Beeren, Birnen oder Orangen liefern natürliche Ballaststoffe und Vitamine, egal ob als Snack oder zum Frühstück.
• Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Kichererbsen oder Erbsen passen gut in Eintöpfe, Currys oder Salate.
• Nüsse und Samen: Leinsamen, Chiasamen oder Mandeln lassen sich leicht über Joghurt und Salate streuen oder unter Müsli und Smoothies mischen.
• Ballaststoff-Pulver: Wer den Bedarf über die Ernährung nicht schafft, kann auf natürliche Nahrungsergänzungsmittel wie Flohsamenschalen zurückgreifen.

Neben einer ballaststoffreichen Ernährung sind auch andere Vitamine und Nährstoffe wichtig. Mit dem Vitamin-D-Test finden Sie heraus, ob Ihr Vitamin-D-Spiegel zu niedrig ist und was Sie gegebenenfalls dagegen tun können.