So stärken Sie Ihr Herz: Tipps für die Herzgesundheit

Das Herz des Menschen arbeitet rund um die Uhr und schlägt jeden Tag tausende Male, um Sie am Leben zu erhalten. Aber laut dem Herzbericht gehörten Herz-Kreislauferkrankungen 2022 zu den häufigsten Todesursachen in Deutschland. Darunter sind Herzinfarkte und Herzinsuffizienz. Das Herz braucht Pflege, um stark zu bleiben. Damit Sie Ihre Herzleistung lange erhalten und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken, finden Sie in diesem Artikel einfache Tipps für ein gesundes Herz. So können Sie Herz und Kreislauf stärken und Problemen vorbeugen.

1. Regelmäßige Bewegung für die Herzgesundheit

Körperliche Aktivität ist eine der besten Möglichkeiten, die Gesundheit des Herzens zu fördern. Wenn Sie körperlich aktiv sind, arbeitet Ihr Herz effizienter und pumpt Blut und Sauerstoff durch den ganzen Körper. Bei regelmäßiger Bewegung wird es leistungsfähiger und bringt mehr Blut dorthin, wo es benötigt wird. Auswirkungen von Bewegung auf die Gesundheit empfiehlt unter anderem ausdauerorientierte Bewegung und Krafttraining. Mit diesen Einheiten trainieren Sie Ihr Herz langfristig:

• Herz-Kreislauf-Training: Ausdauertraining umfasst Übungen, die das Herz schneller schlagen lassen und es mit der Zeit stärken. Es wird auch „Cardio“ oder kardiovaskuläres Training genannt. Dazu gehören aerobe Aktivitäten wie zügiges Gehen, Radfahren und Schwimmen. Sie helfen dem Herz, das Blut effizienter zu pumpen, verbessern somit die Durchblutung und senken den Blutdruck. Die WHO Richtlinien empfehlen 150 bis 300 Minuten moderate Aktivität pro Woche. Ausdauertraining zur Herzstärkung senkt das schlechte Cholesterin (LDL), hilft bei der Gewichtsregulierung und steigert die Energie. So verringern Sie das Risiko für Herzerkrankungen.
• Krafttraining: Bauen Sie Muskeln mithilfe von Gewichten, Widerstandsbändern oder Körpergewichtsübungen wie Liegestützen und Kniebeugen auf. Das verbessert die Durchblutung, senkt den Blutdruck und hilft, Übergewicht zu reduzieren. Außerdem hat Krafttraining positive Effekte auf den Blutzuckerspiegel und mindert Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Tipps: Wie finde ich den Einstieg in den Herzsport?

Es muss nicht schwer sein, regelmäßige Bewegung in den Alltag zu integrieren. Die folgenden Tipps können Ihnen dabei helfen. Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, fragen Sie am besten Ihren Arzt, bevor Sie neue Übungen ausprobieren.

• Fangen Sie langsam an: Wenn Sie nicht viel Sport treiben, beginnen Sie mit einfachen Aktivitäten wie Spazierengehen oder Dehnen und steigern Sie sich dann langsam.
• Wählen Sie Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen: Aktivitäten wie Schwimmen, Tanzen oder Seilspringen machen Spaß und sind leichter durchzuhalten.
• Bleiben Sie dran: Machen Sie Bewegung zur täglichen Gewohnheit, um das Herz zu stärken.
• Hören Sie auf Ihren Körper: Wenn Sie Schmerzen, Schwindel oder große Müdigkeit verspüren, hören Sie auf und ruhen Sie sich aus. Wenn die Beschwerden anhalten, suchen Sie ärztliche Hilfe.
• Trinken Sie viel Wasser: Bleiben Sie vor, während und nach dem Sport hydriert.
• Treiben Sie Sport mit anderen: Bitten Sie eine Freundin oder ein Familienmitglied, mit Ihnen zu trainieren. Das macht mehr Spaß und motiviert.

2. Mit Ernährung das Herz stärken

Eine herzgesunde, ausgewogene Ernährung unterstützt eine gute Durchblutung, senkt das Risiko von Herzkrankheiten und trägt dazu bei, ein gesundes Gewicht zu halten. Die folgenden Nährstoffe in gesunden Lebensmitteln fürs Herz, die Sie einfach in Ihren Ernährungsplan einfügen können:

• Omega-3 Fettsäuren: Ungesättigte Fettsäuren kommen in fettem Fisch, Nüssen und Samen vor. Sie helfen, schlechte Fette abzubauen, unterstützen einen gesunden Blutfluss und reduzieren Entzündungen.
• Ballaststoffe: Sie senken das schlechte Cholesterin, halten die Arterien frei und regulieren den Blutzuckerspiegel. Sie kommen in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten vor.
• Antioxidantien: Schützen das Herz, indem sie schädliche Moleküle bekämpfen. Sie sind in den Vitaminen C und E sowie in Beta-Carotin in Obst und Gemüse enthalten.
• Kalium: Hilft, den Blutdruck zu kontrollieren. Quellen sind Bananen, grünes Blattgemüse oder Süßkartoffeln.

Welche Nahrungsmittel begünstigen Herz-Kreislauf-Erkrankungen?

Nicht alle Lebensmittel sind gut für die Herzgesundheit. Für Ihr Herz-Kreislauf-System sollten Sie Folgendes vermeiden:

• Zu viel Salz: Die Ergebnisse der DEGS- und KiGGS-Studie zeigen, dass die Deutschen zu viel Salz zu zu sich nehmen. Empfohlen werden nicht mehr als 6 Gramm am Tag. Es erhöht den Blutdruck und belastet das Herz. Quellen sind verarbeitete Lebensmittel wie Fleisch, Dosensuppen und salzige Snacks wie Cracker.
• Zu viel Zucker: Mehr als 25 Gramm pro Tag für Frauen und 36 Gramm für Männer können laut The Sweet Danger of Sugar für erhöhte Cholesterinwerte sorgen und die Blutgefäße belasten. Zuckerhaltige Lebensmittel sind Limonaden, Süßigkeiten, Kuchen und Weißbrot.
• Ungesunde Fette: Gesättigte Fettsäuren und Trans-Fette verengen die Arterien und erhöhen das LDL-Cholesterin. Vermeiden Sie Produkte mit mehr als 1,5g gesättigten Fetten pro 100g. Beispiele sind Margarine, verarbeitete Snacks und frittierte Lebensmittel.

3. Stress effektiv bewältigen

Wenn Sie gestresst sind, schlägt Ihr Herz schneller und Ihr Blutdruck steigt. Langfristiger Stress kann die Blutgefäße schädigen und die Ablagerung von Plaque fördern, was zu Herzproblemen führen kann.

Wie wirkt sich Stress auf die Herzgesundheit aus?

Chronischer Stress belastet das Herz zusätzlich. Er erhöht den Blutdruck, steigert die Herzfrequenz und setzt Stresshormone frei, die die Blutgefäße schädigen können. Mit der Zeit kann dies zu Herzkrankheiten, Schlaganfällen oder anderen Problemen führen. Stress kann auch zu ungesunden Gewohnheiten wie Überessen, Rauchen oder Bewegungsmangel führen, was die Situation noch verschlimmert. Schlechter Schlaf und Angstzustände belasten das Herz zusätzlich.

Welche Techniken gibt es für das Stressmanagement?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Stress abzubauen. Probieren Sie aus, was für Sie am besten funktioniert. Hier sind einige einfache Entspannungstechniken als herzstärkende Mittel:

• Tiefes Atmen: Langsam und tief durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen. Das hilft, den Geist zu beruhigen, die Herzfrequenz zu senken und den Körper zu entspannen.
• Meditation: In der Regel sitzen Sie still, achten auf den Atem, ein Wort oder einen Klang und lassen alle Ablenkungen los. Es ist eine einfache, aber wirkungsvolle Methode, um den Geist zu beruhigen und Stress abzubauen.
• Autogenes Training: Diese wissenschaftlich anerkannte Entspannungstechnik nutzt Autosuggestion, um Körper und Geist zu entspannen. Durch gezielte Vorstellungen werden verschiedene Körperfunktionen beeinflusst.
• Yoga: Der Sport kombiniert Bewegung, Atmung und Entspannung, um Stress abzubauen.
• Schlaf: Ein guter Schlaf hilft dem Körper, sich von Stress zu erholen. Ein Erwachsener braucht 7–9 Stunden Schlaf pro Tag.

4. Rauchen und Alkohol vermeiden

Rauchen und Alkohol können Ihre Herz-Funktion schädigen. Die Schadstoffe in Zigaretten schädigen die Blutgefäße, machen sie enger und steifer und erhöhen so den Blutdruck. Rauchen verringert auch den Sauerstoffgehalt im Blut und zwingt das Herz, härter zu arbeiten. Mit der Zeit kann dies zu Herzkrankheiten und verstopften Arterien führen. Auch wenn Sie nicht rauchen, erhöht der Aufenthalt in der Nähe von Rauchern (Passivrauchen) Ihr Risiko für Herzkrankheiten. Mit dem Rauchen aufzuhören verbessert die Durchblutung, senkt das Risiko von Herzerkrankungen und stärkt das Herz.

Welche Auswirkungen hat Alkohol aufs Herz?

Übermäßiger Alkoholkonsum kann zudem den Blutdruck erhöhen. Sie können Ihr Herz schützen, indem Sie wenig Alkohol trinken oder besser noch ganz darauf verzichten. Experten empfehlen:

• Kennen Sie Ihre Grenzen: Weniger als 27 Gramm Alkohol pro Woche gelten laut Alkohol – Zufuhr in Deutschland als risikoarm. Das entspricht 1 bis 2 kleine Gläser Wein oder 1 bis 2 kleinen Flaschen Bier. Mehr als 81 Gramm pro Woche gelten als riskanter Alkoholkonsum.
• Wasser trinken: Nehmen Sie zwischen alkoholischen Getränken Wasser zu sich, um eine Dehydrierung zu vermeiden.
• Schaffen Sie eine Grundlage: Essen Sie vor dem Trinken, denn Alkohol hat auf nüchternem Magen einen größeren Effekt.

5. Regelmäßige Check-ups für die Stärkung des Herzens

Die koronare Herzkrankheit, Herzinfarkte, Herzschwäche, Herzklappenkrankheiten und Hypertonie machten in Deutschland 2022 laut dem Herzbericht etwa 19,5 % der Todesfälle aus. Ein hoher Blutdruck (Hypertonie) belastet das Herz und erhöht das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall. Ebenso kann ein hoher Cholesterinspiegel zu Ablagerungen in den Arterien führen, die den Blutfluss behindern. Das macht sich oft nicht durch Symptome bemerkbar. Deshalb sind regelmäßige Untersuchungen wichtig, um Probleme frühzeitig zu erkennen.

Die Überwachung Ihrer Werte kann Ihnen helfen, bessere Entscheidungen zu treffen, z. B. sich gesund zu ernähren, mehr Sport zu treiben und Ihren Lebensstil zu ändern, um Ihr Herz gesund zu erhalten. Wenn Sie Risikofaktoren wie Bluthochdruck, hohe Cholesterinwerte, Diabetes oder eine Herzerkrankung haben, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Mit regelmäßige Untersuchungen und Tests können Sie Probleme frühzeitig erkennen. Ihre Ärztin kann Ihnen Änderungen der Lebensweise, Medikamente oder Behandlungen empfehlen, die auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten sind. Auch wenn Sie keine Risikofaktoren für Herzkrankheiten haben, ist es wichtig, auf Ihre Gesundheit zu achten. Bluttests und regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen helfen, das Herz gesund zu halten.

Fazit: So bleibt Ihr Herz lange gesund

Wer sein Herz stärkt, lebt länger und fühlt sich besser. Dabei können kleine Veränderungen können viel bewirken. Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung stärken Ihr Herz und schützen es vor Erkrankungen. Sie können Probleme frühzeitig erkennen, wenn Sie Ihren Blutdruck und Ihre Cholesterinwerte überwachen. Außerdem helfen Ihnen Ärzte, bei Risikofaktoren die richtige Behandlung zu erhalten. Wenn Sie sich ein besseres Bild von Ihrer Herzgesundheit machen und ihre Herzgesundheit fördern möchten, sehen Sie sich unseren Blutwerte-Herz-Test an.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was stärkt das Herz?

Bleiben Sie mit Ausdauer- und Krafttraining aktiv, essen Sie gesund und bewältigen Sie Stress. Trinken Sie ausreichend Wasser, achten Sie auf einen guten Schlaf und verzichten Sie wenn möglich auf Zigaretten und Alkohol. Regelmäßige Untersuchungen helfen, Probleme frühzeitig zu erkennen.

Welche Vitamine sind gut fürs Herz?

Die Vitamine D, B-Komplex, C, E und K unterstützen die Herzgesundheit, indem sie Entzündungen reduzieren, die Durchblutung verbessern und die Gefäße schützen. Eine Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukten liefert diese Nährstoffe auf natürliche Weise.

Was kann die Durchblutung fördern?

Fördern Sie die Durchblutung durch Bewegung, eine gesunde Ernährung und viel Wasser. Bauen Sie zusätzlich Stress ab, um die Durchblutung zu verbessern. Auch das Rauchen und den Alkoholkonsum zu reduzieren schützt Ihre Blutgefäße.

Welche Nahrungsmittel sind gut für mein Herz?

Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, fettarmes Eiweiß und gesunde Fette. Nüsse, Samen und ballaststoffreiche Lebensmittel helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Viel Wasser zu trinken stärkt das Herz-Kreislauf-System ebenfalls.