Präbiotika und Probiotika: Was sie für eine gesunde Darmflora leisten

Probiotika und Präbiotika tauchen oft gemeinsam auf, wenn es um Darmgesundheit geht. Doch was steckt dahinter, und worin unterscheiden sie sich eigentlich? Beide Nahrungsbestandteile unterstützen die Darmflora auf unterschiedliche Weise und sind Teil des Stoffwechsels. Hier erfahren Sie, was präbiotische und probiotische Lebensmittel sind und wie sie im Körper wirken.

Was sind Probiotika?

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, hauptsächlich Bakterien und Hefearten, die das Verdauungssystem unterstützen. Sie werden oft als „gute” Bakterien bezeichnet, weil sie helfen, das Gleichgewicht der Darmflora zu erhalten. Der menschliche Darm enthält von Natur aus Billionen von Mikroorganismen, sowohl nützliche als auch schädliche.

Der Körper nimmt diese Bakterien über bestimmte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel auf. Wenn Sie ausreichend Probiotika in die Ernährung aufnehmen, unterstützen sie viele Prozesse rund um die Verdauung und Darmgesundheit.

Zu den am besten erforschten probiotischen Bakterien gehören die Gattungen Lactobacillus (Milchsäurebakterien) und Bifidobakterien. Beide sind bekannt dafür, dass sie bei der Aufspaltung von Nahrung helfen und ein ausgewogenes Darmmilieu fördern.

Viele probiotikareiche Lebensmittel entstehen durch Fermentation. Bei diesem natürlichen Prozess spalten Mikroorganismen Zucker und Stärke in der Nahrung auf. Das konserviert die Lebensmittel und sorgt gleichzeitig dafür, dass nützliche lebende Mikroorganismen beim Verzehr aktiv bleiben.

Welche Funktionen haben Probiotika?

Probiotika unterstützen die Gesundheit auf verschiedene Arten. Ihre Wirkung betrifft unter anderem diese Bereiche:

• Verdauung: Die Bakterien unterstützen die Aufspaltung von Nahrung, sodass der Körper Mahlzeiten leichter verarbeiten kann. Das kann dazu beitragen, einen Blähbauch und allgemeine Magen-Darm-Beschwerden zu reduzieren.
• Mikrobiom im Darm: Der Darm enthält sowohl nützliche als auch schädliche Bakterien. Probiotika helfen dabei, sie in Balance zu halten.
• Nährstoffaufnahme: Indem sie die Darmumgebung verbessern, kann der Körper Vitamine und Mineralstoffe effizienter aufnehmen.
• Immunsystem: Ein großer Teil des Abwehrsystems ist mit dem Darm verbunden. Probiotika helfen dabei, effektiver auf schädliche Mikroorganismen zu reagieren.
• Regelmäßiger Stuhlgang: Sie können bei Problemen wie Verstopfung oder leichtem Durchfall helfen.
• Vitaminproduktion: Bestimmte Probiotika-Stämme helfen dabei, Vitamine zu produzieren, die normale Körperfunktionen unterstützen, etwa die B-Vitamine B12 und B2 und Vitamin K2.
• Darmschleimhaut: Probiotika tragen dazu bei, die Darmschleimhaut zu erhalten, die als Schutzbarriere fungiert und verhindert, dass schädliche Substanzen in den Blutkreislauf gelangen.

Welche Lebensmittel enthalten Probiotika?

Probiotika stecken in vielen Lebensmitteln, besonders in fermentierten. Zu den häufigsten Quellen gehören:

• Joghurt (mit lebenden oder aktiven Kulturen)
• Kefir
• Sauerkraut (unpasteurisierte Varianten bieten den größten Nutzen)
• Kimchi
• Tempeh
• Miso
• Kombucha

Nicht alle Joghurts oder fermentierten Produkte enthalten lebende Kulturen. Ein Blick auf das Etikett hilft dabei, zu prüfen, ob noch nützliche Mikroben vorhanden sind. Die Menge der Bakterien wird etwa mit der Einheit KBE (koloniebildende Einheiten) angegeben: Je höher der Wert, desto mehr lebende Bakterien enthält das Produkt. Viele Menschen können ihren Bedarf an Probiotika allein über probiotisches Essen decken, ohne Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. 

Was sind Präbiotika?

Präbiotika sind unverdauliche Ballaststoffe. Sie passieren den Magen und den Dünndarm weitgehend unverändert. Wenn sie im Dickdarm ankommen, dienen sie dort als Nahrungsquelle für nützliche Darmbakterien, die dort bereits leben.

Während Probiotika dem Darm neue nützliche Mikroorganismen zuführen, ernähren Präbiotika die bereits vorhandenen. Wenn Darmbakterien diese Ballaststoffe abbauen, entstehen nützliche Verbindungen wie Butyrat (Buttersäure), Acetat oder Propionat, die zu den kurzkettigen Fettsäuren und Postbiotika gehören. Diese Gruppe aus nicht lebenden Mikroorganismen und ihrer Wirkung auf die Gesundheit ist allerdings noch nicht ausreichend erforscht.  

Zu den gängigen präbiotischen Ballaststoffen gehören:

• Inulin
• Fructooligosaccharide (FOS) oder Oligofruktose
• Resistente Stärke
• Einige Pektine

Welche gesundheitlichen Vorteile haben Präbiotika?

Präbiotische Nahrung unterstützt die Gesundheit natürlicherweise in vielen Bereichen. Zu ihren Aufgaben gehören:

• Gesunde Darmbakterien ernähren: Sie versorgen nützliche Mikroben mit Nahrung und helfen ihnen, sich zu vermehren.
• Verdauung verbessern: Sie fördern eine reibungslose Verarbeitung der Nahrung und können Verstopfung lindern.
• Darmgleichgewicht unterstützen: Sie regen gute Bakterien dazu an, schädliche Mikroben in Schach zu halten.
• Nährstoffaufnahme fördern: Präbiotika verbessern die Aufnahme von Mineralstoffen, insbesondere von Kalzium.
• Blutzucker regulieren: Sie verlangsamen die Verdauung, sättigen länger und helfen dabei, starke Blutzuckerspitzen zu vermeiden.
• Immunsystem unterstützen: Ein gesunder Darm stärkt die Immunantwort.
• Nützliche Verbindungen produzieren: Darmbakterien vergären Präbiotika zu kurzkettigen Fettsäuren, die die Darmschleimhaut schützen.

Welche Nahrungsmittel enthalten natürliche Präbiotika?

Präbiotika finden sich in vielen ballaststoffreichen pflanzlichen Lebensmitteln. Die gängigsten Quellen finden Sie in dieser Liste:

• Knoblauch
• Zwiebeln
• Lauch
• Spargel
• Bananen
• Gerste und Hafer
• Äpfel
• Zichorienwurzel
• Topinambur
• Löwenzahnblätter
• Flohsamenschalen

Was ist der Unterschied zwischen Prä- und Probiotika?

Die folgende Tabelle fasst zusammen, wie sich Präbiotika und Probiotika voneinander unterscheiden und wie sie gemeinsam zu einem gesunden Verdauungssystem beitragen.

Wie lassen sich Probiotika und Präbiotika in die Ernährung einbauen?

Präbiotika und Probiotika wirken am besten, wenn sie kombiniert werden. Präbiotische Lebensmittel helfen Probiotika dabei, sich besser zu vermehren. Hier sind einige Beispiele, wie Sie beide zusammen mit Ihren Mahlzeiten aufnehmen können:

• Joghurt mit Banane oder Äpfeln garnieren
• Haferflocken mit Kefir oder Joghurt zubereiten
• Gemüse mit Knoblauch und Zwiebeln anbraten
• Sauerkraut oder Kimchi zu Salaten oder Vollkorngerichten geben

Wer sollte bei Präbiotika und Probiotika vorsichtig sein?

Für die meisten gesunden Menschen sind Präbiotika und Probiotika aus Lebensmitteln sicher und gut verträglich. In bestimmten Situationen, vor allem bei Präparaten mit hohen Dosierungen, ist jedoch Vorsicht geboten. Das gilt insbesondere, wenn Sie:

• sich einer Chemotherapie unterziehen oder immunsuppressive Medikamente einnehmen.
• im Krankenhaus liegen oder schwer krank sind, insbesondere nach einer größeren Operation oder während einer Intensivbehandlung.
• unter schweren Erkrankungen leiden, besonders solchen, die wichtige Organe oder den Blutkreislauf betreffen.
• eine empfindliche Verdauung haben, zum Beispiel beim Reizdarmsyndrom.
• noch nicht an ballaststoffreiche Ernährung gewöhnt sind, da eine plötzliche Umstellung Verdauungsbeschwerden auslösen kann.

Trifft einer dieser Punkte auf Sie zu, sollten Sie ärztlichen Rat einholen.