Cholesterin senken mit Sport: So wirkt Bewegung auf die Blutfettwerte

Ein hoher Cholesterinspiegel gilt als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und Diabetes – insbesondere dann, wenn der Anteil an LDL-Cholesterin im Blut überwiegt. Doch Sie können Ihre Cholesterinwerte senken, und das sogar natürlich – durch Sport und Bewegung. Hier erfahren Sie, wie Sie mit regelmäßiger körperlicher Aktivität den Fettstoffwechsel ankurbeln, das LDL-Cholesterin reduzieren, das HDL-Cholesterin steigern und Ihre Herzgesundheit langfristig fördern können.

Warum kann Cholesterin zu hoch sein?

Die Leber ist hierbei das zentrale Organ für den Cholesterinstoffwechsel und übernimmt mehrere entscheidende Funktionen dabei, Cholesterin zu bilden, zu regulieren und auszuscheiden. Cholesterin ist ein lebenswichtiges Blutfett, doch eine dauerhaft erhöhte Cholesterinkonzentration im Blut kann gefährlich werden. Das gilt besonders für einen hohen LDL-Cholesterinspiegel, denn bei hohen Werten kann sich Plaque in den Arterien ablagern und das Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall erhöhen.

Typische Ursachen für dauerhaft erhöhte Cholesterinwerte sind genetische Faktoren, eine falsche Ernährung, Stress, Bewegungsmangel und Leberprobleme. Regelmäßige körperliche Aktivität hilft dabei, den Fettstoffwechsel zu verbessern, indem sie die Aufnahme und Verwertung von Cholesterin in der Leber fördert und so zu einem gesünderen Verhältnis und HDL- und LDL-Cholesterin beiträgt.

Wie kann Bewegung den Cholesterinspiegel verringern?

Sport gehört zu den wirksamsten Methoden, um Cholesterin zu senken. Regelmäßige Bewegung kann dazu beitragen, LDL (das „schlechte Cholesterin“) zu reduzieren, indem mehr HDL Cholesterin (das „gute Cholesterin“) produziert wird, das LDL aus dem Blut entfernt. Es gibt aber noch weitere Arten, wie Sport Cholesterin senken kann:

• LDL-Cholesterin senken & HDL-Cholesterin steigern: Dabei helfen schon etwa 30 Minuten körperliche Aktivität pro Tag. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt in ihren WHO-Leitlinien zu körperlicher Aktivität und Bewegungsmangel pro Woche mindestens 150 Minuten moderate Bewegung wie Spazierengehen oder 75 Minuten intensiven Sport, zu dem etwa Laufen oder Schwimmen zählen.
• Fettverbrennung ankurbeln: Durch körperliche Bewegung, besonders Ausdauersportarten, greift der Körper vermehrt auf Fettreserven zurück. Das hilft dabei, überschüssiges Cholesterin im Blut abzubauen.
• Körperfett reduzieren & Stoffwechsel beschleunigen: Bei Übergewicht kann das gezielte Abnehmen von bereits 5 bis 10 Prozent des Körpergewichts die Cholesterinwerte effektiv senken. Bewegung verbessert zusätzlich den Metabolismus und wirkt Bluthochdruck, Insulinresistenz und entzündlichen Prozessen entgegen.
• Stressabbau durch Sport: Chronischer Stress erhöht die LDL-Produktion in der Leber. Sport hingegen wirkt sich positiv auf das vegetative Nervensystem aus und kann helfen, Stresshormone wie Cortisol langfristig zu regulieren. Ergänzend empfehlen sich gezielte Entspannungstechniken wie autogenes Training oder Yoga.
  

Welcher Sport kann zuverlässig Cholesterin senken?

Unterschiedliche Sportarten haben positive Auswirkungen auf den Fettstoffwechsel und unterstützen die Leber beim Abbau von überschüssigem Cholesterin. Dabei kommt es weniger auf Höchstleistungen an, sondern vielmehr darauf, sich regelmäßig zu bewegen und den passenden Sport für sich zu finden. Die folgenden Sportarten können nachweislich helfen, erhöhten Cholesterinwerten entgegenzuwirken.

• Ausdauertraining (Cardio): Joggen, Radfahren, Schwimmen oder zügiges Gehen sind die besten Aktivitäten. Studien wie Einfluss von aerobem Training auf den Serumspiegel von High-Density-Lipoprotein-Cholesterin zeigen eindeutig: Schon 120 Minuten Ausdauertraining pro Woche senken die Cholesterinwerte spürbar und stärken das Herz.
• Kraftsport: Regelmäßiges Krafttraining erhöht den Grundumsatz, unterstützt beim Abnehmen und reduziert das „schlechte“ LDL-Cholesterin. Zudem fördert Muskelaufbau die allgemeine Stoffwechselaktivität.
• HIIT (Intervalltraining): Hochintensives Intervalltraining kombiniert kurze, intensive Phasen der Belastung mit anschließenden Erholungszeiten. Diese Trainingsform kurbelt den Stoffwechsel stark an und ist effektiv für die Fettverbrennung sowie die Verbesserung der Blutfettwerte.
• Yoga & sanfte Bewegung: Auch ruhigere Sportarten wie Yoga, Pilates oder Tai-Chi haben positive Effekte. Sie bauen Stress ab, senken den Blutdruck und wirken beruhigend auf den Fettstoffwechsel. Das wirkt sich auch günstig auf die Cholesterinwerte aus.
  

Was hilft neben Sport bei der Erhöhung von LDL und Reduzierung von LDL?

Für einen gesunden Cholesterinspiegel sind auch andere Faktoren eines gesunden Lebensstils bedeutend. Eine ausgewogene Ernährung trägt ebenso wie Bewegung dazu bei, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern. Hier sind einige Tipps, um mit der Ernährung Cholesterin zu senken:

• Weniger gesättigte Fette essen: Reduzieren Sie den Verzehr von tierischen Fetten wie Butter, Sahne, fettem Fleisch und Wurstwaren. Setzen Sie stattdessen auf pflanzliche Öle und fettarme Milchprodukte.
• Mehr Ballaststoffe aufnehmen: Greifen Sie regelmäßig zu ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Haferflocken, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse. Ballaststoffe helfen, überschüssiges Cholesterin im Darm zu binden und auszuscheiden.
• Gesunde Fette bevorzugen: Integrieren Sie häufiger Nüsse, Avocados und Olivenöl in Ihren Speiseplan. Diese enthalten einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die sich günstig auf die Cholesterinwerte auswirken.
• Weniger Zucker und Weißmehlprodukte: Vermeiden Sie zuckerreiche Snacks, Softdrinks und Weißbrot. Diese Lebensmittel können den Fettstoffwechsel negativ beeinflussen und das Risiko für erhöhte Cholesterinwerte steigern.

Fazit: Warum hilft Sport, Cholesterinwerte gesund zu halten?

Regelmäßige Bewegung spielt eine zentrale Rolle dabei, Cholesterin zu senken und die Blutfettwerte zu verbessern. Insbesondere Ausdauertraining, Kraftsport und Intervalltraining fördern den Fettstoffwechsel in der Leber, unterstützen den Abbau von LDL-Cholesterin und stärken gleichzeitig das „gute“ HDL-Cholesterin. Auch sanfte Bewegungsformen wie Yoga tragen durch Stressabbau und Blutdrucksenkung positiv zum Cholesterinhaushalt bei.

Die Kombination aus Ernährung und Bewegung hilft dabei, Blutfettwerte langfristig verbessern und damit aktiv zu seiner Herzgesundheit beitragen. Wer regelmäßig Sport treibt, sollte auch regelmäßig seine Cholesterinwerte kontrollieren. Mit dem Leber-Check-up-Test überprüfen Sie 7 relevante Leberwerte, darunter Gesamtcholesterin, ALAT, ASAT, Gamma-GT, Eisen, Gesamtprotein.