Wie viel Zucker ist ungesund? Wirkung & Menge pro Tag

Dass Zucker ungesund ist, hören wir überall. Er steckt von Natur aus in Obst und Milchprodukten, wird aber auch unzähligen verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt. Süßes ist eine schnelle Energiequelle, kann Heißhunger auslösen und das Abnehmen erschweren. Hier erfahren Sie, wie Zucker im Körper wirkt, was bei der Verdauung mit ihm passiert und wann Zucker wirklich ungesund wird.

Was ist Zucker und wo kommt er vor?

Zucker gehört zu den Kohlenhydraten, die der Körper zu Glukose abbaut und für alle Prozesse im Körper nutzt. Er ist eine der wichtigsten Energiequellen für die Zellen. Kohlenhydrate sind die wichtigste Quelle, aus der der Körper Glukose gewinnt.

Er kommt in zwei Hauptformen vor: als natürlicher Zucker und als raffinierter oder Industriezucker. Beide werden im Körper ähnlich verarbeitet, sie unterscheiden sich jedoch hinsichtlich der Geschwindigkeit, mit der sie Energie liefern:

• Natürlicher Zucker: Er ist in Vollwertkost wie Obst, Gemüse und Milch enthalten. Diese Lebensmittel enthalten meist auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, die die Zuckeraufnahme verlangsamen, Energie gleichmäßig freisetzen und den Blutzucker nicht sofort in die Höhe treiben.
• Verarbeiteter Zucker: Raffinierter Zucker besteht aus einfachen Kohlenhydraten wie Saccharose (Haushaltszucker), Glukose oder Fruktose. Er liefert nährstoffarme Kalorien und sättigt deshalb nicht. Gewonnen wird er meist aus zuckerreichen Pflanzen wie Zuckerrohr, Zuckerrüben oder Mais und anschließend Desserts, Getränken und vielen verpackten Lebensmitteln zugesetzt.

Wie wird Zucker verdaut?

Zucker wird bereits im Mund verarbeitet. Speichel enthält das Enzym Amylase, das komplexe Kohlenhydrate in kleinere Zuckermoleküle zerlegt. Einfache Zucker wie Glukose und Fruktose brauchen in diesem Stadium kaum Vorverarbeitung.

Den größten Teil der Verdauung übernimmt der Dünndarm. Dort zerlegen Enzyme die Zucker in ihre einfachste Form. Saccharose wird beispielsweise in Glukose und Fruktose gespalten, Laktose aus Milch wird zu Glukose und Galaktose.

Die einfachen Zucker gelangen dann durch die Darmwand in den Blutkreislauf und werden zu Leber, Nieren und Gewebe transportiert. Wie schnell das passiert, hängt von der Nahrungsquelle ab: Zucker aus Obst oder Milchprodukten wird aufgrund von Ballaststoffen, Protein oder Fett langsamer aufgenommen. Zugesetzter Zucker dagegen gelangt schnell ins Blut und kann den Blutzucker abrupt ansteigen lassen.

Was macht Zucker im Körper?

Sobald der Zucker in den Blutkreislauf gelangt, verteilt er sich auf die Zellen im ganzen Körper. Der steigende Zucker im Blut signalisiert der Bauchspeicheldrüse, Insulin auszuschütten. Das Hormon versorgt die Zellen mit Glukose. Dort wird sie durch die Zellatmung zu Energie umgewandelt.

Glukose versorgt viele lebenswichtige Funktionen: Das Gehirn braucht sie für Konzentration und Gedächtnis, die Muskeln nutzen sie beim Sport, und Organe wie Herz und Nieren benötigen eine gleichmäßige Versorgung, um effizient zu arbeiten.

Wie speichert der Körper Zucker?

Wenn mehr Glukose vorhanden ist, als der Körper gerade braucht, wird der Überschuss in Glykogen umgewandelt und in der Leber sowie den Muskeln gespeichert. Dieser Vorrat liefert schnelle Energie zwischen den Mahlzeiten oder bei körperlicher Aktivität und hält den Energiepegel stabil.

Der Glykogenspeicher ist jedoch begrenzt. Ist er voll, wird die überschüssige Glukose in Fett umgewandelt und so als Langzeitspeicher für Energie im Körper gelagert. Wer regelmäßig zu viel Zucker konsumiert, riskiert deshalb mit der Zeit eine Gewichtszunahme und Übergewicht.

Wie viel Zucker am Tag ist gesund?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, die tägliche Menge an Zucker auf weniger als 10 Prozent der gesamten Kalorienzufuhr zu begrenzen. Dem schließt sich auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung an. Idealerweise sollten es sogar weniger als 5 Prozent sein. Für die meisten Erwachsenen entspricht das etwa 25 bis 50 Gramm pro Tag, also 6 bis 12 Teelöffel.

Der Körper kann Zucker aus allen Nahrungsmitteln gewinnen, die ihm zugeführt werden. Deshalb gibt es keinen grundlegenden täglichen Zuckerbedarf wie bei anderen Nährstoffen. 

Folgen von zu viel Zuckerkonsum: Wie ungesund ist Zucker?

Eine zuckerreiche Ernährung, besonders mit viel freiem Zucker, belastet langfristig die Gesundheit und kann zu Krankheiten wie Diabetes führen. Zu den Risiken, Symptomen, Signalen für zu viel Zucker und Folgen zählen:

• Schnelle Blutzuckerspitzen: Ein rascher Anstieg der Glukose beeinträchtigt die Regulierung von Insulin. Wenn der Zuckerwert im Blut schnell wieder abfällt, kann dies auch Müdigkeit verursachen.
• Insulinresistenz: Ein häufig hoher Blutzucker kann die Insulinsensitivität verringern, sodass eine Insulinresistenz entsteht. Das erhöht gleichzeitig das Risiko für Typ-2-Diabetes.
• Fetteinlagerung: Überschüssige Glukose kann in Fett umgewandelt werden, wodurch das Risiko für Übergewicht und Adipositas steigt.
• Risiko für Herzerkrankungen: Ein hoher Zuckerkonsum hängt mit erhöhten Triglyceridwerten, hohem Blutdruck und Entzündungen zusammen.
• Zahnprobleme: Zucker ernährt schädliche Mundbakterien und fördert so die Entstehung von Karies.
• Magen- und Darmprobleme: Nährstoffarmer Zucker kann Blähungen, Durchfall und Völlegefühl verursachen. 
• Heißhunger und Appetitveränderungen: Zu viel Zucker kann Hungerhormone aus dem Gleichgewicht bringen und dazu verleiten, mehr zu essen als nötig.
• Entzündungen: Wer dauerhaft mehr Zucker zu sich nimmt als empfohlen, kann stille Entzündungen fördern, die mit langfristigen Erkrankungen in Verbindung stehen.

Wie lässt sich der Zuckerkonsum gesund eingrenzen?

Für Menschen, die viel Zucker essen, ist die wirksamste Methode, ihren Zuckerkonsum zu reduzieren. So stabilisieren sie nicht nur den Energiehaushalt, sondern senken auch das Krankheitsrisiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes. Bei der Umsetzung helfen Ihnen diese praktischen Tipps:

• Vollwertkost in den Mittelpunkt stellen: Greifen Sie lieber zu Obst, Gemüse und Vollkornprodukten als zu zuckerhaltigen Snacks. Stellen Sie ausgewogene Mahlzeiten mit Protein, Ballaststoffen und gesunden Fetten zusammen, um Heißhunger vorzubeugen und den Blutzucker stabil zu halten.
• Zuckermenge prüfen: Schauen Sie auf die Lebensmitteletiketten von Produkten, die Zucker enthalten, um die Menge an zugesetztem Zucker zu erfahren. Auch verarbeiteten Lebensmitteln wie Fertigmahlzeiten wird oft Zucker zugesetzt.
• Zuckerfreie Optionen wählen: Softdrinks und Fruchtsäfte enthalten mehr Zucker, als viele Menschen denken. Wenn Sie das Verlangen nach etwas Süßem haben, trinken Sie zunächst Wasser, Tee oder zuckerfreie Alternativen, statt nach Süßigkeiten oder zuckerhaltigen Getränken zu greifen.
• Auf natürliche Zuckerquellen achten: Auch Trockenfrüchte, Fruchtsäfte oder Honig können in hohen Mengen ein Gesundheitsrisiko sein, obwohl sie natürlich zuckerreich sind.