10 gesunde Lebensmittel für das Herz

Ein gesundes Herz bedeutet auch ein langes Leben – und der Verzehr der richtigen Lebensmittel für das Herz kann dazu beitragen. Mit einer herzgesunden Ernährung können Sie den Cholesterinspiegel senken, den Blutdruck kontrollieren und das Risiko von Herzerkrankungen verringern. Wir stellen Ihnen hier 10 Lebensmittel für ein gesundes Herz vor, die den Körper mit Mineralstoffen, Nährstoffen und Energie versorgen. Das kann sich sowohl auf das Herz-Kreislauf-System als auch auf Ihr allgemeines Wohlbefinden positiv auswirken. 

1. Fettreicher Fisch: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Gesundheitliche Vorteile: Fetter Fisch wie Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch und Sardinen ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und Triglyceride (Blutfette) senken. Sie verhindern so die Bildung von Plaque in den Arterien und verringern das Risiko für Arteriosklerose, einen Schlaganfall oder Herzinfarkt. Zudem wirken sich diese Fette positiv auf den Blutdruck aus.

Tipps für die tägliche Ernährung: Genießen Sie fetten Fisch gegrillt oder gebacken, in Gerichten wie Fischsalat mit Dill-Senf-Soße oder als Teil einer Fischsuppe. Fisch ist auch eine tolle Ergänzung zu Salaten, auf Vollkornbrot oder in Wraps und Tacos.

2. Blattgemüse für gesunde Gefäße

Gesundheitliche Vorteile: Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Mangold sind vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Zudem sind sie reich an Nitraten, die helfen, den Blutdruck zu senken. Die enthaltenen Ballaststoffe gleichen den Cholesterinspiegel aus und unterstützen gesunde Arterien.

Tipps für die tägliche Ernährung: Essen Sie Blattgemüse in Salaten, Smoothies oder Omeletts. Für eine schmackhafte Beilage können Sie es mit Knoblauch und Olivenöl anbraten oder in Suppen mischen.

3. Beeren gegen Entzündungen

Gesundheitliche Vorteile: Beeren wie Erdbeeren, Heidelbeeren und Himbeeren sind reich an Antioxidantien, Ballaststoffen und Vitaminen. Sie reduzieren Entzündungen, senken das „schlechte“ LDL-Cholesterin, verbessern die Funktion der Blutgefäße und wirken sich somit positiv auf die Herzgesundheit aus.

Tipps für die tägliche Ernährung: Verwenden Sie Beeren in Smoothies, Joghurt, mit Haferflocken oder als selbstgemachte Marmelade. Genießen Sie sie als Snack oder mischen Sie sie in Salate.

4. Nüsse: Snack als Herzstärkungsmittel

Gesundheitliche Vorteile: Walnüsse, Paranüsse und Pekannüsse sind reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen und Antioxidantien. Mandeln, Cashew- und Haselnüsse enthalten ebenfalls ungesättigte Fettsäuren, jedoch einen höheren Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren. Alle diese Nüsse können helfen, das schlechte Cholesterin zu senken. Durch das enthaltene Vitamin E können Sie Entzündungen reduzieren. Omega-3-Fettsäuren in Nüssen unterstützen auch die Gefäße und den Blutkreislauf – für ein starkes und gesundes Herz.

Tipps für die tägliche Ernährung: Genießen Sie eine Handvoll Nüsse als Snack, streuen Sie sie über Salate oder Joghurt, mixen Sie Nüsse in Smoothies oder verwenden Sie sie als knuspriges Topping für Haferflocken. Um die größten Vorteile für Herz und Gefäße daraus zu ziehen, wählen Sie ungesalzene Sorten.

5. Mit Vollkornprodukten das Herz schützen

Gesundheitliche Vorteile: Die Ballaststoffe in Vollkornprodukten wie Hafer, Quinoa, brauner Reis und Vollkornweizen tragen dazu bei, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, den Cholesterinspiegel zu senken und einen gesunden Blutdruck zu unterstützen. Das kann insgesamt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern. Bei regelmäßigem Verzehr können sie zudem die Verdauung verbessern.

Tipps für die tägliche Ernährung: Tauschen Sie raffiniertes Getreide gegen Vollkornbrot, -nudeln oder Reis aus. Zudem können Sie Ihren Tag mit Haferflocken beginnen, Quinoa zu Salaten hinzufügen oder Vollkornmehl zum Backen verwenden.

6. Hülsenfrüchte als Ernährung für das Herz

Gesundheitliche Vorteile: Bohnen, Linsen und Kichererbsen tragen mit Ballaststoffen, Proteinen und Antioxidantien zu einer ausgewogenen Ernährung bei. Sie helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, den Blutzucker zu regulieren und Entzündungen zu reduzieren. 

Tipps für die tägliche Ernährung: Geben Sie Hülsenfrüchte zu Suppen, Salaten oder Eintöpfen hinzu. Mischen Sie Hülsenfrüchte in Dips wie Hummus oder ersetzen Sie Fleisch in Tacos und Pastasaucen durch Linsen – für eine gesunde Ernährung.

7. Olivenöl: langfristig Herzinfarkt und Schlaganfall vorbeugen

Gesundheitliche Vorteile: Olivenöl ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und Antioxidantien. Es hilft, das schlechte LDL-Cholesterin zu senken und gleichzeitig das gute HDL-Cholesterin zu erhöhen. Es trägt auch dazu bei, Entzündungen zu reduzieren und gesunde Blutgefäße zu unterstützen.

Tipps für die tägliche Ernährung: Verwenden Sie Olivenöl als Salatdressing, träufeln Sie es über geröstetes Gemüse oder ersetzen Sie damit die Butter beim Kochen.

8. Mit Avocados das Herz stärken

Gesundheitliche Vorteile: Avocados sind reich an gesunden einfach ungesättigten Fettsäuren, die helfen, das schlechte Cholesterin (LDL) zu senken und das gute Cholesterin (HDL) zu erhöhen. Sie enthalten auch Kalium, das hilft, den Blutdruck zu regulieren.

Tipps für die tägliche Ernährung: Streichen Sie Avocado auf Vollkorntoast, fügen Sie Scheiben zu Salaten und Sandwiches hinzu, mischen Sie sie in Smoothies oder verwenden Sie sie als Grundlage für Guacamole.

9. Tomaten für einen gesunden Blutdruck

Gesundheitliche Vorteile: Tomaten sind reich an Lycopin, einem Antioxidans, das hilft, den Cholesterinspiegel zu senken und Entzündungen zu reduzieren. Sie enthalten u. a. Vitamin A, B, C und E, Kalium sowie Folsäure. Das stärkt die Blutgefäße und reguliert den Blutdruck, was sich positiv auf die Herzgesundheit auswirkt.

Tipps für die tägliche Ernährung: Fügen Sie frische Tomaten zu Salaten, Sandwiches und Wraps hinzu. Essen Sie Tomatensauce in Nudelgerichten, mischen Sie sie in Suppen, oder machen Sie eine frische Salsa.

10. Dunkle Schokolade fürs Herz

Gesundheitliche Vorteile: Dunkle Schokolade (70 % Kakao oder mehr) ist reich an Flavonoiden, die die Durchblutung verbessern, den Blutdruck senken und Entzündungen hemmen. Sie ist außerdem gut fürs Herz, weil sie den Cholesterinspiegel positiv beeinflusst und somit herzschützend wirkt.

Tipps für die tägliche Ernährung: Genießen Sie ein kleines Stück als Leckerei oder streuen Sie dunkle Schokoladenraspeln über Joghurt oder Haferflocken. Wählen Sie minimal verarbeitete dunkle Schokolade mit wenig Zuckerzusatz, um die besten Vorteile zu erzielen.

Sind mehr 10 Lebensmittel gut für die Herzgesundheit?

Die oben aufgeführten Lebensmittel wie fetter Fisch, gesunde Öle, Blattgemüse, Nüsse und Vollkornprodukte unterstützen die Herzfunktion, senken den Cholesterinspiegel und hemmen Entzündungsprozesse. Fügen Sie diese 10 herzstärkende Lebensmittel Ihrem täglichen Speiseplan hinzu, um Ihr Herz zu stärken, denn eine herzgesunde Ernährung verringert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Es gibt auch noch weitere gesunde Lebensmittel, die Sie für Ihre Herzgesundheit zu sich nehmen können. Als Faustregel gilt: je pflanzlicher und natürlicher, desto besser.

Beachten Sie aber auch, dass Sie eine ungesunde Ernährung langfristig umstellen müssen, um positive Auswirkungen zu erzielen. Dabei ist die Menge und die Ausgewogenheit der Nahrungsmittel entscheidend. Auch körperliche Aktivität und der Verzicht auf Zigaretten und Alkohol spielen bei der Herzgesundheit eine Rolle. Zusätzlich können Sie mit unserem Herz-Test Check-up Ihre Gesundheitswerte überwachen, um mögliche Risikofaktoren früh zu erkennen und gesund zu bleiben. 

FAQs

Welche Früchte sind gut für das Herz?

Früchte, die viele Antioxidantien, Ballaststoffe und Vitamine enthalten, sind gut für das Herz. Dazu gehören Beeren (Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren), Zitrusfrüchte (Orangen, Zitronen, Grapefruits), Äpfel, Bananen, Granatäpfel, Trauben und Avocados. Sie helfen, Entzündungen zu reduzieren, den Blutdruck zu senken und den Cholesterinspiegel auszugleichen. Deshalb sind diese Lebensmittel gut fürs Herz.

Welche Nüsse wirken sich positiv auf das Herz aus?

Mandeln, Walnüsse, Pistazien, Cashewnüsse, Pekannüsse, Macadamianüsse und Haselnüsse schützen das Herz. Die Lebensmittel enthalten nämlich gesunde Fette, Ballaststoffe und Antioxidantien, die helfen, das schlechte Cholesterin zu senken, Entzündungen zu reduzieren und die Herzfunktion zu verbessern. Der tägliche Verzehr einer Handvoll ungesalzener Nüsse kann langfristig einem Herzinfarkt oder Schlaganfall vorbeugen.

Was sind die besten Lebensmittel für die Blutgefäße?

Gesunde und elastische Gefäße benötigen nährstoffreiche Lebensmittel wie Blattgemüse, Beeren, Zitrusfrüchte, Nüsse, fetten Fisch und Vollkornprodukte. Sie verbessern die Durchblutung, senken den Blutdruck, schwächen Entzündungsreaktionen und verhindern die Bildung von Plaque. Außerdem ist es hilfreich, viel Wasser zu trinken, Sport zu treiben und verarbeitete Lebensmittel möglichst zu vermeiden.