Testosteron erhöhen: Die 6 besten natürlichen Methoden

Testosteron ist eines der wichtigsten männlichen Hormone. Es beeinflusst Sexualfunktion, mentale Gesundheit, Muskelkraft, Knochendichte und Leistungsfähigkeit. Kein Wunder also, dass viele Männer mit zunehmendem Alter aufmerksamer werden, wenn der Spiegel langsam sinkt, denn ein niedriger Testosteronwert kann sich auf die Muskeln, die Libido und die tägliche Belastbarkeit auswirken.

Zwar können Medikamente bei einem Testosteronmangel helfen, doch es gibt wirksame Strategien, um den Hormonspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen. Wir stellen Ihnen hier 6 davon vor.

1. Welche Lebensmittel helfen, Testosteron zu steigern?

Was Sie essen, wirkt sich direkt auf den Hormonhaushalt aus, auch auf Testosteron. Vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel liefern dem Körper die Bausteine, um Hormone zu produzieren:

• Proteine: Sie unterstützen die Muskeln dabei, sich zu erholen, und sind wichtig für die Körperzusammensetzung. Beides hängt mit einer besseren Hormonfunktion zusammen. 
• Gesunde Fette: Nüsse, Samen, Avocados, Olivenöl und fetter Fisch spielen ebenfalls eine Schlüsselrolle. Cholesterin ist eine wichtige Vorstufe von Testosteron. Eine sehr fettarme Ernährung kann zu wenig Testosteron führen, während ausgewogene Kost günstiger für die Hormone ist.
• Mikronährstoffe: Auch Zink und Magnesium tragen zum Hormonhaushalt bei. Sie stecken etwa in magerem Fleisch, Schalentieren, Kürbiskernen, Spinat und Hülsenfrüchten.

Studien zeigen: Eine ausgeglichene, mediterrane Ernährung wirkt als wahrer Testosteron-Booster. Verarbeitete Lebensmittel mit Zucker und Weißmehl können hingegen hinderlich sein. Ersetzen Sie deshalb stark verarbeitete Snacks lieber durch Vollwertkost und kombinieren Sie bei jeder Mahlzeit möglichst Eiweiß, gesunde Fette und ballaststoffreiche Kohlenhydrate.

2. Wie hilft Krafttraining dabei, Testosteron im Körper zu erhöhen?

Regelmäßige Bewegung kann den Testosteronspiegel positiv beeinflussen. Krafttraining mit Gewichten oder Widerstandsbändern fördert den Muskelaufbau und kann Testosteron spürbar erhöhen, besonders in Kombination mit gesunder Ernährung und ausreichend Erholung.

Komplexe Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken beanspruchen große Muskelgruppen und regen die Hormonausschüttung besonders effektiv an. Auch hochintensives Intervalltraining (HIIT) kann die Produktion ankurbeln – solange Sie es nicht übertreiben.

Für die meisten Männer reichen zwei bis drei Trainingseinheiten für die Kraft pro Woche und moderates Ausdauertraining, um Testosteron natürlich zu steigern Wichtig dabei: Zu viel Training ohne ausreichende Erholung sorgt auch für die Ausschüttung von Stresshormonen, die die positiven Effekte von Testosteron ausbremsen.

3. Warum ist Schlaf so entscheidend für Testosteron?

Testosteron erreicht seinen Höchststand im Tiefschlaf. Wer dauerhaft zu wenig schläft, senkt den Spiegel messbar. Da das Hormon dem natürlichen Tagesrhythmus des Körpers folgt, sorgt ausreichend Schlaf zu festen Zeiten dafür, dass die Testosteronproduktion gut reguliert bleibt.

Schon wenige Nächte mit weniger als fünf Stunden Schlaf können sich spürbar auf den Testosteronspiegel auswirken. Wer 7 bis 9 Stunden pro Nacht schläft, gibt dem Körper die Zeit, vollständige Schlafzyklen zu durchlaufen und die Produktion von Testosteron anzuregen.

Ein paar Tipps können Ihnen helfen, gut zu schlafen:

• Gehen Sie möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf.
• Halten Sie das Schlafzimmer kühl und dunkel.
• Vermeiden Sie kurz vor dem Einschlafen Bildschirme.

4. Wie wirkt sich Stress auf den Testosteronspiegel aus?

Stress lässt sich nicht vermeiden – doch wenn er anhält, kann er den Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht bringen. Bei dauerhaftem Stress schüttet der Körper Cortisol aus, ein Hormon, das eigentlich für kurzfristige Ausnahmesituationen gedacht ist. Bleibt es über längere Zeit erhöht, kann es die Testosteronproduktion hemmen.

Stress und seine Ursachen aktiv zu bewältigen, fördert das hormonelle Gleichgewicht. Die tägliche Anspannung kann etwa durch achtsames Atmen, Meditation, Yoga oder Hobbys, die wirklich Freude machen, reduziert werden. Auch kleine Pausen wirken: Ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft, beruhigende Musik und die innere Haltung machen einen Unterschied: Tagebuch schreiben, Dankbarkeit üben oder negative Gedanken bewusst umformulieren kann die psychische Belastung verringern und möglicherweise den Testosteronspiegel steigern.

5. Wie kann ein gesundes Gewicht Testosteron steigern?

Übermäßiges Körperfett – besonders im Bauchbereich – hängt mit einem niedrigeren Testosteronspiegel zusammen. Fettgewebe enthält nämlich Enzyme, die Testosteron in Östrogen umwandeln und so das verfügbare Testosteron reduzieren. Bei manchen Menschen kann schon das Abnehmen von wenigen Kilogramm den Testosteronspiegel natürlich verbessern – das zeigen vor allem Untersuchungen bei übergewichtigen Männern.

Gesunde Gewohnheiten machen es leichter, abzunehmen und ein normales Gewicht zu halten: eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Trinken, wenig Alkohol und nicht zu rauchen. Auch Bewegung im Alltag wie Treppensteigen, Spaziergänge in der Pause oder aktive Hausarbeit tragen zur Fitness bei.

6. Welche Rolle spielt Vitamin D beim Testosteron steigern?

Studien zeigen: Männer mit einem gesunden Vitamin-D-Spiegel haben tendenziell mehr Testosteron – und wer einen Mangel behebt, kann messbare Verbesserungen erzielen.

Sonnenlicht ist der einfachste Weg, um Vitamin D zu tanken. Wie viel der Körper dabei produziert, hängt vom Wohnort, vom Hauttyp und von der Zeit im Freien ab. Über die Ernährung lässt sich die Zufuhr ebenfalls steigern – etwa durch fetten Fisch, angereicherte Milchprodukte, Eier und bestimmte Pilze.

Reichen Sonne und Lebensmittel nicht aus, können Nahrungsergänzungsmittel helfen, den Vitamin-D-Haushalt aufzufüllen. Regelmäßige Blutkontrollen helfen dabei, den eigenen Vitamin-D-Status im Blick zu behalten und bei Bedarf gezielt nachzusteuern.

Wann sollten Sie ärztlichen Rat suchen?

Suchen Sie eine Ärztin oder einen Arzt auf, wenn Sie über einen längeren Zeitraum Beschwerden haben. Zu den Symptomen gehören etwa anhaltende Müdigkeit, Libidoverlust, deutlicher Muskelabbau oder eine unerklärliche Gewichtszunahme, obwohl Sie gesunde Veränderungen im Lebensstil vornehmen. Besonders dann, wenn die Beschwerden plötzlich auftreten, sich rasch verschlechtern oder schon in jüngeren Jahren beginnen als erwartet.

Mithilfe einer Blutuntersuchung lässt sich der Testosteronspiegel messen. Ärztinnen können die Ergebnisse einordnen und beurteilen, ob weitere Untersuchungen oder eine Behandlung sinnvoll sind. Lassen Sie sich ärztlich beraten, bevor Sie Testosteron durch Medikamente und Mittel steigern, da sie unerwünschte Nebenwirkungen entfalten können.